Сыворотка - это жидкая часть молока, которая остается после образования творога. Когда вода удаляется из сыворотки, остаются белки, минералы и лактоза. Таким образом, у людей с непереносимостью лактозы, состоянием, при котором организм не может переваривать лактозу (сахар, содержащийся во многих молочных продуктах), сыворотка может вызвать дискомфортные проблемы с пищеварением. Если у вас непереносимость лактозы от средней до тяжелой, вы можете полностью отказаться от сыворотки. В более легких случаях непереносимости лактозы рекомендуется принимать фермент лактозы перед употреблением сыворотки.
Шаги
Часть 1 из 3: Покупка заменителей молочных продуктов
Шаг 1. Купите растительное молоко
Вместо коровьего или козьего молока попробуйте купить молоко на основе растений. Миндальное молоко, кокосовое молоко, молоко кешью и соевое молоко стали более популярными, и их легче найти в последние годы. Многие считают, что это полезная и вкусная альтернатива молоку; к тому же они более безопасны для окружающей среды.
- Если вы хотите молочное молоко, попробуйте бренд Lactaid. Лактаидные продукты - это натуральные молочные продукты, но они содержат фермент лактазу, который расщепляет лактозу, чтобы вы могли переваривать молочные продукты, содержащиеся в их продуктах.
- Lactaid производит молоко, творог и мороженое, и его можно найти в большинстве продуктовых магазинов.
Шаг 2. Купите шербеты без молока, итальянский лед или фруктовое мороженое
Популярные производители мороженого, такие как Ben & Jerry’s и Haagen-Dazs, делают сорбеты без молочных продуктов, которые, несомненно, станут приятным сладким лакомством, не вызывая проблем с пищеварением, как это делает молочное мороженое.
- Попробуйте альтернативу на растительной основе, например, кокосовое молоко или мороженое с соевым молоком.
- Имейте в виду, что шербет отличается от сорбета. Хотя это звучит похоже на сорбет, шербеты часто содержат молоко или сливки. Если вы не уверены, проверьте список ингредиентов.
- Найдите безмолочные сорбеты в местном магазине мороженого. Во многих магазинах есть варианты сорбетов без молока. Если вы не видите их в меню, спросите!
Шаг 3. Попробуйте немолочный йогурт
Вы можете найти йогурт из сои, миндаля и риса, который богат витаминами B и E, а также калием, антиоксидантами и пищевыми волокнами в большинстве продуктовых магазинов. В качестве бонуса это также веганские угощения!
- Выбирайте йогурт с молочной основой (например, ореховое или зерновое молоко), а также йогурт, содержащий активные или живые культуры, чтобы воспользоваться всеми преимуществами здоровой закуски, такой как йогурт.
- Еще вы можете искать в своем йогурте с низким содержанием жира и хорошим источником кальция. Кроме того, он содержит живые и активные культуры, что является одной из основных причин включения йогурта в свой рацион.
- Помните, что в греческом йогурте очень мало или совсем нет сыворотки. Греческий йогурт традиционно готовят путем процеживания йогурта для удаления сыворотки. Всегда читайте список ингредиентов перед покупкой греческого йогурта, потому что нет строгих правил относительно того, что на самом деле представляет собой «греческий» йогурт.
Шаг 4. Найдите или приготовьте сыр без молока
Хотя «сыр без молока» может звучать как оксюморон, на самом деле его можно найти. Многие безмолочные сыры делают из кешью или других орехов, но есть также несколько вариантов без орехов.
Поищите в Google «сыр из кабачков». Из кабачков можно приготовить сыр без молока и орехов! В Интернете доступно множество рецептов приготовления сыра из кабачков, и для большинства требуется немного больше, чем кабачки, вода, кокосовое масло, лимонный сок, желатин, дрожжи и морская соль
Часть 2 из 3: Проверка списков ингредиентов
Шаг 1. Игнорируйте этикетки и проверяйте списки ингредиентов
Это одна из наиболее важных частей борьбы с непереносимостью лактозы, потому что многие термины, используемые в нашей пище, такие как «без молочных продуктов», не имеют нормативных определений, установленных Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA). Таким образом, хотя они, вероятно, не содержат молока животных, они все же могут содержать лактозу и / или сыворотку.
- Ищите продукты, которые явно веганские. Можно предположить, что эти продукты не содержат сыворотки.
- Если вы не можете проверить этикетку, выбирайте продукты с пометкой «без лактозы». Хотя это не гарантирует отсутствие сыворотки, очень маловероятно, что продукт будет содержать сывороточный белок (который является белком, полученным из молока).
