Цигун - относительно популярная форма упражнений, которую практикуют в Китае и во всем мире. Поскольку это полная программа для индивидуального здоровья и благополучия, она очень привлекательна для людей, которые хотят оставаться в форме, способными и сосредоточенными. Однако, хотя цигун и привлекателен, его относительно сложно понять, потому что существует несколько его форм. Несмотря на эту проблему, потратив немного времени и усилий, вы сможете открыть для себя радости цигун и улучшить свое здоровье и самочувствие.
Шаги
Часть 1 из 3: овладение дыханием и концентрацией
Шаг 1. Сосредоточьтесь на ритмичном дыхании
Готовясь к цигуну, прежде чем приступить к практике, примите полный расслабленный ритм дыхания. Качество вашего дыхания напрямую связано с качеством вашей практики. Для подавляющего большинства людей дыхание связано с привычными паттернами и накопленным напряжением.
- Ваша цель - состояние, при котором дыхание плавно накатывается и выдыхается, как спокойные волны.
- Ни резких выдохов, ни задыхающихся вдохов.
- Однако не применяйте силу, иначе вы только создадите новую форму напряжения и отвлечете себя от практики.
Шаг 2. Сделайте вдох
Перед началом практики полезно растянуть дыхание, но забудьте об этом во время практики. Растяжка дыхания поможет вам больше расслабиться и лучше посвятить себя цигун.
- Чтобы растянуть дыхание, начните с простого вдоха на медленный счет до шести, задержите на три, выдох на шесть, задержите на два и повторите.
- Каждый раз, когда у вас появляется одышка или напряжение, отпускайте схему до тех пор, пока она не станет комфортной, а затем вернитесь в зацепки.
- Когда это станет легче, увеличьте дыхание до восьми, десяти и т. Д., Задерживая половину в верхней части вдоха, а третью - в нижней.
- После десяти минут работы с дыханием снова расслабьтесь в естественном ритме.
Шаг 3. Успокойтесь
Успокоение ума - одна из самых важных вещей перед практикой цигун. Если наше внимание рассеяно, наша энергия тоже будет рассеяна. Кроме того, успокоение ума - одно из важнейших навыков, которое цигун поможет вам развить. Это умение не только принесет вам покой, но и потенциально поможет снизить кровяное давление и уровень стресса, продлив вам жизнь.
- Не тратьте время зря и не создавайте напряжения, пытаясь заставить ум замолчать. Вместо этого ищите тишину под шумом случайных повседневных мыслей.
- Сосредоточьте свое внимание на дыхании.
- По мере того, как возникают мысли, независимо от того, насколько они умны или кажутся преобладающими, обратите внимание на то, что вы думаете о них, и вернитесь к дыханию. Постепенно ум станет спокойнее.
- Вы можете успокоить ум, когда делаете вдох.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Our Expert Agrees:
When I teach people to meditate, I tell them not to worry about what they're thinking or how many thoughts they have. Otherwise, you're spending a lot of mental energy just to clear your mind, and that can be really tiring. When you stop caring about what you're thinking, it's actually much easier to get to a place where you discover your true thoughts.
Шаг 4. Расслабьте тело
После душевного расслабления нужно расслабить тело. Расслабление тела является ключом к цигун и ключом к укреплению общего состояния здоровья. Однако расслабление тела - тоже очень умственная деятельность. Убедись в:
- Сканируйте тело очень медленно, с головы до пят, снимая напряжение по мере продвижения.
- Повторить трижды.
- Каждая часть вашего тела должна быть расслабленной и тяжелой - не оставайтесь неподвижными и напряженными. Любое напряжение или мышечное беспокойство должно исчезнуть. Ваше тело должно ощущаться, как будто вы опускаетесь на землю.
Шаг 5. Двигайтесь и дышите в унисон
Цигун - это движение и дыхание в унисон. В общем, если вы специально не обучены тому, как поступать иначе для определенных движений или форм, вам следует поддерживать глубокое, расслабленное и ровное дыхание. Поскольку дыхание и движения связаны, движения должны быть медленными и поддерживать это глубоко укоренившееся расслабление.
Часть 2 из 3: Выполнение наборов цигун
Шаг 1. Практикуйте сидячую позу
Освоив техники регулирования тела и ума, вы будете готовы приступить к выполнению наборов поз цигун. Сидячая поза - одна из самых распространенных, и вы можете практиковать ее очень часто, в зависимости от вашей ситуации и окружения. Сидячая поза улучшит вашу осанку и вызовет чувство уверенности.
- Сядьте прямо на стул, поставив ступни на землю.
- Ваши ноги должны быть разведены.
- Ваш торс будет под прямым углом к бедру.
- Дайте отдых глазам и рту, закрыв их. Не пытайтесь улыбаться, но позвольте своему рту принять естественную форму.
Шаг 2. Попробуйте позу стоя
Поза стоя - это та поза, над которой вы можете работать в разное время в течение дня. Эту позу относительно легко практиковать и освоить, она будет основываться на других позах и будет способствовать уверенности и общему благополучию.
- Встаньте прямо.
- Ступни должны быть параллельны друг другу на ширине плеч.
- Позвольте коленям немного согнуться.
- Поднимите руки так, чтобы они были на уровне плеч или чуть ниже.
- Ваши локти должны быть слегка согнуты.
- Ваши руки должны быть на расстоянии примерно 30 см друг от друга, а ладони должны быть направлены вниз.
- Разведите пальцы и слегка изогните их. Представьте, что вы расслабленно держите мяч.
- Как и в сидячей позе, глаза и рот должны быть закрыты естественным образом и без принуждения.
