Если вы испытываете стресс на работе, вы не одиноки - многие люди в тот или иной момент испытывают стресс или тревогу. Стресс на рабочем месте является серьезной проблемой как для сотрудников, так и для работодателей и может привести к усталости, беспокойству, головным болям и другим серьезным проблемам со здоровьем. Потратьте несколько минут на то, чтобы подумать о своем распорядке дня и распорядке, и посмотрите, сможете ли вы внести в него некоторые изменения. Вы можете быть удивлены тем, как быстро ваш стресс может исчезнуть с помощью всего лишь нескольких продуктивных изменений в повседневной жизни!
Шаги
Метод 1 из 3: как справиться с непосредственным стрессом
Шаг 1. Попробуйте особый режим дыхания, если вы чувствуете стресс или раздражение
Представьте, что вы глотаете воздух через трубочку, и вдыхаете ртом. После вдоха выдохните через нос. Повторите этот процесс несколько раз, чтобы успокоиться в стрессовой или неприятной ситуации.
Выработайте привычку дышать таким образом, даже если вы не испытываете стресса. Это поможет вам овладеть техникой, чтобы вы могли использовать ее, когда вам действительно нужно
Шаг 2. Расслабьте мышцы и глубоко вдохните, чтобы расслабиться
Найдите удобное положение в кресле на работе и закройте глаза. Начните с напряжения ступней и голеней в течение 10 секунд, затем расслабьте мышцы на 20 секунд. Повторите этот процесс, продвигаясь вверх по телу, переходя к коленям и бедрам, бедрам, животу и так далее. Попробуйте этот метод релаксации, если вы только что столкнулись со стрессовой ситуацией на рабочем месте.
- Это отличная стратегия, если вы когда-нибудь испытываете беспокойство.
- Когда вы расслабляете мышцы, сознательно напоминайте слово «расслабиться».
Шаг 3. Измените свою точку зрения, чтобы лучше справляться с негативными ситуациями
Сделайте шаг назад из напряженной ситуации и постарайтесь отделить себя от своих разочарованных, непродуктивных мыслей и чувств. Измените свое мышление и изучите ситуацию с точки зрения другого человека, чтобы представить себе некоторую перспективу, которая может помочь уменьшить любые стрессовые чувства.
- Например, если вы сотрудник, который только что поссорился с коллегой, сделайте шаг назад и подумайте над его мыслями и мотивами. Это может внести некоторую ясность в ваш аргумент.
- Если вы работодатель, дайте себе время подумать о стрессовой ситуации, например о нападении сотрудника, прежде чем принимать меры.
Шаг 4. Сосредоточьтесь на проблемах и ситуациях, которые вы можете контролировать
Разбивайте сложные ситуации и проекты на более мелкие части. Подумайте о том, что вы можете контролировать, а что нет, и вложите свою энергию в то, над чем у вас есть некоторый контроль.
- Например, если у вас есть только 1 день, чтобы завершить проект, сосредоточьтесь на том, что нужно сделать в проекте, а не на крайнем сроке.
- Ясное, продуктивное мышление помогает снизить стресс.
Метод 2 из 3: минимизация стресса на работе
Шаг 1. Приходите на работу немного раньше, чтобы почувствовать себя впереди всех
Установите будильник на 10–15 минут раньше, чтобы начать утренний распорядок дня. Постарайтесь выйти за дверь примерно на 10-15 минут раньше, чтобы у вас было дополнительное окно, чтобы расслабиться и подготовиться к рабочему дню.
Приготовьте завтрак и обед заранее, чтобы сразу же выйти за дверь
Шаг 2. Составьте план игры на случай возможных перебоев
Предвидьте тот факт, что люди будут прерывать вас в течение рабочего дня, и решайте, что делать, если и когда кто-то нарушит вашу концентрацию. Чтобы избежать этих нежелательных неудобств, попробуйте выделить себе рабочее время или попросите коллег написать вам письмо по электронной почте вместо того, чтобы разговаривать с вами напрямую.
- Некоторые перерывы будут длиться дольше, чем другие. Быстрый вопрос, вероятно, не отвлечет вас так сильно, как личный разговор.
