Быстрый сон поможет вам побороть сонливость и сделает вас более внимательными и продуктивными. Если вам нужно вздремнуть, убедитесь, что вы делаете это правильно, чтобы просыпаться отдохнувшим и не разбитым.
Практикующая медсестра Люба Ли предлагает:
«Попробуйте медитацию по времени, которая оказывает на ваше тело и разум такой же эффект, как и энергетический сон. От двадцати до двадцати пяти минут лежа или сидения в медитации улучшат ваше настроение, энергию, концентрацию и уменьшат стресс».
Шаги
Часть 1 из 3: Найдите хорошее место, чтобы вздремнуть
Шаг 1. Найдите хорошее место для сна
Чтобы выспаться во время сна, вам нужно найти тихое и спокойное место, где вас никто не побеспокоит.
- Дремание на работе: опрос, проведенный Национальным фондом сна, показал, что около 30% людей могут спать на работе, а некоторые работодатели даже предоставляют сотрудникам место для сна. Если ваше место работы не подходит для дневного сна, вы можете вздремнуть в машине.
- Дремать в дороге. Если вы едете за рулем, найдите место для отдыха, где можно припарковаться. Не паркуйтесь на обочине. Всегда выключайте автомобиль и включайте аварийный тормоз. В ночное время припаркуйтесь в хорошо освещенном месте, где много людей, и заприте все двери.
- Дремать в школе: если у вас есть время и можно, попробуйте использовать библиотеку как хорошее место, чтобы вздремнуть. Обычно это самое тихое место в школе. Затем вы также можете вздремнуть в машине, если она у вас есть.
Шаг 2. Выберите темную комнату
Загораживая свет, вы быстрее уснете. Если вы не можете попасть в темную комнату, наденьте маску для сна или хотя бы пару солнцезащитных очков, чтобы создать некоторое подобие темноты.
Шаг 3. Убедитесь, что он не слишком теплый или слишком холодный
Вы хотите, чтобы ваш сон был комфортным, поэтому ищите прохладное, но удобное место для сна. Большинство людей лучше всего спят при температуре 18 ° C или 65 ° F.
Если в вашем месте для сна слишком холодно, приготовьте одеяло или удобную куртку, которую вы можете надеть. Если у вас слишком жаркое место для сна, по возможности разместите в комнате вентилятор
Шаг 4. Слушайте записи управляемого сна
Есть много видео, записей и приложений, которые расскажут вам о методах расслабления для сна. Их можно найти в Интернете на веб-сайтах потокового вещания или загрузить на телефон или планшет.
Если вы используете телефон для управляемого сна, переведите его в режим полета. Это не позволит вам отвлекать вас от телефонных звонков или оповещений о сообщениях
Шаг 5. Включите успокаивающую музыку
Расслабляющая музыка может привести вас в правильное состояние. Если музыка вас отвлекает, попробуйте белый шум. Если вы находитесь в машине, вы можете включить радиостанцию между станциями и использовать ее. Счет
0 / 0
Часть 1 Викторина
Почему так важно вздремнуть в темноте?
Так вы быстрее засыпаете.
Верно! Поскольку дневной сон в любом случае непродолжительный, вам не стоит тратить слишком много времени на то, чтобы уснуть. Если вы находитесь в темноте (или носите маску для сна), вам будет легче заснуть. Читайте еще один вопрос викторины.
Так вы спите глубже.
Не совсем! Сон никогда не приведет вас в сверхглубокий R. E. M. спать. Ранние, неглубокие стадии цикла сна также имеют свои преимущества, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что вы погрузитесь в действительно глубокий сон. Есть лучший вариант!
Так что вас не отвлекают.