Шаг 3. Работайте над позой при ходьбе
Поза при ходьбе - это то, что вы можете практиковать в свободное время, и она поможет вам расслабиться. Поза ходьбы определенно требует большего пространства для практики, чем поза сидя или стоя, поэтому планируйте ее соответствующим образом. При работе над осанкой при ходьбе обязательно:
- Всегда поднимайте ноги сначала пяткой.
- Сначала двигайтесь вперед левой ногой.
- Ваше тело и руки должны раскачиваться вправо при движении.
- Двигайтесь вперед только правой ногой, так как левая полностью находится на земле.
- Практикуйтесь в течение тридцати минут или дольше.
Шаг 4. Попробуйте другие позы
Существует множество других поз, которым вы можете научиться и над которыми можно работать, занимаясь цигун. Разные позы фокусируются на разных частях тела. Они также помогут вам отточить различные умственные техники и способствовать духовному осознанию. Все они потребуют, чтобы вы полагались на дыхательные техники и техники умственной релаксации. Рассмотреть возможность:
- Поза лежа на спине. Это поза лежа. Лягте на спину и поставьте ноги прямо, руки по бокам. Эта поза предназначена для того, чтобы вы расслабились.
- Поза лежа на боку. Лягте на бок. Держите верхнюю часть тела прямо, но обязательно слегка сгибайте ноги. Положите верхнюю руку на бедро, а нижнюю - на голову. Эта поза предназначена для того, чтобы вы расслабились.
- Поза полулотоса. В этой позе вы сядете. Левая ступня будет опираться на правое бедро, которое будет под левым коленом. Кроме того, не забудьте положить руки на колени. Это вытянет ноги и нижнюю часть тела.
- Поза со скрещенными ногами. Сядьте прямо и скрестите ноги. Положите руки перед животом. Это поможет вытянуть ноги и расслабиться.
Часть 3 из 3: Понимание цигун
Шаг 1. Узнайте о цигун
Цигун - это древняя китайская система упражнений и здоровья, в которой используются физические упражнения, дыхание и умственные техники для улучшения общего состояния здоровья. Цигун восходит как минимум к 300 г. до н.э., а возможно, и раньше. За последние 2300 лет он превратился в полноценный оздоровительный режим с разнообразными производными и практиками. Вот несколько основ цигун:
- «Ци», произносимое как «чи», часто переводится как «жизненная сила».
- Цигун - это всеобъемлющий подход, направленный на улучшение умственного, физического и духовного развития.
- Цигун улучшает не только физическое здоровье, но и умственное и духовное, поскольку он может снизить стресс и повысить вашу способность концентрироваться мысленно.
Шаг 2. Ознакомьтесь с тем, как вы будете практиковать цигун
Изучив цигун, вы должны точно знать, что влечет за собой практика цигун. Это позволит вам подготовиться к практике и лучше посвятить себя комплексной программе оздоровления, которую представляет цигун. Знайте, что, занимаясь цигун, вы:
- Практикуйте дыхательные техники.
- Практикуйте разные позы.
- Медитируйте.
- Занимайтесь управляемыми образами. Эти управляемые образы помогут вам сосредоточиться и сосредоточиться на целях, которые вы хотите достичь в жизни.
- Практика цигун может занимать всего 30 минут в день или намного дольше.
Шаг 3. Определите, подходит ли вам цигун
После того, как вы узнали о цигун и поняли, что он влечет за собой, вы должны подумать, подходит ли цигун для вас. Чтобы понять это, вам нужно подумать о своих целях и о том, чего вы хотите достичь с помощью цигун или в своей жизни в целом. Подумайте о следующем:
- Вас интересует исключительно физическое совершенствование? В таком случае цигун может не помочь вам нарастить мышечный тонус или увеличить объем. Тем не менее, это может быть отличным дополнением к более активному режиму физических упражнений и силовых тренировок.
- У вас есть время заниматься цигун? Хотя вы можете практиковать цигун всего за 30 минут в день, вам придется выделить приличное количество времени, чтобы по-настоящему понять и усовершенствовать свою форму и понять, как медитировать (если у вас нет предыдущего опыта). Кроме того, цигун дает наилучшие результаты, если вы обязуетесь практиковать его в течение долгого времени - в течение многих лет.
- У тебя есть терпение? Одним из наиболее важных факторов при определении того, подходит ли вам цигун, является уровень вашего терпения. С цигун результаты не приходят мгновенно. Вместо этого вам придется сконцентрироваться, сосредоточиться и практиковаться, чтобы увидеть результаты. Хотя некоторые результаты могут прийти быстро (например, чувство расслабления после медитации), общие результаты потребуют работы.
Шаг 4. Найдите учителя
Найдите квалифицированного учителя, который сможет обучить вас всей системе. Хотя вы можете научиться цигун и преуспеть в нем, учителя очень помогут вам убедиться, что вы совершенствуете определенные техники и обладаете знаниями для развития и овладения новыми формами.
- Лучшие учителя - это те, кто настоятельно поощряет индивидуальную практику.
- Они также должны уметь предлагать упражнения и медитации, чтобы развить правильное состояние мысленного и прочего бытия.
- Чего вы хотите избежать, так это того, у кого есть форма, которую вы хотите показать, или даже несколько форм. Формы - это всего лишь одна часть целого, и многие из них имеют ограниченное применение, если вы не выполняете упражнения для их поддержки.
- Кроме того, если учитель тратит слишком много времени, говоря о великой теории или о том, что форма в конечном итоге сделает для вас, это отрицательная оценка. Сосредоточьтесь на практике и на том, где вы сейчас находитесь. Теория - это хорошо, но избегайте тех, кто слишком полагается на слова.
