Когда вы летите через часовые пояса, вашему телу может потребоваться время, чтобы привыкнуть. Смена часовых поясов может вызвать временные проблемы, такие как бессонница, усталость, желудочно-кишечные проблемы и трудности с концентрацией внимания. Вы можете избежать смены часовых поясов, правильно подготовившись к полету и достаточно отдыхая во время полета. После приземления убедитесь, что вы подвергаетесь воздействию естественного солнечного света и следите за местным временем, чтобы избежать смены часовых поясов.
Шаги
Метод 1 из 3: подготовка к полету
Шаг 1. Измените график сна и питания
Сделайте это за несколько дней до недели, прежде чем вы начнете летать. Если вы едете на восток, ложитесь спать на час раньше каждую ночь в течение двух-трех дней до отъезда. Если вы едете на запад, ложитесь спать на час позже, за два-три дня до вылета. Это даст вашему телу возможность постепенно приспособиться к новому часовому поясу, когда вы приземлитесь в пункте назначения.
Вам также следует попытаться скорректировать свой режим питания за два-три дня до вылета. Ешьте ближе к тому времени, когда вы будете есть их в пункте назначения, чтобы ваше тело привыкло к новому времени приема пищи. Например, если в пункте назначения время ужина на один час впереди, ужинайте дома на час позже обычного
Шаг 2. Высыпайтесь перед полетом
Убедитесь, что вы хорошо выспались несколько ночей перед полетом. Недостаток сна, когда вы садитесь в самолет, значительно усугубит вашу смену часовых поясов. Поддерживайте регулярный график сна, делайте успокаивающие действия перед сном и делайте свое место для сна уютным и тихим, чтобы вы могли заснуть.
Вы также можете создать режим сна на неделе перед полетом, чтобы подготовиться. Выполнение успокаивающих действий перед сном, таких как чтение, принятие ванны или беседа с партнером в постели, может облегчить вам засыпание и поддерживать регулярный режим сна
Шаг 3. Избегайте кофе и алкоголя за 12 часов до вылета
Употребление кофе и алкоголя перед полетом может значительно ухудшить смену часовых поясов после приземления. Постарайтесь воздержаться от кофе и алкоголя за 12 часов до полета. Вместо этого постарайтесь избежать обезвоживания, выпивая много воды перед полетом.
- Упакуйте бутылку с водой в ручную кладь, чтобы вы могли пить воду, пока находитесь в аэропорту в ожидании своего рейса. Вы также можете наполнить бутылку водой в самолете, чтобы избежать обезвоживания в воздухе.
- Многие люди также предпочитают избегать употребления алкоголя на борту лайнера.
Шаг 4. Забронируйте ночной рейс
Если есть возможность, попробуйте забронировать ночной рейс. Таким образом, вы сможете поужинать в обычное время вечером и с большей вероятностью будете спать в полете ночью. В зависимости от пункта назначения вы можете прибыть утром или днем, если выберете ночной рейс. Это упростит вам адаптацию к новому часовому поясу после приземления.
Если вы не можете прилететь на ночной рейс, попробуйте выбрать рейс, на котором вы приземляетесь утром или днем, а не вечером. Это может значительно упростить решение проблемы смены часовых поясов в пункте назначения
Метод 2 из 3: достаточно отдыхать во время полета
Шаг 1. Принесите подушку и маску для глаз
Чтобы избежать смены часовых поясов, важно выспаться в самолете. Возьмите с собой дорожную подушку и маску для глаз, чтобы облегчить сон в полете. Принесите одеяло или большой шарф, чтобы согреться во время сна.
Вы также можете взять с собой наушники или беруши, чтобы не слышать шум или отвлекать внимание во время полета
Шаг 2. Примите снотворное
Принимайте снотворное во время полета только в том случае, если вы принимали их раньше и в небольшой дозировке. Одной таблетки снотворного часто бывает достаточно для ночного перелета, чтобы помочь вам уснуть. Если вы взяли больше одного, вы можете почувствовать себя разбитым при приземлении и усугубить смену часовых поясов.
- Спросите своего врача о дозировке и о том, когда вам следует принимать снотворное во время полета.
