Здоровое питание может показаться сложной задачей, но это не так сложно, как вы думаете. После тщательного исследования и покупки продуктов вы можете выбирать питательные, сытные блюда и закуски, не садясь на диету. Когда вы едите или перекусываете, сосредоточьтесь на том, чтобы подавать себе контролируемые и удобные порции. С настойчивостью, хорошими привычками и долгосрочной целью вы можете увидеть положительные изменения в своем физическом здоровье, даже не садясь на диету!
Шаги
Метод 1 из 3: выбор питательных продуктов
Шаг 1. Ежедневно завтракайте, чтобы ускорить метаболизм
Начните утро с сытной и питательной еды, такой как протеиновый коктейль с фруктом или миска хлопьев с высоким содержанием клетчатки. Если вы регулярно завтракаете, вы можете заметить положительное изменение своего ИМТ. Планируя свой прием пищи, выбирайте нежирные продукты с большим количеством кальция и клетчатки, которые очень полезны для вас.
- Когда вы едите полноценный завтрак, у вас больше шансов съесть рекомендуемую дневную порцию фруктов и овощей.
- Нежирный йогурт, обезжиренное молоко и сыр - отличные источники кальция.
- Цельнозерновые продукты, такие как отруби и овсянка, являются отличными источниками клетчатки, которую вы можете добавить в свой завтрак. Фрукты с кожурой, такие как малина, яблоки и груши, также содержат клетчатку.
- Чтобы получить сытный и питательный завтрак, попробуйте съесть льняную муку, семена чиа и ягоды.
Шаг 2. Обогатите свой рацион высококачественными постными белками животного и растительного происхождения
Выбирайте разнообразные закуски и блюда, богатые белком, чтобы обогатить свой ежедневный прием пищи. Заполните свой рацион нежирным мясом, таким как индейка, курица и рыба. Если вы ищете вегетарианский источник белка, выбирайте фасоль и бобовые, а также семена и орехи. Если вы предпочитаете красное мясо, выберите кусок мяса с пометкой «откормленный травой» или «постное».
- Красное мясо, как правило, гораздо менее полезно, чем более постные блюда, такие как курица и индейка. Выбирайте экологически чистые продукты, чтобы получать высококачественное и полезное мясо.
- Рыба содержит много жирных кислот омега-3, которые помогают снизить риск долгосрочных проблем с сердцем. Чтобы извлечь максимум пользы из рыбы, старайтесь съедать две порции рыбы по 99 г (3,5 унции) каждую неделю. В целом рыба, выловленная в дикой природе, более полезна и содержит меньше загрязняющих веществ, чем рыба, выращенная на фермах.
Вы знали?
Скумбрия, сардины, лосось и сельдь особенно богаты омега-3 жирными кислотами.
Шаг 3. Выбирайте продукты и напитки с большим содержанием клетчатки
Оптимизируйте работу пищеварительного тракта, употребляя или выпивая не менее 20 граммов (0,71 унции) пищевых волокон каждый день. Ищите закуски и напитки из цельного зерна или ешьте бобовые, фрукты и овощи. Когда вы едите постоянное количество клетчатки, вы можете заметить положительные изменения в вашем графике посещения туалета.
- Женщины должны получать не менее 21–25 граммов (0,74–0,88 унций) клетчатки каждый день, а мужчины - 30–38 граммов (1,1–1,3 унции).
- Пищевые волокна помогают удовлетворить аппетит, что предотвращает переедание и ненужный набор веса.
- Клетчатка естественным образом снижает уровень холестерина, а также помогает сбалансировать любые проблемы с сахаром в крови.
- Свекла - отличный продукт с высоким содержанием клетчатки. Вы также можете получить много здоровой клетчатки и питательных веществ из овощных смузи.
Шаг 4. Выбирайте цельнозерновые, а не очищенные зерна
Добавляйте железо, медь, магний и несколько витаминов группы B, употребляя цельнозерновые продукты. Вместо очищенных и обработанных зерен выбирайте такие продукты, как ячмень, коричневый рис, овес, рожь, просо и амарант. В любом зерновом продукте проверьте этикетку с ингредиентами, чтобы убедиться, что цельное зерно стоит первым в списке.
- Цельнозерновые продукты - отличный источник клетчатки.
- Если вы регулярно употребляете цельнозерновые продукты, у вас снижается риск развития диабета 2 типа, колоректального рака или сердечных заболеваний.
- Если при употреблении этих продуктов вы испытываете такие симптомы, как боли в животе, вздутие живота или отрыжка, возможно, у вас повышенная чувствительность к глютену. Не все злаки содержат глютен, поэтому, если ваш врач подтвердит чувствительность к глютену, спросите его, какие цельные зерна вы можете безопасно есть.
