Похудение может быть долгим и утомительным процессом. Чтобы похудеть здоровым образом, большинство врачей рекомендуют сбросить не более 1–2 фунтов (0,45–0,91 кг) за неделю. Однако, если вам абсолютно необходимо сбросить несколько фунтов за несколько дней, вы сможете ежедневно снижать вес воды примерно на 1 фунт (0,45 кг), сократив потребление натрия и углеводов и выпив больше воды. Хотя таким образом вы можете значительно похудеть в течение нескольких недель, потеря веса замедлится, поскольку ваш водный вес стабилизируется. Если вы хотите сжечь значительное количество жира за короткое время, поговорите со своим врачом о том, чтобы на несколько дней сесть на низкокалорийную диету.
Шаги
Метод 1 из 2: быстрое избавление от лишнего веса
Шаг 1. Ограничьте потребление натрия, чтобы минимизировать задержку воды
Употребление слишком большого количества соли может привести к задержке воды в организме, лишнему лишнему весу и появлению чувства вздутия живота. Чтобы похудеть, не поддавайтесь желанию добавлять соль в пищу. Сократите потребление продуктов и напитков с высоким содержанием натрия, таких как мясные продукты, соленые закуски, такие как чипсы и орехи, и спортивные напитки.
- Вы можете избежать многих скрытых источников натрия, готовя себе еду из свежих, необработанных ингредиентов.
- Когда вы готовите, попробуйте заменить соль другими ароматными приправами, например черным перцем или чесноком.
- Употребление большего количества продуктов, богатых калием, таких как бананы, помидоры и сладкий картофель, также может помочь вывести из организма лишнюю соль.
Шаг 2. Уменьшите количество углеводов, чтобы быстро избавиться от лишнего веса
Употребление большого количества простых углеводов заставляет вас удерживать больше воды. Это причина того, что многие люди быстро теряют вес, впервые переходя на низкоуглеводную диету. Чтобы быстро избавиться от лишнего веса, попробуйте сократить потребление закусок с высоким содержанием углеводов, таких как белый хлеб и макароны, выпечка и картофель.
- Попробуйте заменить в своем рационе продукты с высоким содержанием углеводов фруктами и овощами с высоким содержанием клетчатки, такими как ягоды, бобы и листовая зелень.
- Соблюдение очень низкоуглеводной диеты или диеты без углеводов в течение более нескольких месяцев может нанести вред вашему здоровью. Поговорите со своим врачом о безопасных способах регулирования потребления углеводов.
Предупреждение:
В то время как исключение углеводов из рациона может помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе, крайне низкоуглеводные диеты не рекомендуются для долгосрочного похудения. Здоровая диета должна включать сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб и коричневый рис.
Шаг 3. Пейте больше воды, чтобы смыть лишнюю жидкость
Это может показаться нелогичным, но сохранение гидратации снижает вероятность удержания излишков жидкости в организме. Большинству взрослых следует выпивать 8–10 чашек (1,9–2,4 л) воды в день, чтобы оставаться здоровыми и гидратированными, а также предотвращать задержку жидкости. Однако вам, вероятно, потребуется пить еще больше воды, если:
- Вы много тренируетесь
- Вы в жаркой среде
- Вы беременны или кормите грудью
- Вы больны, особенно если у вас рвота или диарея
- Вы соблюдаете диету с высоким содержанием клетчатки или белка.
Шаг 4. Ешьте увлажняющую пищу, чтобы получать больше воды
Вода - не единственный хороший источник гидратации для вашего тела. Вы также можете избавиться от лишней жидкости, употребляя в пищу богатые водой фрукты и овощи, такие как дыни, клубника и листовая зелень.
Также хороши супы или бульоны с низким содержанием натрия
Шаг 5. Сделайте несколько упражнений, чтобы не вспотеть
Физические упражнения могут вывести из организма лишнюю жидкость и натрий, помогая быстро сбросить лишний вес. Чтобы избавиться от пота, займитесь кардио, например, катанием на велосипеде, бегом или быстрой ходьбой.
- Высокоинтенсивные тренировки, такие как круговые тренировки, - отличный способ избавиться от лишней жидкости и натрия.
- Просто не забывайте пить много воды во время тренировок. Если вы обезвоживаетесь, вы в конечном итоге сохраняете больше воды!
Шаг 6. Поговорите со своим врачом о приеме мочегонных препаратов
Если вы склонны удерживать много жидкости или легко набираете водный вес, поговорите со своим врачом. Они могут помочь вам выяснить источник проблемы и решить ее соответствующим образом. В зависимости от того, сколько воды вы удерживаете и чем она вызвана, они могут порекомендовать лекарства или добавки, которые помогут вам избавиться от лишней жидкости и веса воды.
