Хотите быть смелее? Храбрость - это не то, с чем вы родились - вы приобретаете ее со временем, приобретая жизненный опыт. Вы можете практиковать храбрость, действуя в соответствии с тем, что велит вам делать ваше сердце, и бросая себе вызов новым опытом, даже когда вы боитесь. Это может занять немного времени и много терпения, но с позитивным отношением и полезным образом мышления вы обнаружите, что становитесь смелее, чем вы когда-либо думали.
Шаги
Часть 1 из 3: Принятие того, где вы находитесь
Шаг 1. Признайтесь, что вам страшно
Храбрость не означает, что вы никогда не боитесь - это означает, что вы боитесь, но вы все равно двигаетесь вперед, даже в самые страшные моменты. Когда вы пытаетесь оттолкнуть эмоции, они часто становятся сильнее. Вместо этого признайте, что вы чувствуете то же, что и вы. Вы сможете лучше справляться со своими эмоциями, если будете откровенны о них.
- Выскажи это громко. Словесное выражение того, чего вы боитесь, может выявить это и сделать его более обычным. Вы не должны говорить это никому, только себе.
- Вы также можете попробовать вести дневник. Пишите конфиденциально, но честно, о том, что вы чувствуете. Не осуждайте себя - бесполезно говорить: «Я такой трус». Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете в данный момент, не оценивая это: «Я боюсь операции, которую мне предстоит сделать завтра».
Шаг 2. Подтвердите свои чувства
Вы должны понимать, что ваши эмоции нормальные. Страх возникает в миндалине, области вашего мозга, которую иногда называют «мозгом ящерицы», потому что она имеет дело с первобытными эмоциями, и каждый испытывает это. Судить себя по своим чувствам бесполезно, и это не приведет к храбрости.
Может быть полезно читать рассказы людей, которые столкнулись со своими страхами и преодолели их. Это может помочь вам понять, что вы не одиноки в своем страхе, и вам будет легче принять эту эмоцию в себе
Шаг 3. Назовите свой страх
Иногда мы даже не уверены, чего боимся. Эта неуверенность может усилить тревогу, которая затем заставляет нас бояться еще больше. Найдите время, чтобы определить, что может вызывать эти чувства страха.
- Вы можете обнаружить, что саморефлексия полезна. Постарайтесь быть максимально конкретными и подробными.
- Например: «Мне страшно. Я чувствую это повсюду в своем теле. Меня тошнит. Я не знаю, почему я сейчас боюсь. Этот страх может быть вызван тем, что я беспокоюсь о здоровье своего партнера, или беспокоюсь о сохранении работы, или чувствую, что «Лейкерс» не выиграют чемпионат в этом году ».
- Вам также может быть полезно поговорить со специалистом в области психического здоровья. Многие люди верят в миф о том, что терапия предназначена только для людей, у которых есть огромные, непреодолимые проблемы, но это совсем не так. Если вы постоянно испытываете проблемы с боязнью, терапевт или консультант могут помочь вам определить причину и придумать стратегии решения этой проблемы.
Шаг 4. Изучите свои страхи
Мы склонны бояться, когда чувствуем вред или угрозу себе (или другим). Некоторые опасения законны, но другие приносят больше вреда, чем пользы. Внимательно изучите свои страхи и решите, считаете ли вы их полезными или вредными.
- Например, бояться прыжков с парашютом, когда у вас никогда не было уроков, - это разумный страх. У вас нет никакой подготовки или навыков в этой области, и вы можете получить травму. Однако вы можете избавиться от этого страха, взяв уроки и узнав больше о прыжках с парашютом. Вы можете по-прежнему чувствовать легкий страх, когда находитесь в самолете, но вы предпримете все действия, которые можете контролировать.
- С другой стороны, боязнь закончить писать книгу из-за того, что вы боитесь, как ее будут судить другие, на самом деле бесполезна. Вы не контролируете реакции других, но можете контролировать то, что делаете. В этом случае единственное, что вас сдерживает, - это сам страх.
