Соблюдение диеты с низким или пониженным содержанием натрия может быть полезно для вашего здоровья. Исследования показали, что соблюдение диеты с высоким содержанием натрия (с продуктами, содержащими много соли) может увеличить риск высокого кровяного давления. Жизнь с высоким кровяным давлением может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта, которые являются одними из основных причин смерти в Соединенных Штатах. Исключение соли из своего рациона может снизить риск высокого кровяного давления, но может оставить пищу безвкусной; однако, если вы примените несколько кулинарных приемов, вы можете уменьшить количество соли и сохранить вкус еды.
Шаги
Часть 1 из 3: добавление вкуса без соли
Шаг 1. Придайте еду кислый вкус
Уловка, вдохновленная шеф-поваром: поливание продуктов соком цитрусовых или уксусом может помочь выявить и сделать вкус еды ярче, не добавляя соли.
- Кислоты помогают стимулировать вкусовые рецепторы и подчеркивают «пикантность», присущую многим продуктам. Лучше всего сбрызнуть продукты в конце приготовления, чтобы не испарить яркий вкус цитрусового сока или уксуса.
- Также используйте цедру цитрусовых. В цедре много эфирных масел и потрясающий аромат. Посыпайте продукты и блюда цедрой в дополнение к соку цитрусовых.
- Цитрусовый сок, цедра и уксус от природы низкокалорийны и не содержат натрия, поэтому они являются отличным дополнением к диете с пониженным содержанием натрия.
Шаг 2. Сделать острым
Как цитрусовый сок и уксус, еще один способ украсить блюдо, не добавляя больше соли, - это немного придать ему острые приправы или перец.
- Выбираете ли вы черный перец, хлопья красного перца или даже кайенский перец, добавление пряных компонентов в пищу может помочь стимулировать вкус и отвлечь язык от недостающей соли.
- Попробуйте добавить такие специи, как черный перец, хлопья красного перца, кайенский перец, перец чили или острый перец. В дополнение к специям попробуйте приготовить блюда из острых ингредиентов, таких как: халапеньо, чили поблано, банановый перец, острый вишневый перец или даже перец серрано.
- Кроме того, капсаицин, который является «острым» компонентом перца, связан со снижением аппетита и более здоровым весом.
Шаг 3. Выбирайте свежие и сушеные травы
В дополнение к использованию более интенсивных специй (например, кайенского перца), есть много трав, которые можно использовать, чтобы сделать пищу более ароматной без соли. При приготовлении пищи с низким содержанием натрия вы можете использовать как свежие, так и сушеные травы.
- Свежие травы придают продуктам особый аромат, особенно если их добавляют в конце приготовления. Сушеные травы отлично подходят для начала приготовления, и они являются более концентрированным и интенсивным источником аромата, так как они были высушены.
- Любые травы или специи, которые вы хотите использовать, отлично подойдут. Вы можете попробовать зеленые травы, такие как базилик, орегано, тимьян, майоран, эстрагон или розмарин. Или вы можете попробовать более теплые специи, такие как корица, мускатный орех, гвоздика или сушеный имбирь.
- Есть также много смесей и смесей приправ без добавления соли. Вы можете использовать их, если хотите легкую ароматизирующую смесь.
Шаг 4. Используйте ароматные продукты
Подобно специям или кислотам (например, уксусу или соку цитрусовых), существуют ароматные продукты и ингредиенты, которые придают продуктам сильный аромат без добавления соли. Начните смешивать некоторые из этих продуктов с едой.
- Лук и лук-шалот очень похожи, даже двоюродные братья, и добавляют много аромата, когда их готовят в еде или даже используют в сыром виде.
- Имбирь и чеснок - это острые специи, которые при приготовлении блюд или их употреблении в сыром виде придают невероятный привкус аромата.
- Все эти ароматические вещества придают блюдам аромат. Попробуйте приготовить их в своем блюде, а затем добавить еще чуть-чуть в конце приготовления, чтобы усилить аромат.
Шаг 5. Готовьте со здоровыми жирами
Еще один способ придать еде больше вкуса - это жиры. Жир придает продуктам особый аромат - независимо от того, готовите ли вы жир или употребляете продукты с высоким содержанием жира (например, лосось или тунец). Обязательно используйте более здоровые источники жира, чтобы получить дополнительную пользу для сердца.
- Молекулы, несущие аромат, растворяются в жире и могут более равномерно распределяться по продуктам, чтобы придать им больше вкуса.
- Готовьте с полезными для сердца жирами, такими как оливковое масло, масло канолы, масло авокадо, арахисовое масло (или другие ореховые масла) или даже соевое масло.
- Также готовьте продукты, содержащие полезные для сердца жиры, такие как лосось, тунец, скумбрия, орехи или авокадо. Жир из этих продуктов может сделать ваше блюдо более ароматным.
Шаг 6. Выберите изящные методы приготовления
Многие люди сосредотачиваются на ингредиентах для приготовления пищи с низким содержанием натрия, пытаясь найти способ заменить соль. Однако выбор ароматного метода приготовления также может снизить потребность в добавлении соли в ваши блюда.
