Вращательная манжета - это деликатное место на плече, где четыре мышцы образуют манжету вокруг вашей руки. Манжета-вращатель помогает поднимать и вращать руку, а также удерживает плечо в неподвижном состоянии при движении руки. Относительно легко порвать или повредить вращательную манжету при физической нагрузке. Чтобы предотвратить повреждение, всегда рекомендуется растягивать вращающую манжету перед тем, как заниматься чем-либо для верхней части тела, например, теннисом, силовыми тренировками или фехтованием. Если вы уже повредили вращающую манжету, физиотерапевт, скорее всего, предложит вам несколько легких растяжек, которые будут способствовать заживлению плеча.
Шаги
Метод 1 из 3: разогрев вращающих манжет
Шаг 1. Наклонитесь вперед на одной руке и позвольте другой руке качаться, как маятник
Наклоняясь вперед, положите одну руку на стойку или стол для поддержки. Пусть другая рука свободно свисает сбоку, и осторожно качайте ее вперед-назад. Повторите упражнение, двигая рукой из стороны в сторону, и повторите еще раз круговыми движениями.
Если вы чувствуете себя комфортно с этими базовыми движениями, вы можете добавить легкую гантель или вес на запястье
Шаг 2. Поднимите обе руки прямо по бокам
Начните это упражнение, расположив руки по бокам. Медленно поднимите руки, пока они полностью не вытянутся.
Важно, чтобы во время разминки вы держали локти прямо
Шаг 3. Вращайте руки внутрь и наружу, чтобы согреть вращающие манжеты
Начните с обеих ладоней вниз и поворачивайте руки так, чтобы ладони смотрели вверх. Это ослабит и растянет как внутренние, так и внешние вращающие манжеты.
Сделайте это 10-12 раз подряд, чтобы разогреть вращающие манжеты и помочь им расслабиться
Шаг 4. Согните руки в локтях под углом 90 градусов
Держите руки вытянутыми прямо по обе стороны тела и расслабьте мышцы тыльной стороны рук, чтобы согнуть локти и опустить предплечья. Затем поверните руки так, чтобы обе руки вытянулись перед собой.
Если хотите, можете думать об этом движении как об развевающемся жесте
Шаг 5. Поднимите и опустите руки, чтобы растянуть внутренние вращающие манжеты
Согнув локти, поворачивайте руки в плечах, пока кончики пальцев не будут указывать прямо вверх. Это растянет и согреет внутренние вращающие манжеты. Двигайтесь медленно и остановитесь, если почувствуете боль. Держите локти приподнятыми - они должны быть как минимум на уровне плеч, если не чуть выше.
Сделайте это 12-15 раз подряд. Вам не нужно делать больше одного подхода на растяжку, если ваши вращательные манжеты не очень тугие
Шаг 6. Опустите руки, чтобы растянуть внешние вращающие манжеты
Держите локти согнутыми под углом 90 градусов. Вытяните руки перед собой, вытянув кончики пальцев. Поверните руки в плече, пока кончики пальцев не будут указывать прямо вниз. Надавливайте, пока не почувствуете, что сухожилия плеча растягиваются. Затем поверните руки в противоположном направлении, чтобы пальцы снова указывали перед собой. Как и в предыдущем упражнении, держите локти на уровне плеч или чуть выше.
Повторите это 10-12 раз, но остановитесь, если почувствуете резкую боль в плече. Это движение растягивает и согревает внешнюю вращающую манжету
Шаг 7. Лягте спиной на коврик для йоги или ковровое покрытие пола
Это упражнение слегка растянет ваши внутренние и внешние вращающие манжеты. Вытяните верхнюю часть руки в сторону от тела. Согните пораженный локоть под углом 90 градусов, чтобы кончики пальцев были направлены вверх.