- Ваши страхи могут также проявляться как неизменные и глобальные. Сделайте шаг назад и изучите их. Например, фраза «Я недостаточно храбр, чтобы путешествовать в одиночку» предполагает, что ваш страх является врожденным и постоянным. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать, чтобы преодолеть этот страх: «Я боюсь путешествовать самостоятельно. Я могу исследовать места, в которые я путешествую, чтобы чувствовать себя более комфортно, когда я туда доберусь. Я могу посещать уроки самообороны, чтобы чувствовать себя сильнее ».
Шаг 5. Примите уязвимость
Распространенная причина, по которой мы боимся, - это то, что мы боимся быть уязвимыми. С уязвимостью приходит возможность неуверенности, травм или риска. Однако уязвимость также открывает вам любовь, связь и сочувствие. Научившись принимать уязвимость как факт жизни, вы сможете меньше беспокоиться о своих страхах.
- Один из способов быть храбрым - это признать, что все связано с риском. Все, что вы делаете в течение дня - от того, чтобы встать с постели до обеда, - несет в себе определенный уровень риска. Но это не мешает вам жить своей жизнью. Того, чего вы боитесь, тоже не следует.
- Страх неудачи - еще один очень распространенный страх. Старайтесь думать о вещах не с точки зрения неудач или успехов, а с точки зрения того, что вы можете извлечь из них. Таким образом, все оказывается полезным, даже если это не так, как вы ожидали.
Шаг 6. Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать
Нельзя не бояться чего-то - это эмоциональная реакция, которую нельзя изменить. Однако вы можете контролировать свои действия. Сосредоточьте внимание на своих действиях, а не на непроизвольных реакциях.
Помните, что вы также не можете контролировать результаты любого действия. Вы можете контролировать только то, что делаете. Отпустите идею о том, что вы «должны» контролировать результат любого действия - вы просто не можете это контролировать. Сосредоточьтесь на своих действиях, а не на их результатах
Часть 2 из 3: укрепление уверенности
Шаг 1. Найдите образец для подражания
Если вам сложно найти выход из ситуации, попробуйте смоделировать свое поведение по примеру кого-то другого, кто столкнулся с невзгодами. Это не только может дать вам хорошую дозу перспективы («Ух ты, по крайней мере, моя проблема не так уж и плоха»), но и может вдохновить вас стать более смелыми.
- Ищите образец для подражания среди людей, которых вы уже знаете. Если вы чувствуете себя достаточно комфортно, подумайте о том, чтобы спросить их, как они справлялись с ситуациями, требующими смелости.
- Читайте об отважных исторических личностях. Посмотрите истории жизни людей, которые известны своей храбростью противостоять невзгодам, таких как Теодор Рузвельт, Гарриет Табман или Жанна д'Арк, борцы за свободу, повстанцы и т. Д.
Шаг 2. Развивайте психологическую стойкость
Храбрость требует, чтобы вы были «жесткими», когда сталкивались с пугающими или трудными ситуациями. Однако психическая устойчивость - это больше, чем просто непростая задача. Чтобы быть по-настоящему устойчивым, вам нужно практиковать следующее:
- Гибкость. Когнитивная гибкость - это способность адаптироваться к меняющимся ситуациям. Это способность держаться подальше от защиты, если что-то пойдет не так. Это способность искать новые пути решения проблемы или ситуации. Вы можете развить гибкость, осознавая потенциал обучения во всех ситуациях и развивая мышление любопытства, а не беспокойства.
- Обручение. Чтобы быть храбрым в ситуации, вы должны столкнуться с ней лицом к лицу. По-настоящему смелые люди исследуют ситуацию и определяют, как к ней подойти, вместо того, чтобы пытаться убежать или игнорировать проблему. Разбивка ситуации на более мелкие элементы может помочь вам столкнуться с неприятными ситуациями. Вы также можете попытаться представить лучший сценарий, а не худший из возможных.
