Может показаться, что все пьют кофе, но многим удается бодрствовать и без него. Кофе может вызвать повышенное беспокойство, обезвоживание и проблемы с желудком, поэтому многие люди выбирают альтернативные методы получения энергии. Есть много изменений в образе жизни, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое здоровье и бдительность. Есть также быстрые решения, которые вы можете делать в течение дня, чтобы лучше проснуться и не дать себе потянуться за чашкой кофе.
Шаги
Метод 1 из 6: изменение окружающей среды
Шаг 1. Откройте шторы
Окружающая среда часто играет большую роль в том, насколько мы внимательны. Естественный солнечный свет может улучшить ваше настроение, даже если вы страдаете от сезонных изменений настроения. Мы укоренились в том, что естественный свет заставляет нас чувствовать, что мы должны бодрствовать. Попробуйте изменить свое рабочее пространство или среду, чтобы включить естественное освещение.
Шаг 2. Включите свет
Если у вас нет доступа к естественному свету, даже включение света может заставить вас бодрствовать. Тусклый свет вызывает утомление и сигнализирует нашему телу, что пора ложиться спать. Включив свет, вы сможете сделать себя более бодрым и бодрым.
Шаг 3. Используйте ароматерапию
Вероятно, это не первое, о чем вы думаете, но ароматерапия - это проверенный способ пробудиться. Некоторые ароматы, такие как ароматы перечной мяты, розмарина, эвкалипта или цитрусовых, могут заставить вас почувствовать себя бодрым и сосредоточенным.
- Купите свечу или освежитель воздуха с этими ароматами, чтобы оживить окружающую среду.
- Вы также можете купить эфирные масла в магазине по продаже диетических продуктов и нанести несколько капель под нос.
- Держитесь подальше от лаванды, ванили и жасмина. Все это очень успокаивающие ароматы, которые способствуют сонливости и расслаблению.
Шаг 4. Организуйте свое пространство
Грязное или неорганизованное пространство действительно может увести вас вниз. Чистое пространство поможет вам почувствовать себя активным и менее уставшим. Попробуйте расчистить свое пространство и посмотрите, как это повлияет на ваш уровень усталости.
Шаг 5. Включите музыку
Музыка на фоне всего, что вы делаете, - отличный способ стимулировать ваш мозг. Исследования показали, что музыка может сделать вас счастливее и повысить вашу продуктивность. Если вас не отвлекает музыка, попробуйте поставить какие-нибудь энергичные треки. Если слова слишком вас отвлекают, включите инструментальную музыку или звуки природы.
- Постучите ногами. Следование музыке, даже немного, вовлекает ваше тело и поможет вам почувствовать себя более бдительным и в данный момент.
- Звуки природы могут действовать как белый шум, не позволяющий отвлекаться на то, что происходит вокруг. Поскольку вы будете более сосредоточены, вы также будете чувствовать себя более настоящим и бодрым.
Метод 2 из 6: перерывы
Шаг 1. Отойдите от экрана
Если у вас есть офисная работа или вы студент, вы, вероятно, проводите много времени перед экраном компьютера. Дайте глазам передохнуть, уделив время чему-нибудь еще вдали от экрана. Если вы смотрите телевизор, сделайте перерыв и займитесь чем-нибудь другим.
Если вы не можете уйти, смотрите на какое-то место вдалеке каждые 20 минут или около того. Это поможет вашим глазным мышцам расслабиться, а ваши глаза будут менее уставшими и напряженными
Шаг 2. Сделайте перерыв на растяжку
Если вы сидите длительное время на работе или в классе, вам следует время от времени вставать, чтобы потянуться. Растяжка увеличивает кровоток и может дать вам быстрый заряд энергии. Даже простая растяжка в течение тридцати секунд за столом может повысить вашу бдительность и уровень энергии.
- Вы можете растянуть обе руки за спиной и поднять руки вверх как можно дальше, по-прежнему сцепив руки вместе. Это растянет верхнюю часть спины.
- Чтобы вытянуть шею, наклоните голову в сторону так, чтобы ухо почти касалось плеча. Чередуйте с другой стороной.
- Прикосновение к пальцам ног - еще одно хорошее упражнение для улучшения кровотока.
Шаг 3. Выйти на улицу
Если вы весь день были в помещении, при необходимости сделайте перерыв и выйдите на улицу. Бодрая прогулка пробуждает кровь, а солнечный свет и свежий воздух - отличные естественные способы восстановить силы. Достаточно даже нескольких минут, чтобы зарядиться энергией.
Шаг 4. Расслабьтесь
Если вы просто хотите спать, подумайте о том, чтобы немного вздремнуть. Многие рекомендуют 20-минутный сон, чтобы помочь вам стать более внимательными. Показано, что 30-60-минутный сон улучшает запоминание и воспоминания, но более длительный сон может погрузить вас в более глубокий сон и сделать вас более слабым после пробуждения. Учитывайте количество времени, которое у вас есть, и вздремните соответственно.
- Не забудьте установить будильник! Если вы этого не сделаете, вы можете проспать.
