Медитация может быть очень неприятной. Почему эта практика должна успокоить и успокоить ваши нервы и снять стресс, приводящий вас в замешательство? На что можно медитировать? Построив свою практику с помощью хороших техник сидения и правильного мышления, вы можете перестать беспокоиться о том, что «делать все правильно», и начать глубоко медитировать.
Шаги
Часть 1 из 4: В поисках тихого места
Шаг 1. Выберите тихое место в доме
Лучше всего выбрать комнату с дверью, вдали от мест с детьми или движения транспорта.
Шаг 2. Найдите стул с прямой спинкой или подушку для пола
Идеальное сиденье не настолько комфортно, чтобы вы могли заснуть, но достаточно комфортно, чтобы сидеть в нем не менее 20 или 30 минут.
Шаг 3. Осветите пространство мягким естественным светом
Низкое освещение помогает расслабить ум, поэтому вместо люминесцентных ламп лучше использовать свечи или лампы.
Шаг 4. Определите время для медитации, которое позволит вам не связываться с другими занятиями
Выберите время ранним утром или вечером, когда дети спят и телефон вряд ли зазвонит.
Часть 2 из 4: Практика медитации
Шаг 1. Сядьте на подушку или стул
Найдите удобное положение, в котором вы можете оставаться без движения в течение 20 или более минут.
- Перед тем как начать, потяните спину, если вы весь день сидели. Скручивание от талии влево и вправо в сидячем положении или выполнение позы кошки / коровы и ребенка йоги могут снять напряжение, и вам будет легче сосредоточиться на медитации.
- Расслабьте плечи. Поднимите их до ушей на вдохе, а затем опустите обратно. Держите спину очень прямой. Положите руки на колени. Медитация дзадзэн предполагает, что вы положите левую руку в правую ладонями вверх и положите большой палец левой руки поверх большого пальца правой руки, как если бы вы держали яйцо. Это должно образовать круг, предлагая бесконечность, а также бессознательное - ваша недоминантная сторона может взять верх.
Шаг 2. Закройте глаза или сфокусируйте их на пустой стене
Некоторым медитаторам трудно заниматься медитацией с открытыми глазами, в то время как некоторым трудно медитировать с закрытыми глазами, потому что сонливость становится слишком большой проблемой.
Подумайте о том, чтобы активно сосредотачиваться ни на чем. Смотрите не на глухую стену, а сквозь стену. Моргайте, когда вам нужно моргнуть
Шаг 3. Сосредоточьтесь на своем дыхании
Большая часть медитации не сложнее, чем спокойно сидеть и дышать, когда вы прямо к ней приступаете. Однако в этой простоте кроется бесконечная сложность. Начните отсчет с 10. Вы можете сосредоточиться на счете, чтобы ваш разум успокоился. Если у вас есть больше времени и эта практика полезна, подумайте о том, чтобы отсчитывать от 50 до 100.
- Сделайте глубокий вдох на 8 секунд, задержите дыхание на 2–4 секунды и выдохните на 8 секунд. Повторяйте эту схему дыхания в течение 2 минут.
- Почувствуйте, как дыхание входит в ваше тело и выходит из него. Представьте, как кислород наполняет ваше тело и течет по крови. Почувствуйте, как кислород поступает во все части вашего тела, и продолжайте сосредотачиваться на своем дыхании.
Часть 3 из 4: Сохранение концентрации
Шаг 1. Следите за своими мыслями
Одна из самых сложных вещей в медитации, когда вы только начинаете, - это вопрос, что делать. Вы сидите там, вдыхаете и выдыхаете… что потом? В конце концов, когда вы будете практиковать медитацию, вы будете замечать мысли, которые приходят и уходят из вашего разума. Вы можете сосредоточиться на том, чтобы забрать своих детей, что вы собираетесь съесть на ужин, или на каком-то постоянном стрессе в течение рабочего дня. Вместо того, чтобы отождествлять себя с этими мыслями и позволять им жить в вас, представьте их как рыбу, плавающую в пруду. Наблюдайте, как они проходят через ваш разум и выходят из него.
Это дистанцирует вас от вашего эго, позволяя вам отдалиться от мыслящего «я». Позвольте своим мыслям течь через ваш разум, продолжая сосредотачиваться на своем дыхании, наблюдайте за ними и отпускайте их
Шаг 2. Не сопротивляйтесь
Осведомленность может быть больше похожа на энергию, чем на мысль, и ее очень трудно описать или испытать. Вот почему медитация называется практикой и почему дзадзэн переводится как «просто сидение». Чем занимаются мастера медитации и монахи дзен? Просто сидя.
Осознавайте, когда вы погружаетесь в мысли о своем окружении или своей жизни, но не пытайтесь вернуть свой ум к заранее задуманной версии «осознания», которую вы могли бы иметь. Когда вы начнете медитировать, это будет происходить часто и может сильно расстраивать
Шаг 3. Обратите внимание на то, что камера отодвигается назад
На старом эскизе Монти Пайтона двое мужчин потерялись в пустыне. Они начинают ползать, когда вокруг начинают кружить канюки. Один из них, отчаянно нуждаясь в воде, смотрит прямо в камеру и говорит: «Подожди немного!» В этот момент камера поворачивается назад, показывая всю съемочную группу с приготовленным для всех обедом. Мужчины едят, и вскоре вся команда блуждает по пустыне, отчаянно нуждаясь в воде, пока один из них не говорит: «Подожди немного!» и весь процесс повторяется.
Наш ум может так работать. Наблюдая за своими мыслями, вы можете подумать: «Но подождите. Кто наблюдает за мыслями?» Это может привести к разочаровывающей борьбе с вашим разумом, типичной для «просто сидения». Сосредоточьтесь на своем дыхании. Это тоже, смотрите, что произойдет, и позвольте этому пройти
Шаг 4. Обнимите себя
Отстраняясь от мыслей, когда вы наблюдаете за ними, позволяя своему уму происходить, позволяя вашему телу и вашему дыханию просто происходить, вы позволяете своей истинной природе существовать, не контролируя ее самостоятельно. Вы отделяете себя от своего эго и учитесь принимать свою истинную природу и любить себя.
Часть 4 из 4: Завершение медитации
Шаг 1. Вернитесь в свое физическое тело
Вернитесь к осознанию частей своего тела, которые касаются земли или стула.
Шаг 2. Постарайтесь потратить 2 минуты на то, чтобы ценить время, тишину и покой
Позитивный мыслительный процесс может улучшить ваше настроение на день.
Шаг 3. Запланируйте ежедневное время для медитации
Придерживаться его. Чем чаще вы будете его выполнять, тем легче будет этот процесс. Постарайтесь найти время утром и днем для занятий.
