Человек может стать зависимым от множества разных вещей. Существуют группы поддержки для людей, страдающих пристрастием к таким вещам, как алкоголь, секс, наркотики и даже еда, и это лишь некоторые из них. Эти зависимости могут нанести серьезный ущерб жизни наркомана, а также жизни его друзей и семьи. К счастью, многие наркоманы находят план лечения, который помогает им избавиться от зависимости. Когда это происходит, вам следует создать систему поддержки, сбалансировать свою жизнь и управлять заманчивыми ситуациями, чтобы избежать рецидива зависимости.
Шаги
Метод 1 из 3: создание системы поддержки
Шаг 1. Обратитесь за поддержкой к семье
Ваша семья и друзья захотят увидеть, как вы ведете счастливую и здоровую жизнь. Скорее всего, они захотят помочь вам в вашем выздоровлении, особенно если вы покажете им, что серьезно относитесь к прекращению зависимости. Обратитесь за помощью к братьям и сестрам, родителям, тетям и дядям. Постарайтесь выстроить в ряд несколько членов семьи, чтобы не полагаться только на человека. Это может помочь вам, обеспечив дополнительную поддержку и помощь вашей семье, не перегружая одного человека. Спрашивать у семьи, где можно остановиться или поехать на встречу, часто проще, чем спрашивать у друзей или знакомых.
- Не полагайтесь на членов семьи, у которых такая же зависимость, как и у вас. Это может привести к рецидиву.
- Например, вы можете позвонить родителям и сказать: «В последнее время я испытываю сильный стресс и боюсь, что у меня случится рецидив. Я назначил встречу на следующей неделе, но было бы здорово, если бы я мог быть рядом с поддержкой до тех пор. Могу я приехать и остаться с тобой на пару ночей? »
- Если член семьи не хочет вам помогать, постарайтесь выслушать его причины и выяснить, есть ли способ вернуть его доверие.
Шаг 2. Найдите консультанта
Восстановление - долгий процесс. Риск рецидива никогда не исчезает полностью. Чтобы держать себя на правильном пути, вам следует регулярно посещать психиатра. Они могут помочь вам научиться справляться со стрессом и тягой, прислушаются к вашим мыслям и чувствам и могут диагностировать любые основные проблемы психического здоровья, которые могут способствовать рецидиву.
- Попросите своего врача порекомендовать специалиста по психическому здоровью. У большинства врачей есть несколько учреждений, которым они доверяют и с которыми они часто работают.
- Возможно, сначала вам придется часто посещать терапевта, а затем со временем ваши посещения, вероятно, будут сокращаться, поскольку вы станете здоровее. Даже если вы не посещаете терапевта регулярно, важно наладить с ним отношения на случай, если возникнут проблемы.
Шаг 3. Посещайте собрания группы поддержки
Группы поддержки объединяют людей, которые прошли через подобный опыт. В случае вашей зависимости группа поддержки предложит вам возможность поделиться своей историей с другими людьми, которые боролись с такой же зависимостью. У вас также будет возможность услышать их истории и поддержать их.
- Эти группы обеспечивают связь и ответственность для людей, которые страдали зависимостями аналогичного характера (например, группы алкоголиков, группы наркоманов, группы сексуальных наркоманов и т. Д.). Это важная часть вашей системы поддержки, поскольку большинство людей не поймут, на что похожа ваша зависимость.
- Также существуют группы поддержки для друзей и членов семей наркоманов, такие как ALANON.
- С Интернетом найти группу поддержки стало намного проще. Ищите группы в вашем районе, которые связаны с вашей зависимостью. Вы также можете попросить своего психиатра или врача направить вам группу.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Лорен Урбан, LCSW Лицензированный психотерапевт
Попробуйте найти программу из 12 шагов в вашем районе.
Психотерапевт и лицензированный клинический социальный работник Лорен Урбан говорит:"
Шаг 4. Назначьте опекуна
Многие группы поддержки предлагают спонсора. Спонсор - выздоровевший наркоман, к которому у вас есть доступ весь день каждый день, чтобы помочь вам пройти через трудные времена. Если у вас нет спонсора, попросите члена семьи или друга занять эту роль. Объясните им, что вам нужен кто-то, кому вы можете позвонить, если почувствуете, что снова впадаете в зависимость.
- Спонсоры значительно увеличивают успех программы восстановления.
- Вы также можете уполномочить кого-то поместить вас в программу реабилитации в случае рецидива.
