Многие взрослые обеспокоены тем, что получают недостаточно белка, хотя большинство взрослых американцев едят много - на самом деле, большинство из них получают больше, чем рекомендуется. Однако, если вы беспокоитесь о потреблении достаточного количества белка, поговорите с врачом и попытайтесь определить, сколько белка вы потребляете и сколько вам нужно. Если ваш врач согласен, что вам нужно больше, обсудите покупку белковой добавки в супермаркете или аптеке. Добавки обычно выпускаются в виде порошков, но вы также можете получить таблетки. Выберите правильную добавку, исходя из потребностей вашего здоровья, и убедитесь, что вы выбираете добавки, которые не сделаны из искусственных ингредиентов. Всегда сначала обсуждайте добавки со своим врачом и убедитесь, что они не взаимодействуют с существующими лекарствами.
Шаги
Часть 1 из 3: Оценка потребностей вашего здоровья
Шаг 1. Выберите сывороточный протеин для наращивания мышечной массы
Если вы ищете протеин для наращивания мышечной массы, лучше всего подойдет сывороточный протеин. Сывороточный протеин может быть в форме порошка или таблеток и обычно используется, когда люди пытаются нарастить мышечную массу с помощью таких вещей, как программы силовых тренировок.
- Ищите порошок или добавку сывороточного протеина с высокой биологической ценностью. Это показывает, насколько хорошо ваше тело может усвоить белок. Чем выше биологическая ценность, тем лучше.
- Порошки обычно используются в коктейлях и смузи. Если ваша диета все равно состоит из коктейлей и смузи, выбирайте порошок. В противном случае таблетка или таблетка могут иметь для вас больше смысла.
- Отличный способ увеличить потребление белка и сэкономить деньги - добавить сухое молоко (сывороточный белок получают из молока) в стакан обычного молока и удвоить количество белка.
Шаг 2. Попробуйте протеиновые коктейли для похудения
Если вы стремитесь похудеть, протеиновые коктейли можно использовать в качестве замены еды или перекусов. Это поможет вам дольше чувствовать сытость и даст вашему телу силы для дополнительных упражнений во время режимов похудания. Всегда лучше поговорить со своим врачом, прежде чем пытаться похудеть, поэтому попросите своего врача посоветовать вам протеиновые коктейли.
- Избегайте коктейлей с высоким содержанием добавленного сахара. Это может саботировать усилия по снижению веса.
- Избегайте встряхивания с аминокислотами с разветвленной цепью. Они используются для бодибилдинга, что может привести к увеличению мышечной массы и веса.
Шаг 3. Избегайте употребления белков лактозы, если у вас непереносимость лактозы или проблемы с пищеварением
Если у вас непереносимость лактозы или синдром раздраженного кишечника (СРК), следует избегать продуктов, содержащих лактозу, поскольку они могут вызвать серьезный дискомфорт и проблемы с пищеварением. Избегайте добавок и порошков, сделанных с искусственными подсластителями, лактозным сахаром или декстринами / мальтодекстринами.
Шаг 4. Используйте соевый белок для здоровья костей
Было доказано, что соя способствует укреплению здоровья костей у некоторых людей. Если вы увеличиваете потребление белка для улучшения здоровья костей, попробуйте соевый порошок или таблетки, чтобы добавить белок.
- Порошки обычно используются, если коктейли и коктейли являются частью вашего обычного рациона. В противном случае лучше использовать пилюлю или таблетку.
- Некоторые данные указывают на то, что соя может влиять на уровень гормонов, поэтому перед употреблением соевой добавки вам следует поговорить со своим врачом.
Часть 2 из 3: В поисках качественных добавок
Шаг 1. Сначала обсудите это со своим врачом
Белковые добавки не регулируются FDA и могут не понадобиться здоровым взрослым. Даже очень физически активные взрослые могут не получать протеиновые добавки. Перед добавлением пищевых добавок в свой рацион рекомендуется проконсультироваться с врачом. Ваш врач должен быть лучше знаком с безопасными добавками, а также может порекомендовать конкретные разновидности в зависимости от вашего текущего уровня здоровья и физической подготовки.
Попросите вашего врача направить вас к диетологу. Эти высококвалифицированные специалисты могут помочь вам выбрать добавку, которая соответствует вашим потребностям и должна быть хорошо осведомлена об известных брендах
Шаг 2. Выбрать добавки которые были проверены третьей стороной.
