Иногда стресс бывает продолжительным и стойким, и чувство стресса становится тяжелым и особенно обременительным. В это время особенно важно делать все возможное, чтобы уменьшить стресс и быть максимально расслабленным с учетом текущих обстоятельств.
Шаги
Метод 1 из 2: изменить свои мысли
Шаг 1. Если возможно, откажитесь от факторов стресса
Один из способов расслабиться - по возможности отстраниться от ситуации. Например, если вы сильно ссоритесь со своим партнером, вы можете извиниться и сказать что-то вроде: «Это действительно меня напрягает, и мне просто нужен 30-минутный перерыв, чтобы очистить голову и успокоиться, тогда я с радостью продолжить разговор.
Имейте в виду, что не всегда можно выйти из стрессовой ситуации, но постарайтесь найти небольшие перерывы, где вы можете их получить
Шаг 2. Примите ванну с пеной
Используйте свой любимый шампунь или формулу для пены для ванн и позвольте пузырькам наполнить ванну. Просто погрузитесь и закройте глаза и сделайте все возможное, чтобы отвлечься от всего, что вызывало у вас стресс.
Помните, что в настоящий момент все, что имеет значение, - это то, что вы наслаждаетесь своей ванной и расслабляетесь. Вы можете разобраться со своими проблемами в другой раз; сейчас важна чистая релаксация
Шаг 3. Подышите свежим воздухом
Попытайтесь освободить свой ум, думая о природе, в которой вы находитесь. Если на улице солнечно, впитайте эти лучи. Если идет дождь, внимательно слушайте, как капли дождя стучат по предметам в вашем окружении. Если холодно, следите за своим дыханием, медленно вдыхая и выдыхая. Ключ в том, чтобы присутствовать в данный момент наедине с природой, чтобы очистить свой разум от того, из-за чего вы переживаете.
Исследования показывают, что трепет перед природой может быть полезен для вашего здоровья; Это поможет бороться с негативным воздействием стресса на здоровье и улучшить ваше самочувствие
Шаг 4. Наполните свой разум положительными эмоциями
Стресс и негативные чувства часто идут рука об руку; один из способов расслабиться и побороть стресс - это попытаться почувствовать себя счастливее с помощью некоторых уловок. Есть несколько способов почувствовать себя более позитивно:
- Попробуйте улыбнуться. Гипотеза лицевой обратной связи предполагает, что между лицевыми мышцами и эмоциями существует двунаправленная связь. Обычно вы чувствуете себя счастливыми и так улыбаетесь, но вы также можете улыбнуться, чтобы почувствовать себя счастливым. Чтобы заставить себя улыбнуться, вы можете попробовать зажать карандаш между зубами так, чтобы часть ластика находилась слева от рта, а часть для письма - с правой стороны.
- Тратьте деньги или часть своего времени на других людей. Исследования показывают, что это может сделать донора более счастливым.
- Сделайте некоторую физическую активность, чтобы повысить уровень эндорфинов, что может сделать вас счастливее.
Шаг 5. Выберите свой ответ
Как правило, вы можете сделать одно из двух, столкнувшись со стрессом: вы можете попытаться изменить ситуацию или свою реакцию на нее. Иногда вы не в силах изменить источник своего стресса, но в этих случаях вы все равно можете выбирать, как реагировать на факторы стресса. Обдумайте несколько вопросов при выборе своего подхода.
- Сможете ли вы избежать стрессора? Это не всегда уместно - если вы постоянно ссоритесь со своим мужем и решаете встать и выйти из комнаты, вместо того чтобы решить свои проблемы, то избегание - не лучшая тактика. Но если ваш источник стресса - это коллега, который не имеет никакого влияния на вашу работу или не является частью вашей команды, то, возможно, будет разумным избегать его, чтобы снизить уровень собственного стресса. Другой пример того, когда уместно избегать движения, - это если вы испытываете стресс из-за дорожного движения - избегайте заторов, садясь на поезд или выходя на работу раньше, тем самым избегая пробок в будние дни.
- Можете ли вы как-то изменить фактор стресса? Хотя некоторых факторов стресса невозможно избежать, в некоторых случаях вы все же можете в некоторой степени изменить его. Например, у вас и вашего романтического партнера в какой-то момент возникнут разногласия; это естественно для всех отношений, даже самых лучших из них. Однако эти аргументы могут быть менее стрессовыми, если вы и ваш партнер составили план или обсудили, как разрешить конфликт. Например, вы можете согласиться перейти в отдельные комнаты, чтобы успокоиться во время жаркого спора; используйте язык «я», выражайте свои чувства; никогда не обвиняйте, не стыдите и не используйте отрицательный язык («Ты никогда…», «Ты всегда…», «Это действительно отстой, когда…»); избегайте криков и обзываний; согласны не соглашаться и / или идти на компромисс; и так далее.
