Ваш стакан наполовину пуст или наполовину полон? То, как вы ответите на этот вопрос, может отражать ваш взгляд на жизнь, ваше отношение к себе, оптимистичный вы или пессимистичный - и это может даже повлиять на ваше здоровье … В каждой жизни есть свои взлеты и падения, но у вас есть оптимистичный взгляд на жизнь. было обнаружено, что он оказывает значительное положительное влияние на качество жизни, например, на психическое и физическое благополучие. Оптимизм также считается ключевым компонентом в управлении стрессом. Оптимизм не означает игнорирование сложных или сложных вещей в жизни, он означает изменение вашего подхода к ним. Если у вас всегда было пессимистическое мировоззрение, может быть трудно переориентировать свою точку зрения, но можно выделить положительные моменты в своей жизни, проявив немного терпения и внимательности.
Шаги
Часть 1 из 2: научитесь принимать свои эмоции
Шаг 1. Определите хорошее и плохое в своей жизни и проанализируйте, как каждое из них на вас повлияло
Оптимизм не означает, что вы должны постоянно чувствовать себя «счастливым». Фактически, попытки вызвать чувство счастья во время потенциально травмирующих переживаний могут быть нездоровыми. Вместо этого настройте себя на весь спектр эмоций в своей жизни, признавая, что как отрицательные, так и положительные чувства являются естественной частью человеческого опыта. Попытка подавить определенный тип эмоции может вызвать серьезный эмоциональный стресс. Если не сосредотачиваться на одном типе эмоций больше, чем на другом, это может помочь вам стать более адаптивным и проактивным в будущих неожиданных ситуациях. Это повысит вашу способность сохранять оптимизм и устойчивость перед лицом неопределенности.
- Негативные чувства со временем могут превратиться в обусловленную привычку. Не вините себя за негативные эмоции и ассоциации. Обвинение бесполезно, потому что оно не рассчитывает на то, как вы можете расти; он оглядывается на то, что уже произошло.
- Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы осознавать, когда возникают эти негативные эмоции. В этом вам может помочь дневник. Запишите, когда вы испытываете негативные чувства или мысли, затем исследуйте их контекст и исследуйте альтернативные способы реагирования на них.
- Например, представьте, что кто-то подрезает вас в пробке. Вы реагируете раздражением, сигналом гудка и, возможно, криком на водителя, даже если он вас не слышит. Вы можете записать в свой дневник, что произошло, что вы почувствовали и каков был ваш немедленный ответ. Не судите себя «правильно» или «неправильно», просто запишите, что произошло.
- Затем сделайте шаг назад и подумайте о том, что вы написали. Соответствовал ли ваш ответ вашим ценностям и типу человека, которым вы хотите быть? Если нет, что бы вы сделали по-другому? Как вы думаете, на что вы действительно отвечали? Например, возможно, вы не очень злились на водителя; может быть, у вас был напряженный день, и вы позволили своему стрессу взорваться на этом одном человеке.
- С нетерпением ждите, когда вы напишете эти записи. Не используйте их только как место, где можно погрязнуть в негативных чувствах. Подумайте, чему вы можете научиться из этого опыта. Что вы можете использовать, чтобы расти как личность? Можете ли вы использовать этот опыт, чтобы поделиться другим опытом? Если вы столкнетесь с подобной ситуацией в следующий раз, как вы можете отреагировать таким образом, чтобы это соответствовало вашим ценностям? Например, осознание того, что вы отреагировали гневом из-за напряженного дня, поможет вам осознать, что все совершают ошибки, и побудит вас сочувствовать другим людям, когда в следующий раз кто-то проявит к вам гнев. Наличие заранее сформированного представления о том, как вы хотите реагировать на негативные ситуации, также может помочь вам в трудные моменты.
Шаг 2. Практикуйте внимательность
Внимательность - ключевой компонент оптимизма, потому что она побуждает вас сосредоточиться на признании своих эмоций в данный момент, не осуждая их. Часто негативные реакции возникают, когда мы пытаемся бороться со своими чувствами или когда мы позволяем себе настолько ослепить себя своими эмоциями, что забываем, что можем контролировать свою реакцию на них. Сосредоточение внимания на своем дыхании, принятие своего тела и своих чувств и обучение на основе своих эмоций, а не отрицание их, может помочь вам почувствовать себя комфортно с собой, что важно, когда возникают эти отрицательные эмоции.
