Быстрая потеря веса требует приверженности здоровому питанию и физическим упражнениям. Чтобы сбросить 1 фунт, необходимо потерять примерно 3 500 калорий. Ежедневный план похудания может помочь вам похудеть за 4 дня и разработать распорядок дня, который позволит сбросить 1–2 фунта. в неделю.
Шаги
Метод 1 из 5: День 1: Пересмотрите свою диету
Шаг 1. Сходите в продуктовый магазин
Оставайтесь по периметру магазина и покупайте в основном овощи и фрукты. При каждом приеме пищи более половины вашей тарелки следует заполнять овощами.
- Старайтесь заменять обработанные продукты, такие как хлеб, сложными углеводами из фруктов и овощей.
- Овощи с высоким содержанием углеводов включают тыкву, фасоль, сладкий картофель, зеленый горошек, морковь, свеклу и кукурузу. Эти овощи наполнят вас и сохранят сытость дольше, чем хлеб или макароны.
- Добавьте овощи с низким содержанием углеводов, такие как авокадо, стручковая фасоль, помидоры, сладкий перец, брокколи, грибы, шпинат, салат, мангольд, спаржа и кабачок.
- Включите в свой рацион разнообразные цвета. Покупайте красные, зеленые, оранжевые, коричневые, синие и любые другие цвета фруктов и овощей, которые попадутся вам в руки.
- Цвета указывают на разные питательные вещества и сбалансированную диету.
Шаг 2. Съешьте завтрак из 300-400 калорий в течение 90 минут после пробуждения
Прыжок после завтрака запускает метаболизм, чтобы гарантировать, что вы сжигаете, а не откладываете жир.
Попробуйте завтраки с высоким содержанием белка, например греческий йогурт, овсянку, киноа, омлет из яичного белка или большой смузи
Шаг 3. Уменьшите порции еды на 25 процентов
Вам нужно уменьшить общее количество калорий на 25 процентов в течение следующих 4 дней, и уменьшение размеров порций жирной пищи - отличный способ сделать это.
- Замена обработанных пищевых продуктов овощами также снизит потребление калорий.
- Не пропускайте приемы пищи. Вы должны есть 3-х разовое питание с 2-мя перекусами в день. Постарайтесь ограничить перекусы одной порцией белка или фруктов и овощей.
- Если вы придерживаетесь диеты, состоящей из 2000 калорий, вы уменьшите ее до 1500 калорий. Если вы придерживаетесь диеты с 2500 калориями, вы снизите ее до 1875 калорий за 4 дня.
Шаг 4. Замените жирный белок нежирным белком
- Замените все жирные молочные продукты обезжиренными молочными продуктами. Ежедневное употребление обезжиренного греческого йогурта с высоким содержанием белка и высоким содержанием белка поможет вам быстрее похудеть, а полножирные сыры и молоко могут принести больше веса. Выбирайте немолочные белки на следующие 4 дня.
- Ешьте лосось, тунец, скумбрию, индейку, курицу и бобы или нежирные куски мяса в 4 унциях. размеры на обед и ужин.
- Съешьте 1 порцию миндаля или 1 порцию греческого йогурта в качестве перекуса после тренировки, начиная со 2 дня.
Шаг 5. Исключите жидкие калории
Следующие 4 дня пейте только воду, чай или капельный кофе.
- Алкогольные напитки, газированные напитки (в том числе диетические) и сладкий кофе добавляют в ваш рацион сотни пустых калорий.
- Пейте от 2 до 3 л воды каждый день. Это сделает вас стройнее за счет смыва натрия и уменьшения веса воды.
- Выпейте 1 чашку кофе перед тренировкой. Исследования показывают, что это поможет вам тренироваться усерднее, сжигая больше калорий.
