Если у вас биполярное расстройство, вы можете изучить несколько различных механизмов совладания с ним, чтобы справляться с ним каждый день. Ежедневные факторы стресса могут быть триггером симптомов биполярного расстройства, но вы можете отвлечься, чтобы уменьшить стресс. Если отвлечься и отвлечься от источника стресса, это поможет вам успокоиться и подойти к ситуации с новой точки зрения. Попробуйте выбрать позитивные и продуктивные отвлекающие факторы, распознавая, когда вам нужно отвлечься, и используйте отвлечение в сочетании со своим планом лечения.
Шаги
Метод 1 из 3: выбор продуктивных и позитивных отвлекающих факторов
Шаг 1. Выберите отвлекающие факторы
Смысл использования отвлечения в качестве биполярного навыка совладания с ситуацией заключается в том, что он прерывает цикл негативных мыслей и поведения, переводя ваше внимание куда-то в другое место. Если альтернативная деятельность вам не нравится, вы не будете ею полностью заниматься и, скорее всего, все равно попадете в цикл. Выберите отвлекающие факторы, которые вам действительно нравятся или которые потребуют вашего полного внимания.
- Например, если вам нравится заниматься садоводством, используйте обрезку роз в качестве отвлечения, когда вы чувствуете раздражение.
- Или, в качестве другого примера, вы можете сделать перерыв в занятиях на гитаре перед сольным концертом, когда заметите, что расстраиваетесь, и сделаете некоторую домашнюю работу, чтобы отвлечься.
Шаг 2. Сделайте что-нибудь активное
Это отличный способ отвлечься по многим причинам. Активный образ жизни помогает снизить стресс и напряжение, справиться с биполярным расстройством и улучшить общее состояние здоровья. Это также занятие, в которое вы можете полностью погрузиться.
- Попробуйте прогуляться или сделать несколько упражнений на растяжку, чтобы быстро отвлечься, это также может зарядить вас энергией и снять напряжение.
- Участвуйте в командных или партнерских видах спорта, таких как теннис, баскетбол, футбол или лакросс, чтобы отвлечься, быть в форме и немного пообщаться.
Шаг 3. Будьте организованы
Вы можете работать продуктивно, отвлекая себя, если будете использовать время для организации своего расписания и физического пространства. Организованность - это не только способ сосредоточить внимание на чем-то менее стрессовом, но и хороший способ справиться с биполярным расстройством в целом.
- Убедитесь, что информация о вашем лечении организована и легко доступна. Например, вы можете создать записную книжку, содержащую информацию о неотложной помощи.
- Организуйте свое рабочее пространство так, чтобы у вас были только те материалы, которые вам нужны. Используйте подносы, чашки, корзины и т. Д., Чтобы все было удобно.
Шаг 4. Попробуйте вести дневник
Ведение дневника может помочь вам по-разному. Он служит способом высвободить ваши чувства и мысли, отслеживать важную информацию, такую как ваши триггеры и признаки, и документировать, насколько хорошо работают ваше лечение и стратегии выживания. Ведение дневника - это также хороший способ отвлечься.
- Если вы напишите о своем дне, это может помочь вам определить личные триггеры и признаки, которые вам могут понадобиться, чтобы отвлечься.
- Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что вас расстроило, сосредоточьтесь на том, чтобы написать о том, что вы чувствуете, почему вы так себя чувствуете и что вы можете с этим поделать.
Шаг 5. Практикуйте медитацию
Это еще один позитивный и продуктивный способ отвлечься. Медитация может помочь снять физическое напряжение, очистить разум, успокоить и расслабить. Это то, что вы можете делать, где бы вы ни находились. И это также то, чем вы можете заниматься столько, сколько вам нужно.
- Устраивайтесь поудобнее. Если можете, уйдите в тихое место, где вы можете сесть или лечь, и вас никто не побеспокоит.
