Может быть неприятно ощущение, будто вы все время едите, но при этом всегда голодны. Есть несколько факторов, которые вызывают такое чувство постоянного голода. К ним относятся неправильное питание, наличие проблем со здоровьем и принятие эмоционального голода за физический. Устранение причины чувства голода может помочь вам преодолеть это чувство и вести более здоровый образ жизни.
Шаги
Часть 1 из 3: правильное питание
Шаг 1. Соблюдайте сбалансированную диету
Вы можете почувствовать голод, если не получаете питательных веществ от сбалансированной диеты. Убедитесь, что вы едите продукты из каждой группы продуктов. Вы должны получать много овощей и фруктов, нежирных белков и цельнозерновых продуктов, а также умеренное количество полезных масел и жиров.
- Сбалансированным завтраком может быть полстакана цельнозерновой овсянки с небольшим количеством меда, чашка свежей клубники и полстакана творога.
- Здоровым обедом может быть салат из темной зелени с сушеной клюквой, семенами подсолнечника и рассыпчатым сыром, таким как фета или козий сыр. Вы можете сделать свою собственную заправку или выбрать заправку с пониженным содержанием калорий. Не любишь салаты? Сделайте обертку! Оберните эту зелень, клюкву и семечки в лаваш или цельнозерновую лепешку. Вы также можете добавить в обертку нежирное мясо, например индейку, и сбрызнуть его небольшим количеством заправки.
- Сбалансированный ужин может состоять из четырех унций мяса или рыбы, двух овощей и цельного зерна. Например, вы могли бы съесть жареный лосось, дикий рис, жареную или приготовленную на пару брокколи и жареную мускатную тыкву.
Шаг 2. Ешьте обильную пищу
Продукты, в которых много воздуха или воды, имеют больший объем. Благодаря им вы быстрее насытитесь и почувствуете, что съели больше, что может помочь, если вы проголодались. Некоторые продукты с большим объемом включают:
- Бобовые
- Суп
- Овощи
- Попкорн
- Свежие фрукты
- Цельнозерновые
Шаг 3. Ешьте салат перед едой
Салат содержит большое количество воды, поэтому употребление салата с легкой заправкой перед едой может помочь вам быстрее насытиться и почувствовать себя менее голодным после еды.
- Чтобы салат был вкусным, не обязательно, чтобы он был сложным. Попробуйте смешать зелень с лимонным соком и оливковым маслом, а затем добавить несколько помидоров черри.
- Если вы настроены более амбициозно или творчески, попробуйте добавить в салат фрукты и овощи. Вы можете приготовить салат из свежей черники или клубники, сладкого перца или маринованной свеклы.
Шаг 4. Ешьте здоровые закуски
Употребление высокоэнергетических закусок, таких как фрукты и орехи, может помочь вам чувствовать себя менее голодным между приемами пищи. Орехи являются особенно хорошей начинкой, потому что содержащиеся в них полезные жиры и белки перевариваются медленно, давая вам больше энергии, чем сладкая закуска.
Шаг 5. Между приемами пищи пейте воду глотком
Иногда увеличение количества выпиваемой воды может помочь вам меньше есть. Пейте много воды перед едой и продолжайте пить воду во время еды, это поможет вам почувствовать себя сытым и не переедать.
- Если вы устали от питья воды, попробуйте смешать свой распорядок с другими бескалорийными блюдами. Вы можете иногда заменять простую воду сельтерской водой.
- Употребление зеленого чая вместо воды может избавить вас от обычной воды. Зеленый чай также действует как антиоксидант, что может способствовать похуданию.
Шаг 6. Избегайте нездоровой пищи
Нездоровая пища, обработанная пища с высоким содержанием жира, соли и сахара, заставляет вас чувствовать голод, когда вы ее едите. Он также разработан, чтобы стимулировать ваши вкусовые рецепторы и, по сути, приводит к зависимости и перееданию.
- Продукты с высоким содержанием жиров вызывают химическую реакцию в мозгу, которая сигнализирует вам, что нужно есть больше, даже если вы, скорее всего, не очень голодны.
- Чрезмерная переработка продуктов лишает их питательных веществ. Вашему организму нужны продукты, богатые питательными веществами, чтобы работать эффективно, поэтому он будет посылать сигнал голода, даже если вы только что съели еду или перекус, в котором содержится 1000 калорий.
- Употребление соленой пищи может привести к тому, что вы захотите сладкого, поэтому вы в конечном итоге съедите в два раза больше закусок, чем вам нужно.
Часть 2 из 3: отказ от эмоционального перекуса
Шаг 1. Различайте эмоциональный и физический голод
Это может быть удивительно, но эмоциональный голод легко может маскироваться под физический голод. Знание различий между ними может помочь вам сделать правильный выбор продуктов питания. Вот несколько отличий между двумя видами голода:
- Физический голод нарастает медленно, тогда как эмоциональный голод возникает внезапно и сразу.
- Физический голод не связан с определенным типом пищи, в то время как эмоциональный голод может проявляться как сильная тяга к определенной пище или типу пищи.
- Эмоциональный голод может быть вызван скукой, а физический - нет. Попробуйте заняться другим делом. Если голод проходит, это было эмоционально. Если это не исчезнет, это может быть физическое.
