Похудение требует времени и усилий, но вы можете достичь своих целей! Если вы хотите более быстрых результатов, вы можете естественным образом ускорить потерю веса, сделав выбор в пользу здорового образа жизни. Благодаря упражнениям и изменениям в питании вы сможете сбросить лишний вес и сохранить его в норме. Тем не менее, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем переходить на новую диету или план упражнений, если вы пытаетесь похудеть или справляетесь с каким-либо заболеванием.
Шаги
Метод 1 из 4: упражнения для ускорения похудания
Шаг 1. Совместите кардио и силовые тренировки, чтобы сжигать больше калорий
Сочетание различных упражнений может помочь ускорить похудание. И кардио, и силовые тренировки обеспечивают разное количество сожженных калорий. Помните, что для похудения нужно сжигать жир и наращивать мышцы.
- Аэробные упражнения в основном используются для ускорения пульса и немедленного сжигания калорий. К видам аэробных упражнений относятся: бег, ходьба, плавание и езда на велосипеде.
- Силовые тренировки помогают ускорить обмен веществ, потому что, когда мышцы сокращаются, они сжигают гораздо больше энергии, чем в состоянии покоя. Кроме того, силовые тренировки помогают увеличить мышечную массу, что способствует более быстрому обмену веществ. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы можете сжечь даже в состоянии покоя.
- К видам силовых тренировок относятся: поднятие тяжестей, йога или пилатес.
Шаг 2. Включите интервальные тренировки, чтобы временно ускорить метаболизм
Интервальные тренировки, включающие как высокоинтенсивные, так и умеренные уровни интенсивности, могут значительно повысить скорость метаболизма.
- Аэробные упражнения требуют, чтобы вы использовали больше кислорода во время тренировки, что заставляет метаболизм работать с максимальной эффективностью - даже после завершения тренировки (до 24 часов спустя).
- Интервальная тренировка включает короткие серии упражнений очень высокой интенсивности с короткими сериями упражнений средней интенсивности. Это делается в течение более короткого периода времени по сравнению с упражнениями для сердечно-сосудистой системы в устойчивом состоянии.
Шаг 3. Делайте больше активности в течение дня, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий
Еще один простой способ сжигать больше калорий в течение дня - это увеличить повседневную активность. Это то, что вы уже делаете в свой обычный день - например, ходите в машину и выходите из нее или выполняете работу во дворе.
- Увеличение вашей повседневной активности - это простой и быстрый способ увеличить общее количество сжигаемых калорий каждый день. Подумайте обо всем своем дне и найдите области, в которых вы можете больше двигаться или делать больше шагов.
- Активность, которая у вас есть в течение дня, может быть так же важна, как и запланированные упражнения, поскольку она увеличивает ваш общий расход калорий.
- Попробуйте: припарковаться подальше, дойти пешком до места назначения, когда это безопасно и возможно, всегда добровольно выгуливать собаку или чаще подниматься по лестнице.
Шаг 4. Регулярно чередуйте тренировки, чтобы испытать себя
Ваше тело со временем приспосабливается к вашей физической форме, независимо от того, бегаете ли вы в одном темпе или поднимаете один и тот же вес на каждой тренировке. Это со временем делает ваши тренировки менее эффективными. Новые режимы упражнений продолжают бросать вызов различным мышцам, обеспечивая высокий уровень метаболизма на протяжении всех ваших усилий по снижению веса.
- Вы также можете выполнять разные виды активности в рамках одной тренировки. Например, вы можете провести 20 минут на беговой дорожке, а затем провести 45 минут по водной аэробике.
- Необязательно каждый день выполнять разные упражнения. Однако через несколько недель важно изменить свой распорядок дня.
- Чередование тренировок не только помогает похудеть, но и помогает предотвратить скуку от повседневных тренировок. Если вам наскучили тренировки, вы с большей вероятностью откажетесь от них.