- Можете ли вы адаптироваться к стрессору? Иногда вы можете изменить свое поведение, чтобы уменьшить стресс, даже если вы не можете изменить ситуацию. Опять же, используя пример движения в час пик, если вы часто испытываете стресс из-за трафика в час пик, вы не можете это изменить: вам нужно добираться до работы, а движение в час пик является мировой проблемой. Тем не менее, вы можете изменить свой подход, выбрав автобус на работу, изменив маршрут вождения или уехав в часы пик.
- Сможете ли вы принять фактор стресса? Некоторые факторы стресса нельзя изменить или изменить. Например, вы практически не можете изменить поведение или мысли других людей. Или вы не можете изменить то, что в день свадьбы шел дождь. Тем не менее, вы можете работать над тем, чтобы принять это как вещи, находящиеся вне вашего контроля, и отпустить необходимость их контролировать. Вы также можете рассматривать их как учебный опыт, на котором вы можете расти.
- Вы можете комбинировать эти реакции, чтобы снять стресс. Мы часто используем несколько техник одновременно в течение дня, чтобы справиться с одной проблемой или вопросом.
Метод 2 из 2: изменение своего поведения
Шаг 1. Сделайте глубокий вдох
Это техника релаксации, включающая глубокое брюшное дыхание. Глубокое дыхание увеличивает приток кислорода к мозгу, стимулируя парасимпатическую нервную систему; это помогает активировать реакцию расслабления, которая замедляет сердцебиение, снижает кровяное давление и расслабляет мышцы. Чтобы применить эту технику релаксации:
- Положите одну руку на нижнюю часть живота чуть ниже ребер, а другую - на грудь.
- Медленно вдохните через нос. Если можете, попробуйте вдохнуть в течение 4 секунд. Вы должны почувствовать, как ваш живот и грудь расширяются при вдохе.
- Задержите дыхание на 1-2 секунды. Затем медленно выдохните через нос или рот. Если можете, постарайтесь выдохнуть в течение 4 секунд. Повторяйте этот процесс примерно 8 раз в минуту в течение нескольких минут или пока не почувствуете себя более расслабленным.
Шаг 2. Сосредоточьтесь на успокаивающем слове
Вы также можете попытаться сосредоточить свое внимание на одном успокаивающем слове, например, на спокойствии или покое. Повторите это слово в уме несколько раз в течение 5 минут.
Если вам сложно сосредоточиться на слове, попробуйте визуализировать его представление. Итак, если ваше слово «спокойное», попробуйте представить себе спокойное озеро. Это может иметь аналогичный эффект, активизируя вашу реакцию расслабления
Шаг 3. Упражнение
Исследования показывают, что упражнения - отличный способ бороться со стрессом и чувствовать себя более расслабленным. Отправляйтесь на пробежку, сходите в тренажерный зал или займитесь чем-нибудь, например, баскетболом, хоккеем с мячом или софтболом, чтобы помочь вам вспотеть и снизить уровень стресса.
Попробуйте слушать веселую музыку во время упражнений, чтобы улучшить свою тренировку
Шаг 4. Расслабьте мышцы
Стресс может вызвать у вас напряжение мышц, что может дать обратную связь и вызвать еще больший стресс. Использование прогрессивной мышечной релаксации, или PMR, может позволить вам снять это напряжение и заставить вас чувствовать себя более расслабленным.
-
В Интернете есть бесплатные процедуры PMR, которым вы можете следовать, например:
- Распорядок Беркли
- Руководство Массачусетского технологического института
- По возможности найдите тихое и удобное место, но это не требуется для некоторых методов PMR.
- По возможности ослабьте тесную одежду. Сядьте поудобнее и вдыхайте и выдыхайте равномерно, как вы делаете PMR.
- Начните с лицевых мышц, так как это обычная область напряжения. Начните с того, что широко откройте глаза и задержите их на пять секунд, затем медленно снимите напряжение. Затем плотно зажмурьте глаза на пять секунд, затем медленно снимите напряжение. Дайте себе 10 секунд, чтобы заметить, как ощущаются эти области после выполнения этих упражнений.
- Перейти к следующей группе. Плотно сожмите губы в течение пяти секунд, затем медленно отпустите. Затем улыбнитесь как можно шире в течение пяти секунд, затем медленно расслабьтесь. Опять же, позвольте себе почувствовать ваши теперь более расслабленные мышцы примерно на 10 секунд, прежде чем двигаться дальше.
- Продолжайте напрягать группы мышц в течение пяти секунд, а затем снимите напряжение. Сделайте 10-секундный перерыв между группами.
- Развивайте остальные группы мышц по своему усмотрению: шею, плечи, руки, грудь, живот, ягодицы, бедра, голени, ступни и пальцы ног.
- Если у вас нет времени на полноценное упражнение PMR, попробуйте проработать только лицевые мышцы. Вы также можете попробовать быстрый массаж рук, поскольку в наших руках часто возникает напряжение, связанное со стрессом.
Шаг 5. Встаньте в социальную сеть
Один из способов борьбы со стрессом - общение с семьей и друзьями. Исследования показывают, что социальная поддержка может служить защитой от стресса.
