Оставаться в постели не всегда означает спать. Будь то утро, когда вы бездельничаете, или ночь, когда вы просто расслабляетесь перед сном, расслабление в постели может быть одним из лучших способов расслабления, которые вы получаете за весь день. Чтобы максимально использовать время, проведенное без сна под одеялом, вам нужно настроить настроение и побаловать себя. Звучит хорошо, да? Тогда приступим.
Шаги
Часть 1 из 3: Сделайте вашу спальню расслабляющей
Шаг 1. Выключите все электронное
Будь то утро или ночь, вы хотите, чтобы перед сном расслаблялись только вы и ваша кровать (и, возможно, чашка чая или книга). Все остальное нужно выключить и убрать. Отверните будильник от себя, выключите телефон, выключите компьютер и заприте дверь.
- Электроника дает нашему телу понять, что нужно быть начеку. Помимо света, который они излучают (который мешает нашему циклу сна и бодрствования), они заставляют нас думать о миллионах вещей, которые мы должны сделать. Избавьтесь от них, и ваш мозг тоже сможет отключиться.
- Чтобы помочь с этим, постарайтесь держаться подальше от всей электроники и источников искусственного света, которые не дают вашему мозгу спать, по крайней мере, на один час перед сном.
- Хорошо, единственное предостережение - телевизор, если все сделано правильно. В следующем разделе мы поговорим о том, как это сделать правильно.
Шаг 2. Установите правильное освещение
Если сегодня воскресное утро, и вы ищете роскошного отдыха, откройте шторы и наполните комнату естественным светом. Впитайте этот витамин D от солнца и позвольте свету согреть комнату.
Если сейчас ночь, подберите освещение в соответствии со своими потребностями. Если вы читаете книгу, включите лампу у кровати. Кроме того, сделайте освещение приглушенным. Если вы не собираетесь спать, вы можете сделать освещение немного ярче, но это не должно раздражать вашу сетчатку
Шаг 3. Отрегулируйте температуру
Если вы в конце концов захотите заснуть, рекомендуется снизить температуру примерно до 19 ° C (66 ° F). Это не только программирует ваше тело на переход в спящий режим, но и недавние исследования говорят, что это также может улучшить ваш метаболизм и даже регулировать уровень инсулина (помогая бороться с диабетом). Если этого недостаточно, то что?
Если не хотите засыпать, сделайте температуру немного выше, но не слишком. Вам нужно то самое приятное место, где ваше тело хочет залезть под одеяло, но не заснуть. Скорее всего, это будет около 69 ° (20 ° C)
Шаг 4. Наполните комнату расслабляющим ароматом
Есть довольно приличные исследования эффектов ароматерапии, и все они указывают на усиление релаксации. Если вы сами не принимаете эфирные масла, вы можете поместить их в диффузор и наполнить комнату ароматом, который говорит вашему телу, что пора расслабиться. Почему бы не позволить своему носу делать работу?
Некоторые хорошие ароматы - это лаванда, петитгрейн, ромашка, герань, сандал и роза. Однако любой аромат, который вам нравится, может перевести вас в режим дзен-сада
Шаг 5. Наденьте удобную одежду
Даже если температура идеальная, ваша кровать удобная, освещение тусклое и в комнате замечательно пахнет, вы не сможете расслабиться в своей воскресной одежде. Выйдите из режима презентации и наденьте пижаму. Или, черт возьми, в костюм на день рождения.
Вам следует отрегулировать температуру в соответствии с одеждой, которую вы носите. Если вы спите в длинных брюках и свитере, в комнате может быть немного холоднее. Если вы идете, как в тот день, когда вы родились, возможно, вы захотите сделать его немного теплее
Часть 2 из 3: отдых и снижение стресса
Шаг 1. Напишите в свой дневник
Для многих людей ведение дневника - это то, чем мы все занимались, клялись продолжать это дело и бросили в течение недели. Но чего не знает большинство из нас, так это того, что ведение дневника может снизить тревогу и стресс - на самом деле, ведение дневника помогает избавиться от них и помогает нам лучше работать в повседневной жизни. Если раньше у вас не было причин вести дневник, почему бы не сделать это ради вашего психического здоровья?
Если у вас есть блокнот и ручка в руке, но вы не знаете, о чем писать, посмотрите в окно за вдохновением. Что ты слышишь? Что это за деревья? Эти птицы, что они? Что вы замечаете, чего не замечали раньше?
Шаг 2. Разгадайте кроссворд или прочтите книгу
Вы, наверное, знаете, что интеллектуальные игры и чтение книг полезны для вас, но знаете ли вы, что они помогают избавиться от стресса и отвлечься от забот? Возможно, вам нужно сосредоточиться на чем-то другом.
