Тестостерон является основным половым гормоном у мужчин, отвечающим за развитие полового члена и яичек, а также за размер и силу мышц. В период полового созревания тестостерон отвечает за снижение голоса и рост волос на лице и теле. Если в подростковом возрасте у вас низкий уровень тестостерона, половое созревание может быть отложено, что может смущать вас и заставлять вас стесняться. Есть травяные добавки, которые утверждают, что естественным образом повышают уровень тестостерона, но, как правило, они неэффективны. Поскольку ваше общее состояние здоровья может повлиять на уровень тестостерона, можно естественным образом поднять уровень тестостерона, изменив свой рацион и образ жизни. Если эти изменения не помогают, ваш врач может порекомендовать заместительную терапию тестостероном.
Шаги
Метод 1 из 3: Повышение уровня тестостерона за счет изменения образа жизни
Шаг 1. Уменьшите количество гормонов стресса, которые мешают выработке тестостерона
Жизнь в подростковом возрасте может быть стрессовой. Если вы плохо справляетесь со стрессом, ваше тело вырабатывает больше гормона кортизола. По сути, кортизол заставляет ваше тело сосредоточиться на стрессе, а не на других функциях, что приводит к снижению выработки тестостерона. Изучение здоровых способов справиться со стрессом может увеличить количество вырабатываемого организмом тестостерона.
- Не бойтесь поговорить с терапевтом или другим специалистом в области психического здоровья, если вам трудно справиться со стрессом. Они могут помочь вам найти здоровые способы справиться со стрессовыми ситуациями.
- Слушать музыку, прогуляться и поиграть с домашним животным - вот несколько простых способов сделать перерыв, когда в жизни наступает стресс. Если у вас есть хобби, например рисование или игра на музыкальном инструменте, это также может быть хорошим средством для снятия стресса.
- Медитация и упражнения на глубокое дыхание - популярные способы снять стресс. Вы также можете попробовать занятия йогой или тай-чи.
Шаг 2. Выполняйте короткие высокоинтенсивные тренировки, чтобы стимулировать выработку тестостерона
Упражнения высокой интенсивности, например, интервальные тренировки, в большей степени влияют на выработку тестостерона, чем другие виды упражнений. Поскольку многие из этих упражнений не требуют специального оборудования, их также можно выполнять дома.
- Делайте тренировки относительно короткими (от 20 до 30 минут), чтобы получить максимальную отдачу от высокой интенсивности. Проработайте как можно больше мышечной массы, чтобы стимулировать выработку тестостерона.
- Помимо высокоинтенсивных тренировок, добавьте к своему обычному распорядку упражнения для сердечно-сосудистой системы, например ходьбу, езду на велосипеде или плавание. Выполнение этих заданий с другом поможет вам сохранить мотивацию и сделать упражнения более увлекательными.
Предупреждение:
Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать упражнения высокой интенсивности, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы выполнять эти упражнения на регулярной основе. Когда вы только начинаете заниматься, тренируйтесь под руководством сертифицированного тренера, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму.
Шаг 3. Спите не менее 9 часов каждую ночь, чтобы дать вашему организму время вырабатывать тестостерон
Подросткам обычно требуется больше сна, чем взрослым. Поскольку ваше тело производит большую часть своего тестостерона в ранние утренние часы, когда вы спите, полноценный ночной сон необходим, если вы хотите поднять уровень тестостерона.
- Установите себе время отхода ко сну и старайтесь засыпать и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
- Выключайте электронику за пару часов до сна и сохраняйте в спальне прохладу и темноту. Это поможет вам лучше спать.
- Избегайте употребления напитков с кофеином или сахара, включая газированные и энергетические напитки, в вечерние часы. Из-за них вам будет сложнее расслабиться и заснуть.
Шаг 4. Составьте план похудания, если у вас избыточный вес
Избыточный вес может привести к тому, что ваше тело вырабатывает меньше тестостерона. Кроме того, ожирение вызывает другие серьезные проблемы со здоровьем. Обратитесь к врачу или диетологу, чтобы он помог вам разработать план похудания и придерживаться его. Это может улучшить ваш уровень тестостерона, но на это нужно время.