- Некоторые методы приготовления, такие как варка, варка или приготовление на пару, не придают продуктам особого вкуса. Если вы хотите улучшить вкусовые качества своих блюд, откажитесь от этих способов приготовления.
- Запекание - отличный метод приготовления, при котором для приготовления блюд используется высокая температура духовки. Он помогает карамелизовать и подрумянивать внешнюю сторону продукта, оставляя хрустящую ароматную корочку. Кроме того, он помогает выявить естественную сладость овощей и «пикантность» белков, так как содержание воды уменьшается, что делает вкус более плотным.
Шаг 1.
- Приготовление на гриле похоже на жарение в том смысле, что высокая температура гриля и его соприкосновение придают продуктам пикантный вкус дыма.
- Обжаривание - еще один способ готовки, который вы можете приготовить на плите. Тепло сковороды обжигает и карамелизирует белки и овощи снаружи для получения хрустящей ароматной корочки.
Часть 2 из 3: Уменьшение количества соли в рационе
Шаг 1. Готовьте еду с нуля
Один из самых простых способов убрать лишнюю соль из своего рациона - приготовить еду дома и с нуля. Вы можете перестать использовать ингредиенты и приправы с высоким содержанием натрия и заменить их продуктами без соли или с пониженным содержанием соли.
- Когда вы готовите продукты дома, вы можете контролировать каждый ингредиент, который используете. Например, если вы готовите домашний суп, вы можете выбрать бульон без соли и увеличить добавление трав и специй, чтобы усилить вкус.
- Питание дома также помогает контролировать размер порций. Таким образом, даже если в ваших продуктах содержится немного больше натрия, вы можете контролировать их количество. Меньшая порция поможет снизить общее количество натрия, потребляемого вами во время еды.
- Некоторые идеи для домашней кухни с низким содержанием натрия включают: обжаривание лосося на горячей сковороде над плитой и выжимание сверху свежего лимонного сока; посыпать куриную грудку бессолевой смесью мексиканских приправ и приготовить на гриле фахитас; или приготовьте свой собственный томатный соус, обжарив чеснок и лук вместе со свежими сезонными помидорами и завершив соус свежим базиликом.
- Продолжайте практиковаться с любимыми приправами. Чем больше специй, трав или приправ вы попробуете, тем больше вы познакомитесь с ними и найдете больше комбинаций, которые вам понравятся.
Шаг 2. Делайте покупки по сезону
Еще один способ снизить уровень натрия в ваших продуктах - использовать свежие сезонные ингредиенты. Эти продукты требуют меньше приправ, особенно соли, потому что их вкус более интенсивный.
- В большинстве случаев у вас есть возможность купить в продуктовом магазине любые фрукты или овощи. Неважно, сезонно ли это для местных жителей, поскольку большая часть нашей продукции поступает из-за пределов штата или с Западного побережья.
- Однако продукты, которые не созрели или были собраны рано, чтобы они не испортились до того, как попадут на полки магазинов, могут быть более мягкими и не иметь вкуса. Однако сезонные и местные продукты собираются только на пике спелости и, как правило, будут намного вкуснее.
- Во многих продуктовых магазинах теперь есть сезонный отдел или отдел продуктов, которые поставляются местным продавцом или с фермы.
- Вы также можете подумать о том, чтобы купить сезонные товары на местном фермерском рынке. Кроме того, вы можете найти здесь сорта семейных реликвий, которые также могут иметь больше аромата.
Шаг 3. Не солите пищу во время готовки
Если вы готовите и делаете продукты дома, для вас, вероятно, естественно протянуть руку и посыпать пищу небольшим количеством соли, пока вы ее готовите. Но отказ от этой привычки - простой способ исключить соль из своего рациона.
- Во многих случаях соление продуктов во время приготовления не дает того вкуса, который вам нужен (хотя он все равно добавляет весь лишний натрий). Вместо того, чтобы солить во время готовки, пропустите этот шаг и солите на столе только во время еды.
- Вы с большей вероятностью почувствуете соленый вкус, если соль будет добавлена непосредственно в продукты, которые вы едите в этот момент (а не во время приготовления). Слегка посыпьте еду солью и обязательно измерьте, сколько вы употребляете.
- Если вы добавляете соль во время готовки, всегда измеряйте, сколько вы используете. Вы ограничены в общей сложности 2300 мг в день, что составляет около 1 чайной ложки в день.
Шаг 4. Позвольте нёбу приспособиться
Каждый раз, когда вы вносите какие-либо изменения в свой рацион, сначала может быть трудно к нему привыкнуть. Это особенно верно, когда вы уменьшаете количество усилителя вкуса, такого как соль.
- Исследования показали, что вкусовые рецепторы и нёбо могут изменяться и развиваться с течением времени. Главное - дать себе достаточно времени, чтобы скорректировать свои вкусовые предпочтения.
- Кроме того, со временем вносите изменения медленнее. Если вы сразу исключите из своего рациона все источники соли или натрия, это станет большим шоком для вашего рта. Планируйте снижать потребление натрия постепенно, а не сразу.