Также попробуйте выполнить это упражнение, удерживая вес 3 фунта (1,4 кг). Это увеличит сопротивление и поможет растянуть вращающую манжету
Шаг 8. Двигайте руками вверх и вниз по дуге 180 градусов
Начните с того, что кончики пальцев направлены вертикально вверх, и медленно поверните руку вниз, чтобы ладонь коснулась пола. Затем выгните руку назад в противоположном направлении так, чтобы кончики пальцев указывали назад за голову. Потянитесь, пока тыльная сторона ладони не коснется пола. Следите за тем, чтобы локти оставались на земле на протяжении всего растяжения.
Сделайте эту 180-градусную дугу рукой 20 раз. Отдохните несколько секунд, а затем сделайте еще 3 подхода
Метод 2 из 3: ослабление внешних вращающих манжет
Шаг 1. Обвяжите вокруг себя эластичную ленту так, чтобы свободные концы были перед вами
Перекрестите одну сторону эластичной ленты над другой и удерживайте по одному свободному концу в каждой руке между большим и указательным пальцами. Ремешок должен быть на талии. Держите локти плотно прижатыми к телу, чтобы вы вращали плечами, а не локтями, когда вы растягиваетесь.
Вы должны почувствовать, как растягиваются сухожилия в плечах, когда вы вращаете руками и натягиваете эластичную ленту
Шаг 2. Выверните руки из тела, чтобы растянуть манжеты
Крепко возьмитесь за 2 конца ленты сопротивления и разверните руки в сторону от тела. После каждой растяжки расслабляйтесь и возвращайте руки к туловищу. Когда вы потянете за ремешок, вы почувствуете, как растягиваются внешние вращающие манжеты.
Повторить растяжку 10 раз
Шаг 3. Положите 1 руку за спину на уровне талии
Если у вас нет эспандера или вы хотите получить дополнительный способ растянуть вращающую манжету, это отличный вариант. Другой рукой обхватите согнутую руку за бицепс перед собой. Это будет надежно удерживать первую руку на месте, пока вы натягиваете ее вращающие манжеты.
Шаг 4. Другой рукой вытяните согнутую руку вперед
Крепко возьмитесь за бицепс, а другой рукой осторожно потяните его вперед. Слегка надавливайте, пока не почувствуете растяжение в плече. Остановитесь, если почувствуете боль.
Дайте согнутой руке расслабиться и повторите растяжку 8-10 раз. После того, как вы натянули одну из вращающих манжет, поменяйте руки и повторите растяжку, чтобы разогреть и растянуть другую манжету
Шаг 5. Обе руки заведите за спину на уровне талии
Поверните оба локтя вперед, пока не почувствуете, как растягиваются вращающие манжеты. Затем присядьте (широко расставив колени) и поместите локти между коленями. Это будет держать их в положении, при котором ваши вращающие манжеты растягиваются. Это положение позволяет одновременно растягивать обе манжеты.
Если это помогает держать руки за спиной, одной рукой возьмитесь за запястье другой руки
Шаг 6. Присядьте с зажатыми локтями на 20 секунд за раз
Удерживая свое тело в этом положении, вы почувствуете, как растягиваются внешние вращающие манжеты. Продолжайте слегка надавливать коленями внутрь. Это заставит ваши локти ближе друг к другу и растянет вращающие манжеты.
Задержитесь в этом положении примерно на 20 секунд, прежде чем отпустить руки и снова встать. Затем повторите растяжку еще 3-4 раза
Шаг 7. Сделайте петлю на поясе или куске тканого полиэстера
Проденьте через эту петлю один большой палец. Вытяните руку прямо перед собой и согните локоть под углом 90 градусов. Свободный конец ремня должен свисать. Оберните ремень вокруг центра бицепса.
Когда вы находитесь в этом положении, ремень будет давить на вашу руку вверх и давать вам возможность растягиваться
Шаг 8. Поверните руку вниз, чтобы пальцы были направлены к полу
Удерживайте растяжку в течение 2 секунд, затем медленно поверните руку назад, чтобы пальцы вытянулись прямо перед собой. Вы должны почувствовать, как вращающие манжеты растягиваются, когда вы двигаете рукой. Это отличный способ растянуть внешнюю вращающую манжету.