Не обязательно! Да, вы хотите, чтобы вас не отвлекали, когда вы пытаетесь вздремнуть, но в темной комнате этого автоматически не добиться. Вместо этого убедитесь, что вы находитесь где-то в стороне и что ваш телефон находится в режиме полета. Попробуйте снова…
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Часть 2 из 3: выбор продолжительности сна
Шаг 1. Решите, как долго вы хотите вздремнуть
В идеале короткий сон должен составлять от 10 до 20 минут. Тем не менее, более короткий и более длительный сон также могут иметь разные преимущества. Таким образом, вам нужно решить, как долго вам нужно спать, и придерживаться этого количества времени.
Шаг 2. Спите от двух до пяти минут
Если у вас мало времени, но вы так сонны, что не можете продолжать то, чем вы занимаетесь, сон от двух до пяти минут, называемый «нано-сон», может помочь вам справиться с этой сонливостью.
Шаг 3. Спите от пяти до двадцати минут
Сон продолжительностью от пяти до двадцати минут хорош для повышения бдительности, выносливости и двигательной активности. Такой сон известен как «мини-дневной сон».
Шаг 4. Сон двадцать минут
Это то, что большинство людей имеет в виду, когда они говорят о «полном сне», и это идеально подходит для большинства людей. Помимо преимуществ более короткого сна, энергетический сон может помочь мозгу избавиться от ненужной информации, хранящейся в кратковременной памяти, а также может улучшить мышечную память.
- Сильный сон отражает преимущества первых двух из пяти этапов цикла сна. Эти первые два этапа проходят в первые двадцать минут. Помимо того, что вы чувствуете себя более отдохнувшим и бодрым, электрические сигналы в вашей нервной системе укрепляют связь между нейронами, участвующими в мышечной памяти, заставляя ваш мозг работать быстрее и точнее.
- Особенно полезно вздремнуть, если вы пытаетесь запомнить много важных фактов, например, для теста.
Шаг 5. Спите от пятидесяти до девяноста минут
Этот длительный сон, известный как сон ленивого человека, позволяет достичь медленного сна REM (обычно известного как глубокий сон). Это означает, что вы можете пройти весь цикл сна.
Например, если у вас есть время, и вы сильно устали физически и морально после бессонной ночи, этот сон может быть полезен, потому что он дает вашему телу достаточно времени, чтобы восстановить себя
Шаг 6. Помните о последствиях 30-минутного сна и более
Хотя есть преимущества более длительного сна, вы также рискуете развить «инерцию сна», то есть чувство тяжести, сонливости, которое вы иногда чувствуете после сна. Счет
0 / 0
Часть 2 Викторина
Для большинства людей, какова идеальная продолжительность сна?
5 минут
Попробуйте снова! Пятиминутный сон (также известный как нано-сон) далеко не идеален, потому что он не дает вашему телу достаточно времени для отдыха. Однако они могут быть полезны, если у вас недостаточно времени для более длительного сна. Попробуйте снова…
10 минут
Почти! 10-минутный сон может повысить вашу выносливость, бдительность и моторику. «Мини-сон» такой продолжительности не идеален, но он определенно имеет свои преимущества, поэтому 10-минутный сон далеко не бесполезен. Есть лучший вариант!
20 минут
Да! Идеально подходит 20-минутный сон, потому что он позволяет вам пройти первые две стадии цикла сна без какой-либо инерции сна. Эти два этапа сделают вас более внимательными и помогут вашему мозгу работать быстрее. Читайте еще один вопрос викторины.
40 минут
Не совсем! Проблема с 40-минутным дневным сном - это то, что известно как «инерция сна», то есть то слабое чувство, которое иногда возникает после сна. Вы не поверите, но более короткий сон поможет избежать инерции сна. Выберите другой ответ!
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Часть 3 из 3: Получите максимум от сна
Шаг 1. Выключите мобильный телефон и все, что может вас отвлечь
Если вы используете телефон в качестве будильника, включите режим полета, чтобы уведомления не отвлекали вас.
Если фоновый шум неизбежен или если вы страдаете от шума в ушах, надевание наушников с мягкой расслабляющей музыкой может помочь. Вы также можете попробовать использовать беруши
Шаг 2. Повесьте табличку «Не беспокоить» за дверью, если вы на работе
Отметьте, когда вы снова будете доступны. Это предотвратит случайное беспокойство коллег.
