Интернет-зависимость - распространенная проблема, которая может быть столь же разрушительной, как и любая другая форма зависимости. Если вы обеспокоены тем, что можете слишком зависеть от Интернета, есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы ограничить использование Интернета. Начните с ограничения того, когда вы позволяете себе использовать Интернет, например, ведите дневник использования Интернета и укажите, когда вы позволите себе войти в систему. Вы также можете избавиться от соблазна выйти в Интернет, выключив устройства, поместив устройства в другую комнату для зарядки или отключив Wi-Fi. Выработка здоровых привычек также может помочь вам сократить использование Интернета и в целом почувствовать себя лучше.
Шаги
Метод 1 из 3: отслеживание и ограничение использования Интернета
Шаг 1. Записывайте, сколько времени вы проводите в Интернете
Заведите интернет-дневник, в котором вы будете записывать подробности вашего ежедневного использования интернета. Запишите время, сайты или приложения, к которым вы обращались, ваше эмоциональное состояние, когда вы были в сети, что побудило вас выйти в Интернет и сколько времени вы провели в Интернете. Просмотрите журнал через 1 неделю, чтобы проверить закономерности и узнать, сколько времени вы на самом деле проводите в Интернете.
Отслеживание времени, которое вы проводите в Интернете, может помочь вам более внимательно относиться к своему использованию, и эта стратегия также может облегчить предотвращение выхода зависимости из-под контроля
Шаг 2. Установите таймер, который поможет вам ограничить время, которое вы проводите в сети
Один из способов ограничить время, которое вы проводите в Интернете, - установить 1-2-часовой временной блок, в течение которого вам будет разрешен доступ в Интернет, и использовать таймер для его отслеживания. Если вы можете ограничить использование Интернета только этим временем суток, это может значительно сократить общее время, которое вы проводите в Интернете.
- Например, вы можете ограничить использование интернета ежедневно с 15:00 до 17:00 и запретить доступ к Интернету в другое время дня.
- Или вы можете разбить время использования Интернета на 2 временных блока, например, с 9:00 до 10:00 и с 7:00 до 20:00 ежедневно.
Шаг 3. Создайте для себя отвлекающие факторы, чтобы отложить использование Интернета
Скажите себе, что вы можете проверить Интернет за 15 минут и откладывать доступ в Интернет до тех пор, пока сможете стоять. Пока вы ждете, отвлекитесь чем-нибудь, например, уберите свой стол, выполните домашнее задание или загрузите посудомоечную машину. Эта стратегия может помочь вам сократить общее использование Интернета без особых усилий.
Кончик: Не отвлекайтесь на такие вещи, как использование Интернета, например компьютер или видеоигры. Попробуйте сделать что-нибудь захватывающее, не глядя на экран.
Шаг 4. Уменьшите частоту проверки Интернета с шагом 15 минут
Если вы проверяете Интернет много раз в течение дня, то отказ от проверки только один или два раза в день может быть слишком резким. Вместо этого вы можете начать с постепенного отлучения от груди и увеличения времени ожидания для проверки Интернета на 15 минут каждый раз. Это может помочь вам уменьшить общее использование Интернета менее резким способом.
- Например, вы можете начать с ожидания 15 минут, чтобы проверить Интернет, затем подождать, чтобы проверить его снова в течение 30 минут, затем подождать 45 минут, затем подождать 1 час и так далее.
- Посмотрите, что вам удобно. Вы можете увеличивать время с шагом 20 или 30 минут, или вы можете обнаружить, что вам нужно увеличивать его более постепенно, например, на 5 минут, затем 10 минут, затем 15 минут и так далее.
Метод 2 из 3: устранение соблазна просматривать
Шаг 1. Выключайте смартфон, планшет и компьютер во время общественной активности
Если ваши устройства включены и находятся в пределах досягаемости, вы можете бездумно проверять их во время еды и других социальных мероприятий. Если вы проводите время с семьей или друзьями, выключите устройство или, по крайней мере, переведите его в беззвучный режим и поместите его где-нибудь вне поля зрения, например, в карман пальто, в сумочке или в другой комнате.
Если вас беспокоит, что вы пропустите срочный телефонный звонок или текст, установите на телефоне беззвучный режим, но за исключением звонка или гудка для телефонных звонков или текстовых сообщений от определенных контактов
Шаг 2. Заряжайте устройства в другой комнате на ночь, чтобы не просматривать их перед сном
Если вы часто просматриваете Интернет с телефона, лежа в постели, не позволяйте себе этого делать, заряжая телефон в другой комнате дома. Прочтите книгу (бумажную) или журнал, или воспользуйтесь техникой релаксации, которая поможет вам расслабиться ночью.
Вы знали?
Просмотр перед сном может помешать вашей способности засыпать и спать из-за синего света, который излучает ваш смартфон, поэтому прекращение просмотра перед сном также может помочь вам лучше спать.
Шаг 3. Удалите со своего телефона приложения социальных сетей
Если вы берете телефон в руки и выходите в Интернет каждый раз, когда получаете уведомление, удалите приложения социальных сетей на своем телефоне. Возьмите за правило проверять эти приложения только на своем компьютере. Это может помочь предотвратить доступ к ним в течение всего дня.
