Переживание травмирующего события может привести к подавленным воспоминаниям, которые, к сожалению, могут вызвать другие болезненные состояния, такие как тревога и депрессия. Хотя исследователи считают, что восстановленные воспоминания могут быть ложными, вы можете восстановить свои подавленные воспоминания, отправившись на терапию, запустив свои воспоминания или отказавшись от своих диссоциативных привычек.
Шаги
Метод 1 из 3: поход на терапию
Шаг 1. Работа с психотерапевтом, имеющим опыт травмы
Психотерапевт, специализирующийся на травмах, может помочь вам справиться с вашим прошлым опытом. Это может помочь вам вспомнить подавленные воспоминания. Ваш терапевт может помочь вам независимо от того, восстановите ли вы свои воспоминания. Даже если вы не помните, что с вами случилось, терапевт может помочь вам разобраться с вашими проблемами и узнать, как жить лучше.
- Обращение к неопытному терапевту может принести больше вреда, чем пользы, если вы пережили травму. Спросите своего терапевта об их образовании, специальной подготовке и прошлой работе, чтобы убедиться, что они имеют соответствующую квалификацию.
- Вы также можете посетить веб-страницу своего потенциального терапевта, чтобы узнать больше об их опыте и практике.
Шаг 2. Расскажите терапевту, почему, по вашему мнению, ваши воспоминания вредят вам
Подумайте, почему вам важно помнить, что произошло. Объясните, почему вы подозреваете, что у вас подавленные воспоминания, а также что, по вашему мнению, могло произойти. Какие чувства или психические расстройства вы испытываете, которые могут возникнуть из-за этих воспоминаний? От чего вы лечились в прошлом?
- Ваш терапевт должен знать, что вы хотите изменить в своей жизни. Обращаясь с вами, они могут помочь вам в достижении этих целей, даже если вы не восстановите все свои воспоминания.
- Например, у вас может быть сильное беспокойство, которое, по вашему мнению, связано с негативным опытом, который у вас был, когда вы были маленьким ребенком. Вы можете сказать: «Моя тревога не дает мне расслабиться. Я всегда расстраиваюсь и нервничаю, и я думаю, что это из-за того, что случилось со мной, когда я провел лето с бабушкой и дедушкой в возрасте 7 лет ».
Шаг 3. Используйте беседу, ориентированную на травму, чтобы помочь восстановить подавленные воспоминания
Это медленный процесс, но рассказ о своих переживаниях и чувствах может помочь вам постепенно распутать воспоминания, которые скрыты в вашей голове. Ваш терапевт выслушает вас, когда вы расскажете о своих текущих проблемах, а также о прошлом. Они также могут задать вам вопросы. Когда вы проводите терапевтическую беседу, ваши воспоминания могут всплыть на поверхность, когда вы будете готовы вспомнить.
- Разговорная терапия предоставляет вам безопасное пространство для восстановления подавленных воспоминаний, поскольку ваш терапевт может помочь вам справиться с любыми травмирующими воспоминаниями, которые возвращаются.
- Разговорная терапия считается лучшим способом восстановить ваши воспоминания. Это самый безопасный и эффективный способ вспомнить подавленные воспоминания.
Шаг 4. Пройдите когнитивно-поведенческую терапию, чтобы научиться справляться с трудностями
Ваш терапевт поможет вам распознать проблемные мыслительные процессы или поведение. Затем они познакомят вас с позитивными способами борьбы с этими мыслями или поведением. Это поможет вам решить проблемы, которые могут быть вызваны подавленными воспоминаниями в вашей жизни, а также поможет вам вспомнить, что произошло.
- Помните, что выздороветь можно, даже если вы не помните, что произошло.
- Например, ваш терапевт может помочь вам научиться успокаивать крайний гнев или использовать позитивный разговор с самим собой, чтобы справиться с депрессией.
Шаг 5. Сосредоточьтесь на том, чтобы быть здоровым в настоящем
Трудное прошлое очень трудно преодолеть, но вы заслуживаете наслаждаться жизнью. Не позволяйте старому опыту держать вас в ловушке прошлого, поскольку это только причинит вам больше боли. Вспоминать подавленные воспоминания полезно только в том случае, если это помогает вам решить проблемы, которые вас беспокоят.
- Работайте над целями, которые вы ставите перед терапевтом, чтобы продолжать двигаться вперед.
- Сделайте осознанность частью своей повседневной жизни, чтобы оставаться в настоящем.
- Не размышляйте о том, какими могут быть ваши подавленные воспоминания. Это принесет больше вреда, чем пользы.
Метод 2 из 3: активация подавленных воспоминаний
Шаг 1. Ведите дневник, чтобы облегчить работу со своими воспоминаниями
Ощущение, что у вас подавленные воспоминания, может быть болезненным и вызывать стресс. Ведение дневника может помочь вам справиться со своими эмоциями, найти корень своих чувств и, возможно, вспомнить прошлое. Если все изложить на бумаге, это также поможет вам почувствовать себя лучше. Запишите, что с вами происходит сейчас, а также все, что вы помните из прошлого. Когда воспоминания начнут возвращаться, запишите их, чтобы больше не забыть.