- Постарайтесь вздремнуть утром или после обеда. После полудня вы можете почувствовать себя более уставшим и повлиять на сон ночью.
Шаг 5. Найдите время, чтобы подышать
Глубокое дыхание повышает уровень кислорода в крови, что повышает бдительность. Сосредоточение внимания на дыхании также делает вас более внимательным и осознанным.
- Сядьте прямо на стул или встаньте. Это даст вашему животу достаточно места, чтобы задерживать глубокие вдохи.
- Глубоко вдохните через нос с закрытым ртом. Задержите дыхание на несколько секунд.
- Выдохните со сжатыми губами, чтобы дыхание выходило медленно.
- Вы также можете быстро вдохнуть и выдохнуть, вдыхая через нос и выдыхая через нос, держа рот закрытым. Это техника йоги, которая называется стимуляцией дыхания.
Шаг 6. Примите холодный душ
Принятие холодного душа может мгновенно зарядить вас энергией. Если у вас есть время в течение дня и возможность принять душ, прыгайте в воде не менее трех минут. В то время как теплый душ успокаивает, холодный душ может шокировать организм и избавить вас от сонливости.
- Если не хотите, чтобы волосы намокали, наденьте шапочку для душа.
- Если вы не можете найти время, чтобы принять душ, сходите в ванную и ополосните лицо холодной водой. Он имеет аналогичный эффект, заставляя вас бодрствовать.
Метод 3 из 6. Еда для бдительности
Шаг 1. Не пропускайте завтрак
Это ошибка, которую совершают многие, и она может серьезно повлиять на ваше бодрствование в течение дня. Думайте о своем теле как об автомобиле, которому нужно топливо. Начав день с завтрака, вы получите энергию, необходимую для его начала.
Держитесь подальше от сладких блюд на завтрак, таких как пончики или кексы. Вместо этого ешьте на завтрак продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, овсянку или йогурт
Шаг 2. Выпейте достаточно воды
Многие врачи рекомендуют выпивать 8 стаканов воды в день. Вода имеет бесчисленное множество преимуществ, но они включают в себя бодрость и бодрость. Обязательно пейте воду до или после употребления соленой или обезвоживающей пищи.
Вы также можете использовать воду в качестве быстрого средства, когда чувствуете усталость. Усталость - это побочный эффект обезвоживания, поэтому, когда вы чувствуете усталость, попробуйте выпить стакан воды
Шаг 3. Ешьте фрукты, а не конфеты
Заманчиво съесть конфету, чтобы дать вам заряд энергии. Однако конфеты вызовут у вас энергетический сбой, который может ухудшить ваше самочувствие. Вместо конфет съешьте яблоко или банан. Сахар из фруктов повышает уровень сахара в крови, но не приводит к падению сахара, как конфеты.
Шаг 4. Ешьте сложные углеводы
Сложные углеводы, такие как цельнозерновые, дадут вам большую дозу энергии. Они лучше, чем простые углеводы, такие как сахар и безалкогольные напитки, потому что дают вам длительную энергию без сбоев.
Некоторые примеры сложных углеводов - зеленые овощи, картофель, бобы, кукуруза и чечевица
Шаг 5. Не переедайте
Пищевые комы реальны. Если вы переедете, вы почувствуете себя непродуктивным и вялым. Небольшое затишье в энергии после обеда - это естественно, но вы можете справиться с этим, правильно питаясь и не переборщив с размером порций.
Следите за размером порции, принося еду из дома. Таким образом, вы будете знать, сколько именно вы едите, и не будете принимать импульсивных решений о еде. Это также может сэкономить вам деньги
Метод 4 из 6: упражнения для повышения бдительности
Шаг 1. Регулярно занимайтесь спортом
Хотя многие люди связывают упражнения с усталостью, на самом деле они очень полезны для вашего энергетического уровня, если вы выполняете их регулярно. Постарайтесь придерживаться режима тренировок не менее трех раз в неделю. Исследования показывают, что неактивные люди могут повысить уровень своей энергии на 20%, регулярно занимаясь спортом.
Шаг 2. Делайте упражнения низкой интенсивности
Если вам нужен немедленный прилив энергии, делайте упражнения, которые позволят вам снизить частоту пульса до умеренного. Если вы выложитесь на полную, вы рискуете утомиться. Быстрая ходьба или езда на велосипеде - два примера упражнений, которые идеально подходят для повышения уровня энергии.
Шаг 3. Постарайтесь вписать упражнения в свою повседневную жизнь
Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Велосипед на работу. Постарайтесь включить небольшие упражнения в свой распорядок дня. Включение упражнений в повседневную жизнь сделает их менее утомительными и поможет вам чувствовать себя более энергичным в повседневной жизни.
