Сон очень важен для общего здоровья и благополучия. Однако многим людям не всегда легко заснуть. Если у вас проблемы с засыпанием, вы можете начать беспокоиться о том, что плохо отдохнете и не сможете нормально функционировать на следующий день. Вы можете начать зацикливаться на количестве часов сна или смотреть на часы. По иронии судьбы, из-за этого стресса засыпать становится еще труднее! Чтобы выйти из этого порочного круга, вам нужно справиться с любым стрессом и тревогой в своей жизни, научиться успокаивать свой разум перед сном и убедиться, что ваша спальня оптимизирована для хорошего сна.
Шаги
Часть 1 из 3: Как справиться с тревогой
Шаг 1. Ведите дневник
Попробуйте каждый день думать обо всем, что вас беспокоит, и записывать это на бумаге. Разделите свои переживания на то, с чем вы уже справились, и на то, что у вас есть план действий. Пока вы пишете, представьте, что вы физически избавляетесь от всех этих забот и переносите их на бумагу. Это поможет вам избавиться от забот в конце дня.
- Старайтесь не оставлять свои заботы полностью неразрешенными. Если вы не можете справиться с ними перед сном, составьте простой план того, когда и как вы будете с ними справляться, чтобы вам не приходилось думать об этом, лежа в постели.
- Если вы беспокоитесь о вещах, которые вы не можете решить или на которые не можете повлиять, например о глобальном потеплении или благополучии ваших детей в школьной поездке, запишите и их и скажите себе, что вы их отбрасываете, когда записываете.
- Не пишите в дневник прямо перед сном. Вы хотите дать своему разуму немного времени, чтобы расслабиться и забыть о заботах, которые вы записали.
- Вы также можете попробовать записывать в дневнике свои повседневные привычки, в том числе продукты, которые вы ели, и количество упражнений. Это может помочь вам распознать паттерны привычек, которые полезны или вредны для вашего сна.
Шаг 2. Успокойте свой разум упражнениями
Упражнения полезны для вашего тела и ума! Если вы страдаете от беспокойства, попробуйте включить в свой распорядок дня хотя бы 30 минут физической активности. Это простое изменение образа жизни может помочь вашему организму справиться со стрессом.
Старайтесь избегать стимулирующих упражнений прямо перед сном. Лучше всего дать своему телу несколько часов, чтобы расслабиться между тренировкой и отходом ко сну
Шаг 3. Сразитесь со своими заботами
Если ваш разум полон тревог или навязчивых мыслей, иногда лучше всего признать их существование и активно работать над их устранением. В следующий раз, когда вы обнаружите, что беспричинно о чем-то беспокоитесь, возьмите под контроль себя, говоря себе, что это навязчивая мысль, и поощряйте себя подняться над ней. Затем отвлеките свой ум от мысли, найдя задачу или другую мысль, которой можно заняться.
- Может помочь, если вы будете повторять про себя мантру. Попробуйте что-нибудь вроде: «У меня навязчивая мысль о _. Мне не нужно беспокоиться о _, поэтому я буду думать о _.
- Также может быть полезно уделить время анализу своих переживаний и подумать обо всех причинах, по которым они не являются продуктивными вещами, о которых стоит беспокоиться. Вы можете попробовать включить в свою мантру что-то вроде «Мне не стоит беспокоиться о _, потому что _».
- Если вы столкнулись с обоснованным беспокойством, которое действительно требует действий, сосредоточьте свою энергию на поиске возможных решений проблемы, а не на размышлениях обо всех плохих вещах, которые могут произойти. Как только вы придумаете решение, скажите себе: «Мне больше не нужно беспокоиться о _, потому что у меня есть план, как с этим справиться».
Шаг 4. Ослабьте чувствительность к неизвестному
Если вас беспокоит неопределенность будущего, попробуйте повторить это беспокойство про себя несколько раз. При этом скажите себе, что вы не знаете, что произойдет в будущем, и что вы не против этой неопределенности. В конце концов, ваш разум привыкнет к мысли, которая у вас возникла, и перейдет к другим мыслям.