Метод 2 из 4: питание для ускоренной потери веса
Шаг 1. Ешьте больше белка, чтобы контролировать аппетит и нарастить мышцы
Диета с высоким содержанием белка помогает поддерживать и способствовать снижению веса. Исследования также показали, что такая диета или режим питания также могут помочь естественным образом ускорить потерю веса. Если вы хотите похудеть, на самом деле это жировые отложения (а не мышцы), вам необходимо поддерживать свои мышцы, потребляя достаточное количество белка.
- Постный белок при каждом приеме пищи помогает дольше чувствовать сытость, поскольку он переваривается дольше, чем углеводы или жиры. Это может привести к тому, что вы потребляете меньше калорий в течение дня. Хорошие источники нежирного белка включают молочные продукты, морепродукты, яйца, бобовые, нежирную говядину и тофу.
- Белок также увеличивает термогенез (количество калорий, сжигаемых вашим организмом при переваривании пищи). Диета с высоким содержанием белка может привести к естественному сжиганию большего количества калорий.
Шаг 2. Наполните половину тарелки свежими продуктами
Фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки и воды позволяют дольше чувствовать сытость при минимальном потреблении калорий. Эти продукты также богаты питательными веществами, которые необходимы для сбалансированного и здорового питания.
- Еженедельно ешьте самые разные фрукты и овощи. Разнообразное питание помогает потреблять достаточное количество питательных веществ из продуктов.
- Старайтесь есть от двух до трех порций фруктов в день (около 1/2 стакана или 1 небольшой кусочек соответствует одной порции) и от четырех до шести порций овощей в день (1 стакан или 2 стакана листовой зелени равны одной порции).
Шаг 3. Ограничьте потребление злаков
Такие продукты, как хлеб, рис и макароны, богаты углеводами. Хотя они могут быть частью здоровой и сбалансированной диеты, исследования показали, что снижение общего количества потребляемой пищи может помочь вам быстрее похудеть.
- Одна порция зерен составляет 1 унцию или 1/2 стакана. Принимайте от одной до двух порций в день.
- Если вы решите употреблять пищу на основе злаков, старайтесь выбирать 100% цельнозерновые продукты с более высоким содержанием клетчатки и других питательных веществ.
- Вашему организму нужны углеводы, чтобы нормально функционировать. Планируйте употреблять углеводы из других продуктов, таких как фрукты, нежирные молочные продукты и крахмалистые овощи. Эти продукты содержат углеводы, но предлагают множество других питательных веществ, таких как белок, витамины и минералы.
Шаг 4. Сделайте большую часть своей еды только белком, фруктами и овощами
Сосредоточение внимания на этих группах продуктов питания поможет ускорить потерю веса.
- Следование этому режиму питания может помочь увеличить метаболизм вашего тела и количество калорий, которые оно сжигает при переваривании пищи.
- Примеры блюд и закусок: греческий йогурт с фруктами и орехами; салат из шпината с сырыми овощами, ягодами и курицей-гриль; жареный тофу и овощи; говядина и фасоль чили с овощами; или два рулета из ветчины и сыра с молодой морковью.
Шаг 5. Избегайте пищевых добавок или продуктов, обещающих повышенный метаболизм
Многие продукты для похудения способствуют быстрой потере веса или значительному снижению веса за короткий промежуток времени. Как правило, это сплошная шумиха, и эти продукты не увеличивают метаболизм или скорость похудания.
- Следует избегать любых добавок, обещающих потерю веса, которые кажутся «слишком хорошими, чтобы быть правдой».
- Такие утверждения, как «сбросить десять фунтов за неделю» или заявления о том, что вам не нужно менять свой образ жизни, как правило, неэффективны для похудания.
Метод 3 из 4: Поддержание потери веса
Шаг 1. Следите за своим весом
Планирование регулярных взвешиваний, пока вы пытаетесь похудеть, может помочь вам не сбиться с пути и не набирать вес в долгосрочной перспективе.
- Взвешивайтесь примерно один раз два раза в неделю. Это поможет получить точную тенденцию изменения вашего веса с течением времени.
