Люди могут испытывать разную степень беспокойства. У некоторых людей случаются приступы сильной паники, требующие психиатрического лечения или лекарств. Людям, страдающим умеренной тревожностью, возможно, придется разработать различные меры, чтобы функционировать в повседневной жизни. С другой стороны, некоторые люди испытывают относительно легкое беспокойство, с которым легче справиться. Даже если вы страдаете от «легких» приступов паники, они все равно могут пугать в данный момент. Знание того, как распознать приступ, и использование техник релаксации в данный момент и каждый день могут помочь. Узнайте, как преодолеть приступ легкого беспокойства и управлять своим беспокойством, чтобы жить более здоровой и менее стрессовой жизнью.
Шаги
Часть 1 из 3: остановка атаки в нужный момент
Шаг 1. Знайте признаки приступа паники
Распознавание того, что вы собираетесь приступить к приступу паники, является ключом к эффективному преодолению приступа до того, как оно обострится. Большинство приступов паники длятся около 10 минут. Они редко продолжаются дольше получаса. Имейте в виду, что в случае «легкой» тревоги ваши симптомы могут быть менее выраженными, чем при более тяжелых приступах. Знаки могут включать:
- Чувство паники или обреченности
- Затрудненное дыхание
- Чувство, что твое сердце слишком быстро бьется
- Ощущение слишком жаркого или слишком холодного
- Спазмы желудка или тошнота
- Ощущение, будто вы потеряли контроль или сходите с ума
- Чувство оторванности от своего тела или окружающей среды
Шаг 2. Примите беспокойство
Борьба со своими чувствами или попытка заблокировать эти чувства могут усугубить их. Вместо этого позвольте себе принять то, что вы чувствуете, и посидеть с этими чувствами несколько минут.
- Попробуйте сказать что-то вроде: «Я чувствую беспокойство и неудобство».
- Вам также может быть полезно замечать, как вы себя чувствуете физически из-за беспокойства. Например, вы чувствуете дрожь или тепло? Вы чувствуете, что вам нужно прогуляться? Отметьте свои физические ощущения и то, что они заставляют вас делать.
Шаг 3. Отправляйтесь в тихое или укромное место
Если ваше беспокойство возникло из-за чего-то в вашем окружении, например, из-за необходимости выступать перед толпой, это может помочь получить немного места. Покиньте свое окружение ненадолго, чтобы успокоиться. Идите в комнату, где можно уединиться.
Если вы на работе, вам может помочь сходить в ванную, чтобы сориентироваться. В школе подумайте, можете ли вы выйти из класса и пойти в коридор или в туалет
Шаг 4. Сделайте несколько глубоких вдохов
Как только вы окажетесь в месте, где вы предположительно в безопасности и одиноки, это может помочь расслабить ваше дыхание. Беспокойство обычно сопровождается одышкой. Практика глубокого дыхания может противодействовать этой проблеме и активировать естественную реакцию вашего тела на расслабление. Отличным качеством глубокого дыхания является то, что вы можете практиковать его практически где угодно, и никто не будет знать, что вы беспокоитесь.
- Вдохните через нос на 4–5 счетов. Кратковременно задержите дыхание. Затем выпустите воздух, выдыхая изо рта, на 4–5 счетов. Повторите это упражнение несколько раз, чтобы противодействовать стрессовой реакции и способствовать расслаблению.
- На выдохе попробуйте положить язык на нижнюю часть рта. Это активирует парасимпатическую часть вашей нервной системы, которая отвечает за контроль состояния покоя вашего тела.
Шаг 5. Повторите успокаивающие аффирмации
Иногда беспокойство может усиливаться из-за вашего образа мыслей. Поскольку это связано с беспокойством, вы можете попытаться преодолеть приступ паники, произнося себе позитивные утверждения. Эти утверждения вращаются вокруг того, как вы хотели бы себя чувствовать. Сделайте заявление в настоящем времени, повторение его снова и снова может помочь вашей нервной системе снова успокоиться. Например, «Я спокоен» или «Я в безопасности». Попробуйте эти аффирмации:
- «Я чувствую себя спокойно и умиротворенно».
- «Я знаю, что смогу контролировать свои приступы паники».
- «Я в полной безопасности и защищен».
- «Мое беспокойство меня не контролирует».
