Прогрессивная мышечная релаксация - это систематическая техника управления стрессом и достижения глубокого расслабления, первоначально разработанная доктором Эдмундом Якобсоном в 1920-х годах. Напряжение, а затем высвобождение различных групп мышц по всему телу расслабляет вас и оказывает множество положительных эффектов, от помощи во сне до уменьшения боли во время родов, уменьшения беспокойства и депрессии, облегчения головных болей, болей в животе и усталости. Это может даже помочь вам бросить курить, уменьшив тягу к еде! Для получения максимальной пользы вы захотите практиковать форму прогрессивной мышечной релаксации, которая включает в себя управляемые образы и глубокое дыхание.
Шаги
Метод 1 из 4: Подготовка
Шаг 1. Выберите время, когда вам не хочется спать
Хотя прогрессивное расслабление можно использовать для снятия стресса ночью и помощи во сне, обычно цель состоит в том, чтобы научиться расслабляться еще бодрствующим. Вы не хотите засыпать посреди сеанса.
Шаг 2. Наденьте удобную одежду и снимите обувь
Лучше всего свободная одежда; не надевайте ничего слишком тесного, так как это ограничит ваше движение. И не забудьте снять обувь, чтобы можно было как следует напрячь и расслабить ноги.
Шаг 3. Приготовьте одеяло
Часто, когда люди очень расслаблены, им становится холодно. Держите поблизости одеяло или простыню, чтобы накинуть ее на себя, если вам станет холодно. Тепло поможет расслабиться.
Шаг 4. Найдите тихое место
Вам захочется найти место, где никакие отвлекающие факторы или внезапные звуки не прервут ваше расслабленное состояние. Маленькое, незагроможденное пространство в вашем доме - идеальный вариант. По возможности приглушите свет, чтобы создать успокаивающую атмосферу.
- Вы можете попробовать поставить расслабляющую музыку из звуков природы, колоколов или колоколов, ветра в деревьях или океанских волн. Музыкальный трек также может помочь заглушить окружающие шумы, которые вы не можете контролировать.
- Некоторым людям также нравится зажигать благовония или ароматические свечи во время сеанса, чтобы контролировать запах окружающей среды.
Шаг 5. Убедитесь, что вас никто не отвлекает
Полный сеанс займет 10-15 минут. Выключите свой мобильный телефон или пейджер. Если у вас есть стационарный телефон, выключите звонок. Попросите семью не прерывать вас во время сеанса.
Шаг 6. Примите удобное положение
Вы можете выполнять прогрессивную релаксацию стоя, сидя или лежа. Идеально сидеть в кресле с откидной спинкой, так как оно позволяет вам расслабиться больше, чем если бы вы стояли, но также у вас меньше шансов заснуть, чем если бы вы лежали на спине. Оказавшись в нужном положении, закройте глаза, снимите скрещенные ноги и позвольте рукам удобно лежать по бокам или на коленях.
Многим людям легко начать с лежания на спине, подложив под икры подушки, согнув колени под углом 90 градусов
Шаг 7. Завершите подготовку 5 глубокими вдохами
Доказано, что глубокое дыхание помогает вызвать естественную реакцию организма на расслабление, выражающуюся в понижении артериального давления и ощущении расслабления и благополучия. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на четыре секунды и расслабьтесь на выдохе. Обратите внимание на то, как ваш живот поднимается и опускается с каждым вдохом. После 5 глубоких вдохов вы готовы начать.
Метод 2 из 4: Освоение базовой техники
Шаг 1. С напряжением вдохните
Работайте с одной определенной частью тела за раз. Сделайте глубокий медленный вдох через нос, сжимая мышцы в течение 5 секунд. Главное - напрячь мышцы как можно сильнее, не повредив себя.
Шаг 2. Расслабьте напряженные мышцы на выдохе
Медленно выдохните через рот, быстро расслабляясь, позволяя всему напряжению выйти из мышц. Сосредоточьтесь на расслабленных сейчас мышцах; они должны быть расслабленными и вялыми.
Шаг 3. Расслабьтесь в течение 10 секунд перед переходом к следующей группе мышц
Не двигайся слишком быстро. Это поможет расслабить ваше тело, если вы будете двигаться медленно и осознанно, выделяя время между каждым шагом напряжение-расслабление. Расслабляясь, дышите медленно и равномерно.
Шаг 4. Добавьте изображения
Тепло ассоциируется с расслаблением. Вы можете повысить уровень релаксации, представив, как теплые солнечные лучи освещают ту часть тела, на которой вы сосредоточены. Кроме того, вы можете представить себя в безопасном, расслабляющем месте до или после начала сеанса (см. Раздел «Добавление управляемых изображений» ниже).
Шаг 5. Повторяйте эти шаги, пока не расслабите все тело
Вы можете начать с головы и двигаться вниз или ногами и двигаться вверх.
- Если набор мышц все еще напряжен, вы можете снова повторить цикл напряжения и расслабления, прежде чем переходить к следующему набору мышц.
- Вы также можете найти более эффективным напряжение одной стороны тела, чем другой. Чтобы расслабиться быстрее, напрягите их обоих одновременно.
Метод 3 из 4: расслабление от пальцев ног до кожи головы
Шаг 1. Начните со ступней и пальцев ног
Глубоко дышите через нос, сгибая пальцы ног и напрягая ступни. Задержитесь на пять секунд, а затем отпустите. Почувствуйте, как напряжение уходит из ваших ног. Обратите особое внимание на то, насколько разные ощущения ваши ступни в расслабленном состоянии и в напряжении. Расслабьтесь в течение 10 секунд, прежде чем перейти к ногам.