- Похудение - относительно медленный процесс, особенно если вы хотите устойчиво похудеть. Вместо интенсивной диеты, чтобы быстро похудеть, начните есть больше овощей и цельнозерновых продуктов и меньше жареной пищи. Если вы едите много фаст-фуда, просто исключите его, чтобы похудеть и стать более здоровым.
- Будьте готовы к значительным изменениям в образе жизни, в том числе к регулярным тренировкам и употреблению более здоровой пищи. В среднем вы можете терять от 1 до 2 фунтов в неделю.
- Например, если вам нужно сбросить 50 фунтов, будьте готовы к тому, что вам понадобится около года, чтобы сбросить этот вес. Однако вы можете увидеть изменения в своем уровне тестостерона до того, как достигнете своей цели по снижению веса.
Кончик:
Найдите более здоровые заменители ваших любимых блюд. Например, вы можете приготовить макароны и сыр из цельнозерновой пасты или испечь пиццу с цельнозерновой корочкой, нежирным сыром и большим количеством свежих овощей.
Метод 2 из 3: улучшение диеты
Шаг 1. Устраните избыток сахара, который может блокировать выработку тестостерона
Сокращение употребления сладкого связано с потерей веса, но даже если вам не нужно худеть, исключение большей части сахара из вашего рациона может помочь поднять уровень тестостерона. Печенье, конфеты и выпечка - очевидные виновники, но сахар также содержится во многих замороженных или обработанных пищевых продуктах.
Проверяйте панель ингредиентов на всем, что вы едите. Имейте в виду, что вы можете не видеть слова «сахар», но вы увидите такие слова, как «глюкоза», «фруктоза», «декстроза» и «сахароза». Это все виды сахара, которые часто встречаются в обработанных пищевых продуктах
Кончик:
Употребление фруктов, когда вы хотите перекусить чем-нибудь сладким, - это хороший способ начать сокращать потребление сахара.
Шаг 2. Включите холестерин в свой рацион, чтобы ваше тело могло легче вырабатывать тестостерон
Ваше тело синтезирует тестостерон из холестерина и жиров, которые поступают из продуктов, которые вы едите. Жиры и холестерин из продуктов животного происхождения, включая мясо, яйца и молочные продукты, особенно важны для выработки тестостерона.
- В то время как обезжиренная диета или диета на основе растений может помочь вам похудеть, ограничение потребления продуктов животного происхождения не поможет поднять уровень тестостерона.
- Некоторые полезные продукты, которые содержат жир и холестерин, необходимые вашему организму для выработки тестостерона, включают нежирное красное мясо, морепродукты, яичные желтки, сыр, кокосовое масло и темный шоколад.
Шаг 3. Ешьте продукты, обогащенные витамином D, чтобы стимулировать выработку тестостерона
Вашему организму необходим витамин D для выработки тестостерона, и если вы не получаете его в достаточном количестве, в результате у вас может быть более низкий уровень тестостерона. К сожалению, во многих продуктах этого не происходит. Однако многие продукты и напитки, особенно фруктовые соки и молочные продукты, содержат витамин D. Вы также можете получить витамин D из добавок жира печени трески.
Ваше тело естественным образом вырабатывает витамин D, когда вы выходите на улицу на солнце, поэтому по возможности проводите время на улице. Не забывайте пользоваться солнцезащитным кремом, чтобы защитить кожу
Шаг 4. Потребляйте продукты, богатые цинком, чтобы поддерживать здоровые функции организма
Цинк увеличивает долгосрочную выработку тестостерона, поэтому низкий уровень цинка может способствовать снижению уровня тестостерона. Продукты, богатые цинком, включают мясо, рыбу, молочные продукты, бобы, а также некоторые орехи и семена.
