Очень важно высыпаться. В краткосрочной перспективе недосыпание может вызвать множество проблем, таких как снижение умственных функций и перепады настроения. Иногда, однако, необходимо провести всю ночь, чтобы закончить работу, которую нужно сделать. Это сложно, но возможно. Вы можете повысить свои шансы на успех, если будете заранее планировать, сохранять бодрость и сохранять бдительность. После этого вы захотите наверстать упущенное.
Шаги
Часть 1 из 4: Настройка подходящей среды
Шаг 1. Не расслабляйтесь
Если вы бодрствуете дольше обычного, вам придется сопротивляться искушению заснуть. Не вставайте с постели, не носите пижаму и избегайте всего, что является частью вашего режима сна. Поддерживайте температуру достаточно теплой или достаточно прохладной, чтобы вам было немного неудобно и с большей вероятностью не заснуть.
Шаг 2. Следите за тем, чтобы ваше окружение было хорошо освещено
Основной цикл сна вашего тела зависит от света днем и темноты ночью. Это означает, что тусклый свет может вызвать сонливость, особенно если вы не ложитесь спать дольше обычного. Однако яркий свет может повысить бдительность. Держите лампы и другие источники света включенными, когда пытаетесь бодрствовать.
Шаг 3. Составьте компанию
Бодрствовать в компании легче, чем пытаться сделать это в одиночку. Разговоры, учеба, прослушивание музыки и перерывы с другими могут быть стимулирующими и помочь скоротать время.
Шаг 4. Установите будильник
Будильник может стать хорошим подспорьем, когда вы пытаетесь бодрствовать, особенно если вам приходится делать это одному. Попробуйте установить будильник (или несколько) на регулярные интервалы, например каждые полчаса. Таким образом, если вы случайно заснете, это ненадолго.
Шаг 5. Смешайте свои занятия
Если вы бодрствуете, выполняя работу или дела по дому, попробуйте время от времени переключать задачи. Это изменение обеспечит некоторую умственную стимуляцию, особенно если вы перемещаете места (например, из комнаты в комнату или из дома на улицу). Счет
0 / 0
Часть 1 Викторина
Как часто следует ставить будильник, если вы пытаетесь бодрствовать?
Каждые 10 минут
Не совсем! Каждые 10 минут - это слишком часто (и довольно быстро может раздражать!). Попробуйте установить будильник еще немного. Попробуйте снова…
Каждые 30 минут
Верно! Если вы боитесь заснуть, устанавливайте будильник через регулярные получасовые интервалы. Таким образом, если вы все-таки заснете, это ненадолго! Читайте еще один вопрос викторины.
Каждый час
Не совсем! Установка будильника на каждый час может быть слишком долгой. Если вы все же заснете, вы можете какое-то время отсутствовать, и вам может быть трудно снова проснуться. Выберите другой ответ!
Каждые 2 часа
Точно нет! 2 часа - это долгое время, когда ты пытаешься бодрствовать. Попробуйте установить будильник на меньшее время. Есть лучший вариант!
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Часть 2 из 4: Еда, чтобы оставаться бодрым
Шаг 1. Хорошо перекусите
Определенные продукты, например, богатые белком закуски и овощи, могут стать отличным выбором, когда вы пытаетесь бодрствовать. Однако держитесь подальше от сладких закусок и конфет. Хотя они могут дать вам кратковременный прилив энергии, за ними может последовать «срыв», который утомит вас. Лучше выбрать белки и сложные углеводы, которые перевариваются медленно, обеспечивая стабильное высвобождение энергии. Хороший выбор:
- Арахисовое масло с крекерами или сельдереем
- Йогурт
- Орехи
- Свежие фрукты
- Палочки из сельдерея и моркови
- Цельнозерновые
Шаг 2. Пейте много воды
Если вы обезвожены, это может вызвать у вас усталость. Обязательно пейте много воды до и во время, когда вы знаете, что вам придется бодрствовать.
Шаг 3. Не злоупотребляйте кофеином
Напитки, содержащие кофеин (например, кофе, чай и некоторые газированные напитки), могут дать вам энергию и бодрость в краткосрочной перспективе, поэтому, когда вы чувствуете усталость, это может быть хорошим вариантом для восстановления сил. Однако действие кофеина может длиться всего несколько часов, а после этого вы чувствуете себя еще более усталым.
