Сывороточный протеин - это питательная форма протеина, которая была выделена из молочной сыворотки и лишена жира. Обычно он продается в виде порошка и прост в использовании. При включении в состав здорового питания и здорового образа жизни сывороточный протеин может помочь вам похудеть и нарастить мышцы.
Шаги
Часть 1 из 4: Расчет потребности в белке
Шаг 1. Получите диаграмму потребности в белке в интернет-магазине или магазине диетических продуктов
Слишком много белка в вашем ежедневном рационе может привести к побочным эффектам и особенно тяжело сказывается на почках, поэтому таблица белков является важным инструментом при добавлении сывороточного белка в свой рацион.
Шаг 2. Рассчитайте необходимое количество белка в зависимости от вашего веса
Взрослым мужчинам и женщинам (19–50 лет) рекомендуется потреблять 8 граммов (0,28 унции) белка на каждые 20 фунтов веса тела (0,8 г белка на кг) в день. Например, человек весом 155 фунтов (70 кг) должен получать 56 г белка в день.
- В целом спортсмены, занимающиеся скоростной и силовой тренировкой, должны получать 1,2–1,7 г белка на кг веса тела, в то время как атлетам, работающим на выносливость, может потребоваться более 1,2–1,4 г белка на кг массы тела. (Чтобы найти свой вес в кг, разделите свой вес в фунтах на 2,2).
- Итак, спортсмен весом 175 фунтов. (79 кг) потребляли бы 94,8 г белка в день, чтобы удовлетворить минимум 1,2 г / кг.
Шаг 3. Определите количество потребляемого белка
С помощью калькулятора питания рассчитайте, сколько белка вы получаете с каждым приемом пищи и, при необходимости, сколько белка вы потребляете каждую неделю. Это поможет вам определить, сколько белка вам нужно в дополнение к своему рациону.
Существует несколько онлайн-ресурсов для определения содержания белка в продуктах, которые вы едите каждый день или неделю
Шаг 4. Найдите количество белка, которое вам нужно получить из добавок
Если количество белка, которое вы должны получить в соответствии с таблицей потребностей в белке, больше, чем вы получаете только из диеты, вы можете компенсировать разницу с помощью сывороточного белка. Определив потребление белка с помощью калькулятора питания, вычтите количество белка, которое вы получаете с пищей, из необходимого количества, указанного в таблице потребностей в белке. Оставшееся количество протеина - это то, что вы можете получить в виде добавок из сывороточного протеина.
Кроме того, если вы мужчина, который регулярно занимается спортом, вам может пригодиться добавка сывороточного протеина, которая поможет вам быстрее восстановиться после упражнений
Часть 2 из 4: приготовление протеинового коктейля или смузи
Шаг 1. Воспользуйтесь блендером
Смешивание ингредиентов в блендере - самый удобный способ приготовить коктейль. Следуйте инструкциям на контейнере для сывороточного протеина, чтобы отмерить необходимое количество порошка сывороточного протеина и смешать с рекомендуемой порцией жидкости и любыми другими ингредиентами до получения однородной массы.
Если у вас нет блендера, вы можете использовать электрический миксер, бутылку блендера или использовать венчик или вилку, чтобы смешать ингредиенты в стакане или миске
Шаг 2. Выберите свой вкус сывороточного протеина
Вы можете купить сывороточный протеин с разными вкусами, которые повлияют на вкус вашего смузи. Ароматизаторы включают ваниль, клубнику, чернику, банан, шоколад и многое другое.
Шаг 3. Добавьте фрукты или другие ингредиенты
В коктейлях из сывороточного протеина можно добавлять фрукты и другие ингредиенты, чтобы изменить вкус и питательную ценность. В книгах и в Интернете можно найти множество рецептов приготовления коктейлей из сывороточного протеина. Чтобы было легче смешивать фрукты в коктейлях с сывороточным протеином, сначала добавьте жидкости. В зависимости от ваших предпочтений добавьте от одной до двух чашек одного или нескольких из следующих ингредиентов:
- Фруктовый сок
- Банан
- Персики
- Груши
- манго
- Водянистые фрукты, включая апельсины, ананас и арбуз.
- Молоко, соевое молоко, миндальное молоко, кокосовое молоко или другое нежирное молоко.
Шаг 4. Добавьте кубики льда
Смешанные кубики льда загустят и охладят ваш сывороточный протеиновый коктейль, придав ему консистенцию смузи или коктейля. Кроме того, вы можете заморозить бананы, малину и другие фрукты (или купить их замороженными) и добавить их в напиток. Вы даже можете сделать кубики льда из молока и использовать их вместо них.
Шаг 5. Добавьте ингредиенты, улучшающие вкус
Для коктейлей из сывороточного протеина можно добавить ингредиенты, улучшающие вкус. Добавьте эти ингредиенты по своему вкусу, и вы улучшите вкус коктейля. Вот некоторые ингредиенты, которые стоит добавить:
- Медовый
- Ваниль, мускатный орех, корица
- Йогурт
- Сухофрукты, включая изюм, абрикосы и финики.
