Медитация - это инструмент, с помощью которого каждый может стать более спокойным во время стресса. Есть много различных видов медитации, которые вы можете практиковать, но некоторые из них могут лучше подойти, чтобы помочь вам успокоиться, когда вы чувствуете себя расстроенным, испытываете стресс или беспокоитесь о чем-то. Например, если вы так зол на что-то, что даже представить себе не можете, сидя медитировать, медитация при ходьбе предлагает хороший метод медитации, в то же время расходуя часть этой физической энергии. Вы также можете попробовать осознанность или медитацию на мантры, если чувствуете, что сидите спокойно во время медитации.
Шаги
Метод 1 из 3: практика медитации при ходьбе, чтобы успокоиться
Шаг 1. Убедитесь, что у вас есть безопасное место для прогулок
Хотя вы можете практиковать медитацию при ходьбе в любое время, когда идете куда-нибудь (например, идете в школу или на работу), если вы новичок в этой практике, лучше выбрать место, где вы можете гулять, не сталкиваясь с пробками.
При ходьбе важно соблюдать осторожность. Хотя этот тип медитации отлично подходит для успокоения и расслабления, вы должны осознавать, что вы делаете и куда идете. Это не должно быть состояние, подобное трансу
Шаг 2. Решите, как долго вы хотите идти пешком
Вы можете ходить пять минут, если это все, на что у вас есть время, но вы также можете ходить 30 минут или час, если у вас есть время, и вы чувствуете особую тревогу и погружаетесь в повседневную рутину.
- Знание того, как долго вы хотите идти пешком, может оказаться полезным при выборе места для прогулки. Если вы знаете, что собираетесь прогуляться всего пять минут, вы, вероятно, найдете небольшой парк для прогулки.
- Если вы чем-то очень расстроены, вы также можете пропустить этот шаг и сразу же погрузиться в ходьбу. Вы можете ходить столько, сколько хотите или пока не почувствуете, что успокоились.
Шаг 3. Стойте спокойно
Прежде чем приступить к медитации при ходьбе, остановитесь на улице. Сделайте несколько глубоких вдохов и вдохните как можно глубже животом. Постарайтесь заметить свое дыхание и то, как оно ощущается при входе в ваше тело, а затем как оно ощущается на выдохе.
- Сделав несколько глубоких вдохов, вернитесь к своему нормальному дыханию, но постарайтесь сосредоточиться на своем нормальном дыхании.
- Постарайтесь понять, что чувствует ваше тело. Обратите внимание на любую болезненность или напряжение, которое вы чувствуете.
- Некоторые также рекомендуют устанавливать «намерение» перед каждым сеансом медитации. Если вы медитируете, чтобы успокоиться, вы можете сделать это своим намерением. Например, пока вы стоите и дышите, подумайте о том, что именно вас расстраивает, но не думайте о том, что вы собираетесь с этим делать. Скажите себе: «Во время этой медитации я хочу успокоиться». Вы также можете просто сказать себе: «Успокойся».
Шаг 4. Начать прогулку
Теперь, когда вы лучше осознали свои физические и эмоциональные чувства, начните ходить. Вам не нужно идти быстро. Вместо этого просто идите в удобном для вас темпе.
- Во время прогулки постарайтесь сосредоточиться на физических ощущениях, которые вы испытываете во время ходьбы. Например, вы замечаете боль в коленях? Как ваши ноги касаются земли?
- Вы, вероятно, отвлечетесь на что-то, что заметите во время прогулки, или ваш разум захочет вернуться к тому, что вас расстраивает. Не расстраивайся еще больше, ругая себя по этому поводу. Когда вы заметите, что ваши мысли заблудились, просто вернитесь к тому, что чувствуете при ходьбе.
Шаг 5. Осознайте свои ступни
Во время прогулки начните обращать внимание на то, как себя чувствуют ваши ноги. Что они чувствуют, когда касаются земли? Как носки ощущаются на ногах? Туфли туфли туго завязаны или немного болтаются?
