Засыпание может быть особенно трудным для слепых или слабовидящих людей. Если вы или кто-то из ваших знакомых слабовидящий или слепой и у вас проблемы с засыпанием, вам следует записаться на прием к врачу. Медицинский работник может диагностировать основные состояния, которые могут повлиять на способность слепого или слабовидящего человека заснуть. После исключения медицинских причин вы можете изменить свое поведение, чтобы легче уснуть.
Шаги
Метод 1 из 2: изучение медицинских вариантов решения проблем со сном
Шаг 1. Поговорите со своим врачом
Если вы слепой или слабовидящий человек, у которого проблемы с засыпанием, вам следует записаться на прием к врачу. Попросите врача обследовать вас на предмет не-24, расстройства сна, которое часто встречается у слепых и слабовидящих людей.
- Не-24 - это расстройство, которое влияет на ваш цикл сна и бодрствования и часто встречается у слепых людей.
- Люди с не-24 имеют проблемы с засыпанием и засыпанием по ночам, а также сильное желание вздремнуть в течение дня.
- Прямые медицинские вмешательства для Non-24 включают фототерапию и лекарство тасимелтеон, которое также называют Гетлиозом.
Шаг 2. Попробуйте принять мелатонин
Многие слабовидящие и слепые люди нарушают циклы сна и бодрствования из-за неспособности воспринимать свет. Ежедневный прием добавки мелатонина - многообещающая терапевтическая стратегия для многих пациентов. Поговорите со своим врачом об использовании мелатонина, чтобы регулировать циклы сна и бодрствования и помочь вам заснуть.
Шаг 3. Обратитесь к основному беспокойству или депрессии
Ночное беспокойство может затруднить засыпание, а те, кто испытывает бессонницу, подвержены более высокому риску депрессии. Если вы считаете, что ваше беспокойство или депрессия влияет на вашу способность засыпать, запишитесь на прием к психиатру, который поможет вам лечить ваше беспокойство с помощью терапии и / или лекарств.
Лечение тревожности и депрессии может включать когнитивно-поведенческую терапию, медитацию, лекарства для уменьшения тревожности и антидепрессанты
Шаг 4. Рассмотрите возможность фототерапии
Пока светозахватывающие клетки сетчатки хотя бы частично функционируют, использование терапии ярким светом может быть полезным. Этот тип терапии помогает регулировать внутренние очереди, которые определяют циклы сна. Поговорите со своим врачом или местным практикующим для получения дополнительной информации.
Метод 2 из 2: изменение поведения
Шаг 1. Соблюдайте строгий график сна / бодрствования
Вы можете помочь регулировать циклы сна и бодрствования, придерживаясь графика сна. Убедитесь, что вы ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаетесь в одно и то же время каждое утро. Если вы ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, вам будет легче заснуть.
Шаг 2. Создайте расслабляющий ритуал перед сном
Вам будет легче заснуть ночью, если вы расслабитесь, когда ложитесь спать. Попробуйте создать ритуал перед сном, который позволит вам расслабиться, и старайтесь участвовать в этом ритуале каждую ночь. Например, вы можете принять теплую ванну, почитать или послушать музыку.
Шаг 3. Регулярно занимайтесь спортом
Движение - важная часть возможности заснуть ночью. Это особенно важно для слепых или слабовидящих людей. Старайтесь заниматься хотя бы тридцать минут в день. Это может быть легкая ходьба, плавание, танцы или любая физическая активность, которая вам нравится.
- Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.
- Попробуйте заниматься утром или днем. Старайтесь избегать упражнений поздно вечером или прямо перед сном, поскольку некоторые данные свидетельствуют о том, что это может повлиять на сон.
Шаг 4. Избегайте кофеина днем и вечером
Слишком позднее употребление кофеина в течение дня может затруднить засыпание ночью. Постарайтесь ограничить общее потребление кофеина. Если вы все же потребляете кофеин, постарайтесь делать это до полудня, а не перед сном.
Остерегайтесь скрытых источников кофеина, включая определенные лекарства, чаи и продукты
Шаг 5. Ограничьте употребление алкоголя
Алкоголь может повлиять на вашу способность засыпать и засыпать, особенно если он употребляется слишком близко перед сном. Если вы все же употребляете алкоголь, ограничьтесь одним напитком. Вам также следует попытаться употребить напиток по крайней мере за час до сна, так как организму требуется в среднем один час, чтобы усвоить одну единицу алкоголя.
Шаг 6. Не ешьте и не пейте перед сном
Если вы съедите поздний ужин или употребите закуски с высоким содержанием углеводов, сахара или белка прямо перед сном, это может нарушить ваш сон. Старайтесь есть ужин за несколько часов до сна. Вам также следует избегать перекусов, содержащих углеводы или белок, прямо перед сном.
Если вам нужно поесть позже из-за других обстоятельств, выбирайте небольшие, богатые питательными веществами, низкокалорийные продукты, такие как овощи, орехи, авокадо или яблоки
Шаг 7. Старайтесь не спать
Дневной сон может затруднить засыпание ночью. Это может быть особенно неприятно для слепых или слабовидящих людей, чей цикл сна и бодрствования уже может быть рассинхронизирован. Попробуйте ограничить или совсем отказаться от дневного сна.
- Если вам все же нужно вздремнуть, постарайтесь не дремать до 20 минут.
- Если вы ложитесь спать около 22:00, ваш сон должен начинаться не позднее 14:00.
- Если вы ложитесь спать около полуночи, ваш сон должен начинаться не позднее 15:00.
