Цитокины - это небольшие белки, выделяемые клетками, а некоторые типы цитокинов вызывают воспалительную реакцию вашего организма. Хроническое воспаление, в свою очередь, может быть основным фактором таких состояний, как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, иммунные нарушения и рак. Соблюдение здоровой, в основном растительной диеты и внесение других положительных изменений в образ жизни может уменьшить эти «плохие» цитокины и улучшить ваше общее состояние здоровья.
Шаги
Метод 1 из 2: увеличение количества полифенолов в вашем рационе
Шаг 1. Придерживайтесь диеты, богатой фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами и орехами
Все продукты растительного происхождения содержат полифенолы - класс соединений, снижающих активацию организмом белкового комплекса NF-kB, что, в свою очередь, снижает выработку провоспалительных цитокинов. Короче говоря, диета, в основном основанная на растениях, может снизить хроническое воспаление и уменьшить ваши шансы на развитие множества заболеваний.
- Попробуйте следовать правилу 80-20, согласно которому 80% времени вы едите здоровую пищу, а затем ограничьте количество угощений 20% своего рациона.
- Необязательно отказываться от продуктов животного происхождения, но следует сосредоточиться на нежирных белках, таких как рыба и птица, и ограничить потребление красного мяса и жирных молочных продуктов.
- Ежедневное употребление в пищу разнообразных растительных продуктов дает вам доступ к большему количеству различных типов полифенолов. Когда дело доходит до уменьшения хронического воспаления, это лучше, чем концентрироваться на одном конкретном типе полифенолов.
Шаг 2. Увеличьте количество омега-3 потребление и уменьшите потребление Омега-6.
Жирные кислоты омега-3 технически не являются полифенолами, но они оказывают аналогичное влияние на снижение выработки провоспалительных цитокинов. С другой стороны, жирные кислоты омега-6 имеют противоположный эффект, и их следует в значительной степени избегать.
- Холодноводная рыба, такая как лосось и тунец-альбакор, являются отличными источниками омега-3. То же самое касается яиц, бобов, льна, рапсового масла и других продуктов.
- Вы также можете подумать о пищевых добавках с Омега-3, но вы всегда должны сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки.
- Омега-6 содержатся в основном в красном мясе и молочных продуктах.
Шаг 3. Употребляйте 1–2 унции (28–57 г) грецких орехов в день
Грецкие орехи могут быть самым близким к единственному «суперпродукту» для снижения уровня провоспалительных цитокинов. Они содержат несколько категорий полифенолов, а также омега-3, поэтому употребление не менее 1 унции (28 г) грецких орехов в день может значительно повысить вашу цель по снижению цитокинов.
- 1 унция (28 г) считается стандартной порцией грецких орехов, но употребление 2 унций (57 г) в день может быть еще более полезным.
- Вы также можете использовать масло грецкого ореха в своей кулинарии.
Шаг 4. Ешьте фрукты и овощи красного или розового цвета
Полифенол ликопин придает фруктам и овощам красный или розовый цвет, поэтому выбор растительных продуктов в этой цветовой гамме - простой способ снизить количество цитокинов.
- Помидоры - отличный источник ликопина.
- Также попробуйте арбуз, розовый грейпфрут, красные ягоды и гранат.
Шаг 5. Ищите темно-зеленые и темно-желтые фрукты и овощи
Класс полифенолов, называемых ретиноидами, придает зеленый или желтый цвет фруктам и овощам. Итак, еще раз: вы можете есть по цвету и знать, что получаете противовоспалительное действие.
- Ищите темную листовую зелень, кабачки и другую зеленую и желтую растительную пищу.
- Не забывайте выбирать из целого ряда цветов, чтобы получить более широкий спектр полифенолов. Например, вы можете приготовить салат из шпината, нарезанных помидоров и нарезанного желтого болгарского перца - и добавить заправку на основе орехового масла!
Шаг 6. Добавьте овощи семейства крестоцветных, лук и чеснок
Эти виды овощей содержат соединения серы, которые также относятся к категории полифенолов. Так что найдите способы добавлять их в салаты, соусы и заправки или в качестве гарниров.
- К крестоцветным овощам относятся, среди прочего, брокколи, цветная капуста, капуста и брюссельская капуста.
- Лук-порей и зеленый лук также содержат эти полезные соединения серы.