- После того, как вы потратили некоторое время на то, чтобы сосредоточиться на ногах, медленно начинайте движение вверх. Например, переместитесь на лодыжки. Подумайте о ощущениях в голеностопных суставах, позволяющих ногам сгибаться и расслабляться. Затем продолжайте медленно двигаться вверх по телу, останавливаясь в любом месте, где вы заметили напряжение.
- Когда вы замечаете напряжение в теле, сосредоточьтесь на том, чтобы отпустить это напряжение. Позвольте напряжению в бедрах расслабиться и позволить им свободно раскачиваться. Визуализируйте, как напряжение покидает ваше тело и улетает прочь.
Шаг 6. Продолжайте возвращаться к ходьбе
Неизбежно, особенно если вы находитесь в состоянии сильного стресса, вам будет трудно сосредоточиться на себе. Не расстраивайтесь по этому поводу, это нормально для большинства людей. Когда вы замечаете, что ваш разум отвлекся от чего-то, что вас расстроило или вызывало у вас стресс, просто сделайте все возможное, чтобы переориентировать свой ум на ощущения от ходьбы.
Помните, что медитация - это практика. Это означает, что вы не должны стать окончательным мастером медитации за месяц или даже год, но вместо этого вы можете практиковать медитацию, чтобы стать лучше. У вас будут дни, когда очень легко сохранять спокойствие и сосредоточенность, а в некоторые дни это будет практически невозможно
Шаг 7. Возвращайтесь домой / в школу / на работу, когда будете готовы
Если вы установили себе ограничение по времени, вернитесь, когда ваше время истечет. С другой стороны, если вы идете, пока не почувствуете себя более спокойным, вернитесь, когда почувствуете, что достаточно успокоились.
Спокойствие ума позволит вам справиться с проблемой с меньшим гневом и поможет вам найти решения, которые вы не могли видеть раньше
Метод 2 из 3: Практика медитации осознанности, чтобы успокоиться
Шаг 1. Найдите спокойное место, где вас никто не побеспокоит
Вы можете медитировать где угодно, но вам будет легче сосредоточиться, если вы найдете тихое место, где останетесь одни. Вы можете медитировать в своей спальне или даже на улице, если хотите.
Постарайтесь свести к минимуму отвлекающие факторы. Выключите телевизор, компьютер, стереосистему и закройте дверь в комнату, в которой вы находитесь, чтобы домашние животные не забредали внутрь
Шаг 2. Установите таймер
Это не является обязательным требованием, но может помочь вам полностью сосредоточиться, не задаваясь вопросом, как долго вы медитируете. Почти все смартфоны поставляются с таймером, поэтому вы можете просто установить его на то время, на которое вы хотите медитировать, и запустить его, когда будете готовы начать. Попробуйте выбрать звук будильника, который не будет слишком резким - попробуйте настроить его на звук колокольчиков или что-нибудь мелодичное, чтобы не выйти из медитации, когда он сработает.
- Если вы новичок в медитации, постарайтесь прицелиться на короткое время, может быть, на пять минут.
- Если вы чем-то очень расстроены, медитация немного дольше (скажем, 10 минут) может быть очень полезной для того, чтобы вы смогли сосредоточиться.
Шаг 3. Найдите удобное сидячее положение
Вы можете сидеть на полу на подушке для медитации, вы можете сидеть на стуле, поставив ступни на пол. Важная часть состоит в том, чтобы вы нашли устойчивое положение для сидения.
Во время медитации вам нужно будет сидеть прямо, поэтому убедитесь, что вам будет удобно делать это в выбранной вами позе
Шаг 4. Установите намерение
В этом нет необходимости, но это может быть полезно, если вы хотите успокоиться с помощью медитации. Дайте себе несколько минут подумать о том, что вас расстраивает, не пытаясь решить проблему. Подумайте об эмоциях, которые вы испытываете. Затем подумайте о том, чего вы надеетесь достичь с помощью медитации. Например: «Я хочу успокоиться, чтобы лучше справиться с этой проблемой».