- Сосредоточьтесь на своем дыхании. Подумайте об этом, когда вы медленно вдыхаете через нос, держите его животом, а затем выпускаете через рот.
- Старайтесь не думать ни о чем, кроме своего дыхания. Если ваш разум блуждает, мягко верните свои мысли к дыханию.
Шаг 6. Выберите безопасные отвлекающие факторы
Использование алкоголя и наркотиков, чтобы отвлечься от вашей нынешней ситуации, вредно для здоровья, но вы можете сделать другие вещи. В некоторых случаях вам нужно будет отвлечься, но при этом сосредоточиться на том, что вы делаете. Например, если вы ведете машину и испытываете стресс из-за пробок, медитация - не лучшее отвлечение. Когда это происходит, вы все равно можете использовать отвлечение как навык преодоления трудностей, вам просто нужно сделать что-то, что не сделает ситуацию опасной для вас.
- Попробуйте упражнения на глубокое дыхание. Вы можете делать это в любое время и в любом месте. Например, вы можете отвлечься от неподвижного трафика, сосредоточившись на своем дыхании, как вы это делаете во время медитации.
- Прочтите мантру. Выучите наизусть несколько ободряющих слов или даже стихотворение или молитву, которые вы можете прочесть про себя, чтобы отвлечься.
- Сосредоточьтесь на расслаблении одной части тела за раз. Например, если вы находитесь на встрече и чувствуете напряжение, вы можете отвлечься, подумав: «Я расслабляю пальцы ног», пока вы шевелите и сгибаете пальцы ног. Проделайте это с каждой частью тела или пока не успокоитесь.
Метод 2 из 3: как понять, когда вам нужно отвлечься
Шаг 1. Распознавайте признаки стресса
Признаки, которые вы ищете, - это поведение, мысли или эмоции, указывающие на то, что вы испытываете сильный стресс или приближаетесь к приступу биполярного расстройства. Чем раньше вы заметите признаки сильного стресса или эпизода биполярного расстройства, тем раньше вы начнете отвлекаться, чтобы справиться с происходящим.
- Некоторые из признаков того, что вы находитесь в состоянии сильного стресса, - это физическое напряжение, усталость, раздражительность и проблемы с концентрацией внимания.
- Некоторые признаки биполярного приступа включают перепады настроения, возбуждение, уход от людей и занятий, а также проблемы со сном.
- Определите, каковы ваши конкретные признаки. Например, вы можете записать в дневнике, как вы себя чувствуете, а затем пересматривать его с течением времени, чтобы определить признаки стресса или биполярного приступа.
Шаг 2. Знайте свои триггеры
Триггеры - это люди, места, события или ситуации, которые увеличивают вероятность того, что у вас возникнет стресс или у вас будет биполярный эпизод. Например, начало новой работы или посещение дома, в котором прошло детство, может вызвать у вас сильный стресс. Если вы знаете, каковы ваши триггеры, вы сможете предвидеть, когда вам, возможно, понадобится использовать самоуспокоение, например, отвлечение.
- Обратите внимание на то, что вас расстраивает, если вы еще не знаете, каковы ваши триггеры. Например, вы можете записать это в свой дневник, если заметите, что разволновались на распродаже в Черную пятницу.
- Просмотрите свой дневник и составьте список своих триггеров. Например, у вас могут быть: шумная толпа, движение и сдача письменных тестов.
Шаг 3. Следите за своим настроением
Прежде чем вы сможете использовать отвлечение как навык совладания с биполярным расстройством, вы должны осознать, что вам нужно успокоиться и отвлечься. Осознанность - отличный способ не забывать о своем настроении и чувствах в данный момент, а также о том, как они меняются.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы делать только одно дело за раз. Таким образом, ваш разум не будет разбросан повсюду, и вы быстрее поймете, когда вам нужно отвлечься.
- Обратите внимание на все свои чувства. Например, когда вы занимаетесь йогой, обратите внимание на то, как ощущаются ваши мышцы, на звук голоса инструктора и запах ладана.