- Упорство. Дела не всегда могут идти гладко. Смелые люди это понимают и встают, когда падают. Вы можете помочь себе стать настойчивым, определив, какие действия вам нужно предпринять на каждом этапе пути. Намного легче столкнуться с неудачей, если вы знаете, что следующий шаг, который вам нужно сделать, достижим, а не грандиозная задача.
Шаг 3. Бросьте вызов негативным мыслям
Все мы время от времени застреваем в бесполезном образе мышления или «когнитивных искажениях». Когда вы обнаруживаете, что думаете о себе или о ситуации негативно, поставьте перед собой задачу изучить, какие доказательства у вас есть на самом деле в пользу этих мыслей, или перефразируйте их в позитивном свете.
- Обобщение - распространенное искажение. Например, «Я такой трус» - обобщающее утверждение о себе, которое не соответствует действительности. Вы можете испытывать страх, но это не делает вас «трусом».
- Сфокусируйтесь на том, что вы чувствуете в данный момент. Например: «Я боюсь этого большого свидания завтра, потому что нервничаю, что моему свиданию я не понравлюсь». Это поможет вам избежать нездоровых (и неточных) представлений о себе.
- Катастрофизация - еще одно искажение, которое может вызвать реакцию страха. Когда вы совершаете катастрофу, вы раздуваете событие или опыт до тех пор, пока они не выйдут из-под контроля. Например: «Моя начальница не смотрела на меня, когда я проходил мимо нее в холле. Наверное, она на меня злится. Я, наверное, сделал что-то не так. Она может меня уволить. Я потеряю свой дом ». Очевидно, что это наихудший сценарий, который крайне маловероятен.
- Бросьте вызов этим мыслям, потребовав от себя исследования доказательств на каждом этапе своего предположения. Например: «Моя начальница не смотрела на меня, когда я проходил мимо нее в холле. Она могла рассердиться на меня. Она также могла отвлекаться на что-нибудь еще. Возможно, она меня даже не видела. Предполагать, что она злится на меня, бессмысленно; Я спрошу ее, все ли в порядке, прежде чем сильно расстроюсь.
Шаг 4. Откажитесь от перфекционизма
Перфекционизм - виновник многих страхов. Мы можем так бояться, что наши усилия не будут «идеальными», что даже не пытаемся их сделать. Распространенный миф о том, что перфекционизм - это то же самое, что здоровые амбиции или стремление к совершенству. На самом деле перфекционизм пытается уберечь нас от потерь или неудач, а это невозможно в жизни.
- Перфекционизм может привести к тому, что вы будете настолько суровы к себе, что будете рассматривать вещи, которые на самом деле являются достижениями, как «неудачи», потому что они не соответствуют вашим необоснованным стандартам. Например, перфекционист может считать получение четверки по истории «неудачей», потому что это не идеальная оценка. Справедливый по отношению к себе ученик мог расценить это как успех, потому что он работал изо всех сил в классе. Сосредоточение внимания на процессе, а не на его результатах, может помочь вам победить перфекционизм.
- Перфекционизм часто может вызвать у вас чувство стыда, потому что он фокусируется только на ваших недостатках. Очень сложно проявить смелость, если тебе стыдно.
- Перфекционизм тоже не ведет к успеху. Фактически, многие люди, считающие себя перфекционистами, менее успешны, чем люди, которые допускают возможность неудач и рассматривают их как опыт обучения.
Шаг 5. Начинайте каждый день с самоутверждения
Самоутверждение - это фразы или мантры, которые имеют для вас личное значение. Вы можете повторить их, чтобы выразить к себе доброту и принятие. Хотя это может показаться банальным, самоутверждение со временем может помочь вам повысить уверенность в себе.
