Нижняя часть спины может стягиваться или болеть по разным причинам. Некоторые виды деятельности, вызывающие напряжение мышц нижней части спины, включают длительное сидение за столом, наклоны над раковиной, подъем тяжелых предметов, не сгибая колени, или бег по неровному асфальту. К счастью, вы можете облегчить дискомфорт в пояснице у друга или клиента или даже у себя, расслабив больные мышцы с помощью массажа.
Шаги
Метод 1 из 2: делать массаж самому себе
Шаг 1. Поместите теннисный мяч или поролоновый валик между спиной и стеной
Купите теннисный мяч или поролоновый валик, специально предназначенный для массажа, в спортивном магазине или универмаге. Прислонитесь к стене и поместите мяч или ролик на болезненную область поясницы.
- Вы должны почувствовать некоторое давление на тугую область, в которую прижимается шарик или ролик. Не продолжайте, если эта область очень болезненна или если боль исходит от кости.
- Обратитесь за профессиональной медицинской помощью, если вы испытываете сильную боль при надавливании на поясницу.
Шаг 2. Прокатитесь по больному месту шариком или валиком
Переместите бедра и согните колени, чтобы катать мяч или валик по болезненным участкам поясницы. Продолжайте сильно опираться на мяч или ролик о стену, чтобы оказывать давление на участки. Если вы используете ролик, катите устройство вверх и вниз по мышцам рядом с позвоночником.
Постарайтесь перенести большую часть веса тела на больную область, где находится мяч или ролик, но остановите или уменьшите давление, если эта область становится более болезненной
Шаг 3. Попробуйте мяч или ролик на полу, чтобы усилить давление
Чтобы усилить давление на мышцы, лягте спиной на пол и поместите мяч или валик под больные места. Согните ноги в коленях и двигайте телом ногами так, чтобы мяч или ролик скользили по больным мышцам, расслабляя их.
Шаг 4. Используйте технику шарикового или роликового массажа не более 5 минут в день
Не тратьте больше 5 минут в день, массируя спину теннисным мячом или валиком. Это может усилить вашу болезненность. Дайте мышцам время восстановиться после массажа и попробуйте еще раз на следующий день, если они все еще напряжены или болят.
Метод 2 из 2: массировать кого-то еще
Шаг 1. Попросите человека лечь на живот
Выберите твердую удобную поверхность для рабочего места, например, твердую кровать, мягкий пол или массажный стол. Попросите человека лечь на живот, повернув голову в обе стороны и расположив руки в удобном для вас положении.
- Создайте комфортную, успокаивающую среду, распыляя расслабляющие эфирные масла, такие как лаванда, ромашка или ладан.
- Кроме того, приглушите свет и сохраните в комнате тепло и уют.
Шаг 2. Найдите минутку, чтобы сосредоточиться перед массажем
Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться, и постарайтесь очистить свой разум от любых мыслей. Таким образом, вы сможете полностью присутствовать и помочь установить расслабляющий тон для своих клиентов.
Шаг 3. Выдавите несколько капель массажного масла на руки, если это нравится человеку
Масло для массажа помогает уменьшить трение о кожу и в целом делает массаж более комфортным. Однако некоторым людям не нравится масло во время массажа, поэтому спросите человека, можно ли использовать масло. Вы можете использовать масло, специально разработанное для массажа, или другое распространенное масло, например оливковое, кокосовое или миндальное.
- Начните с небольшого количества масла и при необходимости используйте больше во время массажа.
- Подумайте о том, чтобы использовать масло с любимым ароматом, например, масло лаванды.
Шаг 4. Спросите их, довольны ли они давлением, которое вы применяете во время массажа
Скажите им, что если что-то болит, вы отступите и окажете меньшее давление. Если вы не оказываете достаточного давления, вы можете надавить сильнее, если они попросят вас об этом.
- Продолжайте связываться с этим человеком, спрашивая: «Как это чувствуется? Давления достаточно или слишком много? »
- Если человек испытывает сильную боль во время массажа, вам следует прекратить массаж и посоветовать ему обратиться за профессиональной медицинской помощью.
Шаг 5. Приложите обеими руками давление снизу вверх от позвоночника за пределы позвоночника
Положите все руки на поясницу человека, рядом с его бедрами, по обе стороны от позвоночника. С силой надавите вверх всей рукой к средней части спины, затем поднимите руки и сделайте это снова, начиная с нижней части спины. Не давите прямо на позвоночник или тазобедренные кости; оказывать давление только на мышцы.
- Эта техника называется «удариванием» и обычно используется для расслабления мышц во время массажа.
- Продолжайте эту технику 5-10 минут.
Шаг 6. Используйте круговое давление, прижав пятки рук к их бедрам
Начните с того, что поместите пятки обеих рук на нижнюю часть позвоночника человека, рядом с его бедрами. Двигайте руками вверх и вверх по кругу, надавливая на бедра и поясницу.
- Слегка двигайтесь вверх и вниз по его спине, делая круги в болезненных для человека местах. Не давите прямо на их позвоночник или другие кости.
- Продолжайте эту часть массажа в течение 5 минут или меньше, если человек предпочитает.
Шаг 7. Кончиками пальцев надавите от центра позвоночника к бедрам
Кончиками пальцев найдите основание позвоночника человека. Переместите кончики пальцев к внешней стороне позвоночника и надавите, затем проведите пальцами по бедрам наружу, оказывая давление.
- Выполняйте эту часть по одной стороне за раз, используя, если хотите, обе руки. Эта техника снимает напряжение в верхней части ягодичных мышц, что часто вызывает боль в пояснице.
- Продолжайте эту часть массажа не более 5 минут.
Шаг 8. Проведите большим пальцем вверх по длинным мышцам рядом с их позвоночником
Найдите длинные мышцы в форме сосиски, которые проходят вдоль позвоночника человека. Большим пальцем надавите на внешние стороны мышцы, продвигая ее вверх вдоль мышцы и останавливаясь на средней части спины. Сделайте по 3 раза с каждой стороны позвоночника.
Использование только больших пальцев увеличивает давление, оказываемое на мышцы спины человека
Шаг 9. Большим пальцем снимите давление в напряженных или болезненных местах
Спросите человека, есть ли какие-то области, которые чувствуют себя напряженными и нуждаются во внимании. Попросите их показать вам, где именно их боль, указав на это место. Сильно надавливайте большими пальцами на эти области в течение примерно 5 секунд каждую, делая крошечные круговые движения в мышце, чтобы расслабить ее. Это называется массаж глубоких тканей или триггерных точек.
