Слишком много времени, проведенного в Интернете, может вызвать множество эмоциональных и физических проблем, испортить личные отношения и снизить успеваемость на работе или в школе. Тем не менее, интернет-зависимость становится все более серьезной проблемой. Однако, если вы боретесь с проблемой, вы можете решить ее, приняв меры по ограничению использования Интернета, занимая свое время альтернативными занятиями и обращаясь за поддержкой.
Шаги
Часть 1 из 3: Контроль использования Интернета
Шаг 1. Составьте личный перечень вещей, от которых вас удерживает интернет-зависимость
Составьте список занятий, которые вам раньше нравились или которыми нужно было заняться, но не можете из-за того, что все время проводите в Интернете. Это не значит, что вы чувствуете себя плохо, а, скорее, для того, чтобы побудить вас сократить использование Интернета.
Шаг 2. Установите цели на подходящее время
В отличие от некоторых зависимостей, полное воздержание не может быть ответом на интернет-зависимость, поскольку Интернет используется для множества целей в повседневной жизни. Однако вы можете и должны решить, какое количество времени выделить для личного пользования Интернетом.
- Не указывайте время, когда вы должны использовать Интернет исключительно для работы, бизнеса или учебы.
- Составьте список всех других ваших обязательств и желаемого использования вашего времени, таких как сон, время, проведенное с друзьями и / или семьей, упражнения, поездки на работу, работа или учеба и т. Д.
- Определите, сколько времени в неделю вы бы в идеале посвятили этим потребностям.
- Подумайте, сколько времени у вас осталось в неделю, сколько времени вы хотите выделить для отдыха или личного использования. Из оставшегося времени выделите соответствующее количество часов для личного пользования Интернетом. Затем вы можете применить эту информацию к другим методам, чтобы сократить время, которое вы проводите в Интернете.
Шаг 3. Составьте новое расписание
Если использование Интернета отнимает у вас слишком много времени, вы можете решить проблему, заполнив свое расписание альтернативными занятиями. Нарушение расписания нейтральными занятиями может избавить от привычки. Например, если вы обнаруживаете, что каждый вечер навязчиво просматриваете Интернет дома, измените свое расписание так, чтобы в течение этого времени вы ходили в продуктовый магазин, убирались в доме или выполняли какие-либо другие действия, которые будут держать вас подальше от компьютера.
Шаг 4. Используйте внешние стопоры
Если кто-то или что-то прерывает ваше использование Интернета, это может быть очень эффективным. Поскольку ограничитель является внешним, он снимает с вас часть давления и также может побудить вас заполнить свое время альтернативными занятиями.
- Вы можете настроить будильник, чтобы он сработал в определенный момент, когда вам кажется, что вам следует отключиться от сети. Поначалу это может быть сложно, но придерживайтесь цели.
- Планируйте необходимые действия или события так, чтобы они не позволяли вам выйти в Интернет. Например, если вы знаете, что после обеда вы склонны бесцельно просматривать сайты, запланируйте на это время важные встречи и встречи.
- Есть множество приложений, которые вы можете использовать, чтобы сократить использование Интернета. Например, некоторые из них работают, отключая доступ к Интернету на заранее установленный период.
Шаг 5. Установите приоритеты
Интернет-зависимость можно сократить, если рассматривать онлайн-деятельность в перспективе по сравнению с остальной частью вашей жизни. Составьте список всех вещей, которые вы хотите или должны сделать в автономном режиме, и расположите их по важности относительно времени, проведенного в сети.
- Например, вы можете решить, что хотите перейти к той книге, которую собирались прочитать, а не тратить еще час на покупки в Интернете вещей, которые вам действительно не нужны или не нужны.
- Расставьте приоритеты оффлайн-версий действий над онлайн-версиями. Например, поставьте цель проводить больше времени с друзьями лично, а не общаться с ними через социальные сети.