Часть 2 из 3: Управлять тревогой каждый день
Шаг 1. Используйте техники релаксации
Есть набор стратегий, которые вы можете включить в свой распорядок дня, чтобы контролировать тревогу. Многие из этих стратегий могут оказаться неэффективными для немедленного снятия тревоги, но, если практиковать их в течение долгого времени, они могут помочь вам научиться легче справляться с тревогой и стрессом по мере их возникновения. Старайтесь выполнять хотя бы одно действие несколько раз в день. Попробуйте несколько, чтобы определить, какой из них вам больше подходит.
- Медитация осознанности - это способ более эффективно погрузиться в настоящий момент. Найдите тихое место, где можно посидеть, не отвлекаясь. Сядьте на стул или на подушку на полу. Выберите точку сосредоточения, например что-нибудь в комнате, успокаивающую фразу или просто дыхание. Глубоко дышать. Когда отвлекающие мысли приходят вам в голову, просто позвольте им приходить и уходить без осуждения. Вернитесь к своему сосредоточению и дыханию.
- Другие расслабляющие действия могут включать в себя различные другие формы медитации и визуализации, которые представляют собой процесс использования ваших чувств для представления более успокаивающего и безмятежного места.
Шаг 2. Используйте свое тело, чтобы снять напряжение
Поскольку напряжение часто проявляется где-то в вашем теле, вы можете использовать свое тело, чтобы ослабить напряжение и почувствовать себя более расслабленным. Ритмичные упражнения могут помочь снять стресс и улучшить физическую форму. Существует бесконечное количество физических упражнений, которыми вы можете расслабиться. Попробуйте плавать, бегать, кататься на велосипеде или танцевать.
- Еще один целенаправленный способ снять физическое напряжение - это прогрессивное расслабление мышц. Эта техника включает в себя систематическое напряжение, а затем расслабление каждой группы мышц тела. Найдите тихое место, где можно удобно сесть. Начните с пальцев ног и напрягите каждую группу мышц примерно на 5 секунд, прежде чем расслабиться и перейти к следующей группе.
- Помимо упражнений и постепенного расслабления мышц, вы также можете снять напряжение в своем теле с помощью массажа, тай-чи и различных форм йоги.
Шаг 3. Запишите свои мысли
Держите под рукой блокнот и ручку, печатайте на своем ноутбуке или даже введите их в свой телефон. Боритесь с тревогой, ведя дневник мыслей. Когда вы записываете свои мысли и чувства, вы их осознаете. Только тогда вы сможете действовать.
- Возьмите блокнот и напишите три заголовка. №1 должен описать ситуацию. №2 должен подробно описывать мысли, которые у вас возникают. №3 должен описывать уровень тревожности, который вы испытываете, по шкале от 1 до 10.
- Дневник мыслей может лучше осознать шаблоны негативного мышления, а также помочь вам понять стимул, стоящий за определенными мыслями.
Шаг 4. Начните период беспокойства
Выделите время, чтобы позволить себе поддаться тревоге. Это может звучать противоречиво, но было доказано, что это работает. Сказать себе не беспокоиться, как правило, не имеет никакого эффекта. Однако откладывание забот на короткий период каждый день поможет вам контролировать беспокойство, которое вы испытываете в повседневной жизни.
- Выделите 10–30 минут в день, чтобы обдумать эти негативные мысли и переживания. В течение этих 10-20 минут сосредоточьтесь только на негативных мыслях, которые вызывают у вас беспокойство. Если в течение остального дня возникнет беспокойство, запишите его и скажите себе, что разберетесь с ним позже.
- Увеличьте период беспокойства, определив проблемы, с которыми вы можете что-то сделать, и придумав несколько способов их решения или улучшения. Например, если вы беспокоитесь о предстоящем тесте, то составьте график занятий, чтобы вы чувствовали себя более подготовленными, чтобы облегчить ваше беспокойство.
Шаг 5. Примите то, что не можете контролировать
Чрезвычайно полезно решать проблемы каждый день в установленное время и находить решения для назойливых проблем. Однако вы должны признать, что некоторые проблемы вы просто не сможете контролировать. Как бы вы ни старались, беспокойство не даст вам власти над такими проблемами, как погода, будущее или другие люди. Осознайте, что некоторые вещи находятся вне вашего контроля, и верьте в то, что вы будете в порядке, если не будете все контролировать.