- Чтение дневника может помочь вам собрать воедино свои воспоминания.
- Частое письмо может помочь вам освободиться от мыслей или воспоминаний, которые похоронены в вашей голове.
Шаг 2. Используйте сенсорные триггеры, чтобы помочь вам запомнить
Подавленные воспоминания могут быть связаны с определенным состоянием ума. Вовлечение 5 чувств может помочь вам вернуться в этот момент, хотя это может быть болезненно для вас. Его могут вызвать образы, запахи, звуки, ощущения и вкусы, связанные с вашей памятью. Однако лучше не делать этого самостоятельно, поскольку воспоминания могут вызвать болезненные эмоции или повторно травмировать вас.
- Например, предположим, вы хотите вспомнить что-то, что произошло на вечеринке, которую вы посетили. Вы можете надеть одежду, которую вы носили, послушать музыку, которая играла на вечеринке, посмотреть фотографии с той ночи и съесть те же продукты, которые подавали на вечеринке.
- Если вы не знаете, с чего начать, подумайте, где у вас пробелы в памяти. Например, много ли у вас воспоминаний из того, когда вам было 6 и 8 лет, но ни одного из тех, когда вам было 7 лет? Это пробел в памяти, поэтому вы можете попытаться вызвать воспоминания того времени.
- Если вы собираетесь попытаться вызвать подавленные воспоминания, лучше обратиться к терапевту.
Шаг 3. Вернитесь на место, где произошло событие, если можете
В зависимости от того, что с вами случилось, возвращение на место поможет вам вспомнить. Однако вам также может быть страшно вернуться на место, где это произошло. Кроме того, вам могут понадобиться другие триггеры, которые заставят вас вернуться в то время, чтобы восстановить свои воспоминания.
- Вы можете вспомнить болезненные переживания, поэтому не уходите в одиночку. Попросите кого-нибудь, кому вы доверяете, или вашего терапевта помочь вам в этом процессе.
- Не ставьте себя в опасную ситуацию ни физически, ни морально. Не возвращайтесь туда, где вам могут причинить вред.
- Например, вы можете вернуться в свой родной город, чтобы повторить свои шаги в надежде восстановить утраченные детские воспоминания. Вы можете использовать знакомые запахи, любимые детские игрушки и старые фотографии, чтобы вызвать воспоминания.
Шаг 4. С осторожностью применяйте гипноз
Возможно, вас привлечет гипноз, потому что он кажется легким способом восстановить ваши воспоминания. Поскольку гипноз изменяет ваше состояние сознания, вы можете получить доступ к различным частям своего разума и потенциально восстановить свои воспоминания либо по частям, либо все сразу. Однако гипноз также позволяет легко верить тому, что вам говорят или предлагают, даже если это неправда. В некоторых случаях это может вызвать ложные воспоминания, которые так же болезненны, как и настоящие.
- Некоторые специалисты в области психического здоровья могут предложить использовать гипноз для восстановления подавленных воспоминаний. Однако специалисты предупреждают, что трудно отличить настоящие воспоминания от ложных, обнаруженных во время гипноза.
- Если вы хотите попробовать гипноз, поищите гипнотерапевта, имеющего опыт работы с людьми, пережившими травму. Лучше всего работать с терапевтом или консультантом, который также имеет опыт гипнотерапии.
- Просмотрите типы вопросов или предложений, которые гипнотерапевт будет использовать, чтобы подсказать вам, чтобы вы могли убедиться, что они не ведут вас к определенному типу памяти. Убедитесь, что они записывают вашу сессию, чтобы вы могли слушать все, что в ней говорится.
Шаг 5. Вместо этого сосредоточьтесь на своих чувствах
Скорее всего, вы хотите восстановить подавленные воспоминания, потому что имеете дело с болезненными эмоциями или хотите улучшить свое психическое здоровье. К счастью, вам не нужно помнить, что с вами произошло, чтобы справиться с этими чувствами. Достаточно знать, что вы имеете дело с эмоциями, связанными с прошлым опытом. Попытка вывести подавленное воспоминание на поверхность может быть более вредным, чем невнимание. Вместо этого изучите новые стратегии выживания, чтобы справиться со своими болезненными эмоциями, двигаясь вперед. Кроме того, поработайте с терапевтом, чтобы управлять мыслями и поведением, которые вы хотите изменить.
- Например, вам может быть неудобно, когда люди пытаются вас обнять. Вам не нужно знать причину, по которой вам неудобно работать над этой проблемой. Достаточно знать, что вы так чувствуете и хотите что-то с этим сделать.