- Например, вы можете сказать что-то вроде «Сегодня я принимаю себя таким, какой я есть» или «Я достоин любви».
- Вы также можете сосредоточить свое самоутверждение на развитии своей смелости. Например, вы можете сказать что-то вроде «Сегодня я могу быть храбрым» или «Я достаточно силен, чтобы справиться со всем, что сегодня встанет у меня на пути».
- Не забудьте сосредоточить самоутверждение на себе. Помните, что вы не можете контролировать других. Например, полезное самоутверждение может выглядеть так: «Сегодня я сделаю все возможное, чтобы справиться со своими страхами. Я не могу сделать больше, чем могу. Я не могу контролировать, как другие действуют или реагируют на меня ».
- Сформулируйте свое самоутверждение в позитивном ключе. Люди негативно реагируют на негативные утверждения, даже если они призваны быть полезными. Вместо того, чтобы говорить: «Я не поддамся своим страхам сегодня», скажите что-нибудь вроде «Я могу столкнуться со своими страхами сегодня, потому что я силен».
Шаг 6. Отойдите от своих страхов
Иногда полезно рассматривать свои страхи как нечто отдельное от вас самих. Визуализация страха как отдельного существа поможет вам лучше контролировать его.
- Например, вы можете представить, что боитесь маленькой черепахи. Всякий раз, когда черепаха боится, она втыкает голову в панцирь и ничего не видит и не видит, что явно бесполезно. Визуализируйте свою «черепаху страха» и сразитесь с ней, сказав ей, что вы делаете то, что можете контролировать, и не беспокоитесь о том, чего не можете.
- Использование юмористических или комических образов может лишить вас силы вашего страха, сделав его смешным. (Это сработало в Гарри Поттере, верно? Риддикулус!)
Шаг 7. Попросите помощи у друзей
Иногда слова поддержки от друга или любимого человека могут помочь вам, когда вы чувствуете себя менее храбрым. Окружите себя людьми, которые также привержены уязвимости и храбрости, а не тем, кто позволяет страшным мыслям доминировать над ними.
Люди подвержены «эмоциональному заражению». Оказывается, так же, как вы можете простудиться, вы можете «поймать» эмоции окружающих вас людей. Очень важно окружить себя людьми, которые принимают себя и проявляют смелость. Если вы проводите время в основном с другими людьми, которые чего-то боятся (и ничего не делают, чтобы справиться с этим страхом), вам может быть труднее преодолеть собственный страх
Шаг 8. Беритесь за сложные задачи
Успех в том, что вам кажется трудным, может повысить вашу уверенность в себе. Даже если вы не сразу овладеете своим делом, относитесь к этой задаче как к опыту обучения и напоминайте себе, что вы можете потратить столько времени, сколько вам нужно, на обучение.
- Например, вы можете поставить себе цель научиться игре на гитаре, приготовить изысканные блюда французской кухни, получить сертификат по подводному плаванию с аквалангом - единственным ограничением является ваше воображение.
- Ставьте цели и решайте задачи, которые имеют для вас личное значение. Верный способ подорвать самооценку - постоянно сравнивать себя с другими. Не беспокойтесь о том, что другие думают о ваших целях; сделай их за тебя.
Шаг 9. Практикуйте внимательность
Одна из причин, по которой многие люди борются с мужеством, заключается в том, что мы не хотим чувствовать грусть, гнев или разочарование, поэтому мы «отключаемся» от страданий, которые испытываем мы и другие люди. Практика осознанного принятия настоящего опыта без осуждения может помочь вам принять как отрицательные, так и положительные эмоции, что поможет вам почувствовать себя смелее.
- Медитация осознанности может быть отличным способом практиковать эти навыки. Вы можете пройти курс по нему или научиться самостоятельно.
- UCLA предлагает несколько загружаемых медитаций с гидом. UCSD также имеет загружаемые руководства по медитации в формате MP3. Программа Harvard Pilgrim «Помни момент» включает бесплатный курс и обучающие видео для практики внимательности.