Конечно, это не просто кроссворды. Вы также можете расслабиться с судоку, поиском слов или другими математическими и словесными головоломками
Шаг 3. Приготовьтесь
Всем нам иногда нужно напоминать себе, что о нас заботятся и что мы в безопасности - даже сами по себе. Возьмите утро, день или вечер и просто делайте то, что вам нравится. Вы можете сидеть в постели с маской из авокадо, пока красите ногти, наносите горячую масляную смесь на волосы или просто полежите с нагретой массажной подушечкой и впитываете момент.
Иногда у нас слишком много мыслей, чтобы тратить время на прихораживание. Если это кажется вам правдой, вместо этого найдите время, чтобы организовать свой разум, составить списки дел, спланировать свой бюджет или питание на неделю и просто прочно держаться за руль своей жизни. Когда у вас возникнет это чувство, все остальное может встать на свои места
Шаг 4. Если вы все же смотрите телевизор, посмотрите что-нибудь легкое и веселое
Ладно, так в целом электроника плохая. Но при этом некоторые люди действительно находят телевизор в постели хорошим способом расслабиться после повседневного стресса. Если это звучит знакомо, не пытайтесь расслабиться с помощью любимой криминальной драмы или даже новостей (поскольку в большинстве своем они такие негативные). Придерживайтесь чего-нибудь легкого и веселого, чтобы ваш мозг оставался легким и веселым.
Ваш любимый комедийный сериал старой школы - хорошая ставка. Найдите программу, в которой можно выключить мозг и посмеяться. Избегайте тех, которые заставляют вас беспокоиться или вызывают негативную эмоциональную реакцию, например страх или гнев
Шаг 5. Уложить в постель чашку горячего чая
Чай не только успокаивает, но и помогает расслабиться и снять стресс. Пассифлора и ромашка особенно полезны, если вы хотите заснуть, а зеленый чай помогает снять стресс и избавиться от гнева.
Добавьте мед в чай, чтобы избавиться от стресса. Предположительно, он уменьшает воспаление в головном мозге, снижает депрессию и беспокойство
Шаг 6. Если хотите, расслабьтесь, перекусив снотворным
Но будьте осторожны, чтобы на простыни не попали крошки! Если вы хотите перекусить, вот несколько вещей, которые вы можете включить в свое меню для отдыха в постели:
- Темный шоколад. Было показано, что совсем немного (около полторы унции) снижает уровень кортизола, гормона в вашем организме, вызывающего стресс. Это также может помочь регулировать ваш метаболизм.
- Манго. Этот фрукт содержит большое количество линалоола, который также хорошо снимает стресс.
- Жевательная резинка. И вкус тоже не имеет значения. Как показали недавние исследования, всего несколько минут жевания могут помочь снизить уровень стресса.
- Что-нибудь хрустящее. Люди, находящиеся в стрессовом состоянии, склонны жаждать хрустящих вещей, и кажется, что хрустящие продукты могут уменьшить стресс. Так что возьмите горсть орехов или сельдерея и начните работать над своим душевным спокойствием.
Шаг 7. Обнимайтесь с домашним животным или ребенком
Все мы знаем это чувство, когда держишь на руках очаровательного котенка, щенка или даже младенца. Это согревает наши сердца и улучшает наш разум. А теперь представьте себе это чувство в постели! Это чувство безусловной любви проникнет в ваши вены, и вам никогда не захочется вставать с постели.
Оказывается, владение домашним животным тоже полезно для здоровья. Владельцы пушистых четвероногих друзей, как правило, имеют более низкий уровень артериального давления и менее подвержены риску депрессии
Шаг 8. Начните планировать свой отпуск
Иногда все, что нам нужно, чтобы расслабиться, - это просто выбраться из прошлого или настоящего и погрузиться в потенциал будущего. Возьмите блокнот и начните работать над чем-то, чего вы можете с нетерпением ждать, например, над отпуском. Представьте себе местность. Что ты хочешь делать? Куда ты хочешь пойти?
Это следует рассматривать как своего рода практическую визуализацию. Вы не только думаете о том, насколько прекрасен ваш пункт назначения, но и о том, насколько вы будете счастливы. Это также может служить мотивацией для накопления денег, обретения формы и уверенности в том, куда движется ваша жизнь
Часть 3 из 3: Обретение полного расслабления тела
Шаг 1. Следите за своим дыханием
Хороший способ сосредоточиться на своем теле и погрузить разум в настоящее - следить за своим дыханием. В конце концов, это первый шаг медитации. Устройтесь поудобнее и сосредоточьтесь на глубоком вдохе и глубоком выдохе. Как твои легкие? Ваша диафрагма? Ваши ноздри и горло? Сосредоточение внимания на этом может перенести вас в совершенно другое место мысленно - спокойное место без стресса.
