Метаболический синдром - это медицинский термин, обозначающий факторы риска, которые могут привести к сердечным заболеваниям, инсульту, диабету и другим расстройствам. Эти риски включают ожирение, высокое кровяное давление, высокий холестерин ЛПНП (плохой холестерин), низкий холестерин ЛПВП (хороший холестерин) и высокий уровень сахара в крови. Наличие всего трех из этих симптомов может привести к диагностике метаболического синдрома. К счастью, вы можете справиться с метаболическим синдромом, изменив образ жизни. Делайте все возможное, чтобы соблюдать здоровую диету, заниматься спортом и пытаться похудеть. Хотя ваш врач может также прописать лекарства, имейте в виду, что лекарство лучше всего работает в сочетании с выбором здорового образа жизни.
Шаги
Метод 1 из 3: здоровая диета
Шаг 1. Ешьте разнообразные фрукты и овощи
Есть много видов фруктов и овощей, и каждая группа содержит разные витамины и минералы. Чтобы максимально увеличить потребление питательных веществ, попробуйте включить в свой рацион фрукты и овощи.
- Например. брокколи, шпинат, картофель, помидоры, морковь и огурцы относятся к разным вегетарианским группам. Что касается фруктов, перекусывайте яблоками, бананами, цитрусовыми (например, апельсинами или грейпфрутами), виноградом, ягодами и дынями.
- Ваши ежедневные рекомендуемые значения зависят от вашего возраста, пола и уровня активности. В целом взрослым следует съесть 1 1⁄2 до 2 чашек (от 350 до 470 мл) фруктов в день.
- Рекомендуемая дневная доза овощей - 2 штуки. 1⁄2 до 3 чашек (от 590 до 710 мл).
Шаг 2. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки, например цельнозерновые и бобы
Хорошие источники клетчатки - это чечевица, почки и черная фасоль, овсянка, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, крекеры и крупы (при условии, что в них мало сахара). Диета с высоким содержанием клетчатки полезна при высоком кровяном давлении, способствует похуданию и может снизить риск диабета, сердечных заболеваний и рака толстой кишки.
- Взрослые должны съедать от 6 до 8 унций (от 170 до 230 г) зерна в день; По крайней мере, половина съедаемых вами зерен должна быть цельнозерновой.
- Что касается чечевицы, фасоли и гороха, попробуйте съесть хотя бы 1 1⁄2 до 2 чашек (от 350 до 470 мл) в неделю.
Шаг 3. Добавьте в свой рацион полезные жиры, чтобы контролировать холестерин
Вы можете повысить уровень холестерина ЛПВП, выбрав диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием ненасыщенных жиров. Некоторые хорошие источники полезных жиров включают оливковое масло, кокосовое масло, орехи, семена льна, семена чиа, авокадо и жирную рыбу, такую как лосось.
Вы всегда можете поменять жиры при приготовлении пищи или выпечке, если в вашем рецепте используются такие ингредиенты, как сливочное или кукурузное масло
Шаг 4. Замени красное мясо постными источниками белка
Здоровые и нежирные белковые продукты включают мясо птицы без костей и кожи, рыбу, яичные белки, орехи, семена и бобовые (чечевица и бобы). Избегайте жирных кусков говядины и свинины, которые увеличивают риск сердечных заболеваний и других заболеваний, связанных с метаболическим синдромом.
- В целом взрослым следует съесть 5 1⁄2 до 6 1⁄2 унций (от 160 до 180 г) в день продуктов, богатых белком.
- Кроме того, вместо жарки курицу и морепродукты жарьте на гриле, готовьте на гриле или запекайте птицу и морепродукты.
Шаг 5. Избегайте продуктов и напитков, содержащих добавленный сахар
Продукты, которых следует избегать, включают безалкогольные напитки, подслащенные чаи, энергетические напитки, выпечку и десерты, джемы и сиропы. Если вам нужно удовлетворить пристрастие к сладкому, попробуйте греческий йогурт с клубникой и нарезанным миндалем или купите ломтики банана с пюре из черники.
