Водные упражнения - это интересный способ укрепить и укрепить сердечно-сосудистую систему. Это также отличный способ поработать над гибкостью. Плавучесть и сопротивление воды, которые в двенадцать раз больше, чем у воздуха, позволяют тренироваться в условиях отсутствия ударов. Водные упражнения несколько дней в неделю могут быть отличной формой упражнений для людей, страдающих болями в спине, артритом, диабетом, ожирением и травмами нижней части тела. Вы можете тренироваться в воде, проплывая кругами или делая водные упражнения.
Шаги
Метод 1 из 2: круги по плаванию
Шаг 1. Соберите плавательное снаряжение
Осмотрите свой дом в поисках любого плавательного снаряжения, которое может у вас быть. Примерьте купальник (-ы) и убедитесь, что он удобно сидит и позволяет вам легко перемещаться по воде, не соскальзывая. Посмотрите, есть ли у вас другие предметы, например беруши или защитные очки, которые сделают плавание более комфортным. Используйте или купите их для занятий плаванием, если хотите. Некоторые аксессуары, которые следует учитывать, включают:
- очки для плавания
- Шапочка для плавания
- Беруши
- Носовая пробка
- Водная обувь
Шаг 2. Возьмите уроки плавания
Попросите профессионала освежить в памяти, как выполнять различные движения. Запишитесь на занятия по плаванию с инструктором, если вы не умеете плавать или чувствуете себя некомфортно в воде. Частные или классные уроки плавания помогут вам использовать правильную форму плавания и добиться оптимальных кардио- и силовых результатов.
Поищите занятия в местном центре отдыха, бассейне или оздоровительном клубе. Попросите своего инструктора по плаванию обучить нескольким различным гребкам, используя правильную технику
Шаг 3. Шагайте сами
Развивайте свою спортивную форму, начиная с 15–30 минут плавания 3–5 дней в неделю с легкой или умеренной скоростью гребка для вас. Постепенно увеличивайте общее время и скорость гребка, когда станете сильнее и станете выносливее. Если вы уделите себе время, чтобы улучшить физическую форму, можно свести к минимуму риск получения травм или переусердия.
Шаг 4. Разогрейте тело
Выполняйте легкие движения, такие как круги руками, запястьями и лодыжками, подъемы ног, подъем на носки и удары ногами до или после того, как вы погрузились в воду. Затем сделайте разминку плаванием в медленном темпе еще примерно 10 минут. Разминка дает вашему телу возможность привыкнуть к движениям и сводит к минимуму риск травм. Вот несколько различных примеров того, как смешивать разминку:
- 4 круга плавание, 2 круга ногами, 1 круговое плавание, 1 плавание. Вам понадобится доска для накатки кругов (т. Е. Просто используя нижнюю часть тела) и «тянущий буй» для протягивания кругов (т. Е. Просто используя верхнюю часть тела).
- Плавание на 20 кругов или на любую дистанцию по вашему выбору
- 10-15 минут всего, чем вы хотите заниматься в бассейне
Шаг 5. Сделайте одну тренировку на скорость в неделю
После разминки приступайте к основному подходу, который действительно тренирует вашу сердечно-сосудистую систему и мышцы. Раз в неделю делайте упражнения на скорость и упражнения. Попробуйте любое из следующих действий в рамках тренировки на скорость:
- Проплывите 4 круга, отдохните и повторите еще 3 раза.
- Проплывите 1 круг с максимальным усилием, отдохните 30 секунд и повторите еще 9 раз.
- Проплывите 8 кругов с уменьшающейся скоростью гребка, проплывите 4 круга в удобном темпе и повторите еще раз.
Шаг 6. Делайте одну дистанционную тренировку каждую неделю
Сосредоточьте одну из своих тренировок по плаванию на развитии выносливости. Это поможет развить ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему. Это также может улучшить вашу скорость. Рассмотрите любой из следующих наборов выносливости или создайте его самостоятельно:
- Проплывите 4 круга в умеренном темпе, отдохните 20 секунд и повторите еще 3 раза.
- Проплывите 6 кругов в умеренном темпе, уделяя особое внимание правильной технике, отдохните 2 минуты и повторите еще раз.
- Проплывите 10 кругов в легком или умеренном темпе, отдохните 2 минуты и повторите еще три раза.
Шаг 7. Тренируйте технику и силу
Сосредоточьте еще один день на развитии своей техники и силы. Плавайте с подпорками, такими как буи или доски для плавания. Упражнения помогают развить технику гребка и нарастить мышцы. Они даже могут улучшить вашу скорость и выносливость. Попробуйте выполнить следующие технические упражнения:
- Используйте буй на 4 круга, отдохните 1 минуту и повторите еще раз.
- Проплывите 4 круга одной рукой, затем повторите для другой руки.
- Проплывите 4 круга с дыханием на одной стороне тела, отдохните, проплывите 4 круга с дыханием на другой стороне, отдохните, а затем проплывите 4 круга, чередуя дыхание с каждой стороны тела.