- Вы также можете установить приоритетные задачи, которые хотите выполнить, прежде чем проводить какое-либо личное время в сети. Например, скажите себе, что вы проведете выходные, убирая гараж, прежде чем выйти в Интернет.
Шаг 6. Воздержитесь от каких-либо проблемных приложений, сайтов и привычек
Если вы знаете, что тратите значительное количество времени на определенный вид использования Интернета, вы можете полностью отказаться от него. Часто виноваты Интернет-игры, социальные сети, азартные игры и покупки, но любое использование Интернета может стать проблематичным.
Шаг 7. Используйте карточки-напоминания
Создание визуальных напоминаний может помочь с вашей интернет-зависимостью. В дополнение к этому, ваша решимость прекратить это может быть мощным способом сократить время, проводимое в сети. Используя учетную карточку или стикер, запишите сообщения для себя и оставьте их в очевидных местах (например, на компьютере или рядом с ним, на холодильнике, на столе и т. Д.) Или носите с собой. Попробуйте сообщения вроде:
- «Игра в X отнимает время, которое я мог бы провести с друзьями».
- «Мне не нравится, когда я провожу всю ночь в сети».
- «Я не возьму свой ноутбук сегодня в постель».
Шаг 8. Упражнение
Достаточное количество упражнений имеет много преимуществ. Регулярные упражнения могут помочь вам сохранить здоровье, улучшить настроение, повысить уверенность в себе, улучшить сон и многое другое. Если вы боретесь с интернет-зависимостью, упражнения также послужат хорошей альтернативой для вашего времени.
Часть 2 из 3: Получение помощи
Шаг 1. Найдите группу поддержки
Осведомленность об интернет-зависимости растет, и теперь во многих местах есть источники помощи. Группы поддержки для интернет-наркоманов могут предоставить понимание сообщества, стратегии успешного преодоления вашей проблемы и информацию о дополнительных источниках помощи. Обратитесь в местный общественный центр или попросите доверенного лица, например члена семьи или врача, помочь вам найти группу поддержки в вашем районе.
Шаг 2. Обратитесь к консультанту
Во многих случаях полезна профессиональная помощь специалиста, прошедшего подготовку по лечению интернет-зависимости. Консультант может помочь вам разработать план действий по сокращению времени, которое вы проводите в Интернете, увеличению вашего участия в других занятиях и пониманию привычек или мотиваций, которые привели вас к зависимости от Интернета. Группы поддержки или врач могут направить вас к психологу.
Мотивационное интервью и реальность - это методы, которые иногда используются консультантами для лечения интернет-зависимости. Эти методы предполагают использование терапевтом открытых вопросов, рефлексивного слушания и других техник, которые помогут вам лучше понять вашу проблему
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center
Our Expert Agrees:
If you're addicted to the internet, seek the help of a process addiction therapist. It can be nearly impossible to eliminate the internet from your life and work entirely, but your therapist will help you learn to find ways you can go online safely without it damaging your life.
Шаг 3. Займитесь семейной терапией
Интернет-зависимость может иметь пагубные последствия как для вас, так и для вашей семьи, в зависимости от вашей ситуации. В этом случае семейная терапия может помочь обеим сторонам понять проблему и справиться с ней. Члены семьи также могут оказать эмоциональную и практическую поддержку, чтобы помочь вам преодолеть зависимость. Консультанты могут помочь вам разработать стратегию семейной терапии или направить вас к специалисту в этой области.
Шаг 4. Сходите в лечебный центр
По мере роста признания интернет-зависимости центры лечения зависимости начали разрабатывать программы, чтобы помочь тем, кто страдает этой проблемой. Кроме того, в некоторых районах действуют лагеря «цифрового детоксикации». Они предоставляют свободное от Интернета пространство для размышлений и обучения преодолению зависимости от Интернета.
Шаг 5. Попробуйте медикаментозное лечение
Специалисты все еще изучают причины и методы лечения интернет-зависимости. До сих пор не существует общепринятого медикаментозного лечения этой проблемы. Однако в некоторых исследованиях для лечения интернет-зависимости использовались такие лекарства, как эсциталопрам, бупропион SR, метилфенидат и налтрексон. Поговорите со своим врачом, если вы хотите попробовать лекарства для лечения зависимости.