Шаг 2. Переходим к ногам
Напрягайте и расслабляйте ноги, сначала по одной группе мышц, затем все вместе. Не забывайте вдыхать через нос при напряжении и выдыхать через рот при расслаблении. Двигайтесь в следующей последовательности:
- Мышцы икр - направьте пальцы ног к коленям.
- Бедра (средние и внутренние) - сидя или стоя, опустите пятки на пол. В положении лежа постарайтесь выпрямить ноги.
- Бедра (внутренняя часть) - Сожмите колени вместе, как если бы вы держали между ними лист бумаги.
- Ягодицы - Напрягите мышцы, сжав ягодицы вместе.
- Ноги целиком - напрягите все мышцы ног вместе.
Шаг 3. Расслабьте ядро
Продолжайте дышать, даже когда вы продвигаетесь к животу и спине. Не забудьте сделать паузу на 10 секунд между каждым циклом напряжения и расслабления.
- Желудок. Представьте, что вы пытаетесь прикоснуться пупком к позвоночнику.
- Нижняя часть спины - прогните спину, напрягая мышцы чуть выше ягодиц.
Шаг 4. Сосредоточьтесь на верхней части спины и груди
К этому моменту вы должны чувствовать себя очень расслабленно. Дыхание должно быть медленным и ровным. Не забудьте удерживать напряжение в течение 5 секунд, прежде чем расслабиться.
- Грудь - сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, чтобы напрячь грудь.
- Верхняя часть спины - Отведите лопатки назад, как будто вы пытаетесь их соединить.
Шаг 5. Сконцентрируйтесь на плечах и шее
Поднимите плечи вверх, как будто пытаетесь дотронуться до ушей. При этом слегка наклоните голову назад, чтобы усилить напряжение в шее. Напряжение в шее и плечах - частая причина головных болей и боли в шее. Вы можете сделать два или даже три цикла, чтобы полностью расслабить шею и плечи.
Шаг 6. Проработайте руки
По мере того, как ваше тело успокаивается, становится все легче и легче расслабляться. Последовательно расслабляя каждую часть рук, не забывайте вдыхать через нос при напряжении и выдыхать через рот при расслаблении.
- Трицепс. Вытяните руки и зафиксируйте локти.
- Бицепс - Согните руки, чтобы согнуть бицепс.
- Предплечья. Согните руки вниз, как будто пытаетесь дотянуться до локтей пальцами.
- Руки - Сожмите кулаки.
Шаг 7. В завершение расслабьте мышцы лица
Люди испытывают сильное напряжение на лице, особенно в мышцах челюсти. Когда вы расслабите эти мышцы, вы завершите сеанс. Теперь вы должны быть полностью расслаблены.
- Глаза и губы - Сделайте кислое лицо: закройте глаза и сожмите губы.
- Челюсть. Откройте рот как можно шире.
- Щеки - Широко улыбнитесь.
- Лоб - Поднимите брови как можно выше.
Шаг 8. Расслабьтесь
Теперь, когда вы завершили процесс постепенного расслабления мышц, просто расслабьтесь в течение нескольких минут. Вы можете использовать управляемые образы, чтобы еще больше насладиться ощущением расслабляющего спокойствия. Или, если у вас есть время, вы можете пойти спать.
Метод 4 из 4. Добавление управляемых изображений
Шаг 1. Используйте образы, чтобы увеличить пользу от постепенного расслабления
Напряжение и расслабление мышц помогает снять напряжение с тела. Затем вы можете получить дополнительные преимущества, используя управляемые образы, чтобы расслабить свой разум. Было доказано, что эта практика положительно влияет на настроение и снижает беспокойство и усталость.
- Вы можете использовать образы вместе с глубоким дыханием, прежде чем начнете приводить себя в расслабленное состояние.
- В качестве альтернативы вы можете подождать, пока вы расслабитесь, а затем представить себя в безопасном, расслабляющем пространстве, чтобы усилить чувство расслабления.
Шаг 2. Выберите безопасное место
Подумайте о реальном или воображаемом месте, где вы чувствуете себя в безопасности, спокойно и счастливо. Нет "неправильного" места. Однако лучше придерживаться места, которое вы выберете, так как это облегчает достижение расслабленного состояния. Общие безопасные места включают:
- Пляж
- Леса
- Вершина горы
- Солнечный парк
- Место, которое вы посетили в отпуске
- Ваша любимая комната в вашем доме, в прошлом или в настоящем
Шаг 3. Представьте себя в безопасном месте
Ощутите спокойствие, когда вы представляете каждую деталь. Используйте все свои чувства, а не только зрение. Например, если вашим безопасным местом был солнечный луг, вы могли бы сосредоточиться на:
- Цвета - зелень травы, чистая голубизна неба.
- Звуки - жужжание пчел, трель птичьего пения, свист ветра в траве.
- Ощущения - ветер на коже, теплое солнце на лице, трава под мышками
- Запахи - чистый воздух с оттенком травы и полевых цветов.
Шаг 4. Позвольте спокойствию прогнать все мысли
Когда мысли возникают, не борись с ними. Осторожно верните внимание к деталям спокойного, расслабляющего пространства.
- Если вам трудно избавиться от мысли, представьте, что вы поместили ее изображение на экран телевизора, а затем с помощью пульта дистанционного управления выключите его.
- Вы также можете представить, как кладете изображение в ящик и закрываете его.
Шаг 5. Наслаждайтесь умиротворением
Вы полностью расслаблены, у вас нет желания находиться где-либо еще, делать что-либо еще. Ваш разум и тело расслаблены.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