Шаг 5. Позвольте себе быть эмоциональным
Отчасти ваше беспокойство может быть вызвано вашим сопротивлением проявлению других эмоций, таких как гнев или печаль. Не бойтесь говорить о своих чувствах или плакать, когда вам грустно. Освободившись от таких эмоций, вы почувствуете себя намного лучше!
Хотя важно осознавать свои эмоции, также важно не позволять себе зацикливаться на негативных чувствах, поскольку это может привести к еще большему беспокойству. Осознав, что вы чувствуете, попробуйте сделать что-нибудь, чтобы поднять свои эмоции. Если вы в постели, попробуйте подумать о чем-то, что делает вас счастливым, чтобы улучшить ваше настроение
Шаг 6. Пройдите курс лечения депрессии и тревожных расстройств
Многие люди, страдающие хронической бессонницей, также страдают клинической депрессией или тревожным расстройством. Хотя врачи не знают наверняка, вызывает ли одно другое, похоже, есть некоторая корреляция. Если вы сможете справиться с симптомами депрессии или беспокойства с помощью лекарств или терапии, вам будет намного легче заснуть.
Шаг 7. Обратитесь за лечением от хронической бессонницы
Вам может помочь когнитивно-поведенческая терапия, если вам сложно регулярно засыпать, даже если вы также не страдаете депрессией или тревогой. Этот вид лечения поможет вам распознать причины бессонницы и изменить образ мышления, чтобы легче уснуть.
Часть 2 из 3: успокаиваем разум перед сном
Шаг 1. Установите расслабляющий распорядок дня
Важно приучить свое тело к регулярному режиму сна, особенно если вам сложно засыпать. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Если вы будете придерживаться обычного распорядка дня как минимум за 30 минут до сна, это поможет вашему разуму и телу подготовиться ко сну.
- Ваш распорядок должен быть расслабляющим. Постарайтесь выбрать что-то, что поможет вам отвлечься от повседневных забот, но не будет чрезмерно стимулировать вас. Чтение, игра, растяжка или работа над поделкой - все это отличные варианты. Найдите то, что вам нравится.
- Если вам нужна дополнительная помощь, чтобы избавиться от забот, дайте себе немного времени прямо перед сном, чтобы заняться делом, которое вы находите по-настоящему расслабляющим. Вы можете попробовать медитировать, принять горячую ванну, практиковать прогрессивную мышечную релаксацию или делать упражнения на глубокое дыхание. Все люди разные, поэтому попробуйте разные занятия, чтобы найти то, что поможет вам снизить общее беспокойство.
Шаг 2. Отключите и приглушите свет
Воздействие яркого света в конце дня может нарушить ваш естественный циркадный ритм. Постарайтесь не смотреть телевизор и не пользоваться компьютером в течение как минимум 30 минут перед сном. Также лучше начать приглушать свет в вашем доме за несколько часов до сна, чтобы ваше тело понимало, что сейчас ночь.
- Если возможно, избавьте свою комнату от мешающих спать светов от электронных устройств, таких как часы и телевизоры.
- Если вы просыпаетесь посреди ночи, не включайте свет, так как это может заставить ваше тело думать, что пора проявлять активность.
- Чтобы улучшить естественный циркадный ритм вашего тела, старайтесь в течение дня подвергать себя как можно большему количеству естественного света.
Шаг 3. Не зацикливайтесь на сне
Хотя важно высыпаться, важно также понимать, что одна ночь плохого сна не причинит вам никакого вреда. Если вы не можете заснуть, попробуйте напомнить себе, что на следующий день с вами все будет в порядке, вместо того, чтобы думать о последствиях недосыпания.
- Часы только усугубят ваше беспокойство, поэтому старайтесь не делать этого любой ценой.
- Хотя периодический плохой сон ночью не навредит вашему здоровью, хроническая бессонница может, поэтому обратитесь за медицинской помощью, если у вас хроническая бессонница.