Еще лучше, когда вы можете выполнять эти действия, когда начинаете чувствовать сонливость. Если ваше сердце бьется быстрее, это даст вам необходимый толчок, когда вы чувствуете усталость
Метод 5 из 6. Использование других источников кофеина
Шаг 1. Пейте чай
Чай - альтернативный источник кофеина, который, как правило, полезнее кофе. Однако в нем меньше кофеина, чем в кофе, в зависимости от сорта. В черном чае больше всего кофеина на чашку: около 65 мг против 150 мг в кофе. Если вы хотите иметь такой же уровень кофеина, как и кофе, выпивайте пару чашек черного чая утром и в течение дня по мере необходимости.
- Чай обезвоживает меньше, чем кофе, а обезвоживание может привести к усталости. Другие преимущества для здоровья включают снижение риска сердечных заболеваний, некоторых видов рака и диабета 1 типа среди других заболеваний.
- Придерживайтесь чая без добавления сахара, а не чая в бутылках с сахаром. Сахар временно увеличивает ваш уровень энергии, но также вызывает резкие скачки сахара примерно через 20 минут после его употребления, что может вызвать у вас серьезную усталость.
Шаг 2. Пейте энергетические напитки
На рынке существует бесчисленное множество энергетических напитков, которые созданы для того, чтобы вы чувствовали себя бодрее. Самые известные энергетические напитки содержат около 80 мг кофеина на порцию 8 унций. Есть также энергетические напитки, которые выпускаются в виде дроби на случай, если вы торопитесь.
Многие из этих напитков выпускаются в низкокалорийной или нулевой калорийной версии, если вы следите за своим весом
Шаг 3. Пейте натуральные энергетические напитки
Многие супермаркеты теперь предлагают больше вариантов натуральных энергетических напитков наряду с более известными. Это может быть лучшим вариантом для вас, если вы стараетесь использовать только натуральные ингредиенты. Они также предлагают другую вкусовую альтернативу, если вам не нравится вкус большинства коммерческих энергетических напитков.
- Попробуйте напитки, в которых используется ингредиент гуаюса - натуральный источник кофеина, который также содержит антиоксиданты, которые не дают вам нервничать из-за кофеина. Ищите эти продукты в Whole Foods или Vitamin Shoppe.
- Попробуйте напитки, приготовленные из Йерба Матэ. Мате - традиционно южноамериканский чай, но есть несколько энергетических напитков, которые готовят с использованием настоя Йерба Мате. Эти напитки могут содержать в среднем до 140 мг кофеина на порцию.
Шаг 4. Примите таблетки с кофеином
Если вы хотите быстро и удобно избавиться от кофеина, попробуйте таблетки с кофеином. Многие таблетки с кофеином содержат около 100 мг кофеина. При приеме этих таблеток обязательно следуйте инструкциям на упаковке или флаконе.
Метод 6 из 6. Наслаждайтесь сном
Шаг 1. Спите не менее 7 часов
Если вам нужно меньше быстрого решения проблемы, а больше - изменение образа жизни, убедитесь, что вы высыпаетесь ночью. Взрослым в возрасте 18 лет и старше необходимо спать не менее 7 часов. Подросткам 14-17 лет требуется 8-10 часов, а детям 6-13 лет - 9-11 часов.
Шаг 2. Убедитесь, что вы спите непрерывно
Прерванный сон - это плохой сон, и он скажется на вас на следующий день. Убедитесь, что вы установили на телефоне такую настройку, которая не будит вас всю ночь. Если вы хронически просыпаетесь несколько раз за ночь, проконсультируйтесь с врачом.
Шаг 3. Не ставьте будильник слишком рано
Многие люди устанавливают несколько будильников или несколько раз нажимают кнопку повтора перед тем, как проснуться. Не устанавливайте будильник в то время, когда вам еще рано вставать, только потому, что вы рассчитываете нажать кнопку повтора. Проснувшись в первый раз, вы больше не будете спать спокойно. Учтите это, прежде чем ставить будильник на ночь.
Шаг 4. Вставайте, когда срабатывает будильник
Даже если вы не встанете с постели несколько минут, старайтесь держать глаза открытыми. Нажатие кнопки повтора на самом деле причиняет больше боли, чем помогает. Каждый раз, когда вы засыпаете после нажатия кнопки повтора, вы начинаете новый цикл сна, от которого вас разбудят. Это заставляет вас чувствовать себя более слабым, когда вы действительно встаете с постели, и может повлиять на вас в течение всего дня.
Шаг 5. Имейте постоянный график сна
Старайтесь каждый день просыпаться и ложиться спать в одно и то же время. Как бы соблазнительно это ни звучало, не спите слишком много по выходным. Постоянный график сна помогает нашему телу сохранять внутренние часы и ритм. Без последовательности наш мозг не понимает, в какое время выделять гормоны сна и бодрствования, и мы можем чувствовать сонливость в неподходящее время.
подсказки
- Попробуйте сделать что-нибудь необычное. Усталость может быть признаком скуки. Занятия чем-то захватывающим заставят вас почувствовать себя более бодрым.
- Попробуйте использовать несколько разных методов борьбы с усталостью. Иногда нужно немного поэкспериментировать, чтобы увидеть, что работает для вас.
- Обратитесь к врачу, если вы чувствуете себя необъяснимым или хронически утомленным.
