Дремота может помочь освежить и переориентировать ум, что приведет к повышению продуктивности и осознанности. В школе, дома или на работе научиться быстро вздремнуть - важный навык. Вы можете научиться эффективно вздремнуть, создать отличную среду для сна и другие вещи, которые вы можете сделать, чтобы отдохнуть, если сон невозможен. См. Шаг 1 для получения дополнительной информации.
Шаги
Метод 1 из 3: эффективный сон
Шаг 1. Спите рано днем
Лучшее время для сна - между 12:00 и 15:00, когда уровень мелатонина самый высокий, а уровень энергии, как правило, самый низкий. Если вы боретесь с сонливостью после обеда, то несколько минут сна могут сделать вас более продуктивным и бодрым в долгосрочной перспективе, в отличие от глотания энергетического напитка и попыток надавить.
Старайтесь не спать после 16:00, особенно если вы боретесь с бессонницей. Слишком поздний сон днем может затруднить засыпание ночью, когда вы хотите заснуть
Шаг 2. Будьте краткими
Чтобы вздремнуть в середине дня, обычно лучше всего отдыхать на 10-20 минут. Более того, вы можете чувствовать себя более сонным, чем когда вы начали, а это означает, что вам придется пройти весь процесс пробуждения второй раз в день.
В качестве альтернативы, если вам нужно серьезно вздремнуть из-за того, что вы плохо спали прошлой ночью, попробуйте стремиться к полному циклу REM продолжительностью 90 минут. Сон в течение 60 минут может вызвать у вас сонливость до конца дня, тогда как 90 минут - полный цикл сна - могут подарить вам ощущение бодрости
Шаг 3. Установите будильник
Мысль о том, чтобы клевать носом слишком долго, может помешать некоторым людям фактически заснуть. Снимите стресс и установите будильник, даже если это всего через 15 минут, чтобы разбудить вас и вернуть к тому, что вам нужно сделать. Вы можете отдыхать спокойно, зная, что не проснетесь, когда на улице темно.
Используйте свой телефон, чтобы установить быстрый будильник, или попросите коллегу прикрыть вас и постучать в вашу дверь через 15 минут. Тогда верните услугу
Шаг 4. Попробуйте вздремнуть с кофеином
Хотя может показаться нелогичным выпить чашку кофе прямо перед сном, кофеин должен пройти весь путь через пищеварительный тракт, прежде чем вы почувствуете толчок с добавлением кофеина - процесс, который занимает около 20 минут - так что некоторые профессионалы Пообещайте кофеиновый сон, который идеально подходит для вашего пробуждения.
Выпейте чашку холодного кофе перед тем, как уснуть, и позвольте кофеину разбудить вас бодрым и свежим. По-прежнему рекомендуется установить будильник, чтобы не заснуть слишком поздно
Метод 2 из 3: создание спящего режима
Шаг 1. Попробуйте сделать его темным
Независимо от того, работаете ли вы или пытаетесь быстро вздремнуть в гостиной, ваш сон будет более спокойным, и вы сможете быстрее заснуть, если сделаете свое окружение темным. Закройте шторы, выключите свет и свернитесь калачиком в удобном месте.
Шаг 2. Устраните шум и отвлекающие факторы
Ни света, ни радио, ни телевизора, ни отвлекающих факторов. Если вы собираетесь полежать всего 30 минут, вам следует серьезно заняться тем, чтобы погрузиться в сон, слушая NPR в течение 15 минут. Создайте полную тишину и сразу погрузитесь в сон.
Отправляйтесь в ванную прямо перед тем, как вздремнуть. Нет смысла быть прерванным природой через 5 минут после перерыва
Шаг 3. Рассмотрите возможность использования белого шума, чтобы заблокировать отвлекающий фоновый шум
Если вам не удается быстро заснуть, попробуйте включить какую-нибудь музыку дронов, белый шум или даже включить вентилятор, чтобы создать низкоуровневый гул, который заглушит весь мир. Делайте все, что поможет вам быстрее погрузиться в сонную страну.
В видеороликах ASMR на YouTube есть успокаивающий шепот или фоновые шумы, которые некоторые люди считают сонными. Это простой и бесплатный способ поставить в очередь то, что поможет вам расслабиться или, по крайней мере, расслабиться
Шаг 4. Лягте в удобное положение
Попробуйте лечь полностью. Даже если вы на работе или где-то еще, кроме спальни, лягте на диван или даже создайте мягкую поверхность на полу, на которой вы сможете откинуться и схватить несколько Zs. Это будет слишком быстро, чтобы вам стало неудобно.
- Если вы дома, лягте в постель или лягте на диван. Диван может быть хорошей альтернативой, потому что вам будет легче вставать и вставать, что делает его не похожим на возвращение ко сну, а больше на быстрый перерыв в вашем дне. После этого будет легче приступить к занятиям, если вы дремлете на диване.
- Если вы беспокоитесь о проблемах на работе, сделайте перерыв в машине и откиньте сиденье назад. Если перерывы разрешены, но дремать за столом не одобряют, найдите уединенное место.
Шаг 5. Оставайтесь в тепле
Температура вашего тела снижается, когда вы засыпаете, поэтому постарайтесь предвидеть, что вам понадобится одеяло или хотя бы рубашка с длинными рукавами, чтобы оставаться достаточно теплым, чтобы заснуть. Дремать недостаточно, чтобы беспокоиться о смене положения и поиске одеяла. Сделайте это перед тем, как лечь.
