Преобразовывая все тело, вы трансформируете все свое тело в свое видение себя лучше. Чтобы достичь своей главной цели, вы должны тренировать большинство групп мышц и правильно питаться. Чтобы подчеркнуть свою новую фигуру, вы можете попробовать новый образ. Чтобы оставаться мотивированным, вам необходимо иметь план игры с реалистичными целями, придерживаться режима тренировок и вести здоровый образ жизни. Таким образом, ваш тяжелый труд окупится в долгосрочной перспективе.
Шаги
Метод 1 из 4: определение целей преобразования
Шаг 1. Установите УМНЫЕ цели
SMART означает конкретный, измеримый, достижимый, актуальный и своевременный. Например, если вы хотите сбросить 10 фунтов (4,5 кг), чтобы хорошо выглядеть в летней одежде, стремитесь сбросить около 0,45 кг в неделю. Потеря 10 фунтов (4,5 кг) специфична. Еженедельная цель измерима. Поскольку это небольшая цель, ее можно реально достичь. Вы сделали это актуальным, указав причину для похудения, и своевременно, установив крайний срок.
Шаг 2. Составьте план действий
Запишите, что вам нужно сделать, чтобы достичь каждой цели. Например, чтобы достичь еженедельной цели по снижению веса, вам нужно будет вычислить, сколько калорий вам нужно сжигать каждый день, исходя из вашего роста и текущего веса. Если вы хотите улучшить свою улыбку, запишитесь на прием к стоматологу для осмотра, получения дополнительных советов по гигиене и, при необходимости, плана лечения.
Шаг 3. Настройте систему вознаграждений
Каждый раз, когда вы достигаете цели из своего списка преображений, побалуйте себя чем-нибудь приятным. Например, после того, как вы сбросили свой первый фунт (0,45 кг), вы можете потратить несколько часов «я», чтобы посмотреть свой любимый фильм. После 5 фунтов (2,3 кг), возможно, стоит отправиться за покупками. Это положительное подкрепление снизит вероятность того, что вы потеряете интерес к своему плану на игру.
Шаг 4. Обратитесь к врачу
Сделайте это перед началом тренировки или изменением диеты. Поговорите с ними о своих целях. Принесите копию своего плана действий, чтобы они могли его просмотреть и сообщить, если вам нужно что-то изменить. Вы даже можете спросить, могут ли они направить вас к личному тренеру, если вам нужна дополнительная мотивация.
Метод 2 из 4: Регулярные тренировки
Шаг 1. Ведите журнал упражнений
Подумайте о том, как вы себя чувствуете после каждой тренировки. Следите за каждым заметным улучшением. Каждое приподнятое настроение и каждая лишняя минута, которую вы можете пробежать, не задыхаясь, - это повод для радости. Прочтите свои записи в конце недели. Это заставит вас с нетерпением ждать следующей тренировки.
Шаг 2. Занимайтесь спортом не менее пяти дней в неделю
Начните с умеренного кардио по 30 минут каждый день. Работайте до трех дней интенсивных кардио и двух дней умеренных и интенсивных силовых тренировок. Когда ваш текущий распорядок дня покажется вам слишком легким, увеличьте интенсивность до точки, при которой вы сможете просто справиться с ним. Продолжайте строить, чтобы избежать плато в вашем прогрессе.
Шаг 3. Сделайте кардио
Кардио помогает развить выносливость, сжечь жир и укрепить сердце. Если вы пойдете в тренажерный зал, вы можете выбрать беговые дорожки, велотренажеры и различные эллиптические тренажеры. Эллиптические тренажеры обычно позволяют сжигать больше калорий, позволяют работать с разной интенсивностью и мягче действуют на колени. Если тренажерный зал не для вас, найдите время на прогулку и пробежку / пробежку в парке, торговом центре или в окрестностях.