Шаг 6. Внесите эти изменения в течение следующих 4 дней; тем не менее, подумайте о том, чтобы изменить их образ жизни
- Врачи сходятся во мнении, что низкоуглеводная диета и диета йо-йо приводят к увеличению веса, когда диета возвращается к норме. Это также тяжело для вашего тела. Лучший способ похудеть - это изменить свои привычки в еде, включив в них продукты, нежирный белок и цельнозерновые продукты.
- Недавние исследования показали, что низкоуглеводное питание всего 2–3 дня в неделю может помочь вам достичь целей по снижению веса. По прошествии первых 4 дней вы можете добавлять цельнозерновые продукты, но через день заменять обработанные углеводы овощами с низким содержанием углеводов.
Метод 2 из 5: День 2: Делайте интервальные тренировки
Шаг 1. Запишитесь на занятия с интервалом в 1 час на каждый из следующих 3 дней
Хороший выбор для похудения: тренировочный лагерь, тренировка с отягощениями, аэробика с отягощениями и другие занятия, сочетающие кардио и силовые тренировки.
- Освоение высокоинтенсивных интервальных тренировок под руководством учителя поможет вам сжечь около 600 калорий за 1 час.
- Если вы предпочитаете проводить тренировку самостоятельно, убедитесь, что вы тренируетесь в течение 1 часа, из которых 30 минут посвящены высокоинтенсивным интервальным тренировкам, а 30 минут - силовым тренировкам.
Шаг 2. Чередуйте цели силовой тренировки
Тренируйте верхнюю часть тела во второй и четвертый дни. Тренируйте нижнюю часть тела в третий день.
- Чтобы ускорить похудание, вы должны заниматься силовыми тренировками по 30 минут каждую неделю.
- Обязательно дайте определенным частям тела отдохнуть перед следующей тренировкой.
- Стремитесь к мышечной усталости. Выбирайте вес по количеству фунтов. вы можете поднять 8 повторений в 2-3 подходах. Вы больше не сможете поднимать тяжести - цель, известная как мышечная усталость.
- Работа с слишком легкими весами не улучшит ваш метаболизм.
- Энергичное поднятие тяжестей может сжечь от 150 до 300 калорий за полчаса.
Шаг 3. Потянитесь и выспитесь
Если вы ведете неактивный образ жизни, добавление 1 часа интенсивных упражнений в течение 3 дней вызовет болезненность и некоторую боль.
- Делайте растяжку в течение 15 минут после каждого часа тренировки. Сосредоточьтесь на растяжении каждой группы мышц от 2 до 5 минут.
- Дайте себе от 30 минут до 1 часа дополнительного сна каждую ночь. Вашему телу нужен отдых, чтобы исцелиться и восстановить силы. Убедитесь, что вы спите не менее 8 часов.
Метод 3 из 5: День 3: Визуализируйте результаты
Шаг 1. Ведите дневник своих целей
Запишите причины, по которым вы хотите похудеть на этой неделе.
Включите долгосрочные цели. Спросите себя, какова ваша мотивация к снижению веса в краткосрочной и долгосрочной перспективе
Шаг 2. Визуализируйте достижение своей цели, прежде чем ответить на пристрастие
Шаг 3. Практикуйте осознанное питание
Если вы обнаруживаете, что тяга к еде очень сильна, постарайтесь посвятить время еды дегустации и наслаждению едой.
- Не ешьте вне дома. Исследования показывают, что мы потребляем больше калорий в группах и когда употребляем алкоголь.
- Не смотрите телевизор, пока едите. Вы можете отвлекаться, заставляя вас есть больше и не замечать, когда вы наелись.
Шаг 4. Спланируйте награду
Выберите способ побаловать себя после того, как на этой неделе похудеете.
- Выберите пищу, которую вы позволите себе есть вместо здоровой пищи на пятый день. Выберите порцию, содержащую 300 калорий или меньше.
- Подумайте о том, чтобы побаловать себя покупкой, которую вы давно хотели совершить.
- Выбирайте впечатления, такие как бронирование отпуска.