Вам также не следует добавлять в кофе и чай большие ложки сахара
Шаг 6. Уменьшите потребление соли
Слишком большое количество соли приводит к осложнениям, связанным с метаболическим синдромом, таким как высокое кровяное давление и сердечные заболевания. В целом взрослым следует употреблять менее 2300 мг соли в день. Если у вас высокое кровяное давление, ваш врач может порекомендовать цель - 1500 мг в день.
- Вместо того, чтобы использовать соль при готовке, попробуйте добавить аромат сушеных и свежих трав, цитрусового сока и цедры. Избегайте добавления соли в пищу и старайтесь есть дома, а не выходить на улицу или брать фаст-фуд.
- Проверяйте этикетки на содержание соли и старайтесь держаться подальше от обработанного мяса (например, бекона и мясных деликатесов), предварительно маринованного мяса, а также готовых соусов и смесей.
Шаг 7. Проверьте этикетки на наличие «гидрогенизированных», «частично гидрогенизированных» и «трансжиров»
«Если вы заметили какой-либо из этих нездоровых жиров и масел, когда ходите в магазин за продуктами, положите продукт обратно на полку. Их можно найти в попкорне для микроволновой печи, замороженной пицце, маргарине, сливках для кофе, конфетах и нездоровой пище, а также в некоторых десертах.
- Вместо сливочного масла и сала используйте более полезные для здоровья продукты, такие как рапсовое, оливковое, арахисовое и растительное масла.
- Вам также следует снизить общее потребление жиров, выбрав обезжиренные или обезжиренные молочные продукты.
Шаг 8. Следите за потреблением калорий
Похудание также важно при метаболическом синдроме. Отслеживайте, что вы едите и пьете, с помощью приложения или поищите в Интернете калорийность и запишите их в дневник питания. Чтобы похудеть на 450 г в неделю, вам нужно сократить ежедневный рацион на 500 калорий.
- Вместе со своим врачом составьте план здорового похудения, отвечающий вашим конкретным потребностям.
- Как правило, медицинские работники рекомендуют людям с избыточным весом или ожирением терять от 5 до 10% своего веса в течение 6 месяцев. Если у вас метаболический синдром, даже потеря 3-5% веса может принести пользу.
Метод 2 из 3: оставайтесь физически активными
Шаг 1. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую тренировку
Если вы не привыкли к физической активности, внезапное начало интенсивных упражнений может быть опасным. Особенно важно проконсультироваться с врачом, если у вас в анамнезе есть проблемы с сердцем, костями, суставами или другими заболеваниями.
Спросите своего врача: «Достаточно ли здорово мое сердце для физических упражнений? Как я могу постепенно больше заниматься спортом? Сколько упражнений мне нужно делать в неделю?"
Шаг 2. Делайте упражнения по 30 минут в день
В целом взрослым следует заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут каждый день. К формам упражнений средней интенсивности относятся быстрая ходьба, легкая пробежка, езда на велосипеде и плавание.
Поскольку метаболический синдром связан с проблемами с сердцем, важно обсудить с врачом, как лучше всего оставаться активным
Шаг 3. Попробуйте начать с 10-минутных периодов упражнений
Если вы не привыкли заниматься спортом, разумно начать с коротких легких занятий. Например, попробуйте прогуляться по кварталу во время обеденного перерыва или после ужина. Распределите короткие периоды упражнений в течение дня и постепенно увеличивайте их продолжительность.
Шаг 4. Найдите способы сделать свой распорядок дня более физически активным
Вам не нужно пробегать милю или покупать абонемент в тренажерный зал, чтобы повысить уровень активности. Старайтесь меньше сидеть, гуляйте по окрестностям вместо того, чтобы вести машину, и ищите другие возможности, чтобы двигаться.
- Например, поднимайтесь по лестнице вместо лифтов и эскалаторов.
