Выгорание - это чувство опустошенности и опустошенности, как будто вас недостаточно, чтобы ходить вокруг да около. Обычно это вызвано работой, но психологическое выгорание может иметь негативные последствия как для вашей личной, так и для профессиональной жизни. Если вы перенапрягаетесь, значит, вы работаете неэффективно, и никто в вашей жизни не старается изо всех сил. Хотя почти каждый в какой-то момент чувствовал себя обгоревшим, нет веских причин не избегать этого. Хотя это довольно распространенное чувство, есть способы предотвратить его, распознать и устранить.
Шаги
Метод 1 из 3: предотвращение выгорания
Шаг 1. Следите за предупреждающими признаками выгорания
Если вас беспокоит выгорание, то следует помнить о предупреждающих знаках. Существует множество возможных симптомов, которые могут указывать на выгорание, в том числе:
- Чувство усталости или истощения
- Проблемы со сном
- Невозможность сконцентрироваться
- Испытывают физические симптомы, такие как расстройство желудочно-кишечного тракта, головокружение, головные боли и обмороки.
- Часто болеет
- Потеря аппетита
- Чувство тревоги, злости или депрессии.
Шаг 2. Достаточно отдыхайте
Если вы недостаточно отдыхаете, вы неизбежно истощите свои запасы энергии, и у вас останется меньше энергии, чтобы делать то же самое. Без него вы значительно увеличиваете шансы сделать слишком много с слишком малым. Это классический рецепт выгорания. Старайтесь спать по семь-девять часов каждую ночь.
- Один из простейших способов облегчить сон - уменьшить воздействие света перед сном. Выключите яркий свет. Прекратите использовать свои электронные устройства - смартфон, планшет, ноутбук, телевизор и т. Д. - по крайней мере за 30 минут до сна, поскольку они излучают определенный вид света, который может не дать вам уснуть.
- Имейте в виду, что дневной сон не является подходящей заменой ночного сна. У вас может быть больше шансов испытать выгорание, если вы спите днем, а не ночью.
Шаг 3. Найдите баланс в своей жизни
Выгорание - это накопление неконтролируемого стресса и несбалансированной жизни. Подумайте, все ли эти элементы привлекают ваше внимание - социальные связи, досуг, эмоциональное благополучие, интеллектуальные занятия, физическое благополучие, духовное питание и ваша работа. Найдите минутку, чтобы взглянуть на свое расписание или на то, как вы тратили свое время и энергию. Одна или две категории отнимают у вас большую часть времени и энергии? Вы тратите 75% своей энергии на работу, а такие вещи, как физическое благополучие, социальные связи, досуг и духовность, уходят на второй план?
- Обратите внимание, если вы чувствуете, что имеете некоторый контроль над своей жизнью. Вы регулярно смеетесь и веселитесь? Можете ли вы утешить себя, когда расстроены? Вы умеете справляться со стрессом? В противном случае ваша жизнь может быть неуравновешенной.
- Попробуйте внести изменения, чтобы добиться большего баланса в своей жизни. Например, поставьте цель отказаться от обработанных пищевых продуктов и начать сбалансированное питание, чтобы поддерживать свое физическое благополучие. Или, может быть, вам нужно выделить одну ночь в неделю, чтобы проводить с друзьями, и вторую ночь, чтобы заняться психически стимулирующим хобби.
- Подумайте, где вы можете сократить свои обязательства, чтобы уделять больше времени тому, чем вы действительно хотите заниматься. Попробуйте составить список своих обязательств и других занятий и расположите их от наиболее к наименее важным. Затем попробуйте исключить несколько менее важных пунктов из своего списка. Будьте готовы сказать «нет» в следующий раз, когда кто-то попросит вас сделать что-то, что не является для вас приоритетом.
- Убедитесь, что вы сами являетесь адвокатом на работе, например, прося о более разумных часах работы, требуя большей компенсации или признания за вашу работу, а также прося об изменении ваших должностных обязанностей.
Шаг 4. Упражнение
Хотя его влияние на ваш уровень энергии не проявляется так же сразу, как недостаток отдыха, недостаток упражнений сделает вас вялым и слабым. Точно так же, как отсутствие технического обслуживания ставит под угрозу способность вашего автомобиля работать эффективно, недостаток физических упражнений ставит под угрозу вашу способность эффективно работать. Это затрудняет выполнение ваших обязанностей.