- Принимая релаксант, чтобы убедиться, что вы спите, вы можете хорошо отдохнуть по прибытии.
Шаг 3. Установите на часах часовой пояс пункта назначения
Если вы носите часы, измените время так, чтобы оно соответствовало часовому поясу вашего пункта назначения. Вы также можете настроить часы на своем мобильном телефоне. Это поможет вам привыкнуть к новому часовому поясу и подготовит вас к новому графику сна и питания.
Если вы не уверены, какой новый часовой пояс будет в вашем пункте назначения, попросите бортпроводника предоставить эту информацию
Шаг 4. Пейте много воды
Обезвоживание является обычным явлением в самолете, а обезвоживание может значительно усугубить смену часовых поясов. Старайтесь выпивать не менее 8 унций воды за каждый час нахождения в воздухе. Выпейте из бутылки с водой в ручной клади и попросите воды у бортпроводника.
Избегайте употребления алкоголя или напитков с кофеином в полете, так как они могут помешать вашему сну
Шаг 5. Делайте легкие упражнения
Постарайтесь встать и пройтись в проходе самолета, особенно во время длительного перелета. Легкие упражнения и движения могут улучшить кровообращение во время полета. Это также может помочь вам легче заснуть, особенно если вы прогуляетесь перед сном.
- Вы также можете попробовать сделать легкую растяжку в проходе, например, стоя на боку.
- Глубокое дыхание и медитация также могут помочь вам оставаться спокойным и расслабленным во время полета.
Метод 3 из 3: как избежать смены часовых поясов после приземления
Шаг 1. После приземления выйдите на улицу
По прибытии в пункт назначения важно, чтобы вы получали достаточно солнечного света. Воздействие света помогает регулировать циркадный ритм вашего тела и облегчает адаптацию к новому местоположению. Если вы отправились на запад, постарайтесь выйти на улицу ранним вечером, чтобы попасть на свет ночью. Если вы отправились на восток, выходите утром на улицу, чтобы попасть на свет рано утром.
Шаг 2. Не выходите на улицу, если вы проехали более восьми часовых поясов
Единственное исключение из этого правила - если вы проехали более восьми часовых поясов от своего исходного часового пояса. Если вы проехали более восьми часовых поясов на восток, надевайте солнцезащитные очки и держитесь подальше от яркого света по утрам. Затем постарайтесь получить как можно больше солнечного света ближе к вечеру.
Если вы проехали более восьми часовых поясов на запад, избегайте уличного освещения за несколько часов до наступления темноты в течение первых нескольких дней, чтобы вы могли приспособиться к местному времени
Шаг 3. Ешьте по местному времени
После приземления постарайтесь принимать пищу в местное время, чтобы ваше тело могло приспособиться. Если вы приземлились, например, ночью, поужинайте по местному времени. Если вы приземлились утром, завтракайте по местному времени.
- Если вы чувствуете, что проголодались между приемами пищи, перекусите, чтобы желудок был насыщен. Ешьте обильно только по местному времени, чтобы лучше приспособиться к новому часовому поясу.
- Убедитесь, что вы употребляете много воды во время еды. Обезвоживание может ухудшить смену часовых поясов. После приземления избегайте алкоголя и кофеина, так как они могут негативно повлиять на ваш сон.
Шаг 4. Придерживайтесь регулярного режима сна
Вам также следует ложиться спать по местному времени и придерживаться обычного режима сна. Это снизит интенсивность смены часовых поясов и поможет вашему организму приспособиться к новому часовому поясу.
Например, если вы приземлились ранним вечером, постарайтесь не спать до позднего вечера, чтобы вы могли заснуть в подходящее время. Если вы приходите рано утром, не спите до вечера, чтобы время вашего сна соответствовало местному времени
Шаг 5. Примите мелатонин, чтобы уснуть
Если вам сложно заснуть в новом часовом поясе, подумайте о приеме мелатонина. Мелатонин - это лекарство, отпускаемое без рецепта, которое помогает настроить ваши внутренние часы и значительно облегчает засыпание. Принятие 3 миллиграммов мелатонина перед сном в течение нескольких дней после прибытия поможет регулировать режим сна.
