Как правило, медицинские работники не советуют худеть во время беременности - даже женщинам с избыточным весом и ожирением почти всегда советуют набирать вес во время беременности. Однако есть вещи, которые вы должны делать, чтобы не набрать лишний вес во время беременности. Вот что вам следует знать.
Шаги
Часть 1 из 2: Меры предосторожности
Шаг 1. Не пытайтесь соблюдать диету во время беременности
Вы никогда не должны пытаться похудеть во время беременности, если только ваш врач специально не скажет вам иное. Не начинайте снижать вес после того, как узнали, что беременны. На самом деле всем женщинам рекомендуется набирать вес во время беременности.
- Женщины с ожирением должны набрать от 11 до 20 фунтов (от 5 до 9 кг).
- Женщины с избыточным весом должны набрать от 15 до 25 фунтов (от 7 до 11 кг).
- Женщины с нормальным весом должны набрать от 25 до 35 фунтов (от 11 до 16 кг).
- Женщины с недостаточным весом должны набрать от 28 до 40 фунтов (от 13 до 18 кг).
- Диета во время беременности может лишить вашего ребенка необходимых калорий, витаминов и минералов.
Шаг 2. Узнайте, когда может произойти потеря веса
Хотя снижение веса во время беременности не рекомендуется, для многих женщин вполне нормально похудеть в течение первого триместра.
Многие женщины испытывают приступы тошноты и рвоты, обычно называемые «утренним недомоганием». Эта тошнота наиболее сильна в первом триместре, и в это время может быть трудно сдерживаться или есть нормальную пищу. Незначительная потеря веса может быть не о чем беспокоиться, особенно если у вас избыточный вес, поскольку ваш ребенок может получать дополнительный запас калорий в вашей жировой ткани
Шаг 3. Поговорите со своим врачом или диетологом
Если вы чувствуете, что у вас есть законные опасения по поводу своего веса, поговорите со своим врачом или диетологом по беременности и родам о том, как контролировать свой вес таким образом, чтобы это было полезно как для вас, так и для вашего ребенка. Никогда не переходите на специальную диету, не обсудив ее с врачом или специалистом по беременности и родам.
Вам также следует поговорить со своим врачом, если вы не можете есть или значительно похудеете даже в течение первого триместра
Часть 2 из 2: оставаться здоровым
Шаг 1. Определите свои потребности в калориях
Женщинам, у которых до беременности был нормальный вес, необходимо от 340 до 450 дополнительных калорий в день во втором и третьем триместрах.
- Женщины с нормальным весом должны потреблять 1800 калорий в день в течение первого триместра, 2, 200 калорий в день во втором триместре и 2400 калорий в день в течение третьего триместра.
- Употребление большего количества калорий, чем рекомендуется, может привести к нездоровому увеличению веса.
- Если у вас был недостаточный вес, избыточный вес или ожирение до беременности, обсудите с врачом свои потребности в калориях. Эти потребности варьируются от человека к человеку. Даже если у вашей беременности есть редкие обстоятельства, которые делают потерю веса здоровым вариантом, вам все равно может потребоваться поддерживать или увеличивать потребление калорий.
- Вам также следует поговорить со своим врачом о своих потребностях в калориях, если вы беременны многоплодной беременностью. Скорее всего, вам потребуется еще больше калорий, если вы вынашиваете более одного ребенка.
Шаг 2. Избегайте пустых калорий и нездоровой пищи
Пустые калории приведут к ненужному увеличению веса, но не обеспечат вашего ребенка питательными веществами, в которых он или она нуждается. Избегание пустых калорий жизненно важно для поддержания здорового для вас веса во время беременности.
- Избегайте продуктов с добавлением сахара и твердых жиров. Обычные виновники - безалкогольные напитки, десерты, жареные продукты, жирные молочные продукты, такие как сыр или цельное молоко, и жирные куски мяса.
- Выбирайте продукты с низким содержанием жира, обезжиренные, несладкие и без добавления сахара, если они есть.
- Также избегайте кофеина, алкоголя, сырых морепродуктов и потенциальных источников бактерий.
Шаг 3. Принимайте витамины для беременных
Во время беременности ваше тело будет иметь дополнительные потребности в питании. Витамины для беременных позволяют удовлетворить эти потребности, не потребляя больше калорий, чем это необходимо.
- Никогда не полагайтесь на витамины для беременных в качестве замены реальной пищи, даже если ваш врач говорит вам, что потеря веса приемлема в ваших обстоятельствах. Добавки усваиваются лучше всего, когда принимаются с пищей, а витамины, полученные с пищей, обычно легче доступны вашему организму, чем витамины, полученные с помощью добавок.
