Если вы когда-либо испытывали скованность, стеснение или боль в пояснице, вы определенно не одиноки. Боль в пояснице относительно распространена даже среди людей, которые в остальном находятся в довольно хорошей форме. Растяжка поясницы может помочь раскрыть и расслабить позвоночник, чтобы облегчить боль. А если вы будете делать упражнения для укрепления мышц нижней части спины и кора, у вас будет меньше проблем в будущем. Однако, если у вас постоянная боль в спине или боль, которая распространяется вниз в ноги, как можно скорее обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что у вас нет более серьезной травмы спины.
Шаги
Метод 1 из 3: снятие боли в спине
Шаг 1. Прислоните ноги к стене для безопасного растяжения
Если вы чувствуете себя стесненным или испытываете немедленную боль, эту растяжку все равно можно проделать, не травмируя себя. Сверните полотенце и положите под поясницу для поддержки. Лягте на спину так, чтобы ступни были обращены к стене, затем поднимите ступни вверх, пока не уперетесь ногами в стену. Положите руки на живот или положите руки по бокам на пол. Сделайте глубокий, долгий вдох.
- Сделайте не менее 8 вдохов, затем опустите ноги. Отдохните минуту, затем повторите. Сделайте это 4-5 раз.
- Эту растяжку можно безопасно выполнять сколь угодно часто, чтобы облегчить боль в спине, при условии, что вы находитесь в таком месте, где вы можете делать это, никому не мешая.
- Эта техника помогает вашей спине плотно прилегать к полу.
Шаг 2. Подтяните оба колена к груди, чтобы еще больше уменьшить напряжение
Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите их к груди. Обхватите руками голени, чтобы прижать ноги ближе к груди. Удерживайте ноги примерно 5 секунд, затем опустите на пол. Повторить 2-3 раза.
- Вы также можете делать по одной ноге за раз. Держите оба колена согнутыми и согните одно колено к груди, оставив вторую ступню на полу. Задержитесь около 5 секунд, затем повторите с другой ногой.
- Крепко прижав колени к груди, попробуйте раскачку позвоночника для дополнительной динамической растяжки. Упритесь коленями в руки или ладони, чтобы качнуться вперед, как будто вы приседаете, затем качнитесь обратно. Вы наберете обороты после того, как сделаете это несколько раз. Продолжайте делать 4-5 подходов по 20-30 камней.
Шаг 3. Опустите колени в сторону, чтобы улучшить гибкость вращения
Лягте на спину с поднятыми коленями, чтобы ступни стояли на полу. Вы можете положить руки на грудь или положить руки по обе стороны тела. Удерживая плечи прижатыми к полу, поверните бедра, чтобы опустить колени на пол с одной стороны. Идите как можно дальше без боли. Удерживайте растяжку в течение 5-10 секунд, глубоко дыша, затем медленно поднимите колени обратно в центр. Повторите с другой стороны.
- Повторите каждую растяжку 2-3 раза. Вы можете выполнять эту растяжку дважды в день, например утром и вечером.
- Вы также можете выполнить подобное вращательное упражнение, сидя на стуле. Скрестите правую ногу над левым коленом, упритесь левым локтем в правое колено с внешней стороны, затем поверните и потянитесь. Повторите с противоположной стороны. Делайте это упражнение по 3-5 раз с каждой стороны два раза в день.
Шаг 4. Работайте над брюшным прессом, чтобы улучшить гибкость поясницы
Лягте на спину, согнув колени так, чтобы ступни стояли на полу. Положите руки на грудь и глубоко дышите. Напрягите мышцы живота, как будто пытаетесь прижать пупок к полу. Задержитесь в этом положении около 5 секунд, глубоко дыша, затем расслабьтесь.
Эта растяжка кажется относительно простой, но может быть довольно сложной, особенно если вы не проделали много основной работы. Начните с 5 повторений в день, постепенно доводя до 30
Метод 2 из 3: укрепление поясницы
Шаг 1. Используйте упражнение «мост», чтобы стабилизировать поясницу
Лягте на спину, согнув колени так, чтобы ступни стояли на полу. Положите руки на пол по бокам ладонями вниз. Напрягите ягодичные мышцы (мышцы ягодиц), чтобы оторвать бедра от пола, и ваше тело станет мостом от колен к плечам. Удерживайте сокращение в течение 3-5 секунд, глубоко дыша, затем медленно, контролируя, опустите бедра.
- Сделайте 3 подхода по 10 повторений этого упражнения, отдыхая около минуты между подходами.
- Это упражнение прорабатывает ягодицы и помогает укрепить нижнюю часть спины, не требуя от нее больших движений.