Шаг 5. Прочтите факты о питании перед покупкой и употреблением новых продуктов
Проверьте сторону или заднюю часть упаковки с продуктами, чтобы найти этикетку с указанием калорийности, жира, холестерина, натрия, белка и углеводов в продукте. Как правило, старайтесь избегать продуктов и напитков с трансжирами и чрезмерным содержанием насыщенных жиров. Кроме того, следите за процентным содержанием дневной нормы (DV), который говорит вам, сколько каждого питательного вещества вы потребляете.
- Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры полезны для вас и помогают снизить уровень плохого холестерина в организме.
- В нижней половине этикетки показаны различные питательные вещества, содержащиеся в вашей еде или напитке, а также ингредиенты.
- В целом, насыщенные жиры должны составлять около 5-6% от суточной нормы калорий. Если вы потребляете около 2000 калорий каждый день, старайтесь съедать около 13 граммов насыщенных жиров каждый день.
- Проценты DV обычно основаны на общих рекомендациях, например 2000 калорий. Если питательное вещество вредно в избытке, например насыщенные жиры или натрий, стремитесь съесть менее 100% его дневной нормы. Если какое-либо питательное вещество, такое как пищевые волокна или кальций, полезно для вашего организма, постарайтесь съесть не менее 100% рекомендуемой суточной нормы.
Шаг 6. Исключите из своего рациона сладкие напитки
Постарайтесь ограничить количество газированных, энергетических напитков, соков, спортивных напитков и других подслащенных напитков, которые вы пьете регулярно. Вместо этого выберите воду в качестве любимого напитка. Если вы пьете слишком много сладких напитков, вы можете повысить свои шансы на диабет 2 типа.
Хотя вам не обязательно полностью исключать сахар из своего рациона, поищите способы ограничить его в повседневной жизни. Например, попробуйте добавить в кофе 1 ложку сахара вместо 2-3
Шаг 7. Поменяйте нездоровую пищу на более здоровую
Изучите различные ингредиенты и продукты, которые есть в вашей жизни, и посмотрите, можно ли что-то изменить. Если вы поклонник пальмового масла, попробуйте вместо него оливковое или кокосовое масло. Если вы покупаете консервированные фрукты, ищите продукты, которые упакованы в сок, а не в сироп.
- Попробуйте приготовить салатную заправку дома!
- Масло канолы содержит полезные жиры и жирные кислоты омега-3, но производство масла канолы обычно требует большой обработки, которая может снизить некоторые из его полезных свойств. Ищите высококачественные масла холодного отжима (которые могут быть обозначены как «холодного отжима», «нерафинированные» или «девственные»), если вам нужна более здоровая альтернатива с меньшей обработкой.
- Кокосовое масло богато полезными жирами и хорошо работает в качестве кулинарного масла из-за высокого индекса нагрева. Однако он также содержит много насыщенных жиров, и употребление слишком большого количества их может повысить уровень триглицеридов и плохого холестерина (ЛПНП). Лучше использовать его в умеренных количествах.
Шаг 8. Поговорите со своим врачом о добавках, которые помогут поддерживать здоровый вес
Некоторые добавки, такие как альфа-липоевая кислота, CLA и хром, обещают помочь снизить или сохранить вес. Эти добавки могут помочь, способствуя потере жира, наращиванию мышечной массы или уменьшению тяги к еде. Прежде чем пробовать какую-либо добавку, спросите своего врача, можете ли вы принимать ее безопасно.
- Некоторые добавки могут взаимодействовать с другими лекарствами, витаминами или добавками. Сообщите врачу полный список всех лекарств или добавок, которые вы принимаете в настоящее время.
- Сообщите своему врачу, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, такие как беременность или хроническое заболевание, поскольку они могут повлиять на то, какие добавки вы можете безопасно принимать.
Метод 2 из 3: управление порциями
Шаг 1. Каждый раз, когда вы перекусываете, соблюдайте рекомендуемый размер порции
Если вы тянетесь за картофельными чипсами, конфетами или другой едой, используйте миску или тарелку, чтобы контролировать свои порции. Перед тем, как разложить какую-либо еду, прочитайте этикетку на этикетке сбоку, чтобы узнать, какая порция закуски. Затем вылейте это количество на тарелку или миску. С меньшей порцией вы можете сократить количество ненужных калорий!
Следуйте тому же принципу, когда наливаете себе напиток. Если вы пьете молоко, сок или другой напиток, прочтите этикетку на бутылке, чтобы узнать размер порции
Шаг 2. Подавайте себе меньшую порцию еды во время еды
Дважды проверьте свои порции, прежде чем класть еду на тарелку. При подаче мяса дайте себе кусок такого же размера, как колода карт. Если вы перекусываете какими-то продуктами, обратите внимание, что небольшой фрукт или ломтик дыни считаются за 1 порцию, а большие яблоки - за 2 порции.
- Размер порции жидких молочных продуктов, таких как молоко и йогурт, составляет 1 стакан (240 мл).
