Воздушная йога может больше походить на цирковое представление, чем на повседневную тренировку, но на самом деле было доказано, что она имеет множество преимуществ для здоровья. Он облегчает декомпрессию позвоночника, снижает давление на суставы, укрепляет мышцы и даже может обострить умственную концентрацию и внимательность. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в йоге или уже регулярно посещаете занятия йогой на полу, вы можете попробовать воздушную йогу, купив гамак или присоединившись к классу, разогревшись перед тренировкой, одевшись соответствующим образом и начав с некоторых основных воздушных поз.
Шаги
Часть 1 из 3: Сбор припасов
Шаг 1. Купите качели для йоги или гамак
В отличие от некоторых других видов спорта и тренировок, для воздушной йоги требуется только одно оборудование: прочная полоска шелковой ткани, обычно называемая качелями или гамаком, которая свисает с потолка. Выбирая качели для йоги, загляните в интернет-магазины и магазины спортивных товаров, чтобы сравнить цены и бренды, прежде чем покупать их. В целом качественные качели можно получить за 50-150 долларов.
- Помимо прочего, вы должны проверить варианты рукоятки на разных качелях. Некоторые качели представляют собой простую ткань, но другие включают в себя один или несколько наборов пластиковых или твердых ручек, которые можно использовать для захвата рук.
- Также проверьте грузоподъемность качелей, которые вы собираетесь купить. Большинство качелей рассчитаны на 300 фунтов (140 кг), но некоторые специальные качели выдерживают больший вес.
Шаг 2. Установите качели в безопасном месте
Чтобы практиковать воздушную йогу эффективно и безопасно, вам необходимо подвесить качели на потолочной балке 4 дюйма × 4 дюйма (10 см × 10 см) или 2 дюйма × 6 дюймов (5,1 см × 15,2 см). Вам также нужно будет разместить его на открытом пространстве вашего дома или двора - многие люди предпочитают использовать гараж или домашний тренажерный зал, - чтобы у вас было место для передвижения. При этом все качели разные, поэтому обязательно следуйте инструкциям производителя, прилагаемым к вашим качелям.
Если вы не слишком удобны по дому, наймите подрядчика, который поможет с установкой качелей
Шаг 3. Наденьте рубашки с длинными рукавами и брюки
Из-за того, что воздушная йога отличается высоким коэффициентом трения, при ее занятиях следует носить длинные рукава и брюки. В конце концов, кожа подмышек и внутренней поверхности бедра может быть особенно нежной, и вы не хотите, чтобы резкие защемления мешали вам тренироваться.
Также обязательно снимите любые украшения! Даже маленькие обручи сережек могут зацепиться за ткань качелей и повредить вас и качели
Часть 2 из 3: безопасность в приоритете
Шаг 1. Будьте внимательны к еде и питью
Как и обычная йога, воздушная йога может оказывать сильное давление на непривычные части тела и заставлять ваше тело выделять газ. Чтобы избежать расстройства желудка или неприятного газообразования, воздержитесь от газированных напитков как минимум за 2 часа до сеанса.
По тем же причинам вы, вероятно, захотите подождать не менее 2 часов после еды, чтобы начать тренировку
Шаг 2. Попросите помощника по йоге или помощника по йоге с вами попрактиковаться
Когда вы станете опытным инструктором по йоге, вы сможете тренироваться в одиночку. А пока вы всегда должны практиковать воздушную йогу с кем-нибудь еще. По крайней мере, пусть кто-нибудь будет в комнате, чтобы он мог помочь, если вы упадете или окажетесь в опасном положении.
При этом не бойтесь качелей йоги! В большинстве случаев вы будете находиться всего в 7,6 см от земли, поэтому, даже если вы упадете, вам не придется далеко уходить
Шаг 3. Найдите студию воздушной йоги поблизости
Если вам неудобно заниматься воздушной йогой дома или у вас нет места, где можно было бы повесить гамак, запишитесь на занятия в местном спортзале или студии. В последние годы появилось несколько школ воздушной йоги, включая воздушную йогу, воздушную йогу против гравитации и воздушную йогу Унната.
Когда вы найдете студию, предлагающую воздушную йогу, спросите о предложениях их занятий, чтобы вы могли найти ту, которая подходит для вашего уровня знаний йоги и общего фитнеса
Шаг 4. Займитесь воздушной йогой, чтобы убедиться, что это вам подходит
Поскольку воздушная йога может быть трудной для изучения и даже опасной, запланируйте начать в студии и взять уроки у профессионала, прежде чем пробовать заниматься самостоятельно. Если вам нравится занятие и вы находите, что воздушная йога - хорошее упражнение для вас, вы можете начать делать это самостоятельно.