- Безопасное количество кофеина для взрослых - 400 мг в день (примерно четыре чашки сваренного кофе); для детей и подростков - 100 мг в сутки (примерно на одну чашку заваренного кофе). Пытаясь бодрствовать, не берите больше этого, чтобы не нервничать и не пострадать от серьезного «краха».
- Подождите, пока вам действительно не понадобится кофеин, и заранее избегайте его употребления в течение дня. Это поможет максимизировать его эффекты и свести к минимуму «сбои».
- Зеленый чай может быть лучшим вариантом, чем кофе, поскольку в нем меньше кофеина и много антиоксидантов, которые полезны для вашего здоровья в целом.
Шаг 4. Избегайте алкогольных напитков
Алкоголь является депрессантом и вызывает сонливость. Это также может ухудшить вашу способность выносить суждения. Когда вы пытаетесь бодрствовать, просто избегайте алкоголя, чтобы оставаться максимально бдительным. Счет
0 / 0
Часть 2 Викторина
Что может быть хорошей альтернативой кофе, если вы пытаетесь бодрствовать?
Газировка
Неа! Сода по-прежнему содержит значительное количество кофеина, особенно если у вас более одной порции. Кофеин, содержащийся в кофе и газированных напитках, дает вам кратковременный прилив энергии, но он длится всего несколько часов и впоследствии может вызвать у вас чувство усталости. Выберите другой ответ!
Энергетические напитки
Точно нет! Энергетические напитки содержат столько же кофеина, а часто и больше, что и кофе. Эти напитки могут вызвать у вас нервозность, ухудшить умственную концентрацию и физические способности. Выберите другой ответ!
Эспрессо
Попробуйте снова! В эспрессо обычно больше кофеина, чем в кофе, поэтому он не может быть хорошей заменой. Взрослым следует употреблять не более 400 мг кофеина в день, поэтому имейте это в виду, выбирая напитки с кофеином. Выберите другой ответ!
Зеленый чай
Да! В зеленом чае меньше кофеина, чем в кофе, поэтому вы все равно получаете небольшой прирост. Он также богат антиоксидантами, которые полезны для вашего здоровья в целом! Читайте еще один вопрос викторины.
Ни один из вышеперечисленных
Не совсем! У вас может возникнуть соблазн выпить кофе, чтобы не заснуть, но кофеин дает краткосрочные преимущества, которые могут привести к тяжелому сбою позже, когда эффекты исчезнут. Один ответ - лучшая альтернатива, которая поможет вам бодрствовать. Попробуйте снова…
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Часть 3 из 4: упражнения для повышения энергии и бдительности
Шаг 1. Делайте упражнения заранее
Упражнения обладают стимулирующим эффектом и помогают бодрствовать. Эффект от упражнений также может длиться несколько часов. Когда вы знаете, что вам нужно бодрствовать в течение длительного периода, попробуйте несколько энергичных физических нагрузок до того времени, когда вы думаете, что начнете чувствовать усталость.
Вы также можете попробовать короткие упражнения во время бодрствования. Например, время от времени выполняйте несколько прыжков или отжиманий, которые помогут вам зарядиться энергией
Шаг 2. Прогуляйтесь
Короткая прогулка увеличивает поступление кислорода в мозг и мышцы, дает вам энергию и помогает бодрствовать. Эффект от ходьбы может длиться несколько часов, поэтому старайтесь совершать 10-минутную прогулку каждые два часа, если хотите бодрствовать.
Вы можете воспользоваться этими преимуществами независимо от того, гуляете ли вы в помещении или на улице
Шаг 3. Попробуйте выполнить дыхательную гимнастику
Получение большого количества кислорода способствует повышению физической энергии и умственной активности. Если вы пытаетесь бодрствовать, периодически выполняйте одно из этих дыхательных упражнений, чтобы усилить дыхание:
- Сидеть прямо. Положите одну руку на живот, а другую - на грудь. Сделайте глубокий вдох через нос. Вы должны почувствовать, как рука на животе поднимается, но рука на груди не должна двигаться. Выдохните медленно, едва приоткрыв рот. Положите руку на живот, чтобы выпустить воздух, если хотите. Повторите это упражнение десять раз.