Часть 3 из 3: Практика храбрости каждый день
Шаг 1. Практикуйте принятие неопределенности
Неуверенность - источник многих опасений. Однако вы можете научиться терпеть неопределенность, постепенно внедряя ее в повседневную жизнь. Это повысит вашу уверенность и способность справляться с неопределенными ситуациями, что позволит вам действовать смело.
- «Нетерпимость к неопределенности» вызывает много беспокойства. Вам может быть трудно принять то, что в какой-то ситуации может произойти что-то плохое. Вы можете переоценить риски ситуации или не действовать, потому что беспокоитесь о последствиях.
- Ведите дневник в течение дня, отмечая, когда вы чувствуете неуверенность, тревогу или страх. Подробно опишите, что, по вашему мнению, вызывает эти чувства. Также обратите внимание на то, как вы реагируете на них в данный момент.
- Оцените свои страхи. Поместите то, чего вы боитесь или тревожитесь, по шкале от 0 до 10. Например, «пойти на свидание с незнакомцем» может быть 8, а «пойти в фильм, который я никогда раньше не видел» - 2.
- Начните медленно учиться управлять своим страхом перед неопределенностью, практикуя в условиях низкого риска. Например, выберите один из страхов, который вы оценили ниже, например «попробовать новый ресторан», и отработайте его. Вы можете в конечном итоге возненавидеть ресторан, и это нормально. Важно доказать себе, что вы можете смело противостоять неопределенности и стать сильнее на другой стороне.
- Запишите свои ответы в свой дневник. Каждый раз, когда вы сталкиваетесь со страхом, записывайте, что произошло. Что ты сделал? Каково было это делать? Как вы отреагировали на эти чувства? Как все вышло?
Шаг 2. Составьте конкретные планы
Легко бояться, когда не знаешь, что тебе нужно делать. Разбивайте проблемы и ситуации на более мелкие задачи, которых вы можете достичь.
- Представление о возможных препятствиях, с которыми вы можете столкнуться, поможет вам действовать смело, когда вы столкнетесь с трудностями. Подумайте о любых препятствиях, с которыми вы можете столкнуться, и составьте план действий по их устранению.
- Сформулируйте свои планы и цели позитивным языком. Исследования показывают, что у вас больше шансов достичь своих целей, если вы положительно оцениваете их как то, над чем вы работаете, а не как то, над чем вы работаете.
- Ставьте цели на основе результатов. Помните, что вы можете контролировать только свои действия и реакции, а не чьи-либо еще. Обязательно ставьте цели и стройте планы, которых вы сможете достичь с помощью собственной работы.
Шаг 3. Выберите помощь другим
Когда вы боитесь или испытываете стресс, ваша естественная тенденция может заключаться в том, чтобы прятаться подальше от мира. Однако психологические исследования показывают, что это не самый полезный способ повысить храбрость. Многие люди проявляют тенденцию «поддерживать и дружить», когда вы реагируете на стрессовую ситуацию, выражая заботу о других. Выражение заботы о других активирует в вашем мозгу состояние храбрости, которое может распространиться и на ваши собственные ситуации. В следующий раз, когда вы почувствуете страх, постарайтесь проявить к кому-нибудь сострадание или почтить его силу. Вы также можете найти свои собственные прибавки.
- Когда система социальной помощи, регулируемая нейромедиатором окситоцином, стимулируется, вы испытываете большее сочувствие и связь с другими. Эта система также подавляет те области вашего мозга, которые обрабатывают страх.
- Система вознаграждения в вашем мозгу высвобождает мощный нейротрансмиттер, называемый дофамином, который увеличивает ваше чувство мотивации и уменьшает чувство страха. Дофамин может сделать вас более оптимистичным и смелым.
