Снижение веса происходит за счет дефицита калорий, что означает, что вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Лучший способ добиться этого - следить за тем, что вы едите каждый день, и включать умеренные упражнения в свой распорядок дня. Однако контроль калорий и порций не означает, что вы должны постоянно чувствовать голод. Выбирая продукты, которые дольше сохраняют сытость, меняя приемы пищи и продвигая в целом активный и здоровый образ жизни, вы можете работать над похудением, не беспокоясь о чувстве голода.
Шаги
Часть 1 из 3: Выбор большего количества продуктов для начинки
Шаг 1. Покупайте низкокалорийные продукты в больших количествах
Поддерживайте чувство сытости, употребляя в пищу продукты с низкой энергетической плотностью или меньшее количество калорий, распределяя их по большему объему пищи. Эти продукты, как правило, содержат больше клетчатки и меньше жира, и могут помочь вам дольше чувствовать сытость, физически добавляя больше пищи в свой организм без лишних калорий.
- Овощи, такие как салатная зелень, брокколи, цветная капуста и спаржа, содержат мало калорий по сравнению с их объемом. Используйте овощи в качестве начинки, начинки или как часть салата.
- Придерживайтесь свежих фруктов. Фруктовые соки, сухофрукты и фрукты, упакованные в сироп, обычно содержат более концентрированный сахар и, следовательно, более высокую плотность энергии.
- Цельнозерновые продукты, такие как овес, киноа или коричневый рис, богаты клетчаткой, а также другими важными питательными веществами и в умеренных количествах могут помочь вам оставаться сытыми и здоровыми.
Шаг 2. Включите в свой рацион продукты с низким ГИ
Пища с низким гликемическим индексом (ГИ) требует больше времени для расщепления вашего тела, и поэтому может помочь вам оставаться сытым в течение более длительного периода времени. Старайтесь избегать чрезмерно переработанных углеводов, таких как белый хлеб, и вместо этого выбирайте цельнозерновые, простые орехи, бобовые и семена. Хотя некоторые исследования поддерживают использование диеты с низким ГИ для похудения, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить, насколько она эффективна.
- Попробуйте сочетать углеводы с низким ГИ с другими продуктами, богатыми питательными веществами, чтобы оставаться сытым и при этом получать то, что нужно вашему организму.
- Например, вы можете приготовить закуску из сваренного вкрутую яйца, содержащего белок, и половинки яблока, содержащего углеводы с низким ГИ.
- Рассмотрите возможность сокращения количества продуктов с высокой степенью обработки, таких как белый хлеб, выпечка, печенье и крекеры, до одного раза в неделю или, если возможно, полностью исключите их.
Шаг 3. Включите закуски в свой план питания
Тяга к еде в течение дня - это естественно, и игнорирование ее может только подтолкнуть вас к тому, чтобы позже в течение дня сделать менее здоровый выбор пищи. Вместо этого держите при себе здоровые закуски на тот случай, когда возникнет тяга. Вы даже можете запланировать их как часть своего ежедневного плана питания, если у вас есть регулярная тяга.
- Такие закуски, как несмазанный попкорн и жареный эдамаме, помогут вам оставаться сытыми между приемами пищи, не добавляя слишком много калорий к вашему общему потреблению, и в то же время ограничивая насыщенные и трансжиры, а также добавленные сахара.
- Богатые клетчаткой закуски, такие как ягоды и кусочки фруктов, а также несоленые запеченные в духовке сладкие картофельные чипсы, также могут помочь вам дольше оставаться сытым.
Шаг 4. Время от времени балуйтесь
Хотя чрезмерное увлечение может сорвать вашу диету, полное ограничение себя в еде, которая вам нравится, также может подтолкнуть вас к нездоровому выбору. Включите в свой рацион небольшие угощения, например, порцию мороженого или кусок пиццы. Разложите три или четыре небольших угощения в течение недели, чтобы помочь вам сосредоточиться, не чувствуя себя скованным.
- Совместите свои удовольствия с полезными и богатыми питательными веществами продуктами, такими как фрукты или овощи. Например, один кусок пиццы с большим салатом, который включает семена или другие полезные источники жира и клетчатки. Попробуйте съесть шарик мороженого с чашкой ягод или измельченным апельсином.
- Не забывайте, что угощения должны быть небольшими и случайными. Позвольте себе пару читмилов в течение недели, а не целый чит-день, и планируйте их заранее, чтобы не переусердствовать.
Часть 2 из 3: изменение способа питания
Шаг 1. Планируйте свое питание
Вы с большей вероятностью выберете здоровую и сытную пищу, если планируете ее заранее, а не будете принимать сиюминутные решения. Раз в неделю выделяйте время, чтобы спланировать свое питание на неделю, включая закуски и угощения. Сосредоточьтесь на добавлении сытных, здоровых продуктов в каждый прием пищи и используйте свой план питания, чтобы составить список покупок, чтобы приносить домой здоровые продукты.