Попробуйте начать с вдоха на четыре удара и выдоха на восемь. Сделайте это несколько раз и постепенно переходите к восьми вдохам и шестнадцати выдохам. По мере того, как вы дышите медленнее, частота сердечных сокращений также замедляется, заставляя ваше тело расслабиться
Шаг 2. Сделайте упражнения на расслабление тела
Когда дело доходит до постепенного расслабления, у вас есть два основных варианта, и оба они весьма эффективны. Вот подробности:
- Прогрессивное расслабление мышц. Когда вы ложитесь, сосредотачиваясь на своем дыхании, сосредоточьтесь на пальцах ног. Полностью расслабьте их. Поднимитесь к лодыжкам. Пусть и те тоже. Медленно, но верно двигайтесь вверх по телу, пока каждый из вас не расслабится сознательно.
- Постепенное снятие напряжения. Для этого типа расслабления сделайте глубокий вдох. Когда вы выдохнете, расслабьте тело немного. Затем, когда вы вдыхаете, позвольте своему телу быть. Не пытайся ничего сделать. Но на выдохе еще немного расслабьтесь. Продолжайте так, пока ваше тело не станет полностью расслабленным.
Шаг 3. Попробуйте помолиться или медитировать
Если вы религиозный тип, немного помолитесь в постели, возможно, все, что вам нужно, чтобы почувствовать себя немного спокойнее. При этом не забудьте выделить секунду, чтобы послушать - это не обязательно должно быть только вы говорите, говорите, говорите.
Если вам это не нравится, попробуйте медитацию. Почему? Тонны исследований показали, что медитация помогает снизить уровень стресса, беспокойства и депрессии. И вам также не нужно сидеть и говорить «Оммм». Просто сосредоточьтесь на своем дыхании и позвольте всему, что вы замечаете, охватить вас, не реагируя. Речь идет не о том, чтобы очистить свой разум, а о том, чтобы абсолютно ничему не позволять гноиться
Шаг 4. Возьмите мысленный отпуск с визуализацией
Иногда единственное, на что вы чувствуете себя способным, - это закрывать глаза, и это совершенно нормально во имя расслабления. При этом представьте себе свою версию рая. Обязательно сделайте это как можно более чувственным, используя все 5 своих чувств. Чем полнее картина, которую вы рисуете, тем эффективнее будет ваша визуализация.
Допустим, вы находитесь на безлюдном пляже. Ты стоишь или сидишь? Как песок на ощупь? Есть ветерок? Есть ли на ветру капельки воды? Как звучат волны? Есть птицы? Вы чувствуете запах рыбы? Насколько оно яркое?
Шаг 5. Сделайте себе массаж рук
Знаете ли вы, что ручной массаж действительно может замедлить бьющееся сердце? Это правда. Независимо от того, даете ли вы его себе или любезно даете кого-то еще, это может помочь вам успокоиться и сконцентрировать ваше внимание на полном расслаблении.
Точечный массаж также может быть весьма эффективным. Это похоже на массаж, но меньше движений. Попробуйте сжать подушечку кожи между указательным и большим пальцами и удерживайте ее там в течение пяти секунд, прежде чем отпустить. У вашего тела есть несколько точек давления, и настройка на них может помочь вашим мышцам снять напряжение
Шаг 6. Не пытайтесь расслабиться
Вы знаете тех людей, которые пытаются быть крутыми и терпят поражение? И как это происходит из-за того, что они пытаются быть крутыми, а это просто не так? Ну, расслабление тоже не работает. Не пытайся расслабиться. Если вы это сделаете, вы просто сосредоточитесь на том, что вы не расслабляетесь, и расстроитесь. Вместо этого просто притормози. Выберите любое расслабляющее занятие, которое вы задумали, и расслабление наступит. Доверься этому.
Этот список ни в коем случае не является исчерпывающим. Если это вдохновляет вас заняться чем-то другим, не менее расслабляющим, сделайте это. Речь идет о том, что заставляет вас чувствовать себя хорошо и дает вам дзен, а не о том, что говорят другие. Если вы хотите, чтобы крошки лежали в постели, то пусть крошки будут в постели. Почему нет?
подсказки
- Если ваши дети еще совсем маленькие, вы можете с ними поговорить. Прочтите им иллюстрированные книги, расскажите о картинках, покажите им цвета. Идея состоит в том, чтобы разделить момент, выделенный для того, чтобы просто расслабиться в постели и насладиться друг другом.
- Никогда не оставляйте свет включенным, так как это только не даст вам заснуть дольше.
- Попробуйте по очереди напрячь каждую часть тела, а затем расслабить их. (Пример: сделайте голову, затем руки, затем руки и т. Д.)