Шаг 7. Наслаждайтесь зеленым чаем, красным вином и темным шоколадом
Зеленый чай содержит категорию полифенолов, известных как флавоноиды, что делает его отличным выбором для горячих напитков. Красное вино содержит полифенол ресвератрол, поэтому стакан в день может иметь противовоспалительное действие.
- Однако употребление более 1 или, возможно, 2 стаканов красного вина в день, скорее всего, будет иметь больше негативных, чем позитивных последствий для здоровья.
- Умеренное употребление темного шоколада - 1 унция (28 г) 3-4 раза в неделю - также может принести вам пользу для здоровья от полифенолов.
Шаг 8. Увеличьте количество куркумина и магния в своем рационе
Это еще два соединения, которые продемонстрировали потенциальные свойства восстановления цитокинов. Куркумин богат куркумой, специей, содержащейся в блюдах карри и других продуктах. Магний содержится в шпинате, миндале, черной фасоли и тофу, а также в других продуктах растительного происхождения.
Если вы планируете принимать добавки с куркумином или магнием, сначала поговорите со своим врачом
Метод 2 из 2: уменьшение хронического воспаления с помощью изменения образа жизни
Шаг 1. Выполняйте хотя бы 20 минут умеренных упражнений каждый день
Текущее общее руководство по здоровью гласит, что средний взрослый должен получать 150 минут упражнений средней активности в неделю. Однако из этих 150-ти вы должны стремиться к тренировкам продолжительностью не менее 20 минут, чтобы получить противовоспалительный эффект.
- Имеющиеся данные показывают, что 20-минутного сеанса умеренных упражнений достаточно, чтобы начать снижение уровня «плохих» цитокинов.
- Упражнение считается «умеренным», если вы все еще можете говорить, но вам трудно поддерживать полноценный разговор из-за тяжелого дыхания.
Шаг 2. Бросьте курить и уменьшите потребление алкоголя
Курение увеличивает уровни хронического воспаления, а также многие другие негативные последствия для здоровья. То же самое и с чрезмерным употреблением алкоголя.
- Если вы выпиваете более 1 или, возможно, 2 порций красного вина или другого алкоголя в день, потенциальная польза для здоровья будет потеряна.
- Если вы еще не употребляете алкоголь, большинство экспертов не рекомендуют начинать только для того, чтобы получить потенциальную пользу для здоровья.
- Если вы находитесь в США, вы можете позвонить в национальную линию по отказу от курения по телефону 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669), чтобы получить помощь по отказу от курения и связать вас с ресурсами в вашем районе.
Шаг 3. Снизьте уровень стресса с помощью упражнений для разума / тела
Если вы находитесь в постоянном стрессе, ваше тело будет вырабатывать больше цитокинов и, следовательно, усилить хроническое воспаление. Это, в свою очередь, может сделать вас более восприимчивым к диабету, сердечным заболеваниям и раку.
- Попробуйте упражнения для ума / тела, такие как йога, медитация, глубокое дыхание и визуализация, чтобы снизить уровень стресса.
- Вам также может быть полезно поработать с лицензированным терапевтом, чтобы разработать стратегии по снижению стресса.
Шаг 4. Поговорите со своим врачом о терапии аспирином
Низкие дозы (часто 81 мг) ежедневного аспирина могут снизить риск сердечного приступа или инсульта, и это преимущество может быть частично связано с возможностью того, что аспирин может снизить выработку цитокинов. Поговорите со своим врачом о том, подходит ли вам терапия аспирином.
- Не начинайте ежедневно принимать аспирин самостоятельно - всегда сначала проконсультируйтесь с врачом.
- Аспирин может иметь серьезные побочные эффекты, включая внутреннее кровотечение или аллергические реакции.
- Если у вас высокое кровяное давление или проблемы с почками, посоветуйтесь со своим врачом о проверке СКФ перед приемом аспирина. Подобные нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) обычно не рекомендуются людям с этими состояниями.
подсказки
- Цитокины играют важную роль в иммунном ответе вашего организма. Это действительно проблема только тогда, когда у вас много повреждений тканей и возникает слишком сильный иммунный ответ.
- Повысьте уровень своего иммунитета, избегая слишком большого количества сахара, много спите и ведя здоровый образ жизни.
- NF-kB играет важную роль в регулировании иммунного ответа вашего организма на инфекцию.