- Попробуйте взвеситься в одно и то же время дня и в одной и той же одежде (или без одежды). Это поможет контролировать любые нормальные колебания веса.
Шаг 2. Спите по семь-девять часов каждую ночь
Рекомендуемое количество сна и хороший сон важны для здоровья в целом. Некоторые исследования показали, что недостаточный сон приводит к нарушению регуляции метаболизма и может вызвать увеличение веса или трудности с похуданием.
- Подумайте, когда вы обычно просыпаетесь, и решите, в какое время вам лучше всего ложиться спать, чтобы у вас было от семи до девяти часов.
- Также, чтобы выспаться, выключите все источники света, устройства, издающие звук, и электронику. Это поможет вам быстрее заснуть и крепче заснуть.
Шаг 3. Создайте группу поддержки
Исследования показали, что группы поддержки могут помочь вам похудеть и сохранить потерю веса в долгосрочной перспективе. Найти группу поддержки - хорошая идея, когда вы пытаетесь похудеть.
- Группа поддержки, с которой легко начать, - это семья, друзья или коллеги. Если вы чувствуете себя комфортно, поговорите с ними о своих целях по снижению веса.
- Вы также можете найти в Интернете группы поддержки и форумы с другими людьми, которые также пытаются похудеть. Это может быть отличным местом не только для поддержки, но и для получения идей для рецептов или других изменений образа жизни, которые помогут поддержать потерю веса.
Метод 4 из 4: когда обращаться за медицинской помощью
Шаг 1. Поговорите со своим врачом перед изменением диеты или режима упражнений
Несмотря на важность здорового питания и физических упражнений, важно не вносить никаких серьезных изменений без консультации с врачом. Они позаботятся о том, чтобы вы сделали здоровый выбор, соответствующий вашим потребностям. Скажите им, что вы хотите похудеть с помощью диеты и физических упражнений.
Вы также можете спросить своего врача о направлении к диетологу. Квалифицированный диетолог может помочь вам разработать план здорового питания, включающий в себя то, что вам нравится
Шаг 2. Обратитесь к врачу, если вы не худеете или не набираете вес
В редких случаях у вас может быть заболевание, которое препятствует потере веса или заставляет вас набирать вес. Если вы беспокоитесь о том, что это именно так, обратитесь к врачу, чтобы обсудить свои проблемы. Расскажите им о своих усилиях по снижению веса, а также о любых других симптомах, которые у вас есть.
Следите за всем, что вы едите, в течение нескольких недель, чтобы показать это своему врачу. Кроме того, запишите упражнения, которые вы делаете ежедневно, чтобы вы могли рассказать о них своему врачу
Шаг 3. Работайте в тесном сотрудничестве со своим врачом, если вы управляете заболеванием
Если вы худеете, чтобы помочь с заболеванием, например диабетом, регулярно посещайте врача, чтобы следить за вашим прогрессом. Они также могут убедиться, что вы получаете помощь, необходимую для достижения успеха.
Если врач прописал вам лекарство, продолжайте принимать его, пока врач не разрешит прекратить прием
Шаг 4. Спросите о лекарствах для похудания или о хирургическом вмешательстве, если вам интересно
Иногда бывает сложно похудеть самостоятельно. Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть и вам нужна помощь, поговорите со своим врачом о методах лечения, которые вы можете попробовать. Возможно, вам удастся принять лекарства или сделать операцию по снижению веса, чтобы достичь своих целей.
Ваш врач может помочь вам решить, подходят ли вам методы похудания
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
Предупреждения
- Прежде чем приступить к какой-либо программе похудания, особенно к тем, которые включают высокоинтенсивные тренировки или очень низкокалорийные диеты, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что программа безопасна для вас.
- Помните, что некоторые способы похудения, перечисленные в фильмах и фильмах, нереальны; например, отказ от еды не поможет вам быстро похудеть. Из-за этого вы быстро станете нездоровым.