Шаг 4. Проработайте ядро
Держите мышцы кора сильными, чтобы поддерживать осанку и общее состояние позвоночника. Эта группа мышц состоит из верхней части пресса, нижней части пресса, косых мышц и мышц спины. Вы можете делать приседания, наклонные приседания и обратные скручивания, но если вы хотите попробовать что-то другое, вы можете:
- Планки, укрепляющие спину и нижнюю часть живота. Начните с 2-3 подходов по 10 повторений.
- Вращающиеся доски, которые прорабатывают пресс и косые мышцы живота. Начните с 2-3 подходов по 8-12 повторений.
- Сгибания на одной ноге с сопротивлением, которые прорабатывают нижнюю часть живота и косые мышцы живота, а также ноги и бицепсы (верхнюю часть передней руки). Для этого упражнения вам понадобится набивной мяч. Начните с 2-3 подходов по 8-12 повторений.
Шаг 5. Укрепите ноги
Сильные ноги позволяют ходить и бегать дольше и быстрее. Основными мышцами ног являются квадрицепсы (передняя часть бедер), подколенные сухожилия (задняя часть верхней части ноги) и икры. Многие упражнения, которые прорабатывают квадрицепсы, также прорабатывают большую ягодичную мышцу. Попробуйте эти движения как часть вашего макияжа:
- Приседания прорабатывают квадрицепсы и ягодицы. Начните с 2-3 подходов по 15. Добавьте веса, если вам нужно сложное упражнение.
- Домкраты приземления укрепляют ваши квадрицепсы, а также косые мышцы живота. Начните с 2-3 подходов по 20 повторений.
- Приседания укрепляют ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия, добавляя при этом немного кардио. Начните с 2-3 подходов по 10 повторений.
Шаг 6. Сделайте упражнения для рук
Ваши руки состоят из дельтовидных мышц (плеч), бицепсов и трицепсов (тыльной стороны руки). Вам нужны сильные руки для повседневных задач, таких как подъем и переноска предметов. К распространенным упражнениям относятся отжимания и сгибания рук. Кроме того, вы можете попробовать:
- Разгибания трицепса, которые помогают тонизировать тыльную сторону рук. Вы даже можете немного перемешать его и сделать боковые выпады, чтобы одновременно проработать внешнюю поверхность бедер. Начните с 2-3 подходов по 10 повторений.
- Жим над головой, который прорабатывает дельтовидные мышцы. Начните с 2-3 подходов по 10 повторений.
Метод 3 из 4: изменение внешнего вида
Шаг 1. Измените режим ухода за кожей
Если вы используете один и тот же режим в течение нескольких лет, возможно, пришло время для перемен. Возможно, ваша кожа, склонная к прыщам, не вырабатывает столько масла, сколько раньше. Возможно, кожа на шее начинает обвисать. Может быть, вы замечаете больше высыпаний, чем обычно. Это признаки того, что вам необходимо изменить очищающее средство для лица, увлажняющий крем, маску и другие элементы в вашем режиме ухода за кожей. Вот несколько полезных идей:
- Обработка дряблой кожи / морщин продуктами, содержащими гиалуроновую кислоту.
- Лечение прыщей средствами, содержащими масло чайного дерева.
- Восстанавливает тусклую кожу с помощью отшелушивающего очищающего средства.
Шаг 2. Узнай свой «сезон»
Посетите специалиста по цветовому анализу или пройдите онлайн-викторину, чтобы узнать, весна вы, лето, осень или зима. В этом анализе вы обнаружите теплый или прохладный оттенок вашей кожи. Узнав эту информацию, вы поймете, какие цвета макияжа и одежды подходят вам лучше всего.
Шаг 3. Попробуйте новые приемы макияжа
Используйте свой новый режим ухода за кожей и знание своего времени года, чтобы попробовать что-то новое со своим макияжем. Используйте цвета, которые дополняют ваш естественный оттенок. Может быть, у вас лето, но ваш тональный крем лучше подходит для зимы. Если вы страдаете от прыщей, розацеа или другого покраснения кожи, попробуйте зеленый консилер, чтобы нейтрализовать красный цвет. Если вы заметили несколько тонких морщинок, не накладывайте макияж, так как это только сделает вас старше.