- Многие исследования показали, что медитация осознанности помогает справиться с чувством тревоги и депрессии. Он действительно может перепрограммировать реакцию вашего тела на стресс.
- Поищите уроки медитации осознанности в вашем районе. Вы также можете найти медитации с гидом в Интернете, например, в Исследовательском центре внимательного осознания Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе или в BuddhaNet. (И, конечно же, на Wikihow есть несколько отличных руководств.)
- Необязательно тратить много времени на медитацию, чтобы увидеть ее эффекты. Всего несколько минут в день помогут вам лучше осознавать и принимать свои эмоции.
Шаг 3. Определите, оптимистичен ли ваш внутренний монолог или пессимистичен
Наш внутренний монолог - отличный показатель того, положительно или отрицательно мы относимся к жизни. Обратите внимание на свой внутренний монолог в течение дня и посмотрите, появляются ли регулярно какие-либо из следующих форм негативного разговора с самим собой (то есть ваш внутренний монолог):
- Это может помочь вести «дневник мыслей» в течение дня. Запишите все свои негативные мысли, а затем придумайте что-нибудь более позитивное, на чем вы можете сосредоточиться.
- Усиление отрицательных аспектов ситуации и отфильтровывание всех положительных.
- Автоматически обвинять себя в любой негативной ситуации или событии.
- Ожидание худшего в любой ситуации. В проезжей части кафе неправильно принимают ваш заказ, и вы автоматически думаете, что остаток вашего дня будет катастрофой.
- Вы видите вещи только как хорошие или плохие (это также называется поляризацией). В твоих глазах нет золотой середины.
Шаг 4. Ищите в своей жизни положительные моменты
Важно переориентировать свой внутренний монолог, чтобы сосредоточиться на положительных аспектах как вас как личности, так и мира вокруг вас. Хотя позитивное мышление - это только один из шагов к тому, чтобы стать настоящим оптимистом, влияние позитивного мышления на ваше тело и разум может быть значительным, например:
- Увеличенная продолжительность жизни
- Более низкие показатели депрессии
- Более низкие уровни бедствия
- Улучшенная иммунная система
- Лучшее психологическое и физическое благополучие
- Сниженный риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний
- Улучшение навыков преодоления трудностей и стресса
Шаг 5. Помните, что истинный оптимизм отличается от слепого оптимизма
Слепой оптимизм возникает, когда человек считает, что ничего плохого случиться не может. Это может привести к самоуверенности и наивности, а также к разочарованию или даже опасности. Истинный оптимизм - это не просто игнорировать проблемы или делать вид, что негативных чувств и переживаний не существует. Он признает эти проблемы, а затем говорит: «Я могу с ними справиться!»
- Например, решение прыгнуть с парашютом, даже не взяв урок или не прочитав эту тему, потому что «все получится», является примером слепого (и опасного!) Оптимизма. Это нереально и не признает, что вам нужно работать, чтобы преодолевать препятствия. Подобное решение может подвергнуть вас реальной опасности.
- Истинный оптимист посмотрел бы на прыжки с парашютом и признал бы, что это сложный вид спорта, требующий много тренировок и мер предосторожности. Вместо того, чтобы разочаровываться из-за объема необходимой работы, оптимист ставит цель («научиться прыгать с парашютом») и затем начинает работать над ее достижением, будучи уверенным, что сможет ее достичь.
Шаг 6. Ежедневно напишите себе положительные аффирмации
Написание коротких утверждений может помочь нам поверить в потенциал действия, которое мы хотим выполнить. Запишите несколько утверждений, которые напоминают вам о том, что вы пытаетесь изменить в своем видении мира. Разместите их там, где вы будете видеть их каждый день, например, на зеркале в ванной, внутри шкафчика, на компьютере и даже приклейте клейкой лентой к стене душа. Примеры положительных утверждений:
- "Все возможно."
- «Мои обстоятельства не создают меня, я создаю свои обстоятельства».
- «Единственное, что я могу контролировать, - это свое отношение к жизни».
- «У меня всегда есть выбор».
Шаг 7. Не сравнивайте себя с другими
Легко завидовать, но это часто может привести к чисто негативному мышлению («У них денег больше, чем у меня», «Она бегает быстрее меня»). Помните, всегда есть тот, кому хуже. Избегайте отрицательных сравнений с другими, сосредотачиваясь на положительных. Исследования показывают, что жалобы на проблемы могут быть связаны с депрессией и тревогой.
