Рабочее место может быть стрессовым, и часто бывает трудно поддерживать здоровый образ жизни на работе. Поскольку существует так много разных типов рабочей среды, людям нужны гибкие стратегии, чтобы оставаться здоровыми и оставаться такими. Если вы чаще оказываетесь у торгового автомата, чем у салат-бара в кафетерии, или если вы весь день чувствуете себя вялым за своим столом, эта статья предложит несколько советов, которые помогут вам вернуться на правильный путь. Лучшее самочувствие поможет вам лучше работать!
Шаги
Часть 1 из 3: оставайтесь активными и внимательными на работе
Шаг 1. Выполните упражнения, чтобы приступить к работе
Тренировка перед сменой зарядит вас энергией на предстоящий день. Это дает дополнительное преимущество в виде сокращения транспортных расходов. Если вы живете относительно близко к месту работы, рассмотрите следующие стратегии, чтобы немного потренироваться до того, как ваш рабочий день даже начнется должным образом:
- Езжайте на работу на велосипеде. Надевайте соответствующее защитное снаряжение, такое как шлем и подкладки или светоотражающий жилет, чтобы водители могли вас четко видеть.
- Выберите один или два дня в неделю, чтобы бегать трусцой на работу. Во время пробежки на работе вам может потребоваться носить сменную одежду на рабочем месте. Также может потребоваться помещение с раздевалкой или раздевалкой.
- Если расстояние и время позволяют, выберите хороший день для прогулки на работу и с работы. Подышите свежим воздухом и используйте это время, чтобы очистить свои мысли и расслабиться, прежде чем отправиться в офис. Вы можете даже дойти до остановок общественного транспорта. Вам может подойти общественный транспорт. Если да, выберите маршрут, который позволит вам пройти часть пути пешком.
- Вы можете даже подумать о нетрадиционных способах выполнения упражнений по дороге на работу, например, спуститься на каяках по реке, чтобы добраться до работы, или покататься на скейтборде, чтобы добраться до работы.
- Если вы не можете тренироваться по дороге на работу, вы можете пройти короткую тренировку перед тем, как подготовиться. Даже 7 минут упражнений хватит, чтобы оставаться в форме.
Шаг 2. Принесите сменную спортивную одежду и сразу после работы идите в спортзал
Если вы сначала пойдете домой, у вас может возникнуть соблазн остаться дома и вообще пропустить тренировку. Начало тренировки в конце рабочего дня может дать вам больше мотивации для тренировок и более последовательного распорядка.
Или вы можете подумать о том, чтобы пойти в спортзал, прежде чем идти на работу утром. Исследования показали, что вы можете сжигать больше калорий в течение дня, занимаясь утром. Однако также важно выбрать время дня, которое будет работать для вас, чтобы вы с большей вероятностью придерживались своего распорядка
Шаг 3. Ставьте перед собой реалистичные цели
Выздоровление - это большая цель, и она может включать в себя множество вещей. Постарайтесь выделить время, чтобы определить индивидуальные цели, к которым вы стремитесь, например, сбросить 10 фунтов, увеличить время пробега на милю или просто есть меньше нездоровой пищи.
- Убедитесь, что вы ставите перед собой УМНЫЕ цели. Это означает, что ваши цели конкретны, измеримы, достижимы, реалистичны и привязаны ко времени. Примером SMART-цели может быть что-то вроде: «Я хочу сбросить 10 фунтов в течение следующих восьми недель».
- Ищите поддержки у друзей и семьи, когда вы работаете над достижением своих целей. Сообщите им, что вы пытаетесь быть здоровее на работе, и попросите их поддержки.
Шаг 4. Оставайтесь в форме в течение рабочего дня
Некоторые рабочие места имеют более гибкий график работы, что позволяет сотрудникам делать более длительные перерывы, если время компенсируется во время смены.