- Шоколад, ваниль, клубника или другие порошковые молочные коктейли
Часть 3 из 4: Использование сывороточного протеина для наращивания мышц
Шаг 1. Съешьте завтрак с сывороточным белком
Добавьте 1 мерную ложку порошка сывороточного протеина в хлопья для завтрака, желательно в овсяные хлопья. Тщательно перемешайте ложкой и сразу ешьте. Добавление сывороточного протеина в пищу таким образом позволяет увеличить потребление белка без необходимости слишком сильно корректировать свой рацион.
Можно добавить 1 ст. Добавьте в эту смесь 14,1 г арахисового масла, чтобы получить немного дополнительного белка
Шаг 2. Ешьте протеин перед тренировкой
Выпейте коктейль из сывороточного протеина за 30 минут до тренировки. По мере тренировки ваши мышечные волокна разрушаются, а запасы углеводов (гликогена) истощаются. Предтренировочный коктейль поможет предотвратить разрушение мышц и даст больше энергии.
Шаг 3. Ешьте протеин после тренировки
Вам нужно накормить мышцы сразу после тренировки, чтобы помочь своему организму восстановиться. Есть данные, что употребление сывороточного протеина сразу после тренировки увеличивает синтез протеина и, как следствие, укрепляет мышцы.
Шаг 4. Добавьте сывороточный протеин к своему последнему приему пищи
Посыпьте пищу, которая является частью вашего последнего приема пищи, небольшим количеством порошка сывороточного протеина. Это удерживает в организме повышенный уровень аминокислот во время сна, что также может помочь в наращивании мышц.
Вы также можете пить сывороточный протеин перед сном, чтобы предотвратить его естественное расщепление во время сна, увеличивая синтез мышечного протеина за ночь
Часть 4 из 4: Как похудеть с помощью сывороточного протеина
Шаг 1. Определите, сколько сывороточного протеина нужно включить в свой рацион
Для тех, кто хочет использовать для этой цели сывороточный протеин, существует множество диетических планов, но в целом рекомендуется дополнять свой рацион только сывороточным протеином, а не заменять приемы пищи коктейлями из сывороточного протеина. Преимущество дополнения вашего рациона сывороточным протеином, как правило, заключается в том, что он помогает вам чувствовать себя более сытым, что может привести к тому, что вы будете меньше есть, тем самым способствуя снижению веса.
- Включите сывороточный протеин в низкокалорийную диету. Сывороточный протеин лучше всего подходит для здорового и сбалансированного питания.
- Имейте в виду, что диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут иметь негативные побочные эффекты для вашего здоровья. Всегда стремитесь к здоровому балансу.
Шаг 2. Дополните свой рацион коктейлями из сывороточного протеина
Поощряя похудание, вы захотите включить клетчатку и избегать слишком большого количества сахара. Вы можете добиться включения клетчатки с низким содержанием сахара, добавив в коктейли некоторые фрукты и овощи. Следующие предложения должны помочь:
- Добавьте чернику или малину. Оба фрукта содержат много клетчатки и мало сахара.
- Как вариант, добавьте шпинат или огурец. Оба овоща богаты клетчаткой и не такие сильные на вкус, как некоторые другие овощи, поэтому вы можете смешать их с коктейлем, не делая его странным на вкус.
- Избегайте использования меда, кленового сиропа или сахара. Они содержат большое количество сахара и пагубно влияют на диету. Фрукты, которые вы добавляете в смузи, естественным образом подслащивают его.
Шаг 3. Выпейте коктейль из сывороточного протеина или смузи перед едой
Протеиновый коктейль утолит голод и придаст энергии, уменьшив тягу к другой пище. В одном исследовании люди пили протеиновые коктейли перед походом в буфет, и люди, которые принимали коктейли из сывороточного протеина, потребляли меньше протеиновых коктейлей, чем другие.
- Хотя это не рекомендуется, замена самой калорийной еды коктейлем или смузи должна привести к быстрому снижению веса. Замена небольших приемов пищи напитком из сывороточного протеина также будет способствовать снижению веса, но более медленными темпами.
- Употребление коктейля также может снизить уровень глюкозы в крови после еды и улучшить уровень инсулина.
подсказки
Существует три типа сывороточного протеина: изолят, концентрат и смесь обоих. Изолят - самая чистая форма, лучше всего подходит для вашего тела, но и стоит дороже; концентрат, с другой стороны, содержит больше жира. Смесь, конечно же, сочетает в себе и то, и другое. Концентрированные и смешанные формы сывороточного протеина являются приемлемыми добавками и хороши для людей с ограниченным бюджетом
Предупреждения
- Список потенциальных побочных эффектов сывороточного протеина можно найти здесь.
- Как и в большинстве случаев, слишком много белка может быть вредным. Избыточный белок расщепляется и выводится из организма, но это может создать дополнительную нагрузку на ваши почки. По этому поводу до сих пор ведутся споры. Всегда проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом о добавлении сывороточного протеина в свой рацион и убедитесь, что у вас есть диаграмма протеина, в которой указано рекомендуемое количество для вашего веса тела.