- Лучше обратиться к терапевту, если вы считаете, что подавленные воспоминания вредит вашему психическому здоровью. Они могут помочь вам справиться с травмой и использовать когнитивно-поведенческую терапию для позитивных изменений в вашей жизни.
Метод 3 из 3: отказ от диссоциативных привычек
Шаг 1. Обратите внимание на общие симптомы диссоциации
Когда с вами происходит что-то плохое, ваш разум может попытаться заблокировать происходящее, что называется диссоциацией. Подавленные воспоминания возникают, когда вы пытаетесь отгородиться от травмирующего события. Люди, которые используют диссоциацию, чтобы справиться с болезненными переживаниями, могут диссоциировать и другими способами. Прекращение диссоциации может помочь вам восстановить свои воспоминания. Вот общие симптомы диссоциации:
- Пустой или блуждающий ум.
- Ощущение, что ваш мир не настоящий.
- Отстраненность от своей жизни, окружающей среды и / или себя.
- Ощущение онемения.
- Ощущение отстраненности или отстраненности.
- Тупо смотрел или с остекленевшими глазами.
- Ощущение, будто вы наблюдаете за своей жизнью со стороны.
- Сонитесь, когда вам нужно что-то сделать.
- Отложенная реакция на то, что с вами происходит.
- Неспособность объяснить, что вы чувствуете.
Шаг 2. Закрепите себя в настоящем, задействовав свои 5 чувств
Когда вы заземляете себя, вы можете перенести свой разум в настоящее, что часто приносит чувство спокойствия. Сосредоточение внимания на всех 5 своих чувствах поможет вам укорениться в вашем текущем местоположении. Это поможет вам перестать отвлекаться и сосредоточить свои мысли на настоящем. Если вы изо всех сил пытаетесь задействовать все 5 чувств, использование всего одного может помочь вам разорвать цикл диссоциации. Вот как:
- Зрение: опишите местоположение, перечислите предметы вокруг вас, которые синие, найдите конкретный предмет, опишите интересную вещь, которая находится поблизости.
- Звук: объясните себе вслух, что происходит в данный момент, слушайте музыку, выбирайте звуки, которые вы слышите.
- Прикосновение: обратите внимание на ощущения своего тела, почувствуйте ощущение ног на земле, прикоснитесь к текстурированному предмету в окружающей среде.
- Запах: понюхайте воздух и уловите запахи или вдохните запах эфирного масла.
- Вкус: съешьте небольшую закуску или высуньте язык, чтобы попробовать воздух.
Шаг 3. Практикуйте внимательность, чтобы научиться жить настоящим
Осознанность означает жить настоящим моментом. Диссоциация уводит вас из настоящего, но внимательность может помочь вам заново научиться оставаться в настоящем моменте. Вот несколько советов, которые помогут вам быть внимательнее:
- Медитируйте не менее 10 минут в день, сидя неподвижно и сосредотачиваясь на своем дыхании. Вы также можете использовать бесплатное приложение для медитации, такое как Headspace, Calm или Insight Timer, для управляемой медитации.
- Отправьтесь на прогулку на природу и задействуйте свои 5 чувств.
- Ешьте в одиночестве и в тишине. Сосредоточьтесь на каждом кусочке пищи, обращая внимание на ее вкус, запах и ощущения во рту.
- Считайте вдохи.
- Сосредоточьтесь на одном занятии, таком как вязание, рисование, резьба по дереву или сборка ардуино.
Шаг 4. Обратитесь к специалисту по психическому здоровью
Лучший способ лечения диссоциативного расстройства - это пройти когнитивно-поведенческую терапию или диалектическую поведенческую терапию. Ваш терапевт может помочь вам вспомнить и проработать травматические переживания, лежащие в основе вашего диссоциативного расстройства. Они также могут помочь вам разрешить любые конфликты внутри вас, возникающие из-за вашей диссоциации.
- Когнитивно-поведенческая терапия помогает научиться новым способам мышления и поведения. Вы можете узнать, как справляться со здоровьем и как изменить проблемные мысли или поведение.
- Диалектическая поведенческая терапия учит, как управлять своими эмоциями, быть в данный момент и избегать конфликтов в отношениях.
подсказки
- Не думайте, что наличие такого состояния, как депрессия, беспокойство или гнев, означает, что у вас подавленные воспоминания. Каждое из этих состояний имеет множество возможных причин, которые часто не имеют ничего общего с травмой.
- Когда вы восстанавливаете подавленные воспоминания, они обычно возвращаются сразу же, если они действительно произошли. Если вы обнаружите, что медленно разбираетесь в том, что произошло, не заставляйте себя заполнять пробелы. Это может поставить вас под угрозу ложных воспоминаний.
Предупреждения
- Никогда не пытайтесь вызвать подавленные воспоминания без наблюдения специалиста по психическому здоровью.
- Восстановленные воспоминания иногда могут быть ложными. Будьте осторожны, пытаясь вспомнить свой прошлый опыт.