- Воспользуйтесь услугами тренажерного зала вашей компании, если таковой имеется. Они также могут сотрудничать с близлежащим фитнес-центром.
- Поднимитесь по лестнице вместо лифта
- После обеда прогуляйтесь на свежем воздухе
- Организуйте баскетбольный матч на парковке с несколькими коллегами.
- Поиграйте в бейсбол или футбол с напарником.
- Продолжительный перерыв в работе - хорошее время, чтобы заняться бегом на длинные дистанции.
- Или вы можете пойти в спортзал во время обеденного перерыва и просто перекусить на обед после того, как закончите.
Шаг 5. Наполните свои повседневные дела энергией, сделав их более активными
Если вы ведете сидячую работу (много сидите без дела), больше двигайтесь в течение дня - это хороший способ повысить уровень вашей активности.
- Поднимитесь по лестнице в своем здании (если вы работаете в небоскребе, подниматься по лестнице в офис на 34-м этаже может быть непрактично).
- Поднимите больше веса, чем вы привыкли. Если офису нужно больше фотокопировальной бумаги, сделайте это упражнение - сделайте несколько поездок, чтобы нести каждую коробку, вместо того, чтобы использовать тележку.
- Подойдите к столу коллеги вместо того, чтобы звонить им по телефону. Вы будете увеличивать количество шагов, которые делаете каждый день, и выглядеть более привлекательно.
- Если вам необходимо пообедать вдали от работы, идите туда пешком. Выполнение заказа и принесение его поесть на работе повысит аппетит. Однако имейте в виду, что упаковка обеда обычно полезнее. Если вам нужно заказать обед, попробуйте заказать что-нибудь полезное.
Шаг 6. Грамотно планируйте перерыв
Перерыв - это право работника, которое не следует воспринимать как должное. Используйте это время эффективно, и вы станете от этого здоровее!
- То, как вы используете время перерыва, зависит от типа выполняемой вами работы. Если вам нужен отдых, сделайте передышку. Если вы просидели весь день, вставайте и двигайтесь!
- Знайте правила перерыва на работе. Если вы не уверены, спросите руководителя. Следуйте за ними и не злоупотребляйте ими.
- Гуляйте всякий раз, когда у вас будет перерыв. Прокладывайте разные маршруты в коридорах вашего дома или снаружи, если погода хорошая.
- Если ваш перерыв ограничен, вы можете выполнять упражнения за своим столом. Вытяните конечности. Избавьтесь от усталости. Пусть ваша кровь течет!
Шаг 7. Расслабьтесь, не напрягайтесь
Если ваша работа связана с интенсивной физической или умственной деятельностью, найдите время, чтобы расслабиться. Отступление на несколько мгновений поможет вам успокоиться и сосредоточить внимание на текущей задаче.
- Периоды сильного стресса - это периоды, когда мы часто возвращаемся к вредным привычкам. Не поддавайтесь желанию справиться с кофеином, сигаретой или сладостями. Все три служат только для того, чтобы держать вас в напряжении.
- Слушайте расслабляющую или стимулирующую фоновую музыку, чтобы сосредоточиться и работать более продуктивно.
- Если вы чувствуете себя перегруженным своей рабочей нагрузкой, умойтесь холодной водой, потянитесь и сделайте несколько глубоких вдохов. Дополнительный приток кислорода к вашему телу поможет вам сосредоточиться и повысить продуктивность на работе.
- Рабочий день для многих может быть беспокойным. Если это вы, сделайте перерыв, чтобы снять стресс. Доступно множество вариантов: медитация, молитва или чтение. Выберите то, что вам нравится!
- Попробуйте использовать ароматерапию, нанеся несколько капель эфирного масла на запястье. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться.
- Если вам нужно выпустить пар, немного дайте волю разговору с близким другом или коллегой.
Часть 2 из 3: здоровое питание
Шаг 1. Научитесь считать калории
Подсчет калорий - это не диета, а способ отслеживать количество энергии, поступающей с пищей, и количество энергии, потребляемой вашим телом.
