Если вы пытаетесь похудеть, тренировки в тренажерном зале - один из лучших способов сделать это. Однако, если вы с самого начала не совсем «спортивная крыса», возможно, вы не знаете, с чего начать! В конечном итоге вам нужно будет выполнять как сердечно-сосудистые тренировки, так и тренировки с отягощениями, чтобы сжигать жир и наращивать мышцы. В то же время вам также необходимо убедиться, что вы соблюдаете правильную диету.
Шаги
Метод 1 из 4: выполнение лучших тренировок
Шаг 1. Поговорите со своим врачом, чтобы определить для вас здоровую цель похудения
Хотя многие люди хотят похудеть, на самом деле не всем это нужно. Ваш врач сможет сказать вам, какой диапазон здорового веса будет для вас, исходя из ваших конкретных физических характеристик. Используйте эту информацию, чтобы установить себе здоровый вес, которого вы хотите достичь.
- Например, если ваш врач говорит вам, что диапазон здорового веса для вас будет от 150 до 160 фунтов (от 68 до 73 кг), поставьте перед собой цель в конечном итоге весить 155 фунтов (70 кг).
- Не пытайтесь сбросить более 2 фунтов (0,91 кг) в неделю; Это не только нереально для большинства людей, но и увеличивает вероятность того, что вы вернете потерянный вес позже. В идеале вы должны стремиться сбросить 1 фунт (0,45 кг) в неделю.
Шаг 2. Используйте отжимания, планки и бег трусцой, чтобы оценить свой уровень физической подготовки
Чтобы проверить свою мышечную силу и выносливость, выполняйте как можно больше отжиманий, прежде чем вам придется остановиться и отдохнуть. Посмотрите, как долго вы сможете держать доску, чтобы проверить силу мышц живота. Наконец, определите, сколько времени у вас уйдет на бег на 1,5 мили (2,4 км), чтобы оценить свою аэробную форму. Используйте результаты этих тестов, чтобы определить, насколько интенсивными должны быть ваши начальные тренировки в тренажерном зале.
- Здоровый 25-летний мужчина должен уметь пробежать 1,5 мили (2,4 км) за 11 минут и выполнить 28 отжиманий подряд.
- Здоровая 25-летняя женщина должна уметь пробежать 1,5 мили (2,4 км) за 13 минут, выполнить 20 отжиманий подряд.
- Большинство здоровых людей должны уметь удерживать классическую переднюю планку в течение 1-2 минут. Планки - более безопасная и эффективная альтернатива скручиваниям или приседаниям для наращивания и измерения силы живота.
- Люди старше или младше 25 лет будут иметь менее строгие критерии оценки их конкретного уровня физической подготовки.
Шаг 3. Бегите по беговой дорожке, не держась за ручки
Бег или ходьба на беговой дорожке - один из лучших способов сжечь жир в тренажерном зале, поскольку вы уже умеете ходить или бегать. Однако для того, чтобы эффективно сжигать калории, вам нужно действительно нести на себе основную тяжесть своего веса. По возможности не держитесь за ручки во время бега.
- Хорошая тренировка на беговой дорожке - это бег с умеренной интенсивностью в течение примерно 30 минут.
- Вы сможете сжигать жир еще более эффективно, варьируя интенсивность бега в течение 20-30 минут. Это называется интервальной тренировкой.
- Если эта тренировка для вас слишком интенсивна, уменьшите скорость до более комфортного темпа. Если вы хотите увеличить интенсивность, попробуйте бегать с большей скоростью или с небольшим уклоном.
- Как правило, беритесь за ручки только в том случае, если вам трудно оставаться в вертикальном положении. Однако, если вам сложно не ложиться спать, немедленно сойдите с беговой дорожки и обратитесь за помощью к сотруднику тренажерного зала.
Шаг 4. Выполните высокоинтенсивные интервалы на велотренажере
Сделайте пару минут езды на велосипеде на высокой скорости, а затем еще пару минут на велосипеде медленнее. Повторяйте этот процесс в течение 30-минутной тренировки для эффективного сжигания калорий.
Это особенно полезная тренировка, если вы страдаете от боли в суставах, поскольку она меньше влияет на колени
Шаг 5. Проплывите круг или ступайте по воде в бассейне, если он есть в вашем спортзале
Просто ходьба по воде - хорошая тренировка, поскольку ваши мышцы постоянно борются с гравитацией, чтобы удержать вас на плаву. Для более интенсивной тренировки плывите кругами с относительно быстрой скоростью как можно дольше. Обязательно меняйте стиль обводки каждые пару кругов.