Ваше намерение может быть даже одним словом или фразой. Например, целью вашей медитации может быть успокоение, чтобы вы могли просто сказать себе: «Успокойся». Может быть полезно произнести вслух слово или фразу, о которых вы собираетесь говорить, но если вы не хотите, просто произнесите это про себя
Шаг 5. Положите руки на колени
Вы должны попытаться поставить руки так, чтобы ваши плечи были параллельны вашему телу. Вы можете положить предплечья на колени, осторожно положив каждую руку на ноги.
Вам не нужно сидеть, сложив руки в каком-либо определенном положении (например, ладонями вверх и соприкасаясь указательным и большим пальцами), просто сядьте так, как вам удобнее
Шаг 6. Расслабьте взгляд
Вы должны позволить своему подбородку слегка опуститься и позволить вашему взгляду остановиться на точке перед вами.
- Вам не нужно смотреть в фиксированную точку, просто позвольте вашему взгляду приземлиться в любом удобном для вас месте.
- Вы также можете закрыть глаза, если вам так удобно.
Шаг 7. Начните замечать свое дыхание
Сосредоточение внимания на дыхании - самая большая часть медитации осознанности. Все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на вдохе и выдохе. Круто заходить тебе в ноздри? Одна ноздря открыта больше, чем другая?
- Вы можете какое-то время больше сосредотачиваться на вдохе, а затем переключить свое внимание на большее внимание на выдох на какое-то время. Вы также можете сосредоточиться на всей схеме дыхания от начала до конца, если хотите.
- Если вы обнаружите, что совершенно не можете очистить свой ум, включите свой гнев / беспокойство / стресс в свою медитацию. Например, представьте, что гнев покидает ваше тело при каждом выдохе. Подумайте о каждом вдохе, входящем в ваше тело, «очищающем» весь гнев и уносящем его прочь, когда он покидает ваше тело.
Шаг 8. Вернитесь к дыханию
Если ваш ум начинает блуждать (а, вероятно, так и будет), просто обратите внимание на то, что вы сейчас думаете о чем-то другом. Теперь, когда вы осознаете, вернитесь к своему дыханию.
- Главное - не злиться на себя. - если вы начинаете злиться или расстраиваться, напомните себе, что ваши мысли блуждают. Примите сознательное решение прекратить свое мышление и вернуться к сосредоточению внимания на дыхании так часто, как это происходит.
- Продолжайте, если вы заметили, что последние две минуты думали о чем-то, что вас расстраивает, просто вернитесь к дыханию.
- Вы также можете попробовать визуализировать, как ваши проблемы исчезнут, когда вы станете более спокойным, или вы можете визуализировать себя в более позитивном состоянии ума. Дело здесь в том, чтобы найти способ сделать вашу медитацию полезной для вас. Если вы обнаружите, что разочаровываетесь еще больше из-за того, что не можете сохранять ясность ума, переключите свое внимание на что-нибудь полезное, например, на визуализацию проблем, покидающих ваш разум.
Метод 3 из 3: Практика мантра-медитации для успокоения
Шаг 1. Выберите спокойное место
При практике мантрической медитации нет необходимости практиковать традиционным способом (например, сидя с закрытыми глазами). Если это невозможно, вы также можете практиковать мантрическую медитацию, где бы вы ни находились и чем бы вы ни занимались.
- Если вы можете выделить несколько минут, чтобы посидеть тихо, постарайтесь сделать это в спокойном месте, где вас никто не побеспокоит.
- Например, вы также можете попробовать этот тип медитации во время мытья посуды, пешком в школу или на работу.
Шаг 2. Найдите несколько минут, чтобы изучить свои мысли
Перед тем, как начать медитацию, может быть полезно потратить одну или две минуты, чтобы подумать о том, что вас расстроило. Подумайте об эмоциях, которые вы испытываете, немного глубже. Вам страшно, грустно, тревожно?