Шаг 2. Утешение определенной тяги к еде
Иногда тяга к определенной пище может казаться непреодолимой. Ответить на такое желание - это нормально; просто признайте, что тяга, скорее всего, носит эмоциональный характер и не связана с истинным голодом.
- Побалуйте себя тем, чего вы жаждете. У вас убийственная тяга к картофелю фри? Получите небольшой заказ и не спеша смакуйте их. Хотите шоколад? Возьмите пару маленьких кусочков темного шоколада и покусывайте их между глотками кофе или чая.
- Замените похожие продукты. Хотите соленые картофельные чипсы? Попробуйте заменить соленые орехи, которые могут удовлетворить вашу тягу к соли, но содержат протеин и полезные жиры, которые сохранят чувство сытости дольше. Это может уменьшить ваше желание перекусить позже. Хотите жареного цыпленка? Попробуйте панировку и запекать курицу в духовке, она может иметь текстуру, похожую на жареную курицу. Хотите чего-нибудь сладкого? Ешьте свежие сезонные фрукты.
Шаг 3. Отложите прием пищи
Если вы начинаете чувствовать, что хотите перекусить, постарайтесь ненадолго отложить прием пищи. Вот несколько приемов, которые помогут вам уменьшить чувство голода до следующего приема пищи:
-
Обоняние фруктов.
Нюхание яблока или банана может временно утолить чувство голода.
-
Глядя на синий цвет.
Синий цвет подавляет аппетит, а красный, оранжевый и желтый усиливают аппетит. Окружите себя синим цветом, пока вы приспосабливаетесь к новому графику питания.
-
Собирается на прогулку.
Если вы чувствуете, что готовы перекусить, попробуйте вместо этого отправиться на оживленную 15-минутную прогулку (желательно на свежем воздухе). Это может отвлечь вас от желания перекусить, и вы получите пользу от упражнения.
Шаг 4. Снизьте уровень стресса
Повышенный стресс заставляет ваше тело вырабатывать больше кортизола, что вызывает чувство голода. Снижение стресса может уменьшить количество кортизола и заставить вас чувствовать себя менее голодным. Вот несколько советов по снижению стресса:
- Слушать музыку. Многие люди считают музыку лечебной. Составьте себе плейлист без стресса и сделайте мысленный перерыв, периодически слушая его.
- Смейся больше. Смех снижает стресс и заставляет чувствовать себя счастливее. В следующий раз, когда вы почувствуете голод, связанный со стрессом, попробуйте позвонить своему забавному другу или посмотреть веселое новое вирусное видео на YouTube, в котором изображен ребенок или кошка (все, что заставляет вас смеяться).
- Медитируйте или молитесь. Воспитание своей духовной стороны с помощью медитации или молитвы может помочь снизить стресс. Выделите время, чтобы каждый день побыть одному и погрузиться в тишину со своими мыслями.
- Делайте упражнения. Много упражнений может снизить уровень стресса и уменьшить голод, связанный со скукой. Даже 30-минутная ходьба каждый день может иметь огромное значение для вашего эмоционального и физического здоровья.
Шаг 5. Высыпайтесь
Сон полезен для вашего психического и физического здоровья. Это может помочь снизить уровень стресса, помочь вам более эффективно справиться с повышенным стрессом и поможет вам оставаться здоровым в целом. Большинству взрослых необходимо 7-9 часов сна каждую ночь.
Часть 3 из 3: Выявление заболеваний
Шаг 1. Избегайте гипогликемии
Гипогликемия или низкий уровень сахара в крови может вызвать чувство голода. Это также может вызвать дрожь и головокружение. Вы можете проверить уровень сахара в крови с помощью глюкометра или вы можете лечить последствия гипогликемии с помощью диетических изменений.
- Часто ешьте небольшими порциями.
- Избегайте сладких продуктов. Несмотря на то, что «низкий уровень сахара в крови» звучит так, будто вам нужен сахар, решение - не продукты с высоким содержанием сахара. Вместо этого выбирайте продукты с устойчивым и длительным высвобождением энергии.
Шаг 2. Пройдите тест на диабет
Если вы всегда чувствуете голод, возможно, у вас диабет 2 типа. Это заболевание возникает из-за неспособности ваших клеток использовать инсулин для извлечения сахара из питательных веществ и его попадания в кровоток.
Поскольку ваше тело не получает достаточного питания, оно посылает в ваш мозг сигнал, требующий еще еды
Шаг 3. Проверьте свою щитовидную железу
Гипертиреоз или сверхактивная щитовидная железа также могут вызывать постоянное чувство голода. Щитовидная железа контролирует ваш метаболизм или скорость, с которой ваш организм перерабатывает пищу. Сверхактивная щитовидная железа слишком быстро перерабатывает пищу, в результате чего вашему организму требуется больше еды.
Шаг 4. Остерегайтесь расстройств пищевого поведения
Если вы все время чувствуете голод из-за того, что не получаете адекватного питания, возможно, вы страдаете расстройством пищевого поведения, таким как анорексия или булимия. Даже экстремальная диета может быть формой анорексии. Если у вас низкая масса тела, вы недовольны своим внешним видом и испытываете проблемы с приемом пищи, или если у вас начинается рвота после еды, немедленно обратитесь за помощью к специалисту по психическому здоровью.