- Есть несколько способов подсчета калорий. Многие фитнес-сайты и приложения имеют встроенные калькуляторы, которые могут вам помочь.
- Если ежедневное количество калорий из пищи превышает суточное количество сжигаемых калорий, возможно, вы набираете вес.
- Если суточное количество калорий из пищи меньше, чем суточное количество калорий, которые вы сжигаете, вы, вероятно, похудеете.
Шаг 2. Наслаждайтесь питательным завтраком
Все мы слышали, что «завтрак - самая важная еда дня». Но в этом высказывании действительно есть правда! Исследования показали взаимосвязь между правильным завтраком и снижением массы тела или меньшим увеличением веса с течением времени.
- Зерновые, кусок тоста из цельнозерновой муки, свежие фрукты и йогурт - все это здоровый выбор.
- Медленно приготовленные овсяные хлопья с ягодами, семенами, орехами и кокосовым маслом очень вкусны и сохранят чувство сытости до обеда.
- Хороший завтрак может быть более полезным, чем нажатие кнопки повтора на будильнике. Найдите время по утрам, чтобы включить завтрак в свой распорядок дня перед работой.
- Если утром у вас мало времени, попробуйте приготовить завтрак заранее. Горячие или холодные хлопья можно приготовить партиями и разложить по отдельным контейнерам, чтобы вы могли есть на ходу. Свежие фрукты также легко есть в дороге.
- Иногда удобнее брать еду в дороге. В этом случае выберите более полезные для здоровья варианты: кекс, овсяные хлопья с собой или йогурт.
Шаг 3. Отрегулируйте потребление кофеина
Конечно, это придает дополнительный импульс вашей походке. Но, как и с любым другим лекарством, возможна передозировка кофеином, вызывающая раздражительность, беспокойство и бессонные ночи. Ни один из этих симптомов не помогает вам работать лучше всех!
- Ограничьте потребление кофеина до 400 миллиграммов в день. Это эквивалентно 4 чашкам сваренного кофе, 10 банкам колы или 2 энергетическим напиткам.
- Составьте график приема кофеина, чтобы его потребление было более равномерным. Например, выпейте чашку кофе эспрессо утром, чашку сваренного кофе перед обедом и еще одну чашку кофе во второй половине дня. Чтобы лучше уснуть, установите время дня (например, 16:00), после которого вы не будете пить кофеин.
- Зеленый или черный чай может быть альтернативой кофе с низким содержанием кофеина, в зависимости от типа чая и размера порции.
- Противодействуйте ежедневному лечению в кофейне с помощью альтернатив: апельсинового сока, обезжиренного молока, воды и / или обычного сваренного кофе.
- Пейте теплую воду в течение дня, чтобы избежать обезвоживания и продуктивности без кофеина.
- Многие напитки с кофеином, такие как кофе, чай и кола, имеют версии с низким или без кофеина.
- Небольшой кусочек темного шоколада может стать сладким послеобеденным напитком.
Шаг 4. Планируйте заранее, когда едите вне дома
Если вы отложите свои планы на обед на последнюю минуту, вы можете в конечном итоге выбрать менее полезный вариант, особенно если у вас мало времени.
- Поищите здоровые блюда во время обеденной встречи в ресторане. Многие сети ресторанов теперь предлагают клиентам, заботящимся о своем здоровье, низкокалорийные или диетические блюда.
- Готовый салат или салат-бар на вынос - хороший вариант, если вы работаете рядом с крупной сетью продуктовых магазинов.
- Фургоны с едой стали очень популярными благодаря тому, что вы всегда можете припарковать еду прямо возле вашего рабочего места. Выбор за здоровьем по-прежнему остается за вами! Ищите грузовик, который предлагает салаты или полезные обертывания.