Метод 4 из 5: День 4: Подсчитайте
Шаг 1. Сложите количество калорий, которые вы сократили из своего рациона за последние 4 дня
Например, сокращение на 500 калорий за 4 дня - это 2000 калорий
Шаг 2. Подсчитайте количество калорий, которые вы сожгли в результате упражнений
Например, 600 калорий на уроке продолжительностью 3 дня - это 1800 калорий
Шаг 3. Сложите вместе дефицит калорий в пище и калорийность упражнений
Если в сумме получается более 3 500 калорий, вы должны сбросить 1 фунт.
- Похудение на 1 фунт за 4 дня - очень быстрая потеря веса.
- Если вы продолжите этот путь, вы можете сбросить 2 фунта. к концу недели.
- Потеря 2 фунта. в неделю добавляет до 8 фунтов. в месяц, здоровая и заметная цель по снижению веса.
Шаг 4. Примерьте одежду, которая была обтягивающей 4 дня назад
Хотя фактический вес может колебаться в течение дня, если вы теряете сантиметры на руках, ногах, животе или груди, вы делаете хороший прогресс в направлении здоровой и значительной потери веса.
- Примерив одежду или измерив себя тканевой рулеткой, вы можете взвеситься. Старайтесь взвешиваться только раз в неделю, примерно в одно и то же время в течение дня.
- Имейте в виду, что сжигая жир, вы также можете наращивать мышцы.
- Наращивание мышц может удерживать весы от падения в течение нескольких дней; однако мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань, и вы увидите большую потерю веса в долгосрочной перспективе.
Метод 5 из 5: Дополнительные приемы быстрого похудения
Шаг 1. Во время поездки ходите пешком или на велосипеде
В дополнение ко всем изменениям, которые вы внесли, займитесь прогулкой или ездой на велосипеде от 30 минут до 1 часа до и после работы.
Это изменение может добавить от 300 до 400 калорий, сжигаемых каждый раз
Шаг 2. Выпейте 16 унций
(0,47 л) стакана воды перед каждым приемом пищи. Благодаря этому вы быстрее почувствуете сытость и снизите количество потребляемых калорий.
Шаг 3. Замените 1 прием пищи в день овощным супом
- Суп может быть как сытным, так и очень низкокалорийным. Вы можете снизить потребление калорий на 200–400 калорий на каждый прием пищи, который вы можете заменить супом.
- Некоторые диеты предлагают диету, состоящую только из супа, чтобы вывести токсины и очень быстро похудеть. Диета на овощном супе будет полезнее, чем на соке.
- Если возможно, приготовьте суп самостоятельно. Многие супы, купленные в магазине, содержат обработанные загустители и консерванты, а домашние супы содержат больше питательных веществ.
- Сюда не входят супы, содержащие макаронные изделия или мясные продукты.
Шаг 4. Попробуйте обертывание
Назначьте встречу в спа-салоне и позвольте им обернуть ваше тело материалом, который уменьшит вес воды и сделает кожу более упругой.
- Обертывание с липазой утверждает, что уменьшает жир на поверхности кожи.
- Вместо обертывания сходите в сауну. Через 20–30 минут на сухом горячем воздухе вы можете похудеть. Пейте много воды, чтобы снизить риск недомогания и обезвоживания.
Шаг 5. Делайте домашние дела
Поработайте в саду, вымойте пол шваброй, пропылесосьте и почаще поднимайтесь по лестнице, чтобы убрать предметы.
Глубокая уборка и работа во дворе могут сжечь 400 и более калорий в час. Проведите генеральную уборку в течение 4 дней похудания
подсказки
- Попросите друга похудеть вместе с вами за 4 дня. Доказано, что моральная поддержка способствует снижению веса.
- Проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, если у вас есть заболевание, затрудняющее выполнение упражнений или изменение диеты.
- По-медленнее. Например, начните с 1-минутной пробежки, а затем переходите к более длительным пробежкам. Затем можно начинать бегать трусцой в течение 12 минут.
