3 способа восстановить силы после сна

Оглавление:

3 способа восстановить силы после сна
3 способа восстановить силы после сна

Видео: 3 способа восстановить силы после сна

Видео: 3 способа восстановить силы после сна
Видео: Как уснуть за 3 минуты: самые эффективные техники быстрого засыпания 2024, Марш
Anonim

Дремание - отличный способ быстро восстановить силы в середине дня. Однако, если вы спите слишком долго, вы можете проснуться сонным и дезориентированным. Вы можете оптимизировать время сна, чтобы снизить вероятность проснуться вялым: установите будильник, чтобы сон был коротким, и просыпайтесь, прежде чем погрузитесь в глубокий сон. Если вы погрузитесь в глубокий сон и проснетесь в сонном состоянии, вы можете попытаться разбудить себя быстрее, стимулируя свой разум и тело. Просмотрите следующие методы и научитесь заставлять свой сон работать на вас!

Шаги

Метод 1 из 3: Оптимизация времени сна

Дремота Шаг 2
Дремота Шаг 2

Шаг 1. Спланируйте свой сон, чтобы свести к минимуму сонливость

В среднем цикл сна длится от 90 до 110 минут, переходя от легкого сна к глубокому. Рассмотрим этапы:

  • Стадия 1 - это первая и самая поверхностная стадия сна - она длится от 5 до 10 минут. Глаза закрыты, но разбудить легко. Вы, вероятно, не почувствуете себя сильно отдохнувшим, если вздремнете в течение пяти минут, но вы также не должны чувствовать себя слишком слабым.
  • Стадия 2 - это более глубокая стадия поверхностного сна. У вас замедляется пульс, температура тела падает, и вы начинаете засыпать глубоким сном. Это может длиться 5-10 минут.
  • Стадия 3 - стадия «глубокого сна». Если вы проснулись во время глубокого сна, вы почувствуете себя разбитым и дезориентированным на несколько минут.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА

Alex Dimitriu, MD
Alex Dimitriu, MD

Alex Dimitriu, MD

Sleep Specialist Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.

Alex Dimitriu, MD
Alex Dimitriu, MD

Alex Dimitriu, MD

Sleep Specialist

Our Expert Agrees:

When a nap goes too long, it can create sleep inertia, where your body goes into the next phase of deep sleep. If you try to wake up at that point, your body is primed to continue sleeping, and that can make you feel more tired afterward.

Дремота Шаг 9
Дремота Шаг 9

Шаг 2. Спите по 20 минут, чтобы быстро вздремнуть

Установите будильник примерно на 25 минут с этого момента: 20 минут для сна и 5 минут для засыпания. Короткий «энергетический сон» заканчивается перед тем, как ваш мозг погружается в глубокий или медленный сон; вы проснетесь, чувствуя себя помолодевшим, и вы не должны чувствовать сонливость. Если вы спите дольше 20 минут, вы можете погрузиться в более глубокую фазу сна - и если это так, вы можете почувствовать себя более вялым, если проснетесь до конца полного цикла сна.

20-минутный сон, который иногда называют дремотой стадии 2, хорош для бдительности и развития моторики - таких вещей, как набор текста и игра на пианино

Дремота Шаг 8
Дремота Шаг 8

Шаг 3. Спите 30-60 минут, чтобы погрузиться в медленный сон

Исследования показывают, что более длительный сон помогает улучшить память и повысить творческие способности. Когда вы спите в течение 30-60 минут, вы погружаетесь в медленный сон, который является глубокой фазой, которая наступает между быстрым сном "сновидения". 30-60 минутный сон хорош для навыков принятия решений - например, запоминание словарного запаса или вспоминание указаний. Имейте в виду, что сначала вы можете просыпаться более вялым, если просыпаетесь во время самой глубокой части цикла сна.

Дремота Шаг 10
Дремота Шаг 10

Шаг 4. Спите в течение 60-90 минут, чтобы воспользоваться преимуществами быстрого сна

Быстрый сон (быстрое движение глаз) - заключительная фаза цикла сна; это когда случаются сны, и когда ваш мозг восстанавливается. Быстрый сон играет ключевую роль в установлении новых связей в мозгу и решении творческих задач.

Перейти в режим сна вовремя, шаг 5
Перейти в режим сна вовремя, шаг 5

Шаг 5. Старайтесь не проспать

Цель дневного сна - омолодить ваше тело, поэтому важно уделять себе достаточно времени. Установите будильник, чтобы придерживаться желаемого времени для сна. Если вы хотите быть очень точными, добавьте несколько минут к своему «времени для сна», чтобы у вас было достаточно времени, чтобы заснуть.

Метод 2 из 3: преодоление шаткости

Сделайте простой домашний скраб для лица Шаг 6
Сделайте простой домашний скраб для лица Шаг 6

Шаг 1. Чтобы быстрее проснуться, поливайте лицо водой

Протрите лицо чистой тряпкой для мытья посуды или держите в руках чашку с водой. Потрите уголки глаз, чтобы они раскрылись. Вы можете использовать теплую или холодную воду, хотя холодная вода может быть более освежающей: было показано, что холодная вода снижает частоту сердечных сокращений и помогает быстрее просыпаться.