- Чтобы тени для век были действительно яркими, попробуйте нанести немного воды на кисть, прежде чем наносить какой-либо цвет.
- Нагрейте бигуди с помощью фена, прежде чем завивать ресницы, чтобы эффект сохранялся дольше.
Шаг 4. Обновите свой гардероб
Теперь, когда вы знаете, какие цвета использовать, а какие избегать, вам будет проще покупать новую одежду. Не нужно ломать банк. Вы можете купить великолепные наряды в благотворительных магазинах за небольшую часть от цен универмагов. Найдите как минимум четыре часа, чтобы подобрать наряды, которые передадут ваш макияж. Делайте покупки в обычных магазинах, чтобы примерить одежду перед покупкой.
Шаг 5. Постригитесь или подстригите волосы
Полистайте свой любимый журнал или поищите в Интернете самые свежие стили. Сфотографируйте ваш любимый стиль в салон. Если вы не можете принять решение, попросите своего парикмахера помочь. Спросите, есть ли у них программное обеспечение для обработки изображений, чтобы вы могли примерить новый «do», прежде чем совершить покупку.
Если вы не готовы к чему-то слишком радикальному, попросите парикмахера подстричь около 2,5 см. Он избавит вас от секущихся кончиков и освежит волосы. Кроме того, он стоит намного меньше, чем полный крой и стиль
Шаг 6. Раскрасьте волосы, если хотите
Желание опробовать новый цвет волос во время полного макияжа - это естественно. Начните с чего-нибудь тонкого, подходящего к вашей форме лица. Например, если вы брюнетка, желающая осветлить волосы, начните с красных бликов или полос, которые легко сочетаются с вашим естественным цветом. Если у вас квадратная линия подбородка, попросите косметолога использовать ваши блики, чтобы привлечь внимание к вашим глазам.
Метод 4 из 4. Принятие здоровых привычек
Шаг 1. Соблюдайте сбалансированную диету
Ешьте много цельнозерновых, фруктов, овощей и растительных белков. Источники протеина будут держать вас сытыми и поддерживать ваши мышцы во время тренировки. Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, полезной для сердца. Фрукты и овощи (особенно листовая зелень) снижают риск различных заболеваний. Поскольку витамин B-12 обычно отсутствует в растительной и животной пище, спросите своего врача о приеме добавки.
- Всегда ешьте здоровый завтрак, чтобы зарядиться энергией в течение всего утра, даже если вы занимаетесь позже днем.
- Сократите употребление нездоровой пищи и полуфабрикатов с высоким содержанием натрия и сахара. Это вредно для вашей кожи, выносливости и общего состояния здоровья.
- Сократите потребление простых углеводов, таких как макароны и рис быстрого приготовления. Они лишь ненадолго насытят и могут добавить лишний вес.
Шаг 2. Пейте много воды
Вода поможет сохранить кожу чистой и побороть тягу к еде. Когда вы тренируетесь, вам нужно больше, чем обычные 64 эт. унция. (1,89 л) воды каждый день. Сколько зависит от вашего роста, веса и интенсивности тренировки. Поговорите со своим врачом, чтобы выяснить, сколько вам следует пить.
Шаг 3. Не курите и не злоупотребляйте алкоголем
Табачные изделия не только вызывают проблемы с легкими, но и снижают выносливость и вызывают преждевременные морщины. Злоупотребление алкоголем может привести к старению и затруднить похудание. Как и курение, оно может полностью подорвать процесс преобразования.
подсказки
- Не стремитесь к фигуре олимпийского спортсмена всего за шесть недель. Делайте маленькие шаги, чтобы достичь своей главной цели.
- Если вы не ходите в тренажерный зал, вам придется либо покупать силовые тренажеры, либо проявлять творческий подход. Вы можете добиться результатов, используя собственный вес в таких упражнениях, как отжимания и приседания. Если у вас дома есть большие книги в твердом переплете, вы можете использовать их в качестве гирь.