Часть 3 из 3: Начало практики йоги
Шаг 1. Перед тем, как встать в гамак, потянитесь
Поскольку ваше тело может не привыкать к движениям и нагрузкам, связанным с воздушной йогой, особенно важно разогреть мышцы перед началом тренировки. Станьте гибкими и подготовьтесь, растягивая все основные группы мышц, включая ноги, руки и ядро, как минимум на 15-20 минут.
Уделите особое внимание своим плечам, кистям и рукам, так как они подвергаются особой нагрузке во время тренировки по воздушной йоге
Шаг 2. Встаньте в центре коврика и разделите стороны качелей
Из этого положения вы можете начать выполнять некоторые из самых основных движений воздушной йоги, например, выпад в воздухе. Вы должны стоять достаточно близко к качелям, чтобы ваше лицо касалось или почти касалось ткани, а нижняя часть «U» качелей должна касаться уровня лобковой кости.
- Если качели попадают выше или ниже вашей лобковой кости, вам следует отрегулировать его перед установкой качелей.
- Выпад в воздухе улучшает силу квадрицепсов и растягивает сгибатели бедра.
Шаг 3. Поместите правую ногу в «U» гамака
Чтобы выполнить воздушный выпад, вам нужно просто поставить правую ногу в U-образную скобу гамака и согнуть ее так, чтобы качели располагались на нижней поверхности вашей ноги выше колена. Качели должны поддерживать вашу правую ногу, в то время как левая остается твердо стоящей на коврике.
Шаг 4. Расположите руки на уровне бедер и медленно наклонитесь вперед
Держа руки подбоченнее, на вдохе следует делать выпад вперед. Держите левую ногу неподвижно, как раньше, и почувствуйте, как растягиваются левый квадрицепс и бедро.
- Старайтесь делать выпады прямо, а не наклоняться в обе стороны. Поначалу это может быть сложно, но по мере практики ваш баланс улучшится.
- Чтобы сохранить равновесие, вы можете держаться за внешнюю сторону качелей.
Шаг 5. На выдохе вернитесь в исходное положение
После того, как вы наклонились вперед в положение выпада, вы должны выдохнуть и надавить на гамак правой ногой. Это вернет вас в исходное положение, чтобы вы могли снова повторить выпад в воздухе.
Повторив это движение несколько раз, поменяйте ногу и сделайте выпады, положив левую ногу в гамак
Шаг 6. Попробуйте немного более сложные движения, например, позу полу-лодки
Как только вы сделаете базовый выпад в воздухе, вы можете переходить к другим основным и общедоступным позам. Например, поза полу-лодки требует, чтобы вы положили поясницу в гамак, откинулись назад и приподняли ноги. Удерживайте позу 5 секунд, чтобы задействовать корпус и развить его силу и осознанность.
Другие простые воздушные позы, которые стоит попробовать, - это поза ребенка и собака лицом вниз. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с онлайн-видеоуроками
Шаг 7. Сосредоточьтесь на точной настройке выученных позиций
Как и в обычной йоге, вы должны стремиться улучшить усвоенные вами позы. На первый взгляд мелкие детали, такие как направление стопы или руки, разгибание ног или заостренные пальцы ног, могут иметь огромное значение в пользу и устойчивости позиции. Позаботьтесь о выполнении каждой позы, даже если вам кажется, что она уже давно устарела.
Если вам трудно обнаружить проблемы в своей технике, подумайте о том, чтобы поставить большое зеркало, чтобы вы могли следить за своей тренировкой
Шаг 8. Будьте готовы к болям и синякам
Воздушная йога - одна из самых малоэффективных терапевтических тренировок, которые вы можете выполнять, но есть вероятность, что вначале она не будет гладкой. Поскольку вы работаете с мышцами не так, как раньше, и оказываете давление на непривычные суставы и кожу, вы будете испытывать легкий или средний дискомфорт во время и после начальных тренировок.
- Большинство людей считают, что тренировки воздушной йогой становятся легче и менее болезненными примерно через 2 недели практики.
- Обратитесь к своему врачу, если вы чувствуете необычный дискомфорт или боль.