Метод 2 из 3: обретение баланса в жизни
Шаг 1. Практикуйте внимательность
Внимательность - это способ сосредоточиться на настоящем моменте. Это предлагает ряд преимуществ выздоравливающему наркоману любого типа, например, избавляет вас от размышлений о прошлом и помогает оставаться благодарным за то, где вы находитесь сейчас. Есть много способов практиковать внимательность. Вы можете практиковать такие техники, как глубокое дыхание, медитация и йога. Поначалу они могут казаться неестественными, но по мере практики вы научитесь успокаивать свой разум и расслаблять тело. Некоторые из преимуществ включают такие вещи, как:
- Внимательность снижает стресс.
- Внимательность позволяет сосредоточиться на настоящем.
- Внимательность поднимает настроение.
Шаг 2. Остерегайтесь ностальгии
Оглядываясь на свое прежнее поведение в благоприятном свете, может быть опасно. Вместо того, чтобы называть время до выздоровления чем-то вроде «старых добрых дней», обязательно вспомните о негативном влиянии зависимости на вашу жизнь. Именно из-за этих негативных эффектов вы в первую очередь пошли по пути выздоровления.
- Такие вещи, как испорченные отношения, плохое финансовое положение и низкая самооценка, являются примерами негативного воздействия зависимости.
- Попробуйте записать все негативные моменты, которые возникли в результате вашей зависимости. Затем перечитывайте это каждый раз, когда начинаете испытывать ностальгию по своей зависимости.
Шаг 3. Ешьте хорошо
Для успешного выздоровления необходимо оставаться здоровым. Это не означает, что вы не можете время от времени есть десерт, но вы действительно хотите включить в свой рацион много фруктов, овощей и воды. Когда вы здоровы, ваше тело и разум чувствуют себя лучше, что поможет вам избежать привыкания.
-
Старайтесь избегать таких продуктов, как:
- Сладкие напитки (газированные напитки, соки и т. Д.)
- Обработанные зерна (белый хлеб, белая мука, белый рис и т. Д.)
- Продукты с высоким содержанием нездоровых жиров (жареная пища, цельножирные молочные продукты и т. Д.)
-
Включите в рацион такие продукты, как:
- Фрукты (яблоки, бананы, цитрусовые и т. Д.)
- Овощи (морковь, шпинат, брокколи и др.)
- Постное мясо (курица, лосось и т. Д.)
- Продукты с высоким содержанием полезных жиров (лосось, авокадо и т. Д.)
- Если вы выздоравливаете от пищевой зависимости, вам придется еще более осторожно относиться к тому, что вы едите. В этом случае даже случайный десерт может подвергнуть вас высокому риску рецидива.
Шаг 4. Регулярно занимайтесь спортом
Упражнения поддерживают ваше тело в форме и высвобождают эндорфины, от которых вы чувствуете себя хорошо. Это поднимет ваше настроение и самооценку. Занятия спортом также будут держать вас занятыми и уменьшат риск возврата к своим старым привычкам из-за скуки.
- Это дополнительный бонус, если вы можете проводить время с друзьями (или заводить друзей, занимаясь спортом).
- Выберите упражнение, которое вам нравится. Вы можете заниматься чем угодно, от бега до подъема тяжестей. Вы также можете выполнять упражнения с низкой нагрузкой, например плавание.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
«Физические нагрузки, такие как йога и упражнения, могут помочь вам очистить разум и предотвратить стресс, который может вызвать рецидив».
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
Шаг 5. Работайте по регулярному графику
Независимо от того, является ли работа оплачиваемой или волонтерской, она даст вам чувство цели и приверженности. Регулярный рабочий график также позволит вам занять себя и присоединиться к сообществу, где вы сможете найти новых друзей. Ищите то, чем вам нравится заниматься в работе. Таким образом, вы будете с нетерпением ждать (или, по крайней мере, не бояться) работы.
- Избегайте работы, которая заставляет вас противостоять объекту вашей зависимости (например, выздоравливающим алкоголикам не следует работать в баре).
- Ищите работу, которая дает вам понимание цели, чтобы помочь вам избежать тяги к зависимости (например, найдите работу, которая позволит вам помогать людям, живущим в бедности, или другим людям, борющимся с зависимостью).
- Некоммерческие и благотворительные организации часто принимают волонтеров, даже если они не нанимают персонал. Это может быть хорошим способом найти значимые занятия, а в некоторых случаях может привести к поиску работы в будущем. Имейте в виду, что помимо волонтерства вам, возможно, придется работать.
Шаг 6. Запланируйте частые трезвые прогулки
Пристрастия могут проникать во все аспекты жизни. Они диктуют ваше поведение, а также круг общения. Прекращение зависимости может вызвать у вас чувство, будто вам просто нужно все время сидеть дома в одиночестве. Правда в том, что вы можете и должны заниматься чем-то новым. Это позволит вам найти то, что вам нравится, вместо старых привычек, и вы сможете найти новых друзей.
- Если у вас есть трезвые друзья, планируйте с ними частые прогулки, которые не связаны с вашей зависимостью. Общение с группой людей, у которых был подобный опыт, укрепит вас и сохранит трезвость.