- Автоматы по продаже салатов - последняя тенденция в производстве здоровых обедов. Ищите, чтобы они появились в ближайшем к вам городе!
Шаг 5. Принесите на работу здоровый обед
Выделение времени на приготовление здоровой еды дома часто является лучшим способом обеспечить питательный обед. Тщательно выбирая ингредиенты в продуктовом магазине, вы сможете лучше подсчитывать калории и избегать продуктов, на которые у вас аллергия или непереносимость. Ешьте нежирные белки и овощи, чтобы иметь здоровую пищу.
- Здоровый обед, приготовленный дома, может состоять из коричневого риса (с овощами) и жареной или запеченной курицы. (Коричневый рис содержит дополнительные пищевые волокна, а курица - нежирное мясо с большим количеством белка.)
- В зависимости от блюда, приготовленные дома остатки еды также могут быть более здоровой альтернативой обеду вне дома.
- Коричневый пакетик: упакуйте ланч-пакет с бутербродом, нарезанными овощами, такими как палочки сельдерея, и полезным лакомством, например, йогуртом со вкусом фруктов или свежими фруктами.
- Если у вас мало времени перед работой, принесите банку супа, которую можно разогреть в контейнере, подходящем для микроволновой печи. Избегайте супов с высоким содержанием натрия.
Шаг 6. С умом выбирайте закуски и напитки
Когда дело доходит до потребления ненужных калорий на работе, закуски и напитки являются частыми виновниками. Еда, которую вы едите, «пасясь» за столом или в комнате для отдыха, часто остается незамеченной, даже если вы считаете калории.
- Если вы проголодались перед обедом, перекусите низкокалорийной закуской с низким гликемическим индексом. Принесите пакетик крендельков, обезжиренного попкорна, орехов или нарезанных овощей с нежирной заправкой для макания. Они сохранят чувство сытости без чувства вины.
- Всегда избегайте высококалорийных газированных напитков и сладких соков. Вместо этого пейте что-нибудь, что ускоряет ваш метаболизм, а также не увеличивает калорийность, например зеленый чай.
- Оставайтесь гидратированными! Вода - всегда разумный выбор. Это важное питательное вещество для вашего тела, которое не требует дополнительных калорий. Поддерживать гидратацию означает также поддерживать гидратированный мозг, что приводит к более ясному мышлению.
- Жуйте жевательную резинку как альтернативу бессмысленному перекусу. Избегайте жевательной резинки с высоким содержанием сахара или искусственных ингредиентов.
- Не поддавайтесь угощениям на работе. Коллеги часто приносят выпечку, чтобы поделиться ими, или устраивать обеды, когда каждый приносит блюдо. Если вы не можете их избежать, ешьте с умом и не переусердствуйте.
Часть 3 из 3: участие в оздоровлении на рабочем месте
Шаг 1. Спросите своего работодателя, есть ли у него программа оздоровления на рабочем месте
Программы оздоровления на рабочем месте - это мероприятия или стратегии, разработанные для поддержки здорового образа жизни и улучшения показателей здоровья во время работы. Все больше работодателей признают, что здоровые работники являются производительными работниками и что профилактика обходится дешевле, чем оплата медицинских услуг в будущем.
- Лучше всего спросить у представителя отдела кадров. Ваш руководитель (-ы) также может вам помочь.
- Некоторые профсоюзы предлагают оздоровительные услуги на рабочем месте. Если вы состоите в профсоюзе, обратитесь за дополнительной информацией к местному управляющему.
- Иногда вы даже можете получить вычет из своей медицинской страховки, если вы занимаетесь такими вещами, как посещение тренажерного зала и работа с тренером по оздоровлению.
Шаг 2. Сделайте свой рабочий стол, офис или рабочее место более комфортным
Приспособление работы к телу человека называется эргономикой. Цель эргономики - расположить ваше тело так, чтобы избежать долговременных проблем с мышцами и суставами.