Шаг 8. Меняйте штрихи
Смешайте тренировки, выполняя разные гребки на каждом круге или каждые несколько кругов. Сочетание этих различных движений тела прорабатывает разные группы мышц, увеличивает вашу выносливость и помогает лучше чувствовать воду. Используйте любой из следующих гребков во время разминки, основного подхода и заминки:
- На спине
- Брасс
- Фристайл
- Бабочка
- Боковой ход
Шаг 9. Развивайте силу и технику с помощью тренажеров
Попробуйте различные гаджеты, которые есть в вашем местном бассейне, чтобы улучшить свои тренировки. Использование тренировочных средств, таких как буи или ласты, может повысить целевую силу и улучшить технику гребка. Во время плавания вы можете использовать следующие вспомогательные средства для тренировок:
- Кикборды
- Ласты
- Вытяжные буи
- Перчатки сопротивления
- Лопатки
Шаг 10. Охладите тело
Проплывите несколько минут или кругов после того, как закончите основной подход. Охлаждение и постепенное снижение частоты сердечных сокращений может помочь предотвратить скопление крови в какой-либо части тела. Это может помочь улучшить самочувствие мышц после тренировки. Не забывайте делать столько кругов, сколько сможете, добавляя больше по мере того, как становитесь сильнее.
Метод 2 из 2: занятия водостойкостью
Шаг 1. Запишитесь на занятия по водному фитнесу
Спросите в местном бассейне, центре отдыха или тренажерном зале, предлагают ли они групповые занятия по водному фитнесу. Попробуйте разные типы занятий, которые используют сопротивление воды для развития вашей силы и выносливости. Участие с другими людьми в занятиях по водному фитнесу может сделать занятия в воде более увлекательными и сохранить мотивацию. Некоторые из классов водного фитнеса, к которым вы можете присоединиться, включают:
- Водная аэробика
- Аква зумба
- Аква барре
- Аква йога
Шаг 2. Пройдите по воде
Купите или одолжите ремень безопасности, который позволит вам держать голову над водой. Наденьте пояс и осторожно проскользните в любой конец бассейна. Более глубокая вода оказывает меньшее воздействие на ваши суставы и мышцы, а также обеспечивает больший диапазон движений. Встаньте прямо, расправьте плечи и поднимите грудь, а затем сделайте столько шагов вперед, сколько захотите. Держите мышцы пресса и кора задействованными, чтобы поддерживать стабильность.
- Комбинируйте свой распорядок ходьбы с любым из следующих типов шагов: маршевые шаги, скольжение вбок или ходьба назад.
- Добавьте утяжеленные водные перчатки или перепончатые перчатки для упражнений на укрепление рук.
Шаг 3. Совершите пробежку
Ремень для плавучести, удерживающие водные грузы или лапшу для бассейна, чтобы держать вас на плаву. Слегка наклонитесь вперед, выпрямите верхнюю часть тела и приподняв грудь. Затем поднимите одно колено под углом 90 градусов и той же ногой протолкните его по воде. Рассчитывайте тренировку во времени, а не в милях. Старайтесь уделять 20-30 минут, когда вы впервые начинаете, и постепенно увеличивайте время по мере того, как вы набираете форму.
Шаг 4. Ступайте по воде
Прыгайте в воду примерно по грудь до плеч. Отпустите ступни снизу и ударьте ногами по типу колотушки. В то же время сложите ладони ладонями и водите ими в воде взад и вперед. Выполняйте их как можно быстрее в течение 30-60 секунд, а затем отдохните в течение 30 секунд. Повторите упражнение столько раз, сколько захотите.
- Держите легкий вес, ступая по воде, для дополнительного увеличения силы и сжигания калорий.
- Ступайте по воде в более медленном темпе в течение длительного периода времени, чтобы развить выносливость.
Шаг 5. Гребля на гидроцикле
Чтобы получить пользу от водных упражнений, необязательно постоянно находиться в воде. Вместо этого используйте разные типы гидроциклов, которыми вы должны управлять и управлять с помощью весла. Это может развить выносливость, а также укрепить пресс, мышцы кора, спину и руки. Попробуйте следующие занятия, связанные с вождением весла, чтобы развлечься и развлечься:
- Каякинг
- Гребля на каноэ
- Стоячий серфинг
Шаг 6. Катайтесь по водной глади
Как и водные виды спорта с греблей, другие виды деятельности позволяют заниматься в воде, не садясь в нее. Используйте поверхность воды, чтобы сделать небольшие упражнения и укрепить все свое тело, а также повысить выносливость. Виды спорта, которые позволяют вам скользить или кататься по поверхности воды для упражнений, включают:
- Серфинг
- Водные лыжи
- Вейкбординг
подсказки
- Подбирайте количество кругов в подходах к своим способностям. Помните, что 1 круг равен 25 ярдам (22,9 м) или метрам - длине стандартного бассейна.
- Используйте водостойкий солнцезащитный крем, если вы занимаетесь водным фитнесом в открытом бассейне или водоеме.
- Имейте в виду, что в большинстве общественных бассейнов перед входом в воду необходимо смыть любой лосьон или макияж. Также лучше тщательно промыть воду после плавания - это смывает хлор, предотвращает раздражение кожи и продлевает срок службы вашего плавательного снаряжения.
- Сделайте водные тренировки более увлекательными, пригласив друзей присоединиться к вам.
Предупреждения
- Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения в воде. Они могут сообщить вам, достаточно ли вы здоровы для занятий водными видами спорта. Врач может посоветовать вам плавательные движения, которых следует избегать, или снаряжение, которое может оказаться полезным.
- Помните, что качество техники гребков может немного снизиться, если вы устанете. Дистанционные или скоростные круги, на которых вы сосредотачиваете свое внимание на технике, могут напоминать вашим рукам и ногам о том, что они должны делать.