- Обычные методы лечения задержки жидкости включают добавки магния и диуретики («водные таблетки»).
- Если вы набираете более 2 фунтов (0,91 кг) за день или 4 фунта (1,8 кг) за неделю, немедленно обратитесь к врачу. Другие признаки избыточной задержки воды могут включать отек рук или ног, одышку, кашель, тошноту и чувство сытости после небольшого количества еды.
Метод 2 из 2: быстрое сжигание жира
Шаг 1. Спросите своего врача, можно ли безопасно сесть на низкокалорийную диету
Чтобы быстро похудеть, нужно значительно сократить количество потребляемых калорий за день. Большинство низкокалорийных диет ограничивают ежедневное потребление до 800-1500 калорий. Прежде чем пытаться придерживаться такой диеты, поговорите со своим врачом о том, насколько вы можете безопасно ограничить ежедневное потребление калорий и на какой срок.
- Употребление такого небольшого количества калорий каждый день вредно для здоровья для большинства людей и не поможет вам сохранить вес в долгосрочной перспективе.
- Большинство врачей не рекомендуют низкокалорийные диеты (менее 800 калорий в день), если вам не нужно быстро похудеть по медицинским причинам (например, если вы готовитесь к операции или пытаетесь справиться с заболеванием, например диабетом).
Предупреждение:
Низкокалорийная диета может быть опасна, если вы беременны, кормите грудью или имеете определенные заболевания, например расстройство пищевого поведения или дефицит питательных веществ.
Шаг 2. Подсчитайте ежедневное количество калорий, чтобы узнать, сколько вы можете сократить
Количество калорий, которое вам нужно съедать каждый день для поддержания веса, зависит от вашего возраста, пола и уровня активности. В среднем большинство взрослых женщин должны получать около 2000 калорий в день, в то время как рекомендуемое количество для мужчин составляет около 2500. Однако вы можете съесть больше, чем думаете, - например, средний взрослый американец ест примерно 3, 600 калорий в день. Прежде чем начать сокращать калории, запишите все, что вы обычно едите за день, и сложите общее количество калорий.
- Вы можете найти информацию о калориях для расфасованных продуктов на упаковке, а количество калорий также указано в меню многих ресторанов. Вы также можете использовать подобный веб-сайт, чтобы узнать о калорийности большинства продуктов:
- Если вы потребляете 3 600 калорий в день, вам нужно будет сократить 2 100 калорий в день, чтобы достичь ежедневного рациона, состоящего из 1 500 калорий. Однако имейте в виду, что этого недостаточно, чтобы вы теряли 0,45 кг жира в день.
- Чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) жира за день, вам нужно исключить из своего ежедневного рациона 3 500 калорий. Для большинства людей это невозможно сделать безопасно, если вы уже не придерживаетесь чрезвычайно калорийной диеты (около 5000 калорий в день).
Шаг 3. Сожгите лишние калории с помощью кардиоупражнений
Помимо снижения калорийности за счет меньшего количества еды, вы также можете сжигать калории, повышая физическую активность. Например, если вы в настоящее время придерживаетесь высококалорийной диеты, состоящей из 5 000 калорий в день, вы можете сбросить 3 500 калорий, сократив 2 500 калорий из своего ежедневного рациона и выполняя упражнения, достаточные для сжигания 1 000 калорий в день.
- Количество калорий, которые вы можете сжечь с помощью упражнений, зависит от множества факторов, например от вашего текущего веса. Например, если вы весите 185 фунтов (84 кг), вы можете сжечь около 1000 калорий, играя в баскетбол в течение 2 часов. Если вы весите 155 фунтов (70 кг), вам придется играть примерно 2,5 часа.
- Чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь с помощью обычных упражнений, используйте диаграмму, подобную той, которая доступна здесь:
- Помните, что если вы потребляете очень мало калорий, у вас может не хватить энергии, чтобы безопасно выполнять много упражнений.
Шаг 4. Планируйте соблюдать эту диету не дольше, чем рекомендует врач
Низкокалорийная диета не является безопасным или эффективным решением для длительного похудения. Если вы действительно чувствуете необходимость сжигать 1 фунт (0,45 кг) жира в день, не пытайтесь делать это дольше нескольких недель. Ваш врач может помочь вам определить лучший способ вернуться к здоровому питанию без быстрого набора веса, который вы потеряли.