- Если вы подолгу сидите на работе, каждые полчаса делайте перерыв, чтобы прогуляться и размяться. Когда вы отдыхаете дома, отдыхайте на диване и прогуливайтесь по дому.
- Если вам нужно что-то купить в магазине на улице, вместо того, чтобы водить машину, идите пешком или катайтесь на велосипеде.
Шаг 5. Отслеживайте, сколько калорий вы сжигаете
Поищите в Интернете, сколько калорий сжигает ваша деятельность, или воспользуйтесь фитнес-трекером. Чтобы похудеть, нужно употреблять больше калорий, чем потребляете. Здоровая диета и большая физическая активность помогают достичь этой цели.
Найдите оценку количества калорий, сожженных при физической активности, в зависимости от вашего возраста, роста, веса и пола на странице
Метод 3 из 3: дополнительные изменения образа жизни
Шаг 1. Работайте над тем, чтобы контролировать уровень стресса
Стресс может вызвать избыточный вес, высокое кровяное давление, спровоцировать сердечный приступ и увеличить риск других осложнений метаболического синдрома. Изо всех сил старайтесь замечать, когда вы чувствуете стресс, и практикуйте техники релаксации, чтобы держать его под контролем.
- Когда вы чувствуете стресс, сделайте глубокий вдох через нос, считая до 4. Думайте позитивные мысли или представляйте себя в успокаивающей обстановке. Медленно выдохните через рот, считая до 8, и визуализируйте, как напряжение покидает ваше тело.
- Делайте дыхательные упражнения не менее минуты или пока не почувствуете себя более расслабленным.
- Если вы ошеломлены, по возможности откажитесь от дополнительных обязательств. Если вам нужна помощь в балансировании обязанностей, попросите помощи у друзей, родственников или коллег.
- Попробуйте заняться йогой. Он не только может помочь вам развить внимательность и уменьшить стресс, но некоторые исследования также показывают, что он может улучшить маркеры метаболического синдрома.
Шаг 2. Избегайте алкоголя или ограничьте его потребление
Избыток алкоголя может усугубить метаболический синдром по-разному, поэтому при необходимости сократите потребление. Если вы в настоящее время не употребляете алкоголь, не начинайте пить.
Как минимум, сократите потребление до 2 порций в день, если вы мужчина, и до 1 порции в день, если вы женщина
Шаг 3. Бросьте курить, если необходимо
Курение вредно для вашего здоровья в целом и увеличивает риск диабета, сердечных заболеваний, заболеваний артерий, высокого кровяного давления и других проблем, связанных с метаболическим синдромом. При необходимости попросите своего врача порекомендовать средство для прекращения курения и дать совет о том, как бросить курить.
- Попробуйте составить список причин бросить курить, например, ваше здоровье, супруг, друзья и семья. Назначьте дату, чтобы бросить курить, когда будете готовы. После этого свидания постарайтесь полностью бросить курить вместо того, чтобы выкурить 1-2 сигареты тут и там.
- Работайте над изменением привычек, которые у вас ассоциируются с курением. Например, если вы обычно выкуриваете сигарету с кофе по утрам, переключитесь на чай. Если вы привыкли курить после еды, лучше прогуляйтесь.
- Ваш врач может порекомендовать десны, пластыри или лекарства, которые помогут справиться с тягой.
подсказки
- Прерывистое голодание также может помочь справиться с симптомами метаболического синдрома.
- Если вам не поставили точный диагноз, запишитесь на прием к врачу. Расскажите им о своей диете, уровне активности, семейном анамнезе и любых симптомах, которые у вас возникают.
- Ваш врач может порекомендовать конкретные изменения образа жизни и, при необходимости, прописать лекарства для контроля уровня холестерина, артериального давления и сахара в крови.
- Даже если вы принимаете лекарства для управления рисками, связанными с метаболическим синдромом, совершенно необходимо придерживаться здорового образа жизни.