- Через несколько недель после диеты с низким содержанием натрия вы не заметите разницы в питании. Фактически, многие люди, пробуя ранее понравившиеся продукты, начинают думать, что они слишком соленые, и им не нравится этот вкус.
Часть 3 из 3: Ограничение продуктов с высоким содержанием натрия
Шаг 1. Ограничьте фастфуд и жареную пищу
Натрий присутствует в других продуктах, помимо солонки дома. Будьте осторожны, когда едите вне дома, особенно в ресторанах быстрого питания, так как подаваемые продукты, как правило, содержат больше натрия.
- Во многих ресторанах быстрого питания подают жареные продукты, полуфабрикаты, и они даже добавляют соли в эти уже соленые продукты. Ограничьте или избегайте таких ресторанов и продуктов питания, чтобы ограничить общее потребление натрия.
- Прежде чем отправиться в свое любимое место, подумайте о поиске информации о питании в Интернете. Изучите размер порций и содержание натрия в ваших любимых блюдах и постарайтесь выбирать продукты с низким содержанием натрия.
- Если вам иногда нравится гамбургер или картофель фри, подумайте о том, чтобы приготовить эти продукты дома. Как уже говорилось, вы можете контролировать ингредиенты и общее количество используемой соли. Вы получите самодельную версию ваших любимых блюд с пониженным содержанием натрия.
Шаг 2. Избегайте обработанного мяса
Другой распространенный источник натрия в рационе многих американцев - обработанное мясо. Они довольно распространены и стали основным продуктом питания многих людей.
- Обработанное мясо может включать такие продукты, как хот-доги, колбасы, бекон, мясные деликатесы, копчености, салями и мясные консервы.
- В этих пищевых продуктах соль используется не только в качестве ароматизатора, но и в качестве консерванта. Содержание натрия в этих продуктах может быть очень высоким.
- Вместо этого попробуйте мясные и рыбные консервы с низким содержанием натрия, приготовьте собственные мясные деликатесы, запеките курицу или грудку индейки и нарежьте кусочки для бутербродов, купите все натуральные колбасы или бекон и купите свежее или замороженное мясо без приправ.
Шаг 3. Выбирайте консервы без соли
Большинство людей знают, что консервы могут содержать много натрия. И они правы - многие консервы содержат очень много натрия, и их следует ограничивать или избегать, если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием натрия.
- Консервированный суп, вероятно, является одним из главных виновников консервов с высоким содержанием натрия. Они могут варьироваться от 100 мг до 940 мг натрия на порцию. Вместо этого приготовьте суп с нуля.
- Если вы покупаете консервированные овощи или бобы, ищите банки с надписью «с низким содержанием натрия» или «без добавления соли». Это будут ваши лучшие ставки.
- Однако, если вы не можете найти продукт с низким содержанием натрия или без добавления соли, тщательно промойте продукты перед использованием, чтобы удалить излишки соли.
Шаг 4. Пропустите замороженные обеды и первые блюда
Если вы в пути и у вас нет времени готовить, у вас может возникнуть соблазн съесть замороженный ужин. Однако многие из этих замороженных закусок очень богаты натрием - даже в «более здоровых» версиях.
- Помните, что соль используется не только в качестве ароматизатора, но и в качестве консерванта, что делает некоторые из этих замороженных закусок более солеными.
- Обязательно читайте этикетки на пищевых продуктах на этих предметах. Многие замороженные обеды продаются как «здоровые» или «низкокалорийные», но содержат дневную норму натрия. Поэтому независимо от того, что вы покупаете, смотрите на содержание натрия на этикетке.
- Хороший совет - покупайте замороженные блюда с содержанием натрия менее 600 мг на один прием пищи или порцию.
Шаг 5. Остерегайтесь приправ
Сложное место, которое часто скрывает натрий, - это приправы, соусы и заправки. Если вы будете следить за размером порции, общий натрий не так уж и плох. Однако, когда вы не измеряете и не используете большие количества, эти соленые соусы действительно могут накапливаться.
- Наиболее распространенные продукты с высоким содержанием натрия: кетчуп, заправки для салатов, острый соус, соевый соус, томатный соус и маринады.
- Вместо этих предметов попробуйте сделать свои собственные с нуля. Вы также можете попробовать поискать в магазине их варианты с низким содержанием натрия.
- Также обратите внимание, что многие варианты с низким содержанием жира или обезжиренные, такие как обезжиренные заправки для салатов, содержат больше натрия, чем обычные версии. Компании добавляют дополнительную соль, чтобы компенсировать уменьшение калорий.
подсказки
- Возьмите за привычку проверять этикетку с информацией о пищевой ценности продуктов, которые вы потребляете регулярно.
- Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием натрия, вы можете подумать о том, чтобы завести дневник питания, чтобы отслеживать общее потребление.
- Начните удалять соль из своего рациона медленно, в течение нескольких недель. Это поможет вашим вкусовым рецепторам приспособиться.
- Также подумайте о том, чтобы приготовить больше еды из дома. Это позволяет вам есть некоторые из ваших любимых блюд, но при этом соблюдать диету с низким содержанием натрия.