- Выполнение упражнений для поддержания высокого уровня энергии не требует такого же уровня планирования, как упражнения для фитнеса или похудания. Любая сумма лучше, чем ничего, поэтому совершите долгую прогулку, пробежку или поездку на велосипеде.
- Регулярные упражнения также помогут вам лучше спать и легче отдыхать, уменьшая вероятность того, что вы выгорите.
Шаг 5. Соблюдайте свои ежедневные ритуалы
Ритуалы и причуды каждого человека - часть того, что делает его уникальным человеком. Если у человека лишают чувства индивидуальности, его будет меньше, когда он в этом нуждается, что создает условия для выгорания.
- Ритуалы позволяют людям почувствовать контроль и спокойствие. Мало того - это действительно может улучшить ваше наслаждение моментом. Например, в одном исследовании ученые обнаружили, что ритуал зажигания свечей и пение «С Днем Рождения» улучшают вкус праздничного торта. Попробуйте утренний ритуал, чтобы задать позитивный тон своему дню. Просыпайтесь в одно и то же время, примите душ или сделайте разминку, насладитесь завтраком, узнайте новости и т. Д.
- Йога, медитация, даже приготовление хорошей еды - все это отвечает всем требованиям. Неважно, что представляет собой ритуал, главное, чтобы он успокаивал и успокаивал вас.
- Также подумайте, помогает ли вам распорядок дня или он заставляет вас беспокоиться. Помните, что можно менять распорядок дня, если он вам надоест.
Шаг 6. Меняем декорации
Если вы не можете достаточно отдыхать, заниматься спортом или соблюдать знакомые ритуалы, по крайней мере, передвигайтесь. Смена месторасположения помогает изменить ваше мышление, и хотя сама по себе выгорание не предотвращает, это может быть большим подспорьем для сохранения остроты ума и хорошего настроения.
Независимо от того, работает ли изменение декораций в парке через улицу, работаете на дому несколько дней в неделю или перекусывает в кафе за углом, найдите время для этого
Шаг 7. Общайтесь с другими
Общение с другими людьми может быть отличным способом избежать переутомления, и это относится к людям на работе или вне ее. Хорошо провести время с друзьями или знакомыми - это отличный способ почувствовать себя обновленным и оптимистичным по отношению к миру, и это основной момент. Пообедать в ресторане, выпить коктейль после работы или найти друга для тренировки - все это будет хорошим началом.
- Тем не менее, если ваш источник выгорания связан с проблемой на работе (например, с властным руководителем), общение с коллегами действительно может помочь выпустить пар. Велика вероятность, что вы не единственный, кто чувствует то же, что и вы, и это само по себе может помочь вам почувствовать себя лучше.
- Имейте в виду, что если вы интроверт, вам может понадобиться больше времени наедине с собой. Вам также может понадобиться больше времени в одиночестве, если у вас много социальных обязательств или если у вас большая семья.
Метод 2 из 3: распознавание признаков выгорания
Шаг 1. Постарайтесь вспомнить, когда в последний раз у вас был хороший день
Один из классических признаков выгорания - это отрицательная апатия - как будто вы будете дураком, если будете заботиться. Как вы можете себе представить, люди, испытывающие высокую степень негативной апатии, не находят много причин для того, чтобы получать удовольствие от своего окружения.
Если вы в последний раз помните, что у вас был хороший день, это было давно (или вы не можете вспомнить), тогда знайте, что вам нужно что-то изменить в своей жизни. Когда каждый день начинает казаться плохим, выгорание не за горами
Шаг 2. Следите за своим потреблением алкоголя, табака и кофеина
Увеличение потребления алкоголя, табака и кофеина может быть признаком надвигающегося или текущего выгорания. Увеличение может быть проявлением причины или симптомом выгорания, в зависимости от того, где происходит увеличение.
Увеличение количества кофеина или табака, которые являются стимуляторами, может быть проявлением чувства недостаточности, лежащего в основе выгорания. С другой стороны, увеличение потребления алкоголя может быть признаком того, что пьющий пытается притупить свои эмоциональные реакции
Шаг 3. Обратите внимание, если вы забываете поесть (или забываете остановиться)
В то время как стресс - это, по сути, чрезмерная реакция на раздражители, а выгорание - это потеря реакции на раздражители, длительный стресс может привести к выгоранию. Многие люди, находящиеся в состоянии сильного стресса, переедают или недоедают.