- Система настройки в вашем мозгу зависит от нейромедиатора серотонина. Ваш самоконтроль и интуиция связаны с серотонином, что означает, что вы чувствуете себя более способным принимать смелые (и умные) решения.
Шаг 4. Будьте храбрыми 20 секунд
Иногда слишком сложно представить себя храбрым целый день или даже целый час. Практикуйте храбрость всего по 20 секунд за раз. Вы можете делать что угодно всего за 20 секунд. Когда вы закончите первый подход, начните другой. И другой. И другой. Эти маленькие кусочки складываются.
Шаг 5. Обдумайте свое решение
Если вы столкнулись с ситуацией, которая может означать принятие смелого, но трудного решения, подумайте над этим. Если вы твердо уверены в том, что нужно сделать, вы можете использовать это, чтобы повысить свою смелость в данный момент. Убежденность - главный фактор смелости. Спроси себя:
- Это правильно? Правильный поступок не всегда самый простой и не самый популярный. Положитесь на свою совесть, чтобы принять решение.
- Это единственный способ разрешить ситуацию? Подумайте, есть ли другие способы обойти вашу проблему. Есть ли обходной путь, о котором вы еще не придумали?
- Готовы ли вы столкнуться с последствиями? Если действие, которое вы собираетесь совершить, имеет огромные последствия, подумайте об этом еще на секунду. Сможете ли вы справиться с наихудшим сценарием развития событий?
- Почему вы принимаете это решение? Почему это важно для вас? Что будет, если вы этого не сделаете?
- Вы также можете составить список плюсов и минусов для каждого варианта действий, который вы можете предпринять. Что на самом деле может случиться худшего? Что лучшее, что могло случиться?
Шаг 6. Не думай - действуй
После определенного момента будет лучше, если вы перестанете зацикливаться на том, что собираетесь делать, и просто сделаете это. Излишнее обдумывание не только может отговорить вас от действий, но и вызвать у вас стресс и заставить вас чувствовать, что вы ничего не можете сделать. Сделайте глубокий вдох, попытайтесь очистить свой разум и продолжайте делать то, что вы уже выбрали. Не сомневайтесь и сосредоточьтесь на том, чтобы просто пройти через это.
Во время этого действия может быть полезно повторять утверждения. Уверенность важна для того, чтобы вы сделали первый шаг. Продолжая действовать, вы будете чувствовать себя смелее
Шаг 7. Подделывайте, пока не сделаете
Научиться терпеть неопределенность и дискомфорт в определенных ситуациях - это всего лишь постоянный опыт обучения. Ты не станешь храбрым в одночасье. Но исследования показали, что «смелое лицо», даже когда вы не чувствуете себя храбрым, может помочь вам стать смелее.
- Не ждите, пока вы «почувствуете» храбрость. Часто даже люди, которых мы считаем смелыми - пожарные, солдаты, врачи - не чувствуют себя храбрыми в данный момент. Они просто знают, что нужно делать, и выбирают это делать.
- С другой стороны, вера в то, что вы не можете что-то сделать, может стать самоисполняющимся пророчеством. Ваша вера в себя может помочь или помешать вашей работе.
подсказки
- Смелость не всегда рев. Иногда смелости хватает сил встать и попробовать еще раз.
- Помните, смелость - это не отсутствие страха, а сила противостоять этому страху.
- Когда вам нужно набраться храбрости, вспомните о других испытаниях, которые вы преодолели. Все когда-то были храбрыми (например, научились ездить на велосипеде). Ты снова можешь быть храбрым.
- Найдите вдохновляющий стих или песню. Куплет или песня могут помочь вам почувствовать, что вы не одиноки. Запишите это на листе бумаги и держите при себе. А еще лучше запомнить! В течение дня спойте песню или прочтите стихи!
- Успех означает не отсутствие проблем, а их преодоление.
- Просто делай то, что правильно. Это самое главное, и люди думают, что вы смелы. Например, заступитесь за кого-то, над кем издеваются.