Сделайте эту растяжку 10-15 раз, чтобы получить максимальную пользу. После того, как вы сделали одну руку, оберните ремень вокруг большого пальца другой руки и повторите с другой рукой
Метод 3 из 3: растягивание внутренних вращательных манжет
Шаг 1. Оберните один конец ремня вокруг большого пальца
Затем согните эту руку в локте под углом 90 градусов, выставив локоть перед грудью. Оберните свободный конец ремня вокруг предплечья и вниз вокруг локтя. Сохраняйте давление на руку, натягивая ремень другой рукой.
Всегда держите локоть приподнятым, когда делаете эту растяжку. Он должен быть как минимум на уровне вашего плеча, если не чуть выше
Шаг 2. Поверните руку так, чтобы пальцы указывали на потолок
Держите локоть согнутым под углом 90 градусов, а другой рукой продолжайте тянуть свободный конец ремня. Удерживайте руку в этом положении на 3-4 секунды и снова поверните руку, на этот раз так, чтобы пальцы указывали горизонтально перед вами.
Повторите это упражнение 12-15 раз. Затем оберните ремень вокруг большого пальца другой руки и повторите процесс с другой рукой
Шаг 3. Держите за спиной палку длиной 3–4 фута (0,91–1,22 м)
Возьмитесь за палку обеими руками. Вы будете выполнять это упражнение стоя, поэтому убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы держать палку в руках и ничего не сломать. Вы также можете сделать эту растяжку на открытом воздухе.
Для этого упражнения хорошо подходит мерка. Небольшой посох для пеших походов тоже подойдет
Шаг 4. Правой рукой потяните клюшку вправо
Это окажет давление на ваше левое плечо и растянет его внутреннюю вращающую манжету. Продолжайте тянуть палку в течение 30 секунд, чтобы растянуть плечо. Затем расслабьте правую руку и отдохните 30 секунд.
Когда вы потянетесь, вы почувствуете давление в передней части плеча. Повторите растяжку 4 раза, затем поменяйте сторону и еще 4 раза потяните другую правую сторону
Шаг 5. Обвяжите 1 конец резистивной ленты вокруг твердого предмета
Например, подойдет кровать или дверная ручка. Встаньте примерно в 2 футах (0,61 м) от завязанного конца ремешка так, чтобы пораженная вращательная манжета находилась ближе всего к ремешку. Согните локоть под углом 90 градусов и прижмите локоть к телу. Ваша рука должна вытягиваться прямо перед вами.
Шаг 6. Втяните руку так, чтобы запястье касалось живота
Когда вы потянете за эластичную ленту, вы почувствуете, как ваши внутренние вращающие манжеты начинают растягиваться. Прижмите запястье к животу на 4-5 секунд и медленно отпустите руку.
Повторите это упражнение 10-12 раз подряд. Вы почувствуете, как ваше плечо растягивается, когда вы натягиваетесь на полосу сопротивления. Немедленно прекратите, если почувствуете резкую боль в плече
подсказки
- Всегда осторожно надавливайте, когда растягиваете вращающие манжеты, особенно если вы растягиваете их для восстановления тканей после травмы плеча.
- Растягивание вращающих манжет перед тренировкой - отличный способ предотвратить травму плеча. После растяжения вращающие манжеты станут более гибкими и гибкими.
- Каждое плечо имеет 4 мышцы вращающей манжеты, 2 во внутренней манжете и 2 во внешней манжете. Внешняя вращательная манжета расположена на обращенной наружу стороне вашего плеча (дальше всего от головы), а внутренняя вращательная манжета расположена внутри вашего плеча, ближе к голове. Упражнения из этой статьи помогут всем 4 этим мышцам.