Шаг 4. Отвлекитесь
Иногда вашему мозгу просто нужно сосредоточиться на чем-то расслабляющем, чтобы заснуть. Если вы обнаружите, что ваш разум сосредоточен на своих заботах, перенаправьте свое мышление, выполняя одно из следующих упражнений:
- Подумайте о счастливом воспоминании или любимой истории и прорепетируйте ее про себя как можно подробнее. Вы также можете сосредоточиться на повседневном предмете и попытаться описать его во всех деталях.
- Сосредоточьте все свое внимание на естественном ритме дыхания и попытайтесь визуализировать, как ваше дыхание входит и выходит из каждой части вашего тела.
- Наполните свой мозг, пытаясь придумать как можно больше предметов, которые подпадают под определенную категорию. Например, вы можете попытаться назвать всех животных, имя которых начинается с буквы A.
Шаг 5. Вставайте, если не можете заснуть
Если вы долго лежите в постели и не можете заснуть, лучше встать, чем волноваться. Попробуйте перейти в другую комнату и заняться расслабляющим делом, например вязать или читать, пока не почувствуете усталость.
Помните, что свет должен быть как можно более тусклым и не зацикливаться на негативных последствиях недосыпания
Часть 3 из 3: Создание расслабляющей среды для сна
Шаг 1. Подготовьте тело ко сну
Некоторым людям полезно принять теплый душ, ванну или сауну перед сном. Это вызывает естественную реакцию вашего тела на охлаждение, что помогает вам заснуть.
- Попробуйте использовать успокаивающие ароматические масла для ванн, например, лавандовое.
- Также важно носить удобную пижаму, сделанную из материала, который будет отводить влагу от вашего тела, например, из хлопка. Это поможет вам чувствовать себя комфортно всю ночь.
Шаг 2. Сделайте вашу комнату уютной
Для наилучших условий сна в вашей комнате должно быть прохладно, темно и тихо. Вы можете использовать вентилятор или машину белого шума, чтобы заглушить посторонние шумы, если хотите.
Также убедитесь, что ваш матрас, постельное белье и подушка удобны. Некоторые люди также хорошо реагируют на поддержание порядка на кровати. Застелите кровать набором новых или свежевыстиранных однотонных простыней в тон. При выборе постельного белья ориентируйтесь на спокойный цвет, без каких-либо рисунков и на натуральные, приятные для кожи волокна. Свежая, аккуратная и удобная кровать улучшит сон или, по крайней мере, сделает ваше ворочание менее утомительным
Шаг 3. Обозначьте свою кровать местом для сна
Если вы никогда не занимаетесь в постели другими делами, ваш мозг будет ассоциировать это со сном, что должно облегчить вам засыпание, когда вы находитесь в постели. Избегайте таких занятий, как просмотр телевизора, работа и использование телефона в постели.
- Лучше вообще не выполнять эти действия в спальне, но, если необходимо, сядьте на стул или на диван, а не на кровать.
- Уберите все предметы, не связанные со сном, в непосредственной близости от кровати. Это тарелки, журналы, ноутбук и т. Д. Уменьшите количество предметов на ночном столике до нескольких жизненно важных вещей: будильника, лампы для чтения, одной книги, стакана воды.
подсказки
- Остерегайтесь алкоголя и кофеина, которые могут нарушить ваш режим сна.
- Лекарства, отпускаемые по рецепту, также могут мешать вам заснуть, поэтому поговорите со своим врачом о том, чтобы принимать лекарства в другое время или переходить на другое лекарство. Никогда не прекращайте прием лекарств, не посоветовавшись предварительно с врачом.
- Старайтесь не спать днем, особенно ближе к вечеру.
- Приготовьте перед сном чашку чая из болдрианы или валерианы. В некоторых исследованиях было показано, что Балдриан сокращает время, необходимое для засыпания, и улучшает качество сна. Хотя некоторые другие исследования опровергают это, стоит попробовать, чтобы посмотреть, поможет ли оно вам. Накройте чашку и оставьте чай на 10-15 минут на ночном столике, прежде чем пить.
Предупреждения
- Если вы страдаете хронической бессонницей, обратитесь к врачу. Вы можете страдать от основного заболевания или вам могут потребоваться рецептурные лекарства, которые помогут вам уснуть.
- Никогда не принимайте снотворное без рецепта.