  • Примите душ, если есть время. Обязательно промойте лицо большим количеством воды.
  • Умывание не только уменьшит усталость, но и сделает вас менее усталым. Тщательно вымойте лицо, чтобы стереть оставшиеся морщины во сне.
Похудеть с помощью воды Шаг 1
Похудеть с помощью воды Шаг 1

Шаг 2. Пейте воду, чтобы ускорить метаболизм и повысить ток электролитов

Когда вы погружаетесь в глубокий сон, ваш метаболизм замедляется и переходит в состояние сна, не требующего особого ухода. Питьевая вода будет сигналом вашему телу, что пора просыпаться. Наполните высокий стакан и медленно выпейте.

Дремота Шаг 4
Дремота Шаг 4

Шаг 3. Пейте кофеин, чтобы быстрее проснуться

Если вы чувствуете себя особенно разбитым, попробуйте пить напитки с кофеином, например кофе, чай, энергетические напитки и т. Д., Чтобы стимулировать ум и избавиться от тяжелой дымки.

  • Не употребляйте кофеин, если планируете в ближайшее время снова заснуть. Кофе влияет на всех по-разному, но есть большая вероятность, что одна доза заставит вас бодрствовать на долгие часы.
  • Имейте в виду, что многие напитки с кофеином обладают обезвоживающим и мочегонным действием. При необходимости пейте кофе, но обязательно запивайте водой.
Ешьте правильно Шаг 20
Ешьте правильно Шаг 20

Шаг 4. Съешьте легкую закуску

Ускорьте метаболизм и успокойте желудок. Если вы чувствуете тошноту после пробуждения, попробуйте добавить немного еды в ваш организм. Съешьте что-нибудь легкое, легкоусвояемое и богатое энергией: идеально подходят фрукты и орехи.

Дремота Шаг 14
Дремота Шаг 14

Шаг 5. Стимулируйте свой ум

Прочтите книгу, прочтите газету или зайдите в Интернет. Решите кроссворды, поиграйте в видеоигры или посмотрите веселую телевизионную программу - все, что заставит ваш мозг работать. Если ваш ум активен и занят, вам будет труднее снова заснуть.

Дремота Шаг 7
Дремота Шаг 7

Шаг 6. Попробуйте послушать веселую музыку

Составьте плейлист для вечеринки или плейлист для тренировок - все, что вас возбуждает и заставляет двигаться.

Вешать Шторы Шаг 18
Вешать Шторы Шаг 18

Шаг 7. Откройте окно, чтобы в комнату попал свежий воздух

Это должно заставить вас чувствовать себя более бодрым и менее сонным.

Метод 3 из 3: возобновление дня

Сделайте зубы белее в домашних условиях Шаг 8
Сделайте зубы белее в домашних условиях Шаг 8

Шаг 1. Чистите зубы, чтобы избавиться от неприятного запаха изо рта и нечеткости во рту

Сделайте глоток жидкости для полоскания рта, если хотите, и полощите горло, чтобы освежить горло. Ритуал промывания утреннего дыхания может помочь вам снова погрузиться в повседневную суету, и вы можете почувствовать себя более готовым возобновить свой день, как только избавитесь от ощущения «нечеткости» во рту. Если у вас нет доступа к зубной щетке, пожуйте жевательную резинку с мятой.

Растяни спину Шаг 14
Растяни спину Шаг 14

Шаг 2. Растянитесь и двигайтесь

В зависимости от того, где вы вздремнули, вы можете почувствовать скованность и болезненность. Попробуйте растянуть все мышцы, чтобы расслабиться и расслабиться. Если у вас есть время, попробуйте пробежаться, чтобы заставить сердце биться быстрее и заставить мозг работать.

Попробуйте динамические растяжки, такие как выпады и высокие колени. Попробуйте подпрыгивать и приседать. Чем быстрее вы двигаетесь, тем быстрее будет течь кровь

Выпрямляйте волосы на ночь, шаг 2
Выпрямляйте волосы на ночь, шаг 2

Шаг 3. Сделайте себя презентабельно

Причешите волосы, оденьтесь (или разгладьте одежду) и при необходимости нанесите макияж повторно. Если вы собираетесь вернуться к работе или решитесь снова выйти в мир, вам может потребоваться несколько минут, чтобы восстановить свою внешность.

Вставай рано, шаг 17
Вставай рано, шаг 17

Шаг 4. Вставай и не ложись спать

Не возвращайтесь обратно, чтобы сидеть там, где вы спали. Есть хороший шанс, что вы снова уснете.

Учите испанский в школе, шаг 5
Учите испанский в школе, шаг 5

Шаг 5. Если вы в классе, не устраивайте сцену

Внимательно слушайте, чтобы уловить суть лекции, и постарайтесь вернуться в поток обсуждения. Постарайтесь вспомнить, что вы делали перед сном. Не поднимайте голову внезапно, если только вы не любите внимание - вместо этого медленно поднимайте голову и много моргайте, чтобы глаза могли привыкнуть к свету.

Вставай пораньше, шаг 4
Вставай пораньше, шаг 4

Шаг 6. Наберитесь терпения

Вы должны почувствовать себя бодрым и полностью бодрым примерно через 30 минут. Пейте воду и кофеин, ешьте энергетически заряженную закуску и старайтесь оставаться активным - чем дольше вы бодрствуете, тем быстрее вы будете восстанавливаться после сна.

подсказки

  • Чтобы избежать неприятных ощущений после сна, почистите зубы, переоденьтесь в удобную одежду и умойтесь, вместо того чтобы просто разбиваться наугад.
  • Независимо от того, что вы делаете, восстановление после особенно тяжелого сна может занять некоторое время.

Рекомендуемые: