Детям школьного возраста необходимо около 10-11 часов сна в сутки, в то время как подросткам необходимо от восьми с половиной до девяти часов сна каждую ночь. Сделайте ритуал перед сном своим приоритетом, оставив достаточно времени, чтобы позаботиться о гигиене (снять макияж, умыться и т. Д.) И успокоиться, избегая электроники и других вещей, которые могут держать вас в сознании и бодрствовать. Убедитесь, что ваша спальня удобна, чтобы вы могли спать спокойно и качественно каждую ночь.
Шаги
Часть 1 из 3: Правила личной гигиены
Шаг 1. Удалите макияж
Иногда вы можете почувствовать такую усталость, что не хотите снимать макияж перед сном, но никогда не ложитесь спать, не сняв его предварительно. Если оставить макияж, поры могут закупориться. Ночью ваша кожа должна дышать и заживать, поэтому вам следует снять макияж, чтобы это произошло.
- Сотрите тональную основу, праймер или другие продукты салфеткой для лица. Обязательно вытрите все следы макияжа.
- Даже если вы просто наносите тушь, вам все равно следует удалить макияж. Если оставить тушь, это может засорить волосяные фолликулы, а также повредить ресницы и сделать их ломкими, что может привести к их поломке. Хрупкие ресницы также могут искривляться и ткнуть вас в глаз.
Шаг 2. Вымойте лицо
Всегда следует умываться перед сном. Это может помочь предотвратить высыпание прыщей, удалив грязь, бактерии и масла, накопившиеся в течение дня. Вы должны использовать мягкое мыло, предназначенное для лечения прыщей, и умыться теплой водой.
- Не трите лицо. Слегка помассируйте лицо круговыми движениями, пока с мылом не образуется пена. Затем ополосните лицо.
- Если у вас есть лосьон от прыщей, вам следует нанести его после умывания.
Шаг 3. Решите, принимать ли душ
Многие люди принимают душ по утрам; Однако, если вечерний душ является частью вашего распорядка, примите душ перед сном. При определенных обстоятельствах принятие душа перед сном может принести вам пользу.
- Если у вас обычно возникают проблемы с засыпанием, рекомендуется принять душ на ночь. После того, как вы выйдете из душа, вы почувствуете быстрое охлаждение вашего тела. Это может помочь уснуть.
- Если у вас сухая, шелушащаяся кожа, она может лучше реагировать на ночной душ.
- Убедитесь, что ваши простыни чистые. Если вы принимаете душ по ночам, вы не хотите сводить его на нет, если спите на грязных простынях.
Шаг 4. Почистите зубы
Отсутствие чистки зубов может вызвать кариес в ночное время. Не забывайте чистить заднюю часть зубов, так как стоматологи чаще всего пропускают эту часть.
Часть 2 из 3: отдых перед сном
Шаг 1. Держитесь подальше от электроники
Свет экрана телевизора, телефона или планшета может мешать сну. За полчаса до сна избегайте таких вещей, как текстовые сообщения своим друзьям, выход в Интернет, игры, просмотр фильмов или телепередач (особенно волнующих или пугающих). Найдите другие способы расслабиться.
- Рекомендуется полностью убрать эти предметы из спальни. Если вы обычно лежите в постели, пишете друзьям по вечерам или смотрите что-то на планшете, вы, вероятно, мешаете своему собственному циклу сна.
- Может быть трудно устоять перед искушением, особенно после долгого дня. Попробуйте попросить родителей взять вашу электронику перед сном. Это поможет вам расставить приоритеты во сне.
Шаг 2. Найдите ритуал перед сном
Расслабляющий ритуал поможет вам отвлечься в конце дня. Это также может сигнализировать вашему телу, что пора отдохнуть. Если вы будете делать то же самое за 1-2 часа до сна каждую ночь, ваше тело поймет, что пора спать.
- Выберите что-нибудь не стимулирующее. Если вы пойдете на прогулку ночью, это может разбудить ваше тело.
- Вместо этого сделайте что-нибудь расслабляющее. Послушайте успокаивающий плейлист. Прочтите книгу (но избегайте интенсивного чтения, например романов с переворачивающими страницами или детективов). Примите теплую ванну. Разгадайте кроссворд.