Также может быть полезно перекусить перед походом за продуктами. Это поможет вам чувствовать себя сытым в магазине и избавит вас от импульсивных решений, связанных с голодом
Шаг 2. Попробуйте есть медленно
Медленное переедание работает не во всех случаях, но многие люди сообщают, что чувствуют сытость после того, как меньше поели, когда сосредотачиваются на медленном жевании. Это дает вашему телу больше времени, чтобы позволить вашим пищеварительным гормонам взаимодействовать с вашим мозгом, сигнализируя о том, что вы сыты, прежде чем вы сделаете еще один укус.
- Один из приемов, который поможет вам есть медленнее, - это класть вилку между каждым кусочком пищи. Не поднимайте его снова, пока полностью не пережевываете и не проглотите последний кусочек.
- Еще один хороший прием - пить воду между укусами. Это также улучшит ваше пищеварение.
Шаг 3. Избавьтесь от калорийных напитков
Стакан воды на восемь унций и стакан соды на восемь унций займут примерно столько же места в желудке. Сода, однако, приносит ненужные калории и сахар и не гидратирует так же хорошо, как вода. Сократите потребление высококалорийных напитков, таких как газированные напитки, приготовленные кофейные напитки и другие калорийные напитки.
Если вы хотите придать воде аромат, попробуйте добавить в нее свежий сок лимона или лайма или добавить в воду измельченные кусочки фруктов. Кроме того, вы можете пить несладкий чай или чай со льдом. Будьте осторожны, так как подслащенный чай может содержать даже больше сахара, чем газировка
Шаг 4. Выбирайте низкокалорийные усилители вкуса
Некоторые соусы, такие как кетчуп и соус для барбекю, высококалорийны и мало помогают вам чувствовать сытость. Выбирайте более низкокалорийные усилители вкуса, такие как свежие травы, молотые специи и соусы, такие как горчица, хрен и острый соус.
Добавляйте свежую зелень в мясо, салаты и жареные овощи, чтобы придать им насыщенный и сложный вкус. Розмарин хорошо сочетается с большинством видов мяса, а травы, такие как кинза, могут сделать салат более свежим
Часть 3 из 3: Поддержание здорового образа жизни
Шаг 1. Регулярно занимайтесь спортом
Регулярные упражнения имеют ряд преимуществ, в том числе помогают сжигать лишние калории. Старайтесь уделять от 30 до 60 минут умеренно интенсивным упражнениям четыре-шесть дней в неделю. Включите сердечно-сосудистые упражнения и силовые тренировки, чтобы ваше тело оставалось здоровым.
- Регулярные упражнения могут позволить вам съесть немного больше и при этом создать дефицит калорий, поскольку вы тратите больше энергии во время тренировки.
- Обязательно отслеживайте свои упражнения и предполагаемое количество сожженных калорий, чтобы не переоценить, сколько вы можете съесть. Существует ряд приложений для смартфонов, с помощью которых можно отслеживать ежедневные приемы пищи и упражнения.
Шаг 2. Хорошо отдохните
В среднем взрослый человек должен спать от семи до девяти часов каждую ночь. Недостаток сна может быть связан с постоянными перекусами и перееданием, а также может саботировать запланированное питание, вызывая тягу к жирной и сладкой пище.
Шаг 3. Снизьте стресс
Стресс - еще один фактор, который может способствовать перееданию, побуждая к нездоровому выбору в отличие от здоровых, сытных блюд и закусок. Каждый день находите время, чтобы размышлять, медитировать, гулять на природе или найти другой способ отвлечься от стресса повседневной жизни.
- Может быть полезно установить ограничения на стрессовые стимулы. Например, если ваша рабочая электронная почта подключена к вашему телефону, вы можете решить не смотреть в свой телефон за два часа до сна.
- Попробуйте прогрессивное расслабление мышц, чтобы расслабиться. Лягте на спину, закройте глаза и, начиная со ступней, сосредоточьтесь на напряжении, затем расслабьте каждую группу мышц, в конечном итоге продвигаясь к макушке.
Шаг 4. Обратитесь за помощью, когда она вам понадобится
Если вы изо всех сил пытаетесь оставаться сытым на сбалансированной умеренной диете, состоящей из 1 600–2 400 калорий в день, возможно, существуют проблемы со здоровьем, которые необходимо решить. Запишитесь на прием к врачу, если вы считаете, что у вас могут быть недиетические причины, по которым вы пытаетесь похудеть.
Ваш врач сможет проверить ваш уровень гормонов, а также другие биологические факторы, которые могут способствовать вашей борьбе
подсказки
- Не садитесь на экстремальные диеты. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом за советом и рекомендациями по переходу на более здоровую диету.
- Никогда не начинайте экстремальные упражнения без предварительной консультации с врачом.