- Практика благодарности в повседневной жизни может стать отличным способом выйти из круга негативных сравнений. Напишите письма с благодарностью людям в вашей жизни или скажите им лично. Сосредоточение внимания на этих положительных элементах вашей жизни может значительно улучшить ваше настроение и чувство благополучия.
- Говорите себе тихо «спасибо», как только просыпаетесь утром. Хотя вам не нужно за что быть благодарным, повторение этой мантры поможет вам настроиться на позитивный лад.
- Подумайте о том, чтобы вести дневник благодарности. Исследования показали, что мужчины и женщины, которые каждую неделю писали несколько строк о произошедших недавно событиях, которые вызывали у них чувство благодарности, как правило, более оптимистично и лучше относились к своей жизни в целом.
Шаг 8. Работайте над улучшением своей точки зрения в 1 или 2 областях своей жизни
Пессимизм часто проистекает из чувства беспомощности или отсутствия контроля. Определите один или два ключевых аспекта, которые вы хотели бы изменить в своей жизни, и работайте над их улучшением. Это поможет восстановить вашу веру в свои силы и способность вносить изменения в вашу повседневную жизнь.
- Считайте себя причиной, а не следствием. Оптимисты известны своей склонностью полагать, что негативные события или переживания можно преодолеть их собственными усилиями и способностями.
- Начни с малого. Не думайте, что вам нужно брать на себя все сразу.
- Позитивное мышление может привести к положительным результатам. В одном исследовании было обнаружено, что тренировка баскетболистов-мужчин приписывать положительные результаты, например выполнение штрафного броска их способностям, а отрицательные результаты - отсутствию усилий, значительно улучшила их последующие результаты.
Шаг 9. Улыбайтесь как можно чаще
Исследования показали, что веселая улыбка на самом деле может сделать вас более счастливым и более оптимистичным в отношении настоящего и будущего.
В одном исследовании испытуемые, которых просили держать ручку во рту (заставляя их делать движения мимических мышц, характерные для улыбки), оценили карикатуры как более смешные, чем другие испытуемые, хотя они и не подозревали, что это была только улыбка. это стимулировало их реакцию. Сознательное изменение лицевых мышц для отражения положительных эмоций посылает аналогичное сообщение вашему мозгу, поднимая ваше настроение
Часть 2 из 2: Увеличение количества магазинов оптимизма
Шаг 1. Осознайте, как вы связаны с окружающим миром
Оптимизм - это не то, что просто зарождается в вашем собственном мозгу и исходит вовне; он растет между вами и миром, в котором вы живете. Научитесь распознавать те аспекты окружающей среды, которые вам не нравятся, и вкладывайте свое время и энергию в их изменение.
- Работайте над тем, чтобы изменить мир к лучшему конкретными способами, по одному за раз. Это может принять форму присоединения к движению за социальную справедливость или политическому делу, которое важно для вас.
- Однако помните, что в мире существует множество разнообразных культур, из которых ваша - только одна. Не зацикливайтесь на мысли, что ваша культура или способ ведения дел лучше или это единственный способ. Принятие разнообразия в мире и работа, чтобы помочь другим на их собственных условиях, могут научить вас видеть красоту и позитив во многих вещах.
- В микромасштабе даже перестановка конкретных вещей, таких как мебель, может помочь разрушить старые, бесполезные модели поведения и позволить вам сформировать новые. Исследования показали, что избавиться от привычки легче, если вы измените распорядок дня, потому что это активирует новые области вашего мозга.
- Это идет рука об руку с обучением принимать широкий спектр эмоций и работать с ними, поскольку невозможно экспериментировать с тем, с чем вам никогда не придется сталкиваться. Вместо того, чтобы пытаться управлять своими эмоциями на микроуровне, придерживаясь одних и тех же привычек каждый день, поэкспериментируйте с каждым взаимодействием и попытайтесь найти способы улучшить то, что вы разделяете с другими.
- Постройте цели и ожидания на будущее, исходя из ваших конкретных взаимодействий с другими людьми и окружающей средой. Поступая так, вы можете избежать создания нереалистичных ожиданий для себя и других.