Шаг 2. Увеличьте интенсивность с помощью моста на одной ноге
Как только вы освоите мост, продолжайте бросать вызов себе, выпрямляя одну ногу и держа другую согнутую в колене. Напрягите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола и образовать мост. Задержитесь 3-5 секунд, затем опустите. Поменяйте местами ноги и сделайте еще один мост, чтобы завершить одно повторение.
Сделайте до 3 подходов по 10 повторений этого упражнения, отдыхая около минуты между подходами. Если ваш мост шатается, и вам сложно контролировать ситуацию, вернитесь к обычным мостам
Шаг 3. Развивайте сбалансированную силу с помощью мертвых насекомых, лежащих на спине
Лягте на спину, вытянув руки и ноги перпендикулярно полу - теперь вы понимаете, почему это упражнение называется «мертвым жуком». Согните колени под углом 90 градусов. Втяните пресс, как будто вы тянете пупок к полу, и удерживайте его в таком положении на протяжении всего упражнения. Поднимите одну руку над головой, опуская противоположную ногу на пол. Задержите их на секунду, затем верните в исходное положение. Повторите с другой стороны, чтобы выполнить 1 повтор упражнения.
- Сделайте 10-20 повторений этого упражнения. Если вам сложно, когда вы только начинаете, разделите повторения на подходы по 5 повторений с минутным отдыхом между ними.
- Как и в упражнении «птица-собака», это упражнение прорабатывает противоположные конечности, чтобы обе стороны нижней части спины имели одинаковую силу и контроль.
Шаг 4. Добавьте упражнение "птица-собака", чтобы проверить свою устойчивость
Хотя это упражнение нельзя выполнять лежа, оно значительно увеличивает силу нижней части спины. Встаньте на четвереньки, ноги на ширине плеч, запястья прямо под плечами. Убедитесь, что ваша шея прямая и не хрустит. Поднимите одну ногу прямо, одновременно поднимая прямо вперед противоположную руку. Задержитесь в этом положении на секунду, затем опустите с контролем и повторите с другой рукой и ногой.
- Сделайте по 10 повторов этого упражнения на каждую сторону (всего 20). При выполнении этого упражнения задействуйте корпус, чтобы спина и бедра оставались прямыми.
- Если вы хотите увеличить интенсивность этого упражнения, добавьте к лодыжкам и рукам гантели или манжеты.
Метод 3 из 3: улучшение осанки во время сна
Шаг 1. Выберите матрас, который поддерживает естественные изгибы вашего позвоночника
В идеале вам нужен жесткий матрас, который не провисает. Если покупка нового матраса не входит в ваш бюджет, подумайте о том, чтобы положить матрас на пол или подложить под него твердую доску, чтобы увеличить его жесткость.
- Если вы привыкли спать на более мягкой поверхности, вам может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к более жесткому матрасу, но ваша спина поблагодарит вас за это.
- Жесткий матрас особенно важен, если вы обычно спите на животе. Более мягкие матрасы вызовут напряжение в спине, а также могут вызвать дискомфорт в шее.
Шаг 2. Положите подушку под колени, если спите на спине
Когда вы спите на спине, между нижней частью позвоночника и матрасом обычно есть промежуток, поэтому нижняя часть позвоночника не поддерживается. Поднятие коленей смещает свод спины, чтобы вы могли лежать ровнее.
Поэкспериментируйте с высотой, чтобы найти ту, которая достаточно приподнимает ваши колени, а также удобна для сна. Возможно, вам будет удобнее использовать 2 подушки вместо одной
Шаг 3. Если вы спите на животе, подложите под таз плоскую подушку
Сон на животе может привести к сдавливанию нижней части позвоночника и дальнейшим болям в спине. Плоская подушка под тазом или животом позволит вам держать спину почти плоской во время сна.
- Если вы используете более толстую подушку, вам, вероятно, будет трудно привыкнуть ко сну, и вам не нужно сильно поднимать таз, чтобы положительно повлиять на положение позвоночника.
- Возможно, вам придется немного поэкспериментировать с расположением подушки, чтобы все получилось правильно. Некоторым людям удобнее, когда подушка находится выше, почти под животом. Другим будет удобнее, если подушка будет ниже по отношению к их тазу.
Шаг 4. Если вы часто меняете позу, обвяжите свернутое полотенце вокруг талии
Если вы много двигаетесь во сне, возможно, вам не поможет, если вас будут окружать подушки. Свернутое полотенце или одеяло, привязанное к вашей талии, всегда будет в нужном месте, чтобы поддерживать вашу нижнюю часть спины, независимо от того, в каком положении вы оказались.