Часть 3 из 3: Определение проблемы
Шаг 1. Отслеживайте время, которое вы проводите в сети
Некоторое количество времени, проведенного в Интернете, является обычным явлением во многих странах мира. Интернет-зависимость, однако, означает, что вы проводите в сети больше времени, чем это необходимо для работы, учебы или здоровой личной жизни. Вы можете начать думать о том, есть ли у вас пристрастие к Интернету, записывая количество часов, которые вы проводите в сети каждую неделю, а также влияние этого времени на другие виды деятельности в вашей жизни. Слишком много времени в сети может привести к:
- Будьте в сети дольше, чем вы планировали. Например, проверка электронной почты превращается в часы просмотра.
- Подумайте о том, чтобы быть в сети, даже когда вы занимаетесь другими делами.
- Вам нужно все больше и больше пользоваться Интернетом, чтобы иметь такой же уровень удовлетворения или удовольствия
Шаг 2. Найдите доказательства того, что время, проведенное в Интернете, негативно влияет на ваше настроение или психическое здоровье
Слишком частое использование Интернета может вызвать множество эмоциональных проблем. Если вы заметили что-либо из следующего, у вас может быть интернет-зависимость:
- Ощущение беспокойства, злости, раздражительности и т. Д., Когда у вас мало времени в Интернете или вы пытаетесь его сократить.
- Использование времени в сети, чтобы убежать или решить эмоциональную проблему.
- Выход в Интернет вместо других занятий, которые вам нужно делать или которые вам раньше нравились.
- Чувство вины, стыда или отвращения из-за времени, проведенного в Интернете.
- Невозможность сократить после повторных попыток.
Шаг 3. Следите за признаками того, что использование Интернета вредит вашему здоровью
Интернет-зависимость может вызвать множество физических проблем. Однако эти симптомы могут не появиться внезапно или явно быть связаны с подключением к сети. Значительные проблемы, вызванные зависимостью, могут включать:
- Увеличение веса
- Потеря веса
- Головные боли
- Боли в спине
- Синдром запястного канала
- Пренебрежение сном ради выхода в интернет
Шаг 4. Определите, когда использование Интернета вредит отношениям
Интернет-зависимость не только причиняет вам эмоциональный и / или физический вред, но и может иметь пагубные последствия для ваших личных и профессиональных отношений. Признаки того, что у вас может быть проблема, включают:
- Потеря работы или низкая производительность труда из-за времени, проведенного в Интернете
- Снижение успеваемости в школе
- Проблемы в личных отношениях (например, ссоры из-за времени, проведенного в сети)
- Отношения закончились из-за вашего использования Интернета
- Ложь другим (близким людям, семье, коллегам и т. Д.) О том, как вы пользуетесь Интернетом
- Пренебрежение временем с семьей или друзьями, чтобы быть онлайн
Шаг 5. Изучите признаки интернет-зависимости у детей
Поскольку Интернет так легко доступен во многих областях и в разном возрасте, все люди могут стать зависимыми, в том числе дети. Однако родители или опекуны могут помочь контролировать использование Интернета ребенком, поэтому лечение возможно, особенно при консультации со специалистом. Признаки того, что у ребенка может быть интернет-зависимость, включают:
- Красться, чтобы выйти в интернет
- Ложь о времени, проведенном в Интернете
- Гнев или раздражительность, когда отнимают электронные устройства или привилегии в Интернете.
- Сильное желание как можно скорее вернуться в онлайн
- Не спать всю ночь, чтобы быть в сети
- Отказ или забвение выполнять работу по дому, домашнюю работу или другие дела
- Формирование новых связей с людьми в сети (особенно при ухудшении офлайн-отношений)
- Потеря интереса к занятиям, которые раньше нравились ребенку.