Шаг 3. Выпейте кофеин перед сном
Это может показаться нелогичным, поскольку кофеин является сильным стимулятором, но вы не почувствуете эффект сразу, особенно если вы спите менее тридцати минут. Кофеин должен проходить через желудочно-кишечный тракт, и ему может потребоваться до 45 минут, чтобы он всасался. «Кофеиновый сон», при котором 200 мг кофеина потребляются непосредственно перед 20-минутным сном, может улучшить работоспособность и снизить сонливость после пробуждения.
Однако, если уже поздно, вам, вероятно, следует отказаться от кофеина, так как это может затруднить засыпание перед сном. Вы также можете отказаться от кофеина, если пытаетесь отказаться от кофеина
Шаг 4. Установите будильник
Как только вы приблизитесь к завершению своего кофе (или зеленого чая, или порции кофеинового желе и т. Д.), Установите будильник, который разбудит вас через желаемое время. Установка будильника поможет вам расслабиться, поскольку вы знаете, что не будете спать дольше, чем собирались.
- Помните, как долго вам нужно заснуть. Если вы хотите вздремнуть 20 минут, и вам обычно требуется около пяти минут, чтобы заснуть, тогда вам нужно установить будильник на 25 минут. Если вы засыпаете очень быстро, вам, возможно, потребуется всего лишь добавить пару минут к желаемому времени для сна.
- Если вы один из тех людей, у которых есть привычка нажимать кнопку "отложить" и сразу же снова засыпать, поставьте будильник в другом конце комнаты или как можно дальше от себя, если вы находитесь в машине, поэтому что выключить его будет непросто.
Шаг 5. Закройте глаза и расслабьтесь
Если вы употребляете кофеин, вы можете сделать это сразу после того, как закончите прием кофеина, если нет, вы можете сделать это сразу после того, как устроились поудобнее и установили будильник.
Шаг 6. Попробуйте «упражнение 4-7-8», чтобы быстро заснуть
Если у вас проблемы с засыпанием, попробуйте это упражнение: закройте глаза и полностью выдохните. Затем медленно вдохните, считая до четырех. Задержите дыхание на счет до семи; затем, издав свистящий звук, выдохните через рот на счет до восьми. Сделайте один вдох, а затем повторите цикл три или четыре раза. Все упражнение занимает около 60 секунд и должно помочь вам быстро уснуть.
- Вы также можете попробовать выбросить из головы все мысли. Вместо этого попробуйте сосредоточиться только на своем дыхании. Это очень похоже на медитацию, но также может помочь вам расслабиться и быстро заснуть.
- Попробуйте медленно отсчитывать от 100. Если вы забыли, на каком номере вы находитесь, просто начните снова с 100. Это поможет отвлечься от мыслей, которые не дают вам уснуть.
- Вы также можете попробовать одну из имеющихся в продаже машин для дневного сна или компакт-дисков, которые воспроизводят специальный саундтрек, предназначенный для перехода в состояние сна.
Шаг 7. Держите глаза закрытыми
Даже если вы не можете заснуть во время сна, держите глаза закрытыми и медитируйте. Хотя вы можете не заснуть, вы все же можете помочь своему мозгу немного перезарядиться. Кроме того, включение коротких периодов сна в распорядок дня (например, ежедневный сон после обеда) может помочь вам «научить» свое тело ожидать дневного сна в течение этого времени, и вам будет легче засыпать.
Шаг 8. Вставайте, как только срабатывает будильник
Не поддавайтесь искушению поспать подольше. В идеале вы просыпаетесь отдохнувшим, но иногда вам может казаться, что вы хотите спать больше; сделайте все возможное, чтобы противостоять этому искушению, так как это может нарушить ваш распорядок сна, и вы можете проснуться во второй раз по инерции сна.