- Например, если вы только что проплыли 2 круга брассом, сделайте следующие 2 круга баттерфляем.
- Не плывите так быстро, как только можете, по крайней мере, не все время. Как и в случае с бегом, стремитесь к интенсивному, но приемлемому темпу, который вы можете поддерживать в течение как минимум 30 минут, если не часа.
Шаг 6. Используйте гребной тренажер, чтобы задействовать большую часть мышц тела
Гребите установленное расстояние (например, 250 метров (0,16 мили)) как можно быстрее, а затем снизьте скорость на 1 минуту. Повторите этот процесс в течение 30-минутного периода тренировки.
Это очень хороший тренажер для тренировки рук и спины, а также мышц ног
Шаг 7. Поднимайте тяжелые веса, чтобы нарастить мышцы и увеличить скорость метаболизма
Начните с веса, который вы можете поднять 8-12 раз, не напрягаясь слишком сильно. Затем постепенно переходите к более тяжелым весам в течение нескольких тренировок.
- Такой постепенный подход резко снизит риск травм, поскольку вы будете наращивать все больше и больше сухой мышечной массы.
- Хотя может показаться нелогичным нарастить мышцы, если вы пытаетесь похудеть, добавленная мышечная масса увеличит количество калорий, которые вы сжигаете во время отдыха. Это означает, что со временем вы будете сжигать больше жира, даже если наберете немного дополнительной мышечной массы.
Метод 2 из 4: использование других ресурсов спортзала
Шаг 1. Проконсультируйтесь с персональным тренером, если в вашем спортзале есть такая услуга
Рекомендации и отзывы, которые вы получите во время тренировки с профессиональным тренером, помогут вам избежать неправильного выполнения упражнений и даже травм. Спросите сотрудника вашего тренажерного зала, есть ли в штате тренеры, с которыми вы можете поработать.
- Если в вашем тренажерном зале нет услуг по тренировкам, спросите сотрудника, разрешит ли тренажерный зал вам нанять внешнего фитнес-тренера и попросить его потренироваться вместе с вами в тренажерном зале.
- В наши дни большинство тренажерных залов предлагают фитнес-тренировки в той или иной форме. Однако многие из них также взимают плату за эти услуги.
Шаг 2. Выбирайте тренировки, которые вам нравятся
Так вам будет намного проще придерживаться режима упражнений, так как вы действительно захотите выполнять эти тренировки. Если есть тренировки, которые вы ненавидите, но все же хотите включить в свой еженедельный распорядок, постарайтесь найти способы сделать их более приятными.
- Например, если вы ненавидите бегать на беговой дорожке, слушайте по-настоящему веселую музыку или интересный подкаст во время бега.
- Если возможно, попросите друга пойти с вами в спортзал. Упражнения почти всегда доставляют больше удовольствия, когда вы делаете их с кем-то другим.
Шаг 3. Запишитесь на групповые занятия, чтобы потренироваться с другими членами вашего спортзала
Запишитесь на занятия, которые вы уже выполняете, а также на занятия, которые выглядят интересными и которые вы раньше не пробовали. Это позволит вам удобно познакомиться с новой тренировкой в благоприятной обстановке. Кроме того, тренировки с другими людьми, как правило, делают поход в спортзал намного веселее, чем упражнения в одиночку!
- Например, запишитесь на занятия йогой для начинающих, если вы никогда раньше не занимались йогой. Вероятно, вы обнаружите, что он задействует множество мышц, которые вы не смогли бы проработать с помощью других видов упражнений.
- Запишитесь на занятия в тренажерном зале, которые включают тренировки, которые вам не нравятся. Вы можете обнаружить, что выполнение этих упражнений в группе или под руководством тренера облегчает их выполнение.
Шаг 4. Используйте эспандеры, чтобы укрепить мышцы
Эспандеры - это очень универсальный инструмент, доступный в большинстве тренажерных залов, который позволяет тренировать как верхнюю, так и нижнюю части тела. Возьмитесь за ручки эспандера, наступая на него или привязав его к прочной шесте, чтобы использовать сопротивление для укрепления мышц.
Например, если вы хотите проработать мышцы рук, встаньте на полосу сопротивления и потяните ее вверх рукой, чтобы проработать бицепсы и предплечья
Шаг 5. Включите балансир в тренировки всего тела
Балансирующие мячи - это большие надутые мячи, которые можно использовать для поддержки части тела или для дополнительного сопротивления тренировке. Добавьте балансир к тренировке, которую вы уже выполняете, чтобы усложнить ее и немного усилить нагрузку на мышцы.