- Поймите: если вы говорите, что «злитесь», то за этим скрывается более первичная эмоция. Например, если вы думаете про себя: «О, я так зол из-за того отрицательного отзыва, который я получил о своей работе». Подумайте о причине своего гнева. Например, вы переживаете, что потеряете работу, или боитесь, что недостаточно хороши.
- Если вы чувствуете, что измотали себя, думая о своей проблеме, пропустите эту часть. Это просто способ привести свои мысли в порядок, но это не обязательно для успешной медитации.
Шаг 3. Выберите мантру
Используя мантрическую медитацию как средство успокоения, вы можете выбрать слово, фразу или звук, которые помогут вам расслабиться. Если возможно, вы должны произнести свою мантру вслух, но вы также можете сказать ее про себя.
Например, ваша мантра может быть такой: «Да будет так», «Сделай шаг назад» или «Это не конец света». Помните, что это всего лишь примеры, и вы можете выбрать то, что поможет вам стать более спокойным
Шаг 4. Уделите несколько минут тому, чтобы сосредоточиться на дыхании
Прежде чем вы начнете повторять мантру, просто найдите время, чтобы сосредоточиться. Сделайте несколько медленных глубоких вдохов и обратите внимание на то, что они чувствуют при входе и выходе. Позвольте вашему дыханию вернуться в норму, а затем продолжайте следить за дыханием еще немного.
Это делается для того, чтобы почувствовать себя более спокойным
Шаг 5. Делайте глубокий вдох перед каждым произнесением мантры
Если вы произносите мантру вслух, сделайте глубокий вдох, прежде чем начать ее произносить. Когда вы начинаете произносить мантру, попробуйте произнести ее на одном выдохе.
Если вы произносите мантру внутренне, вы все равно можете практиковать ее. Для этого сделайте глубокий вдох, а затем на выдохе произнесите это про себя
Шаг 6. Позвольте мантре звучать синхронно с вашим дыханием
В идеале вы должны сделать глубокий вдох и на выдохе произнести свою мантру. Вы можете позволить последним звукам вашей мантры задержаться, если вы все еще дышите.
Это не жесткие правила, но они помогут вам войти в более медитативное состояние
Шаг 7. Не думайте о значении слов
Слово, звук или фраза приобретут собственное значение, когда вы войдете в ритм их произнесения. Вместо этого сосредоточьтесь на своем дыхании и мантре, которая течет вместе с дыханием.
Цель медитации - помочь вашему уму стать более сосредоточенным и расслабленным. Если вы потратите время на анализ значения слов, ваш ум не успокоится
Шаг 8. Повторяйте столько, сколько хотите
Как и в случае с другими видами медитации, вы можете установить таймер на определенное время; однако, если вы просто хотите успокоиться, вы также можете повторять мантру столько, сколько вам нужно, чтобы почувствовать себя более спокойным.
Постарайтесь иметь в виду, что существуют рекомендации по медитации, но цель состоит в том, чтобы вы почувствовали себя более спокойными и сосредоточенными. Если вы подчеркиваете, что медитируете «правильно», то вы теряете цель
подсказки
- Если вы чем-то особенно расстроены, вам может быть очень трудно медитировать, просто сделайте все, что в ваших силах. Ваш разум может блуждать каждые несколько секунд. Все, что вам нужно сделать, это заметить, что он заблудился, а затем вернуться к сосредоточению внимания на своих физических и эмоциональных ощущениях.
- Если вы хотите попробовать управляемую медитацию, в Интернете есть множество видеороликов и даже приложения для смартфонов, которые предоставляют рекомендации на протяжении всей медитации. Это может быть полезно, если вы обнаружите, что не можете сосредоточиться.
- Лучше медитировать каждый день по пять минут, чем раз в неделю по 45 минут. Старайтесь медитировать каждый божий день, даже если вы можете делать это всего пару минут.