- Например, вы можете сказать что-то вроде: «Привет! Я бы хотел поболтать, но сейчас я нахожусь в середине проекта и не могу уделить вам все свое внимание. Можем ли мы вместо этого встретиться за обедом? »
Шаг 3. Приведите в порядок свое рабочее место, если оно беспорядочно
Осмотрите свой стол или рабочее место и посмотрите, не влияет ли это на ваш моральный дух. Если ваше пространство загромождено и беспорядочно, вы можете почувствовать некоторый затяжной стресс и дезорганизацию. В свободное время уделите несколько минут сортировке и переработке остатков бумаги и выбросьте все, что вам не нужно.
Постарайтесь выработать привычку мыть свой стол раз в неделю, чтобы ваше рабочее место было полностью чистым
Шаг 4. Работайте в первую очередь над наиболее важными проектами
Составьте список всего, что вам нужно сделать в ближайшие несколько дней и недель. Организуйте свой список по проектам, чувствительным ко времени, по сравнению с проектами, которые в данный момент не так важны. Посвящайте свою энергию наиболее важным проектам, а не переживайте сразу по нескольким делам.
Например, если вам нужно написать праздничный информационный бюллетень и реорганизовать некоторые электронные таблицы, сосредоточьтесь в первую очередь на информационном бюллетене
Шаг 5. Воздержитесь от слишком большого количества проектов
Составьте список или отметьте проекты, в которых вы сейчас участвуете. Не переутомляйтесь - если вы уже растерялись, вежливо скажите, что в данный момент вы больше не справляетесь. Как только ваш график прояснится, вы всегда сможете заняться другими проектами позже!
Шаг 6. Делайте перерывы в течение рабочего дня
Выберите время в течение рабочего дня, когда вы можете потратить 5 минут, чтобы размяться или выпить воды. Не переутомляйтесь - вместо этого дайте себе время подышать и расслабиться, это поможет снизить уровень стресса.
Например, если вы работаете с 8:00 до 12:00 и с 13:00 до 17:00, вы можете сделать 5-минутный перерыв в 10:00 и 15:00
Шаг 7. Поручите работу другим, если вы чувствуете себя подавленным
Сообщите коллегам, если у вас слишком много дел сразу. Вежливо спросите другого человека, может ли он справиться с некоторой работой, чтобы ваш график был менее напряженным и более управляемым.
Например, вы можете сказать что-то вроде: «Я занят этим текущим проектом, и я не думаю, что смогу все сделать. Не могли бы вы сделать эти телефонные звонки для меня, пока я работаю над этим?"
Шаг 8. Поговорите со своим начальником о том, как можно избавиться от факторов стресса
Назначьте встречу со своим начальником или руководителем, где вы сможете открыто и честно рассказать о своих трудностях. Объясните, что вы постоянно испытываете стресс на работе и не знаете, какие шаги предпринять. Ваш работодатель может предложить предложения или советы, которые помогут вам лучше управлять своим расписанием.
- Если вам поручили задачу, которая вызывает у вас много стресса, ваш работодатель может переназначить вас.
- Ваш работодатель может порекомендовать вам программу помощи сотрудникам (EAP), которая может предложить вам консультации и рекомендации. Даже если EAP нет, на вашем рабочем месте могут быть ресурсы, которыми вы можете воспользоваться.
Кончик:
Может быть полезно поделиться своими стрессовыми факторами и проблемами с коллегами, друзьями и семьей.
Шаг 9. Возьмите несколько выходных, если вы сильно выгорели
Коротко поговорите со своим руководителем и подумайте, сможете ли вы провести длинные выходные или у вас будет пара выходных, чтобы расслабиться и сосредоточиться. Иногда лучший способ справиться со стрессом - это вообще сделать шаг назад.
- Усталость, регулярные головные боли, изменение аппетита и плохой иммунитет - все это признаки выгорания.
- Если у вас есть сохраненные отпуска или личные дни, вы можете использовать их, чтобы позаботиться о своем психическом здоровье.
- Помните: нет ничего плохого в том, чтобы уделять время своим потребностям! Если вы чувствуете себя не лучшим образом, вы, скорее всего, тоже не покажете себя наилучшим образом.