Хотя приложения для социальных сетей удобны для того, чтобы оставаться на связи, они также могут заставить вас выходить в Интернет гораздо чаще, чем обычно. Вы можете заметить большую разницу в своих привычках в Интернете, просто удалив приложения
Шаг 4. Смотрите по одному веб-сайту за раз, вместо того, чтобы открывать несколько вкладок
Если вы склонны смотреть на один веб-сайт, а затем открывать другую вкладку, затем другую и еще одну, вам может быть полезно ограничить себя одной вкладкой за раз. Если вы один веб-сайт и он ведет вас на другой, закройте старую вкладку. Это может помочь вам избежать перехода между несколькими сайтами и тратить время впустую.
Шаг 5. Заблокируйте сайты, которые тратят время впустую, в своем интернет-браузере
Если вы хотите избежать доступа к сайтам, которые отнимают у вас много времени, вы можете заблокировать их, изменив настройки в своем интернет-браузере. Метод для этого будет зависеть от типа браузера, который вы используете, и от того, используете ли вы Mac или ПК. Блокируя сайты, которые тратят впустую время, такие как социальные сети, вы можете проводить меньше времени в Интернете.
Шаг 6. Отключите или отключите домашний Wi-Fi, чтобы полностью предотвратить использование Интернета
Отключите маршрутизатор и установите таймер на 1, 2, 3 часа или как долго вы хотите оставаться в автономном режиме, а затем снова подключите Wi-Fi, когда будете готовы использовать его снова. Для более радикального варианта вы можете отменить домашний доступ в Интернет. Это может быть хорошим решением, если вы не можете контролировать свои побуждения просматривать Интернет, отвечать на электронные письма или проверять социальные сети.
Если соблазн просматривать страницы велик, и вы обнаруживаете, что рассеянно входите в систему, всегда отключайте свой Wi-Fi роутер на какое-то время, пока вы дома. Отключение от сети также является хорошим вариантом, если у вас есть другие члены семьи, которые хотят сократить использование Интернета
Метод 3 из 3: формирование здоровых привычек
Шаг 1. Замените использование Интернета здоровой деятельностью
Физические упражнения, чтение книги, письмо, учеба, вязание и разгадывание кроссвордов - все это лучшие альтернативы бездумному просмотру Интернета. Если вы хотите сократить частоту использования Интернета, но не знаете, что делать с дополнительным временем, определите несколько занятий, которые вам нравятся, и выберите то, чем займитесь вместо этого, когда вы чувствуете желание выйти в Интернет..
- Например, вы можете хранить проект вязания в сумочке и забирать его каждый раз, когда вам захочется проверить социальные сети.
- Или вы можете носить с собой небольшую книгу в мягкой обложке в течение дня и читать, когда обычно просматриваете Интернет.
Шаг 2. Используйте техники релаксации, чтобы уменьшить стресс и беспокойство
Йога, медитация, постепенное расслабление мышц и глубокое дыхание - все это отличные способы расслабиться, когда вы чувствуете стресс. Вместо того, чтобы тянуться к смартфону или ноутбуку, когда вы чувствуете стресс, попробуйте использовать один из этих методов, чтобы успокоиться. Другие стратегии, которые вы можете попробовать, включают:
- Прогулка на природе
- Звонок другу, чтобы поговорить
- Принимая ванну с пеной
- Заниматься любимым хобби
Шаг 3. Обратитесь к друзьям и семье, чтобы установить больше личных контактов
Если вы жаждете социального взаимодействия, позвоните другу и составьте план, чтобы сделать что-нибудь веселое, или устройте семейный ужин или игровой вечер. Если у вас нет друзей или родственников, к которым вы можете обратиться, поищите группу по интересам, к которой вы можете присоединиться. Посещайте личные встречи, чтобы общаться с людьми, которые разделяют ваши интересы, и заводить новых друзей.
Кончик: Некоторые люди обращаются к Интернету потому, что чувствуют себя одинокими, но Интернет не заменяет общение с людьми лично. Обязательно сбалансируйте виртуальное общение с личным общением.
Шаг 4. Следите за признаками интернет-зависимости и обращайтесь за помощью, если вы их заметили
Если вы беспокоитесь о том, чтобы стать зависимым от интернета, осведомленность о признаках интернет-зависимости может помочь вам узнать, когда обращаться за помощью. Следите за любыми признаками того, что вы, возможно, стали зависимыми, и немедленно примите меры, чтобы ограничить использование Интернета. Если стратегии по преодолению интернет-зависимости не работают для вас, обратитесь за помощью к своему врачу или терапевту. Вы можете зависеть от Интернета, если:
- Использование Интернета мешает вашей обычной повседневной деятельности, например, заставляет вас опаздывать на встречи, учебу или работу.
- Просыпаться допоздна в Интернете становится нормой, и в результате вы меньше спите.
- Вам трудно сосредоточиться на других задачах, таких как работа или школьные задания, потому что вы продолжаете входить в систему, чтобы что-то проверять.
- Сокращение использования Интернета вызывает у вас раздражение или беспокойство.
- Вы отказываетесь от социальной активности и теряете интерес к занятиям, которые вам нравятся.
- Вы беспокоитесь, что можете что-то упустить, если не будете регулярно заходить в Интернет.