- Фолиевая кислота - один из важнейших витаминов для беременных, которые вы можете принимать. Это заметно снижает риск дефектов нервной трубки.
- Добавки с железом, кальцием и омега-3 жирными кислотами также помогают поддерживать функции вашего тела, помогая вашему ребенку в его или ее развитии.
- Избегайте добавок, которые содержат избыток витаминов A, D, E или K.
Шаг 4. Ешьте часто, небольшими порциями
Многие люди, сидящие на диете, используют несколько небольших приемов пищи в течение дня, а не три больших, но они также приносят пользу беременной женщине.
Отвращение к пище, тошнота, изжога и несварение желудка часто приводят к тому, что перекус во время беременности становится неприятным. От пяти до шести приемов пищи небольшими порциями в течение дня вы сможете легче и комфортнее переваривать пищу. Это особенно верно, когда ваш ребенок растет и начинает переполнять ваши пищеварительные органы
Шаг 5. Придерживайтесь здоровой диеты, богатой питательными веществами, способствующими беременности
Сосредоточьтесь на продуктах, содержащих фолиевую кислоту, и убедитесь, что вы получаете много белка, полезных жиров, углеводов и клетчатки.
- Продукты, богатые фолиевой кислотой, включают апельсиновый сок, клубнику, шпинат, брокколи, бобы, обогащенный хлеб и злаки.
- Начните с полноценного завтрака, чтобы почувствовать себя лучше на весь день.
- Выбирайте цельнозерновые источники углеводов, а не обработанные зерна, такие как белый хлеб.
- Продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь регулировать вес и предотвратить проблемы с пищеварением, такие как запор. Цельнозерновые, овощи, фрукты и бобы, как правило, являются хорошими источниками клетчатки.
- Обязательно включайте в свой рацион фрукты и овощи как можно чаще.
- Выбирайте ненасыщенные «хорошие» жиры, такие как оливковое масло, масло канолы и арахисовое масло.
Шаг 6. Ешьте здоровые закуски
Закуски могут быть совершенно здоровыми во время беременности, даже если ваш врач рекомендует немного прибавить в весе или похудеть. Выбирайте здоровые закуски, богатые питательными веществами, и десерты, богатые сахаром или молочными жирами.
- Вместо мороженого и коктейлей рассмотрите банановый смузи или замороженный обезжиренный фруктовый сорбет.
- Перекусывайте орехами и фруктами в перерывах между приемами пищи.
- Вместо белых крекеров и жирного сыра ешьте цельнозерновые крекеры, покрытые небольшим количеством нежирного сыра.
- Яйца, сваренные вкрутую, цельнозерновые тосты и простой йогурт - другие варианты закуски, которые стоит рассмотреть.
- Вместо сладких напитков выбирайте овощной сок с низким содержанием натрия, газированную воду с небольшим количеством фруктового сока или ароматизированное обезжиренное или соевое молоко со льдом.
Шаг 7. Делайте легкие упражнения
Упражнения являются важной частью диет для похудания вне беременности, а также играют важную роль в достижении здорового веса во время беременности. Здоровые беременные женщины должны заниматься умеренной аэробной нагрузкой минимум 2 часа 30 минут в неделю.
- Упражнения также снимают боли при беременности, улучшают сон, регулируют эмоциональное здоровье и снижают риск осложнений. Это также может облегчить похудание после беременности.
- Поговорите со своим врачом перед тем, как начать тренировку. Немедленно прекратите тренировку, если произойдет вагинальное кровотечение или если у вас преждевременный отток воды.
- Хорошие варианты упражнений на выбор включают занятия с низкой нагрузкой, такие как ходьба, плавание, танцы и езда на велосипеде. На самом деле ходьба - отличный способ тренироваться в любом триместре.
- Когда вы перейдете во второй триместр, составьте для себя конкретную программу упражнений. Это поддерживает баланс гормонов, что определяет, как будет выглядеть ваша потеря веса. Вы можете бегать, попробовать HIIT-тренировки или приседать и отжиматься, если эти упражнения вам нравятся.
- Йога - отличный вариант для перехода во второй и третий триместры. Это помогает сделать ваше тело гибким и гибким при подготовке к родам.
- Избегайте занятий, при которых вы можете получить удар в живот, например, кикбоксинга или баскетбола. Вам также следует избегать занятий, во время которых вы можете упасть, например, верховой езды. Избегайте подводного плавания с аквалангом, так как это может вызвать образование пузырьков газа в крови вашего ребенка.