- Помните о своих эмоциях и о том, как они меняются. Например, вы можете подумать: «Я был спокоен, пока не подумал о своем отчете. Теперь я чувствую себя напряженным и подавленным ».
Метод 3 из 3: использование отвлечения как часть более обширного плана лечения
Шаг 1. Продолжайте принимать лекарства
Хотя отвлечение внимания в качестве биполярного механизма преодоления может быть полезным в качестве случайного и временного решения, оно не заменяет соблюдение эффективного плана лечения. Продолжайте участвовать в лечении и принимать лекарства, чтобы убедиться, что вы как можно лучше справляетесь со своим биполярным расстройством.
- Запишите, как часто вам нужно отвлекаться, когда вы принимаете лекарства.
- Используйте свои записи, чтобы оценить, насколько хорошо действует ваше лекарство. Например, если вы заметили, что вам нужно чаще отвлекаться, это может быть признаком того, что вам нужно скорректировать прием лекарств.
- Поговорите со своим поставщиком психиатрических услуг, если вы чувствуете, что лекарства не работают. Вы можете сказать: «За последний месяц мне пришлось гораздо больше отвлекаться. Думаю, нам, возможно, придется скорректировать мое лечение ».
Шаг 2. Поговорите со своим терапевтом
Профессионал может помочь вам использовать отвлечение в качестве умения справляться с биполярным расстройством несколькими способами. Они могут предложить конкретные стратегии и техники, чтобы отвлечься, поддержать вас и помочь вам справиться с биполярным расстройством в целом.
- Вы могли бы сказать: «Не могли бы мы поговорить о некоторых способах использования отвлечения в качестве метода преодоления трудностей?»
- Ваш терапевт может помочь вам следить за тем, насколько хорошо работают ваши стратегии отвлечения. Вы можете спросить: «Есть ли способ отследить, насколько эффективно я отвлекаюсь?»
Шаг 3. Присоединяйтесь к группе поддержки
Проведение времени с другими людьми, страдающими биполярным расстройством, может помочь вам по-разному. Люди в группе поддержки могут предложить вам поддержку и чувство связи. Присоединение к группе поддержки также может помочь, потому что другие участники могут подсказать, как вы можете использовать отвлечение в качестве навыка преодоления трудностей.
- Национальный альянс психических заболеваний (NAMI) предоставляет информацию о группах поддержки по адресу https://www.nami.org/Find-Support. Альянс поддержки депрессии и биполярного расстройства (DBSA) также предоставляет каталог групп поддержки на своей веб-странице
- Спросите своего поставщика психиатрических услуг о группах поддержки в вашем районе. Вы можете сказать: «Я хочу присоединиться к группе поддержки. Не могли бы вы порекомендовать что-нибудь в этом районе?"
- Вы также можете присоединиться к онлайн-группе поддержки или онлайн-форуму, если вы не можете посещать личную группу поддержки.
Шаг 4. Положитесь на семью и друзей
Ваши близкие могут многое сделать, чтобы отвлечь вас, когда это необходимо, а также помочь вам справиться с биполярным расстройством в целом. Сообщите близким людям, что они могут вам понадобиться, чтобы время от времени отвлекать вас.
- Вы можете попросить кого-нибудь из ваших близких отвлечь вас, если у вас начнутся признаки стресса или биполярного расстройства. Например, вы можете сказать: «Не могли бы вы отвлечь меня, если я стану сварливым и очень ленивым?»
- Свяжитесь с семьей и друзьями, когда вам нужно отвлечься. Например, позвонить лучшему другу - отличный способ отвлечься, когда вы заметите, что у вас плохие мысли.
- Если вы чувствуете себя не в своей тарелке, это нормально - попросить кого-нибудь прийти и просто побыть с вами. Вы можете сказать: «Можете ли вы подойти и просто потусоваться со мной? Я не хочу ничего делать, но мне нужно отвлечься ».