- Следите за физической активностью. Увеличьте частоту сердечных сокращений, сделав несколько прыжков или отжиманий, вы также можете попробовать бегать трусцой на месте.
- Умывайтесь и подвергайте себя яркому свету (например, солнечному свету), который поможет вам почувствовать себя более бодрым, если вы все еще чувствуете себя разбитым после сна.
Счет
0 / 0
Часть 3 Викторина
Какая польза от употребления кофеина перед сном?
Это поможет вам почувствовать себя бодрее, когда вы проснетесь.
Абсолютно! Кофеин - стимулятор, но он действует не сразу. Если вы вздремнете сразу после употребления кофеина, ваше тело будет обрабатывать его во время сна, и вы проснетесь с чувством энергии, при этом кофеин не повлияет на ваш сон. Читайте еще один вопрос викторины.
Так будет легче заснуть.
Не совсем! Кофеин не помогает заснуть, так как это стимулятор. Однако важно отметить, что употребление кофеина непосредственно перед сном также не затрудняет засыпание, поэтому не волнуйтесь. Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный…
Это улучшит качество вашего сна.
Не совсем! Дело в том, что употребление кофеина прямо перед сном заключается в том, что, пока вы спите, кофеин никак на вас не повлияет. Вашему организму требуется время, чтобы усвоить кофеин, поэтому вы получите дополнительную пользу от сна в это время. Выберите другой ответ!
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Если вы спите до позднего вечера, это может навредить вашему режиму сна и вызвать недосыпание по утрам.
- Заставь себя проснуться! Хотя это может быть очень расслабляющим, вам нужно проснуться и приступить к своей задаче. Чрезмерный сон может испортить ваш режим сна, поэтому сделайте его коротким и быстрым!
- Слишком долгий сон в течение дня не даст вам уснуть ночью. Имейте это в виду.
- Старайтесь спать в одно и то же время каждый день, чтобы обеспечить себе постоянный график сна.
- Найдите длину ворса, которая вам больше всего подходит! Некоторые люди чувствуют себя лучше после 20-минутного сна, а другие могут чувствовать себя лучше после 30.
- Если вы чувствуете сонливость, не ждите; вздремнуть.
- Лучше вздремните вместо кофеина или попробуйте метод с кофеином перед сном, описанный выше. Однако имейте в виду, что кофеин сам по себе не принесет вам такой же пользы, как сильный сон, особенно в высоких дозах.
- Попробуйте использовать аппарат для дневного сна или компакт-диск (например, с метко названным Power Nap), который воспроизводит специальную звуковую дорожку, которая направляет ваш мозг во время короткого сна. Power Nap переводит мозг в режим глубокого сна и быстрого сна, оставляя пользователя свежим после 20 минут отдыха.
- Иногда преднамеренный или естественный (если вы чувствуете себя подавленным) плач прямо перед тем, как заснуть, может помочь вам быстрее.
- Помните, что короткий сон делает вас более продуктивным. Некоторые люди не хотят дремать, потому что это кажется «ленивым», но если бы это было так, то почему успешные руководители и спортсмены могли бы вздремнуть?
Предупреждения
- Сильный сон может помочь только в определенной степени и не может заменить преимущества хорошего ночного отдыха. Если вы недосыпаете, вам нужно справиться с дефицитом сна, прежде чем вы сможете в полной мере реализовать преимущества дневного сна.
- Если у вас проблемы со сном по ночам, не бойтесь спать днем, иначе вы в конечном итоге вымотаетесь, когда это будет наиболее важно. Просто старайтесь спать коротко, чтобы не нарушить весь свой график сна.
- Хотя кофеин обычно содержится в газированных напитках, кофе, чае и «энергетических напитках», он является мощным и потенциально вызывающим привыкание наркотиком. Чрезмерное употребление кофеина может привести к зависимости и вызвать побочные эффекты, такие как нарушение нормального цикла сна. Поэтому важно свести потребление кофеина к минимуму.