- По возможности старайтесь хорошо учиться перед сном. Это может вызвать стресс и пробудить вас.
Шаг 3. Запишите в дневник перед сном
Иногда бывает трудно заснуть, если ваши мысли крутятся по спирали после долгого дня. Перед сном попробуйте вести дневник или дневник. Это поможет очистить разум перед сном.
- Вы можете вести дневник или дневник у прикроватной тумбочки. Когда наступает ночь, перед сном записывайте все свои мысли, чтобы избавиться от них.
- Это может быть особенно полезно, если у вас был долгий или напряженный день. Не стоит ложиться спать из-за ссоры с другом или предстоящего экзамена, мешающего вашим мыслям.
- Если вы думаете обо всем, что вам нужно будет сделать на следующий день, попробуйте записать это или составить список дел в своем дневнике.
Шаг 4. Устройтесь поудобнее в своей постели
Как только вы почувствуете, что свернули, расслабьтесь. Убедитесь, что вы лежите в удобном положении, так как это поможет вам заснуть.
- Убедитесь, что в вашей комнате достаточно темно. Выключите свет и опустите шторы или шторы.
- Убедитесь, что вы выбрали наиболее удобное для вас положение матраса, подушки и одеяла.
- Не используйте свою кровать ни для чего, кроме сна. Не занимайтесь в постели. Таким образом, ваше тело будет знать, что, как только вы коснетесь матраса, пора спать.
Часть 3 из 3: Обеспечение качественного сна
Шаг 1. Избегайте употребления кофеина перед сном
Держитесь подальше от таких вещей, как энергетические напитки, газированные напитки, чай или кофейные напитки в часы, предшествующие сну. Слишком много кофеина может нарушить ваш цикл сна, даже если вы выпили его за несколько часов до сна.
- Кофеин остается в вашем организме в течение длительного времени после того, как вы его потребляете. Примерно половина потребляемого количества кофеина проходит через шесть часов в организме. Это означает, что если вы выпили газировку после обеда, вы все равно можете нервничать по ночам.
- Придерживайтесь одного или двух напитков с кофеином в день. Когда вы пьете кофеин, убедитесь, что вы пьете это утром или днем.
Шаг 2. Убедитесь, что ваша спальня подходит для сна
Если вы постоянно пытаетесь подготовиться ко сну, проблема может быть в вашей спальне. Убедитесь, что ваша спальня позволяет вам заснуть ночью.
- Если ваша комната слишком светлая, вам могут понадобиться более плотные оттенки или плотные шторы. Даже ночью свет от уличных фонарей может мешать сну. Вы также можете попробовать маску для сна.
- Если в вашей комнате слышны нежелательные шумы, подумайте о затычках для ушей, музыке или аппарате белого шума.
- В идеале для сна в комнате должно быть прохладно - от 60 до 67 ° F (от 15,6 до 19,4 ° C). Рассмотрим небольшой вентилятор или портативный кондиционер. Отрегулируйте комнатную температуру по своему усмотрению.
Шаг 3. Старайтесь придерживаться режима сна
Если вы каждый день встаете и ложитесь спать в одно и то же время, это поможет улучшить ваш сон. У вашего тела есть естественный циркадный ритм, который соответствует обычному циклу сна / бодрствования. Если вы засыпаете, скажем, в 10 часов каждую ночь, а встаете в 6, ваше тело адаптируется. Вы начнете чувствовать сонливость около 10 и проснетесь с ощущением бодрости.
Хотя это может быть сложно, постарайтесь придерживаться примерно такого же графика даже по выходным. Сон в воскресенье может нарушить ваш сон в понедельник вечером
подсказки
- Убедитесь, что вы все сделали в течение дня, чтобы не нервничать и усложнять засыпание.
- Не лежите в постели без сна. Если вы не можете заснуть примерно через 20 минут, попробуйте заняться чем-нибудь расслабляющим, например почитать, а затем повторите попытку.
- Постарайтесь оставаться активным в течение дня или занимайтесь спортом за 20–30 минут за пять или шесть часов до сна.
- Положите всю электронику.
- Если в вашей комнате есть свет, яркость посылает в мозг сигнал, говорящий, что пора просыпаться, а не спать. Итак, постарайтесь, чтобы ваша комната была как можно более темной.