- Например, если вы уже регулярно отжимаетесь, попробуйте выполнять отжимания, опираясь ногами на балансир. Вы обнаружите, что пройти их таким способом намного сложнее!
- Вы можете использовать балансир, чтобы усложнить приседания, планки, разгибания спины, приседания и сгибания рук.
Метод 3 из 4: придерживайтесь режима упражнений
Шаг 1. Делайте интенсивные тренировки не менее 5 дней в неделю
Регулярные упражнения - лучший способ убедиться, что ваши тренировки со временем приведут к потере веса. Если вы только начинаете заниматься спортом, сначала выполняйте упражнения 3 дня в неделю, а затем постепенно увеличивайте свой распорядок до 5 дней в неделю.
- Ваши тренировки должны быть достаточно интенсивными, чтобы вы чувствовали себя по крайней мере слегка утомленными в конце. Избегайте выполнения упражнений в «неторопливом» темпе.
- Напрягайте себя на каждой тренировке, но будьте осторожны, чтобы не пораниться. Травма может серьезно подорвать ваши усилия по снижению веса.
Шаг 2. Дайте себе 1-2 дня отдыха в неделю
Каждой группе мышц, которую вы тренируете, требуется 24-72 часа на восстановление между тренировками, поэтому планируйте тренировки с отягощениями так, чтобы у каждой группы мышц было время для отдыха. Вам также нужно дать себе время для психологического и эмоционального восстановления. Это очень важно для того, чтобы иметь возможность придерживаться своего распорядка надолго.
- Оставайтесь активными в дни отдыха, даже если вы не собираетесь в спортзал. Не проводите весь день на диване! Бегите по делам или прогуляйтесь по окрестностям, чтобы не терять подвижность.
- Если какая-либо из ваших мышц болезненно болит после целого дня отдыха, не тренируйте эти мышцы снова, пока боль в основном не исчезнет.
Шаг 3. Используйте фитнес-журнал, чтобы еженедельно отслеживать свой прогресс
По возможности используйте приложение для смартфона, чтобы отслеживать свои тренировки. Каждый раз, когда вы выполняете определенную тренировку, обращайтесь к этому журналу и стремитесь сделать немного больше, чем вы делали на прошлой тренировке. Каждую неделю измеряйте свой вес и записывайте его в этом приложении.
- Например, если вы сделали 2 подхода по 5 повторений на определенном тренажере в тренажерном зале, попробуйте на этот раз сделать 2 подхода по 6 повторений.
- Возможность ссылаться на этот журнал также поможет вам сохранять мотивацию, напоминая вам о том, какого прогресса вы достигли.
- Если у вас нет смартфона, используйте небольшой блокнот и ручку, чтобы удобно отслеживать эту информацию в тренажерном зале.
Метод 4 из 4: соблюдение правильной диеты
Шаг 1. Ешьте меньше калорий, чтобы поддерживать дефицит энергии
В конечном счете, для похудения нужно сжечь больше калорий с помощью диеты и упражнений, чем вы потребляете. Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма (BMR), чтобы определить, сколько калорий вы должны есть каждый день. Затем постарайтесь съесть примерно на 500 калорий меньше.
- Для мужчин формула BMR: 66 + (13,8 x вес в кг) + (5 x рост в см) - (6,8 x возраст в годах).
- Для женщин формула BMR: 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) - (4,7 x возраст в годах).
Шаг 2. Соблюдайте сбалансированную и питательную диету
Ешьте что-нибудь из каждой из 5 пищевых групп (белок, овощи, фрукты, молочные продукты и злаки) каждый день, а также полезные жиры и ограниченное количество сахара. По возможности избегайте обработанной или иным образом нездоровой пищи, употребляя ее только время от времени.
- Обязательно пейте много воды каждый день. Это поможет вам утолить голод и придерживаться здорового питания.
- Измеряйте размер порций, чтобы не переедать во время еды.
Шаг 3. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка для наращивания мышц
Все ваши упражнения не будут иметь большого значения, если в вашем теле нет белка, необходимого для восстановления мышц, которые вы разрушаете в тренажерном зале. Старайтесь ежедневно потреблять около 1,5 грамма (0,053 унции) белка на каждый килограмм (2,2 фунта) веса тела.
- Некоторые из лучших источников нежирного белка, которые можно есть после тренировки, - это греческий йогурт, яичные белки, рыба, молоко и орехи.
- Если вы вегетарианец или веган, орехи и тофу - лучший выбор для получения достаточного количества белка после тренировок.