Шаг 2. Попробуйте подумать о том, какой была бы ваша жизнь без позитивов
Это упражнение разработали исследователи из Беркли, которые рекомендуют вам уделять практике 15 минут раз в неделю. Размышления о том, как бы изменилась ваша жизнь без того, что вы любите или за что благодарны, могут помочь вам взрастить оптимизм, противодействуя естественной склонности считать хорошее в жизни «данностью». Память о том, что нам повезло со всеми произошедшими позитивными событиями, и что эти события не были неизбежными, может способствовать развитию позитивного и благодарного отношения.
- Начните с сосредоточения на одном позитивном событии в вашей жизни, например, достижении, поездке или чем-то еще, что имеет для вас значение.
- Вспомните событие и подумайте об обстоятельствах, которые позволили ему произойти.
- Подумайте, какими могли быть эти обстоятельства. Например, вы могли не выучить язык, который побудил вас отправиться в эту поездку, или вы могли не прочитать газету в тот день, когда вы нашли объявление о работе, которую вы сейчас любите.
- Запишите все возможные события и решения, которые могли бы пойти по-другому и предотвратить это позитивное событие.
- Представьте, какой была бы ваша жизнь, если бы этого события не произошло. Представьте, чего бы вам не хватало, если бы у вас не было всех других положительных вещей, которые были созданы этим событием.
- Вернитесь к воспоминаниям о том, что событие действительно произошло. Поразмышляйте о тех положительных моментах, которые он принес в вашу жизнь. Голосовая благодарность за то, что эти вещи, которые не должны были произойти, сработали, чтобы принести вам этот радостный опыт.
Шаг 3. Найдите серебряные накладки
Это естественная человеческая склонность сосредотачиваться на том, что идет не так в нашей жизни, а не на том, что пошло правильно. Противодействуйте этой тенденции, исследуя негативное событие и находя «светлую сторону». Исследования показали, что эта способность является ключевым компонентом оптимизма, а также помогает справиться со стрессом, депрессией и вашими отношениями с другими людьми. Попробуйте заниматься этим по десять минут в день в течение трех недель, и вы удивитесь, насколько оптимистичнее вы станете.
- Начните с перечисления 5 вещей, которые заставляют вас чувствовать, что ваша жизнь сегодня в каком-то смысле хороша.
- Затем подумайте о случае, когда что-то пошло не так, как ожидалось, или причинило вам боль или разочарование. Кратко запишите, что это была за ситуация.
- Обратите внимание на 3 вещи в этой ситуации, которые могут помочь вам увидеть «луч света».
-
Например, у вас могла быть проблема с машиной, из-за которой вы опоздали на работу, потому что вам нужно было успеть на автобус. Это неприятная ситуация, но вы можете рассматривать следующие потенциально яркие стороны:
- В автобусе вы познакомились с новыми людьми, с которыми обычно не общаетесь
- Вы смогли сесть на автобус, что намного дешевле, чем ехать на работу на такси.
- Ваш автомобиль поправим
- Даже если это мелочи, обязательно найдите хотя бы 3. Это поможет вам научиться менять свою интерпретацию событий и реакцию на них.
Шаг 4. Уделяйте время занятиям, которые заставляют вас улыбаться или смеяться
Позвольте себе смеяться. Мир полон юмора: погрузитесь в него! Смотрите комедии по телевизору, посещайте выступления стендапов, купите сборник анекдотов. У всех разное чувство юмора, но сосредоточьтесь на поиске вещей, которые заставят вас смеяться. Старайтесь заставить себя улыбаться хотя бы раз в день. Помните, смех снимает стресс.
Шаг 5. Примите здоровый образ жизни
Оптимизм и позитивное мышление были тесно связаны с упражнениями и физическим благополучием. Фактически, упражнения показали, что они естественным образом улучшают настроение, чему способствуют эндорфины, вырабатываемые при физической активности.
- Занимайтесь физическими упражнениями не реже трех раз в неделю. Физическая активность не обязательно должна быть тренировкой в тренажерном зале. Сходите на прогулку со своей собакой. На работе используйте лестницу вместо лифта. Любое физическое движение может помочь улучшить ваше настроение.
- Ограничьте употребление веществ, влияющих на настроение, таких как наркотики или алкоголь. Исследования обнаружили значительную связь между пессимизмом и злоупотреблением наркотиками и / или алкоголем.