- В частности, вы можете почувствовать тягу к нездоровой пище. Это имеет смысл. Усталые люди жаждут сахара и жира, так как сахар и жир могут дать им временный прилив энергии и приподнять настроение. Хотя это может относиться ко всем, особенно это относится к тем, кто испытывает хронически низкий уровень энергии.
- Имейте в виду, что вы можете переедать и другими вещами, кроме еды. Некоторые люди делают покупки навязчиво или зацикливаются на социальных сетях, когда им следует работать.
Шаг 4. Распознавайте проявления негодования и цинизма
Выгорание - это хроническое заболевание, вызванное чрезмерным стрессом и слишком большим количеством обязательств или несбалансированной жизнью. Таким образом, у него есть поведенческие симптомы, помимо употребления наркотиков и алкоголя. Вы замечаете, что откладываете на потом, опаздываете, вступаете в конфликты с семьей, друзьями или коллегами или звоните больным, когда это не так? Если так, это могло быть признаком цинизма и переутомления.
Не всегда легко или приятно распознать, когда вы симулируете, поэтому вам нужно спросить себя, оправдываете ли вы, что не выполнили задания, не обиделись на коллег или не пожаловались
Метод 3 из 3: поиск соответствия в дренажной среде
Шаг 1. Сосредоточьтесь на смысле, а не на счастье
Хотя вы можете сменить работу, это не вариант. Если вы не можете этого сделать, лучше всего изменить то, как вы думаете о своей работе, что почти всегда возможно.
- Сотрудники, которые сосредоточены на своем счастье, обычно менее удовлетворены своей работой, чем сотрудники, которые сосредоточены на значении того, что они делают. Это потому, что счастье - это внутренняя ценность, которая измеряется только прихотью человека. Если появляется препятствие, оно усложняет условия, и если чувства одного человека - самое главное, то препятствия всегда негативны.
- С другой стороны, значение - это внешняя ценность, измеряемая более объективно. Если смысл работы является основным источником удовлетворения, то появление препятствия не обязательно сильно меняет общее удовлетворение, потому что препятствие не обязательно делает работу бессмысленной.
- Если вы изо всех сил пытаетесь найти смысл своей работы, это может быть так просто, как «Эта работа помогает мне оплачивать счета и заботиться о моих потребностях» или «Эта работа - ступенька к чему-то более значимому».
Шаг 2. Изолируйте источники вашего недовольства
Иногда источник выгорания можно четко отнести к одному одиозному человеку, рутине или задаче. Это также может быть результатом частого сочувствия к работе. Время от времени можно высказаться, но постоянный разговор о негативных аспектах своей работы может всех сбить с толку. Если это так в вашей ситуации, сделайте все возможное, чтобы изолировать источник разочарования и избежать негатива.
Если проблема заключается в коллеге, достаточно легко избежать этого человека. Но если человек супервайзер, это сложнее. Установите границы и научитесь говорить «нет» уважительно, но твердо. Если ваш босс слишком много поручает вам, сначала спросите его, что он хочет сделать. Если вы не думаете, что сможете сделать это вовремя или это навредит вашей другой работе, объясните это своему боссу. Таким образом, вы либо облегчите свою рабочую нагрузку, либо избежите ответственности за побочные последствия дополнительной работы
Шаг 3. Будьте благодарны
Забота о воспитании чувства благодарности - не такой снисходительный совет, как может показаться. Благодарность - это понимание того, что даже несмотря на все проблемы и трудности, с которыми вы сталкиваетесь, ваше положение все же имеет преимущества и преимущества. Это противоядие от разочарования, поскольку смещает акцент с препятствий и недостатков на достижения и цели.
- Попробуйте ежедневно составлять списки вещей, за которые вы благодарны, чтобы сохранять позитивный настрой. Вы также можете использовать молитву, медитацию или сеансы терапии, чтобы определить и назвать то, за что вы благодарны. Попробуйте разместить свои списки где-нибудь, где они будут видны, чтобы напоминать вам обо всем, за что вы благодарны в течение дня.
- Вы также можете говорить и делать добрые вещи другим людям, чтобы изменить свое отношение. Признать кого-то за его усилия - отличный способ быть более позитивным.