Метод 3 из 3: выбор здорового образа жизни
Шаг 1. Запишите в дневник самые сильные факторы стресса
Каждый день после работы выделяйте время на то, чтобы думать о любых событиях, которые вызвали у вас стресс. Запишите, что именно произошло, а также то, как вы отреагировали на стресс. Через несколько дней или недель просмотрите записи и посмотрите, не замечаете ли вы какие-либо закономерности в своем поведении, например, местоположение фактора стресса или то, как вы отреагировали.
- Например, у вас может быть тенденция повышать голос во время конфликта или вы можете вообще покинуть комнату.
- Напишите что-нибудь вроде: «Я поссорился с коллегой, но на самом деле не решен. Я не стал повышать голос, а вместо этого вернулся в свою рабочую зону, но после этого я все еще чувствовал стресс ».
Шаг 2. Выполняйте упражнения в течение 30 минут после работы, чтобы снять напряжение
Бегайте, бегайте трусцой, ездите на велосипеде, плавайте или занимайтесь другой физической активностью не менее получаса, что поможет снизить уровень стресса и улучшить настроение. Если у вас плотный график, попробуйте разделить упражнение на 10- или 15-минутные отрезки, которые вы можете разбрасывать в течение дня.
Например, вы можете совершить 30-минутную прогулку после работы или совершить 10-минутную прогулку 3 раза в день
Шаг 3. Расслабьтесь с качественным «времяпрепровождением»
«Подумайте о занятиях, которые делают вас счастливыми, например о рыбалке, походе на пляж или чтении книги. Дайте себе время перед сном, чтобы заняться этим занятием, которое поможет вам расслабиться и снять остатки стресса. Выделите как минимум 2 дня в неделю для «времяпрепровождения», так как это может дать вам то, чего можно ожидать.
Например, вы можете вознаградить себя поездкой на местный пляж или в парк после работы, что поможет вам расслабиться
Шаг 4. Спите 8 часов каждую ночь, чтобы освежиться
Каждую ночь ложитесь спать в определенное время. В идеале старайтесь спать в среднем 8 часов каждую ночь, чтобы утром вы почувствовали себя отдохнувшим и помолодевшим.
Если вы пойдете на работу отдохнувшим, вы почувствуете себя более отдохнувшим, продуктивным и сможете справляться со стрессом в течение дня
Шаг 5. Развивайте здоровые ночные привычки, чтобы легко заснуть
Избегайте электроники примерно за час до того, как вы собираетесь спать. Кроме того, воздержитесь от любой работы или деятельности, которая требует интенсивных умственных усилий. Вместо этого приглушите свет и слушайте расслабляющую музыку, чтобы легко заснуть.
Например, не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером перед сном
Шаг 6. Сделайте приоритетным в своем рационе белок, а не сахар, чтобы ваше тело было в лучшем виде
Выбирайте в своем рационе продукты с высоким содержанием белка, например нежирное мясо и орехи. Постарайтесь сократить количество конфет, сладких напитков и других сладостей, которые вам нравятся в течение дня. Если вы едите много нездоровой пищи, ваше тело также не сможет справиться со стрессом.
Например, если вы голодны на работе, съешьте батончик мюсли, богатый белком, вместо шоколадного батончика
Шаг 7. Ешьте продукты с высоким содержанием жирных кислот Омега-3, чтобы улучшить настроение
Ешьте продукты с высоким содержанием Омега-3, например жирную рыбу и орехи. Упакуйте лосось или скумбрию в обед и перекусывайте горстью грецких орехов или льняного семени в течение дня.
Жирные кислоты омега-3 могут улучшить ваше настроение, что поможет вам лучше справляться со стрессом
Шаг 8. Избегайте сигарет и алкоголя
Подумайте, как часто вы курите и пьете в течение недели. Постарайтесь исключить как можно больше никотина из своего рациона, включая сигареты и жевательный табак. Кроме того, употребляйте алкоголь в качестве еженедельного угощения, а не в качестве ночного напитка.
- Никотин и алкоголь могут вызвать у вас большее беспокойство, что приводит к более высокому уровню стресса.
- Линии для отказа от курения и программы текстовых сообщений могут помочь вам бросить курить. Кроме того, выбросьте все предметы, которые могут побудить вас закурить, например зажигалки или спичечные коробки.