Шаг 6. Просто закройте глаза и глубоко вдохните
Не беспокойтесь о том, чтобы заснуть глубоко и достаточно ли вы отдохнете до того, как сработает будильник. Это лучший способ ужасно вздремнуть. Даже если вы не «засыпаете», закройте глаза на 15 минут и расслабьтесь - отличный способ омолодиться. Не волнуйся. Расслабиться.
Если вы из-за чего-то переживаете и не можете успокоить свой ум, сосредоточьтесь на своем дыхании. Старайтесь ни о чем не думать, кроме глубоких восстанавливающих вдохов. Даже если вы не засыпаете, упражнения на глубокое дыхание расслабляют и эффективны
Шаг 7. Не чувствуй себя виноватым
Доказано, что периодический сон в течение дня может сделать вас более здоровым и продуктивным. Дневной сон способствует творчеству, сохранению памяти и продуктивности. Уинстон Черчилль и Томас Эдисон были знаменитыми пьяницами. Нет необходимости чувствовать себя виноватым из-за того, что вы отдыхаете, когда вам это нужно. Сон в середине дня не делает вас ленивым, он заставляет вас проявлять активность.
Метод 3 из 3: пробуем альтернативы
Шаг 1. Медитируйте
Вместо того, чтобы спать, попробуйте дать своему мозгу и телу отдохнуть, не засыпая. Создайте спокойную обстановку, сядьте на пол и сосредоточьтесь на глубоком дыхании. Вместо того, чтобы пытаться уснуть, постарайтесь очистить свой разум. Сосредоточьтесь на наблюдении, как ваши мысли текут, переходят в ваш разум и выходят из него. Установите будильник, как если бы вы хотели вздремнуть, и снова войдите в рабочий мир, помолодев и проснувшись, на самом деле не заснув.
Шаг 2. После обеда прогуляйтесь
Если после обеда ваш уровень энергии падает, вы не одиноки. Вместо того, чтобы пытаться уснуть, некоторые люди считают более эффективным сделать легкие упражнения, чтобы освежиться. Вместо того, чтобы дремать, выскочите из офиса, чтобы быстро прогуляться по окрестностям, или даже просто бегите трусцой по зданию очень быстро, чтобы кровь пошла вверх. Выход на солнце может пробудить вас и дать вам столь необходимый заряд энергии.
Столы беговой дорожки становятся все более распространенными на некоторых рабочих местах. Если у вас дома есть беговая дорожка, настройтесь на ходьбу и работу
Шаг 3. Сыграйте в быструю игру
Середина рабочего дня может быть не лучшим временем для всей кампании в Skyrim, но Luminosity предлагает упражнения для тренировки мозга, которые некоторые люди находят омолаживающими, обеспечивая столь необходимый перерыв и хороший умственный заряд, который поможет вам справиться. остаток дня без сна. Точно так же кроссворды и судоку - это проверенные временем головоломки, которые некоторым людям нужны, чтобы избавиться от рутинной монотонности и снова проснуться.
Посмотрите, нравится ли кому-то на вашем рабочем месте та же игра, что и вы, например, шахматы. Держите где-нибудь доску и играйте регулярно. Делайте короткие 10 или 15-минутные перерывы, чтобы немного поиграть и вернуться к игре позже. Это нарушит ваш распорядок дня и заставит вас думать
Шаг 4. Избегайте переедания и кофеина
Попытки побороть усталость с помощью пустых калорий и большего количества кофе во второй половине дня могут иметь противоположный эффект, замедляя вашу работу и делая вас более расслабленным. Несмотря на заявления компаний, производящих энергетические напитки, как лекарство от послеобеденного напитка, быстрый сон более эффективен, чем наполнение тела пустыми калориями. Старайтесь не есть больше, если вы не голодны, и не употребляйте больше кофеина.
Если вам действительно нужна закуска, приготовьте что-нибудь с высоким содержанием белка, например ореховую смесь. Орехи могут утолить голод и дать вам возможность сжечь. Держите орехи на столе, чтобы перекусить, когда вам нужно быстро перекусить
подсказки
- Просыпайся медленно. Это сделает вас менее капризным и мотивирует на остаток дня.
- Иногда свет может вызвать головную боль после легкого сна, попробуйте постепенно подводить глаза к яркому свету, чтобы избежать головных болей.
- Короткий сон после обучения поможет вам запомнить информацию.
- Возможно, ваш сон - это способ избежать этого списка дел. Чтобы почувствовать себя лучше, выполните какое-нибудь короткое задание из своего списка или немного продвигайтесь по более длинному. Ваше чувство выполненного долга поможет вам расслабиться.
- Поддерживайте температуру воздуха на 1-2 градуса ниже, чем обычно.
- А если вы на работе, убедитесь, что за вами никто не наблюдает. Остерегайтесь камер и других людей, подглядывающих за вами.
- Если вы находитесь дома, перед сном попробуйте представить свое «счастливое место» или место, где вы чувствуете себя наиболее расслабленно.
- Старайтесь не спать на кровати, чтобы дремать. Это будет сбивать вас с толку, если вы будете спать больше, чем просто дремлет.
- Попробуйте использовать парочку разных фоновых звуков, которые помогут вам заснуть. Для кого-то музыка работает, для кого-то подкасты или аудиокниги, или звуки природы / тихая музыка.