- Быстро вдохните и выдохните через нос (примерно три вдоха в секунду), держа рот закрытым. Тогда дышите нормально. Повторите этот процесс в течение пятнадцати секунд или больше.
Счет
0 / 0
Часть 3 Викторина
Верно или неверно: короткая прогулка поможет вам не уснуть.
Правда
Верный! Если вы пытаетесь бодрствовать, вам следует заняться энергичными упражнениями, такими как бег или езда на велосипеде, за несколько часов до того, как вы думаете, что начнете уставать. Однако, если у вас нет времени, короткая прогулка (примерно 10 минут каждые 2 часа) может повысить приток кислорода к вашему мозгу и мышцам, дать вам энергию и помочь вам бодрствовать. Читайте еще один вопрос викторины.
Ложь
Не совсем! Физические упражнения увеличивают кровоток, доставляя больше кислорода вашему разуму и телу, что поможет вам оставаться более бдительным. Старайтесь совершать короткую прогулку по 10 минут каждые 2 часа, чтобы не заснуть. Выберите другой ответ!
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Часть 4 из 4: отдых
Шаг 1. Планируйте заранее
Если вы знаете, что вам нужно бодрствовать в течение длительного периода времени, заранее постарайтесь как можно больше отдыхать. Лучше всего выспаться накануне вечером очень хорошо, но даже короткий сон перед тем, как бодрствовать, может помочь.
Шаг 2. Дайте отдых глазам
Если вы не спите, чтобы поработать за компьютером или в другой ситуации, когда вы концентрируетесь на чем-то в течение длительного времени, обязательно дайте глазам отдохнуть. Примерно каждые двадцать минут выделяйте минуту, чтобы отвести взгляд от экрана, чтобы дать глазам отдохнуть. Это поможет вам сохранить концентрацию и противостоять усталости.
Шаг 3. Немного вздремните
Кратковременный сон может действительно повысить вашу энергию и бдительность, когда вы пытаетесь бодрствовать. Однако вам следует вздремнуть только 5-25 минут, и вы не должны спать более одного раза в день.
- Обязательно установите будильник - или несколько - чтобы вы просыпались после сна.
- Вы также можете чувствовать сонливость, когда впервые просыпаетесь, поэтому дайте себе время, чтобы вернуться в нормальное состояние.
- Если вы не можете заснуть, даже закрыв глаза и отдыхая в течение 10 минут, вы почувствуете бодрость.
Шаг 4. После этого погасите недосыпание
Даже если вы планируете заблаговременно, бодрствование в течение 24 или более часов вызовет у вас сильную усталость. Однако некоторые исследования показывают, что вы можете восполнить недостаток сна, если после этого спите больше. На следующий день или ночь после того, как вы бодрствуете долгое время, дайте себе возможность поспать дольше, чем обычно.
Большинству взрослых требуется 7-8 часов сна в сутки
Счет
0 / 0
Часть 4 Викторина
Как отдыхать после бессонной ночи?
Спите несколько раз в течение дня.
Неа! Если вы все же вздремнете, это должно длиться максимум 25 минут, и вам следует вздремнуть только один раз. Такой короткий сон может повысить вашу энергию и бдительность после ночи, но если вы продолжите спать, то рискуете не заснуть ночью. Попробуйте снова…
Ложитесь спать и просыпайтесь в обычное время.
Не обязательно! Бодрствование более 24 часов приводит к истощению вашего тела. Вам нужно будет немного скорректировать свое расписание, чтобы это компенсировать. Угадай еще раз!
Спите позже, чем обычно.
Точно! Бодрствование более 24 часов приведет к сильной усталости, поэтому вам нужно будет наверстать упущенное. Выспаться - это нормально, так как вы можете восполнить недостаток сна. Читайте еще один вопрос викторины.
Принимайте снотворное, чтобы сразу заснуть.
Точно нет! Вы очень устанете после бодрствования более 24 часов, поэтому вам, вероятно, не понадобятся никакие снотворные. Старайтесь принимать снотворные только тогда, когда они вам абсолютно необходимы. Попробуйте другой ответ…
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