Если вы придерживаетесь преимущественно растительной диеты, возможно, вам стоит подумать о добавке цинка. Получить достаточно цинка только из растений может быть сложно. Поговорите со своим врачом о добавлении пищевых добавок в свой рацион
Шаг 5. Избегайте травяных добавок, влияние которых на тестостерон не доказано
Существует множество травяных добавок, таких как пажитник, гинкго билоба и корень лонгджека, которые утверждают, что естественным образом повышают уровень тестостерона. Однако эти добавки не регулируются и не эффективны для повышения уровня тестостерона в научных исследованиях.
Добавки с такими химическими веществами, как ДГЭА, андростендион и андростендион, также продаются как продукты, которые помогают повысить уровень тестостерона. Однако они, как правило, ничего не делают для увеличения выработки тестостерона и могут фактически увеличить выработку эстрогена
Метод 3 из 3: когда обращаться за медицинской помощью
Шаг 1. Проверьте уровень тестостерона, если вы беспокоитесь, что он низкий
Проверить уровень тестостерона - это простой анализ крови. Ваш врач, вероятно, захочет провести анализ рано утром, потому что именно тогда у вас самый высокий уровень тестостерона.
- Когда вы идете на анализ, надевайте рубашку с короткими рукавами, чтобы техник, который берет вашу кровь, имел легкий доступ к вашим венам. Когда ваша кровь будет собрана, вы почувствуете быстрый укол булавкой на коже. У вас может быть синяк на руке в районе места инъекции. Однако обычно это проходит через пару дней.
- Ваш образец крови будет отправлен в лабораторию для анализа. Скорее всего, вы узнаете результаты теста через несколько дней.
Кончик:
Ваш врач может диагностировать низкий уровень тестостерона на основе медицинского осмотра и обсуждения ваших симптомов. Тем не менее, они все равно захотят сдать анализ крови, чтобы подтвердить диагноз и точно определить, насколько низкий у вас уровень.
Шаг 2. Проверьте уровень витаминов на предмет дефицита, который может повлиять на ваш тестостерон
Если у вас низкий уровень тестостерона, возможно, виноват дефицит витаминов. Недостаток витаминов также может вызвать другие проблемы со здоровьем. Ваш врач может проверить ваш уровень витаминов. Вы также можете вести дневник питания, чтобы анализировать питательные вещества, которые вы получаете с пищей.
- Ваш врач может просмотреть ваш пищевой дневник и порекомендовать изменения, которые обеспечат получение вами адекватного питания из пищи. Они также могут направить вас к диетологу.
- Как правило, ваш организм лучше усваивает витамины из пищи, чем из добавок. Однако, если у вас значительный дефицит определенного питательного вещества, добавки могут быть лучшим способом улучшить ваш уровень.
Шаг 3. Поговорите со своим врачом, если естественные методы лечения не работают
Может потребоваться некоторое время, чтобы изменения в диете и образе жизни повлияли на уровень тестостерона. Не ожидайте, что эти изменения принесут заметную пользу в течение нескольких недель. Однако, если вы в течение нескольких месяцев ведете здоровый образ жизни, а уровень тестостерона все еще остается низким, ваш врач может назначить вам заместительную терапию тестостероном.
С помощью этой терапии вы, по сути, получаете тестостерон. Используется несколько различных методов доставки, включая кожный пластырь, капсулы для глотания и инъекции. Ваш врач может порекомендовать вам конкретный способ доставки в зависимости от вашего состояния
подсказки
Если вы принимаете лекарства от хронического заболевания, спросите своего врача, влияет ли оно на выработку тестостерона. Если ваше лекарство вызывает низкий уровень тестостерона, ваш врач может переключить вас на другое лекарство. Например, некоторые антидепрессанты снижают уровень тестостерона
Предупреждения
- Заместительная терапия тестостероном с использованием инъекций, таблеток, пластырей или гелей уместна только под наблюдением квалифицированного медицинского работника после осмотра и медицинского диагноза.
- Прием тестостерона или других стероидных добавок, особенно анаболических стероидов, без рецепта и медицинского наблюдения является незаконным. Эти методы лечения также имеют серьезные побочные эффекты и могут быть опасными, если их не принимать должным образом.