- Есть много занятий, которые можно делать за небольшие деньги или вообще бесплатно. Например, вы можете пойти в музей или картинную галерею. Вы также можете пойти посмотреть фильмы или отправиться в поход на природу.
Метод 3 из 3: управление искушением
Шаг 1. Прекратите отношения с другими пользователями
Какой бы ни была ваша зависимость, общаться с другими людьми, которые в настоящее время придерживаются такого поведения, опасно. Это может быть сложно, если вы были зависимы в течение длительного времени, потому что большинство ваших друзей, вероятно, тоже наркоманы. Если вы серьезно настроены избежать рецидива, вам следует как можно больше избегать этих друзей.
- Также неплохо изменить свой номер телефона, чтобы определенные люди не могли с вами связаться. Вы можете даже подумать о том, чтобы покинуть это место, чтобы снизить вероятность столкновения с тем, кого вы хотите избежать.
- Мало того, что вы будете искушать общение с другими наркоманами, они могут не отнестись к вашему выздоровлению всерьез. Это может привести к тому, что вас заставят «повеселиться» и вернуться к своим старым привычкам.
Шаг 2. Избегайте триггеров
Триггеры - это вещи, которые вы связываете с необходимостью использовать свою зависимость как костыль. Это может быть что угодно, от определенной эмоции (например, грусти) до знакомого телешоу. Осознайте, что вы делаете и что вы чувствуете, когда у вас возникает позыв к рецидиву. Запишите эти вещи и составьте список своих триггеров, чтобы помочь себе их избегать и контролировать.
Вы также можете обсудить свои триггеры со своим психиатром и / или врачом
Шаг 3. Помните о своем уровне стресса
Стресс - одна из основных причин возникновения зависимости и рецидивов. Управлять уровнем стресса изо дня в день с помощью таких вещей, как осознанность и упражнения, необходимо для успешного предотвращения рецидива. У вас также должен быть план, как справиться с важными жизненными событиями. Эти важные события могут вызвать огромный стресс за относительно короткое время, поэтому важно сразу же позвонить вашему спонсору, близкому другу или члену семьи, если одно из этих событий произойдет. Вот несколько примеров:
- Изменение семейного положения
- Утрата или смерть
- Изменение в финансах или занятости
- Праздник или другое семейное мероприятие
Шаг 4. Полагайтесь на планирование, а не на силу воли
Ваша сила воли во многом зависит от вашего настроения и состояния души в любой момент времени. Лучший способ избежать рецидива - это планировать держаться подальше от мест, где вы привыкли, людей, с которыми вы использовали, или сценариев, которые заставят вас снова вернуться к своей зависимости. Вы можете выбраться из одной или двух ситуаций, но если вы продолжите ставить себя в уязвимое положение, у вас может случиться рецидив. Вот несколько примеров того, что вы можете спланировать, чтобы избежать плохих ситуаций:
- Выбери другой маршрут на работу и обратно.
- Избегайте мест, где вы раньше бывали.
- Подготовьте запасной план на случай, если вы столкнетесь со старым другом, который все еще остается зависимым. Например, вы можете прервать беседу, сказав, что опаздываете за мамой на прием к врачу.
- Потренируйтесь реагировать на предложения о покупке психоактивных веществ. Вы можете сделать это, играя и репетируя свои ответы со своим спонсором, близким другом или членом семьи.
Шаг 5. Получите контроль над любыми промахами
Есть разница между поскользнувшимся разом или двумя и полным рецидивом зависимости. Основное различие зависит от того, как быстро вы восстановите контроль. Простите себя за любые ошибки и как можно скорее вернитесь к своему плану восстановления.
Важно помнить, что восстановление - это долгий процесс, и небольшая ошибка не означает, что вы потерпели неудачу. Маленькая ошибка - тоже не повод для запоя
Шаг 6. Сохраняйте мотивацию в долгосрочной перспективе
Многие люди расслабляются после того, как на какое-то время победили свою зависимость. Это распространенный способ снова стать зависимым. Чтобы избежать рецидива, вам нужно продолжить свой план лечения. План может меняться и адаптироваться со временем, но если вы считаете само собой разумеющимся, что победили зависимость, вы можете снова стать ее жертвой.
Например, вам может не понадобиться посещать психолога каждую неделю после года лечения, но это не значит, что вам следует прекратить практиковать осознанность и заниматься спортом
подсказки
- Изучите науку и психологию зависимости, чтобы глубже понять свои побуждения.
- Оставайся позитивным. Негатив подорвет ваши усилия.
Предупреждения
- У любого может случиться рецидив, если он не сможет заранее спланировать ситуацию.
- Зависимость может быть опасной для вашего здоровья и отношений.