Шаг 2. Помните о скрытой сыворотке
Сыворотка может присутствовать во многих формах и в продуктах, которые не связаны с молочными продуктами. Чтобы полностью отказаться от сыворотки и уменьшить непереносимость лактозы, важно проверять ингредиенты всех продуктов, которые вы потребляете. Вот несколько примеров продуктов, с которыми нужно быть осторожными:
- Хлеб: сыворотка - распространенный консервант во многих марках хлеба. Тщательно проверяйте состав хлеба!
- Панировочные сухари: сыворотку можно найти в подготовленных панировочных сухарях. Лучше заменить традиционные приготовленные панировочные сухари панировочными сухарями панко, которые не содержат молочных продуктов.
- Смесь специй: порошковая сыворотка иногда входит в состав смесей специй! Ищите «концентрат сывороточного протеина» в пакетиках со специями. Концентрат сывороточного протеина часто содержит концентрированную лактозу, которая может вызвать неприятные проблемы с пищеварением, связанные с непереносимостью лактозы.
- Протеиновые батончики: сыворотку можно найти в соевых протеиновых батончиках (обычно в виде сывороточного протеина или изолятов сывороточного протеина). На эти ингредиенты важно обращать внимание!
- Сыворотка также содержится в ароматных картофельных чипсах, замороженных обедах и жевательных мармеладках на фруктовой основе. Важно никогда не пренебрегать этикетками ингредиентов, какими бы безмолочными продуктами они ни казались!
Шаг 3. Знайте варианты «сыворотки» и других молочных ингредиентов
Есть некоторые термины для ингредиентов на основе молочных продуктов, которые вы можете не распознать как указывающие на присутствие молочных продуктов. Эти термины очень важны для ознакомления. В случае непереносимости лактозы от средней до тяжелой, вы можете иметь список, в котором перечислены эти ингредиенты. Вот некоторые распространенные ингредиенты на основе сыворотки и молочных продуктов, в том числе некоторые, которые вы, возможно, не узнаете:
- Сыворотка может быть записана как сладкая сыворотка, сывороточный белок, сывороточный порошок, концентрат сывороточного белка, нежирная сыворотка, деминерализованная сыворотка или гидролизат сывороточного белка. Важно помнить, что все эти продукты - сывороточные!
- Молочные ингредиенты часто включают общие термины, такие как молоко, казеин, топленое масло и сливки.
- Некоторые менее узнаваемые молочные ингредиенты включают казеинат железа, лактальбумин, панир, рекальдент, сычужный казеин и казеинат цинка.
Часть 3 из 3: Тщательный выбор источников белка
Шаг 1. Признайте, что сыворотка - это распространенная форма белка
Большинство продуктов, рекламируемых по содержанию протеина, скорее всего, содержат сыворотку, которая является легкоусвояемой формой протеина для большинства людей.
Многие источники сыворотки могут быть скрыты в других источниках белка, особенно в продуктах, предназначенных для наращивания мышечной массы или контроля веса. Это важно знать перед покупкой протеиновых порошков
Шаг 2. Покупайте только порошки соевого протеина без сыворотки для тренировок
Протеиновые порошки из сои, коричневого риса, конопли, гороха и яичных белков часто безопасны для людей с непереносимостью лактозы, если они также не содержат сывороточный белок. Существует множество веганских протеиновых порошков, не содержащих сыворотку.
Попробуйте протеиновый порошок MRM Veggie Elite, пищевые коктейли Vega One или S. A. N. Сырой гибрид для увеличения количества протеина, гарантированно не содержащий сыворотки
Шаг 3. Используйте другие источники белка
Получение достаточного количества белка в вашем рационе является важной частью здорового образа жизни: женщинам рекомендуется получать около 46 граммов белка в день, а мужчинам - около 56 граммов. Если вы страдаете непереносимостью лактозы и вам нужно избегать сывороточного протеина, вам повезло, потому что есть много вкусных альтернатив сывороточному протеину.
- Ешьте зеленый горошек. В одной чашке зеленого горошка содержится столько же белка, сколько в стакане молока.
- Попробуйте киноа. Это вкусное зерно содержит более 8 граммов белка на чашку и включает все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для роста и восстановления.
- Выбирайте орехи и ореховое масло. Орехи содержат как белок, так и полезные жиры; выбирайте сырые или обжаренные сорта, чтобы получить дополнительный полезный вариант.
- Ешьте чечевицу, которая содержит 9 граммов белка на полстакана, а также много клетчатки.
- Если вы любите приключения, попробуйте спирулину. Это сине-зеленые водоросли, которые можно добавлять в смузи вместе с другими ингредиентами (например, бананами или ягодами). Он обеспечивает 4 грамма белка в одной столовой ложке, а также дает вам 80% вашей дневной потребности в железе.