Шаг 6. Окружите себя друзьями и семьей, которые поднимут вам настроение
Например, поиграйте с детьми в переодевание или сходите на концерт с сестрой. Проведение времени с другими людьми часто может быть отличным способом уменьшить изоляцию и одиночество, которые могут вызвать чувство пессимизма или скептицизма.
- Убедитесь, что в вашей жизни есть позитивные и благосклонные люди. Не все, с кем вы встречаетесь в жизни, будут иметь такую же ориентацию и ожидания в отношении жизни, как вы, и это совершенно нормально. Однако, если вы обнаружите, что отношение и поведение другого человека негативно влияют на ваше собственное, подумайте о том, чтобы отделиться от этого человека. Люди чрезвычайно восприимчивы к «эмоциональному заражению», когда чувства и отношения окружающих влияют на то, как мы себя чувствуем. Негативные люди могут повысить уровень вашего стресса и заставить вас усомниться в своей способности справляться со стрессом здоровыми способами.
- Не бойтесь экспериментировать со своими отношениями. Вы никогда не знаете, может ли кто-то, даже если он сильно отличается от вас, привнести что-то ценное в вашу жизнь. Считайте процесс разновидностью химии. Важно найти правильное сочетание людей, чтобы с оптимизмом смотреть в будущее.
- Смена настроения не означает смену личности. Быть оптимистом - это не то же самое, что быть экстравертом. Необязательно быть экстравертом, чтобы быть оптимистом. На самом деле, попытка быть кем-то, кем вы не являетесь, может вызвать у вас чувство истощения и грусти, а не оптимизма.
Шаг 7. Будьте позитивны в своих действиях по отношению к другим
Оптимизм заразителен. Проявление позитива и сострадания в общении с другими не только приносит пользу вам, но и может создать «волновой эффект», когда других побуждают относиться позитивно к еще большему количеству людей. Вот почему благотворительность или волонтерская деятельность долгое время считались важным фактором улучшения настроения. Покупаете ли вы незнакомцу чашку кофе или обслуживаете жертв землетрясения в другой стране, позитивное отношение к другим людям окупается повышенным оптимизмом.
- Благотворительность считается естественным стимулом для повышения уверенности в себе и самоуважения, что может помочь бороться с чувством пессимизма или беспомощности.
- Служение или пожертвование другим также может заставить вас чувствовать себя хорошо в отношении своего вклада в мир. Это особенно верно, если вы можете вносить свой вклад лично, а не анонимно или онлайн.
- Волонтерство может помочь вам найти новых друзей и знакомых, окружить вас позитивным сообществом, которое может вселить оптимизм.
- Улыбаться незнакомцам - это культурное поведение. Например, американская культура обычно считает его дружелюбным, но русская культура относится к нему с подозрением. Не стесняйтесь улыбаться другим на публике, но имейте в виду, что у них могут быть другие традиции, чем у вас, и не обижайтесь, если они не ответят на жест (или даже покажутся им обеспокоенными).
Шаг 8. Осознайте, что оптимизм - это цикл
Чем больше вы будете заниматься позитивным мышлением и действием, тем легче будет поддерживать тенденцию оптимизма в вашей повседневной жизни.
подсказки
- Постарайтесь помнить, что подтверждение может исходить изнутри. Вам не обязательно нужны достижения или похвала, чтобы доказать свою самооценку.
- У всех бывают времена слабости. Время от времени вы можете споткнуться и вернуться к вредным привычкам, но помните прошлые чувства оптимизма и напоминайте себе, что позитивные чувства достижимы. Помните: вы не одиноки. Обратитесь в вашу сеть поддержки, чтобы помочь вам вернуться к позитивному мышлению.
- Улыбнитесь и посмотрите в зеркало. Согласно теории распознавания лиц, это может помочь вам оставаться счастливым и поддерживать позитивный поток мыслей.
- Подсчитайте плюсы и минусы, плюсы и минусы ситуации. Но сосредоточьтесь на положительных моментах.
- Если вы пытаетесь с оптимизмом относиться к определенному событию, например к письму о зачислении в колледж, постарайтесь сосредоточиться на результате. Если вы не понимаете, что из этого вышло положительного? Может быть, вы поступили в другой хороший колледж, который в конечном итоге будет лучше для вас, или вы чему-то научились из него.