Часть 3 из 3: Улучшение психического здоровья
Шаг 1. Упражнение
Достаточное количество упражнений имеет решающее значение для тревожных людей. Это может помочь уменьшить беспокойство, контролировать стресс, улучшить сон и поддерживать работу вашего мозга в лучшем виде. Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут каждый день. Сделайте что-нибудь умеренное или энергичное, чтобы получить максимальную пользу от упражнений. Например, вы можете попробовать бегать, быструю ходьбу, кататься на велосипеде, плавать или танцевать.
Делайте то, что вам нравится, чтобы заниматься спортом, чего вы с нетерпением ждете. Это может помочь вам придерживаться этого правила. Например, попробуйте восстановительную йогу, чтобы уменьшить беспокойство
Шаг 2. Сократите употребление алкоголя, курения и кофеина
Еще один способ уменьшить беспокойство, страх и беспокойство - сократить употребление алкоголя, курения и кофеина. Алкоголь известен как депрессант, который может усиливать тревогу у некоторых людей. Сведите к минимуму потребление этих веществ и попробуйте употребление ромашки, чтобы успокоить себя и улучшить сон.
Шаг 3. Следите за своим питанием
Здоровое и сбалансированное питание может положительно сказаться на вашем физическом и психическом здоровье. Беспокойство может побудить вас съесть комфортную еду, например, блюда, заказанные в ресторане быстрого питания, или обработанные продукты, которые являются сладкими, жирными или солеными. Выбирайте цельные блюда и закуски, которые состоят из фруктов, овощей, нежирных молочных продуктов, нежирного белка и цельного зерна. Такие продукты поддерживают общее состояние здоровья и могут значительно облегчить симптомы тревоги.
Продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты или полезные жиры, могут помочь подавить беспокойство. Попробуйте включить лосось в свой рацион, чтобы получить эти преимущества. Рекомендации по перекусу для уменьшения беспокойства могут включать продукты, богатые магнием, такие как орехи и семена, а также ферментированные продукты, такие как соленые огурцы и квашеная капуста
Шаг 4. Высыпайтесь
Постоянные переживания могут затруднить нормальное времяпрепровождение каждую ночь. Но достаточно отдыхать может быть полезно для облегчения симптомов тревоги. Соблюдайте гигиену сна, чтобы поддерживать свое психическое здоровье и уменьшить беспокойство.
- Ложитесь спать каждую ночь и вставайте каждое утро в одно и то же время. Перестаньте дремать ближе к вечеру. Ограничьте доступ к техническим приспособлениям хотя бы за час до сна.
- Сделайте свой сон оптимальным для отдыха, приглушив свет, понизив температуру и убрав в спальне отвлекающие факторы. Кроме того, избегайте перекусов перед сном, так как некоторые продукты могут помешать вам уснуть.
Шаг 5. Регулярно занимайтесь самообслуживанием
Хотя многие люди склонны пренебрегать уходом за собой, это один из самых важных продуктов для длительного психического здоровья. Самопомощь включает в себя любые преднамеренные действия, совершаемые на благо вашего физического, психического и эмоционального здоровья. Это позволяет вам сохранять баланс в жизни.
Подумайте о нескольких занятиях, которые вы можете включить в свой распорядок дня или недели и которые улучшат ваше самочувствие. Это могут быть занятия, которые расслабляют, заставляют улыбаться или оставляют чувство удовлетворения. Примеры могут включать посещение спа-салона, принятие ванны с пеной, чтение интригующего романа, получение нового наряда или прослушивание любимого альбома
Шаг 6. Положитесь на вашу систему поддержки
Поддержание позитивных отношений с другими людьми также укрепляет ваше психическое здоровье и снижает беспокойство. Когда вы проводите время с людьми, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, у вас меньше шансов поддаться непрекращающимся тревогам и страхам. Соберите свою сеть поддержки и постарайтесь еженедельно проводить время с друзьями и семьей.
Шаг 7. При необходимости обратитесь к психиатру
При легких приступах паники вы можете использовать методы релаксации и улучшить образ жизни, чтобы сдержать симптомы. Однако, если у вас есть проблемы с уменьшением тревожности самостоятельно, вам следует проконсультироваться с психиатром, имеющим опыт лечения тревожности.