- Когда вы едите зерновые, помните, что 1 ломтик хлеба, или 50 граммов (1,8 унции), или ½ стакана (100 г) приготовленных макаронных изделий считаются за 1 порцию.
Шаг 3. Разложите нездоровую пищу на красных тарелках, чтобы не переедать
Поиграйте в небольшую интеллектуальную игру, чтобы уменьшить порции закусок. Поскольку мозг ассоциирует красный цвет с концепцией «стоп», вы можете почувствовать меньшее желание есть, кладя закуски на красную тарелку или миску. Когда вы едите здоровую пищу, кладите еду на зеленую тарелку, это вызовет в вашей голове противоположную реакцию.
Такая теория цвета также применима к цвету стен в вашей столовой и жилой зоне. Например, вы можете выкрасить свою кухню или обеденную зону в зеленый цвет, а гостиная или спальня - в красный оттенок
Шаг 4. Контролируйте ежедневное потребление калорий в целом
Хотя вам не обязательно быть счетчиком калорий, попробуйте составить приблизительную оценку того, сколько калорий вы потребляете каждый день. Обратите внимание, что в среднем в день взрослым женщинам требуется от 1 600 до 2 400 калорий, а взрослым мужчинам - от 2 000 до 3 000. Каждый раз, когда вы едите или перекусываете, записывайте, сколько калорий вы съели. так далеко. Хотя диапазоны калорийности не являются твердыми, они могут помочь вам вести более сбалансированный образ жизни.
Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, сколько калорий вы должны потреблять каждый день
Метод 3 из 3: Практика хороших привычек в течение дня
Шаг 1. Жуйте медленно и осторожно каждый раз, когда едите
Не торопитесь, пока вы наслаждаетесь едой или закусками. Вместо этого дайте себе достаточно времени, чтобы тщательно пережевывать и проглатывать пищу. Если вы едите слишком быстро, есть вероятность, что вы переедаете.
Люди, которые едят быстро, имеют больше шансов набрать лишний вес, чем люди, которые едят медленнее
Шаг 2. Выпейте не менее 11 1⁄2 чашки (2,7 л) воды каждый день.
В течение дня старайтесь выпивать несколько стаканов воды. Когда ваше тело хорошо гидратировано, у вас будет постоянная температура. Помня об этом, старайтесь выпивать несколько стаканов воды каждый день.
- Мужчинам следует выпить около 15 1⁄2 стаканов (3,7 л) воды каждый день, а женщинам следует выпивать 11 1⁄2 чашки (2,7 л).
- Всегда пейте воду до, во время и после тренировки.
- Ваше тело работает более эффективно, когда оно поддерживает стабильную температуру.
Шаг 3. Не пользуйтесь электроникой во время еды
Перекусываете ли вы или едите ли еду, старайтесь есть или пить в не отвлекаемой обстановке. Если вы смотрите телевизор или смотрите в телефон во время перекуса, вы можете переедать и потреблять ненужное количество калорий.
Попробуйте перекусить или перекусить с другом или членом семьи, но будьте осторожны! Исследования показывают, что люди склонны больше переедать, когда едят в компании
Шаг 4. Спите 7-9 часов, чтобы поддерживать нормальный аппетит
Постарайтесь хорошо выспаться ночью, чтобы ваше тело могло откалибровать себя утром. Если вы не высыпаетесь, у вас резко повышается аппетит, что может привести к перееданию. Вместо этого попробуйте установить фиксированное время отхода ко сну, чтобы каждую ночь вы могли спать определенное количество времени.
Шаг 5. Готовьте еду дома, а не куда-нибудь
Хотя рестораны могут показаться более удобными, вы можете сэкономить много калорий, готовя дома. На собственной кухне вы контролируете ингредиенты и питательные вещества, которые входят в состав вашей еды, что в целом может сделать ее более здоровой. Используя свои собственные ингредиенты и рецепты, вы можете сэкономить сотни калорий из-за нежелательных жиров и натрия.
Например, домашний гамбургер примерно на 300 калорий меньше, чем гамбургер быстрого приготовления
Шаг 6. Попробуйте периодическое голодание, чтобы построить более здоровый график питания
Прерывистое голодание подразумевает употребление всех приемов пищи в течение ограниченного периода времени в течение дня, например, с 7:00 до 15:00. Используйте прерывистое голодание в сочетании с упражнениями и сбалансированной питательной диетой, чтобы получить все потенциальные преимущества.
- Исследования показывают, что периодическое голодание снижает артериальное давление и помогает регулировать уровень инсулина. Люди, соблюдающие прерывистое голодание, также сообщают об общем снижении аппетита.
- Если вы решите попробовать прерывистое голодание, избегайте перекусов между приемами пищи и после назначенного времени, чтобы у вашего тела было время для сжигания жира.