- Доступны гелевые и поролоновые подушечки для смягчения запястий при вводе текста на клавиатуре. Они разработаны для защиты от синдрома запястного канала.
- Отрегулируйте высоту стула и экрана компьютера в соответствии с вашим ростом и обеспечьте хорошую осанку при сидении.
- Некоторые люди выбирают смонтированную на компьютере рабочую станцию, которая позволяет им вставать во время работы.
- Эргономичные напольные подушки смягчают ступни и суставы ног, если в вашей работе вы должны стоять на месте в течение длительного периода времени.
- Если вам трудно четко видеть экран компьютера, спросите своего руководителя или ИТ-специалиста, можете ли вы получить монитор большего размера. Вы даже можете подключить два или три монитора к своей настольной рабочей станции!
Шаг 3. Нанять сотрудников
В числах сила! Иногда бывает проще достичь целей в области здоровья и фитнеса в рамках групповых усилий.
- Создайте клуб похудания. Считайте и отслеживайте калории вместе. Поддерживайте друг друга в трудные времена и подбадривайте друг друга. Диетическая группа поможет вам противостоять соблазну рабочих угощений!
- Найдите друга для тренировки. Бег трусцой или ходьба во время перерывов могут быть веселее как социальное мероприятие. Партнеры по тренировке также помогают удерживать другого партнера подотчетным в достижении своих целей.
- Узнайте, предлагает ли ваша компания очные виды спорта, например, команда по софтболу или баскетболу. Командные виды спорта - это одновременно фитнес и дух товарищества!
- Бросить курить также будет легче, если вам не придется делать это в одиночку. Даже если вы хотите только сократить время, возможно, вы сможете найти коллегу, желающего достичь той же цели.
Шаг 4. Поговорите со своими поставщиками медицинских услуг
С ростом расходов на здравоохранение и эпидемиями ожирения все больше и больше внимания будет уделяться профилактике здоровья. Постарайтесь, чтобы фитнес и питание стали более важной частью здравоохранения в будущем.
- Многие общественные центры здоровья являются партнерами в инициативах по оздоровлению на рабочем месте и могут быть хорошим источником дополнительной информации.
- Проконсультируйтесь со своим планом медицинского страхования. Если у вашего работодателя есть правила оздоровления, они, вероятно, уже являются частью вашего пакета льгот. Позвоните в службу поддержки клиентов страховой компании или поговорите со своим представителем отдела кадров.
- Некоторые работодатели могут оплачивать часть вашего членства в спортзале в качестве вознаграждения работникам.
- Если вы государственный служащий, некоторые тренажерные залы могут предложить вам скидку. Узнайте в местном спортзале, доступны ли скидки на членство для пожарных или полицейских.
Шаг 5. Посетите врача для обследования
Унция профилактики стоит фунта лечения. Будьте активны в отношении своего здоровья. Вы не только почувствуете себя лучше на работе, но и сэкономите больничные и будете более продуктивными!
- Эффективные программы оздоровления на рабочем месте могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, также называемых сердечно-сосудистыми заболеваниями или ССЗ. Возможно, вам потребуется посетить врача, чтобы проверить артериальное давление и уровень холестерина.
- Некоторые работодатели проводят бесплатные обследования на месте для проверки факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: артериального давления, веса, индекса массы тела или процентного содержания жира в организме.
- Некоторые работодатели предоставляют бесплатные прививки от сезонного гриппа. Прививка от гриппа может защитить вас от распространения вируса по офису. Ежегодные прививки от гриппа также могут покрываться вашим страховым планом.
подсказки
- От семи до восьми часов спокойного сна и правильной диеты с упражнениями вы сможете выглядеть и чувствовать себя лучше.
- Ужинайте как минимум за два часа до сна.
- На многих смартфонах теперь есть фитнес-приложения, которые можно использовать для отслеживания уровня активности, например количества шагов, которые вы делаете каждый день.