Ищите добавки, которые были проверены авторитетной третьей стороной, например USP (Фармакопея США), NSF International или ConsumerLab.com. Хотя проверка не обязательно означает, что продукт будет работать так, как рекламируется, это означает, что он содержит ингредиенты, указанные на этикетке, и что он не содержит токсичных веществ, таких как мышьяк, бактерии или свинец.
Шаг 3. Потратьте немного больше
В общем, дешевые добавки - не лучшая идея. В недорогих белках могут использоваться недорогие смеси, которые организм не очень хорошо переваривает, содержат некачественные ингредиенты или могут даже не содержать того, что рекламируется на этикетке. По возможности вам следует тратиться на более дорогие протеиновые добавки, так как они могут быть лучше для вашего общего состояния здоровья.
Шаг 4. Убедитесь, что животные выращиваются этично с добавками на основе молочных продуктов
Белки на основе молочных продуктов, как правило, более полезны для здоровья, если их получают от коров, коз или других животных, которых кормят травой. Вы также должны убедиться, что животные выращены без гормонов. Все это должно быть указано где-нибудь на этикетке протеиновых добавок.
Шаг 5. Избегайте добавок с искусственными ингредиентами
Искусственные красители, ароматизаторы или подсластители могут уменьшить эффект протеиновых порошков. Внимательно прочтите списки ингредиентов и выберите самые натуральные добавки, которые вы можете найти в своем ценовом диапазоне.
- Сукралоза - это обычный искусственный подсластитель, используемый в протеиновых порошках. Избегайте порошков, содержащих сукралозу.
- Вам также следует обратить внимание на такие вещи, как искусственные красители и красители.
- Также следует избегать гидрогенизированных масел.
Часть 3 из 3: Меры предосторожности
Шаг 1. Попробуйте найти натуральные источники белка
Часто лучше добавлять белок в свой рацион естественным путем, чем полагаться на добавки. Если вас беспокоит потребление белка, ищите натуральные источники белка. В коктейли или смузи можно добавлять арахисовое масло, йогурт, соевое молоко, овес или семена конопли. Это может быть полезнее, чем добавление добавки. Вы также можете есть больше постного мяса и бобов, которые являются отличными источниками белка.
Вы также можете поговорить со своим врачом или диетологом о здоровых источниках белка. Если вас беспокоит белок из-за нового режима тренировок, ваш врач должен посоветовать, сколько белка нужно добавить и где его можно получить естественным путем
Шаг 2. Обязательно следите за уровнем белка
Убедитесь, что вы не получаете слишком много белка. Добавки могут содержать высокий уровень белка, и, если вы получаете белок из других частей своего рациона, вы можете в конечном итоге переборщить с потреблением белка. Большинству взрослых требуется около 0,75 г белка на кг массы тела каждый день, но это может зависеть от уровня вашей активности. Вы можете прочитать «Как определить, сколько белка вам нужно» для получения дополнительной информации.
- Отслеживайте, сколько белка вы получаете из пищевых источников. Если вы находитесь в пределах здорового уровня, вы можете отказаться от приема добавок. Если вам нужно больше белка, убедитесь, что количество белка в ваших добавках не превышает дневного лимита.
- Если вы потребляете слишком много белка, у вас могут возникнуть проблемы со здоровьем, такие как головокружение, слабость и неприятный запах изо рта.
Шаг 3. Избегайте добавления сахара, если у вас диабет
Некоторые протеиновые коктейли и порошки содержат много добавленного сахара. Если у вас диабет, принимайте добавки без добавления сахара.
Вы также должны отслеживать потребление углеводов, если у вас диабет, поэтому убедитесь, что вы определяете общее содержание углеводов и учитываете его как часть своего приема пищи или перекуса
Шаг 4. Избегайте протеиновых порошков, если у вас хроническая болезнь почек
Если у вас хроническое заболевание почек, ваше тело не может переносить большое количество белка. Вам нужно будет внимательно следить за тем, сколько белка вы потребляете в своем рационе, а прием добавок может подвергнуть вас риску серьезных осложнений.
Шаг 5. Убедитесь, что ваша добавка не взаимодействует с существующими лекарствами
Вы всегда должны спрашивать фармацевта, безопасна ли добавка с учетом принимаемых вами лекарств. Некоторые добавки могут негативно повлиять на лекарства, отпускаемые по рецепту. Также рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать протеиновые добавки.
