Боль в пятке может быть вызвана множеством причин: от чрезмерной нагрузки, растяжения связок и прыжков на твердой поверхности до подошвенного фасциита. Обратитесь к врачу, если вы получили травму, испытываете сильную боль и не можете держать ногу под тяжестью. При незначительной боли постарайтесь как можно больше отдохнуть, заморозьте область и примите безрецептурное обезболивающее. Может помочь растяжка стопы и икры, но перед растяжкой вам следует поговорить с врачом, особенно если вы получили травму. Вам также следует сменить тонкую обувь, например шлепанцы, на прочную, поддерживающую обувь. Если боль не проходит через 2–3 недели домашнего ухода, запишитесь на прием к врачу или ортопеду.
Шаги
Метод 1 из 4: Обеспечение домашнего ухода
Шаг 1. Обратитесь к врачу, если вы получили травму и не можете опереться на ногу
Незначительная боль часто проходит через 1-2 недели домашнего ухода. Тем не менее, вам следует немедленно обратиться к врачу, если внезапная сильная боль мешает вам удерживать вес на пятке. При травмах, таких как растяжение связок средней и тяжелой степени или стрессовый перелом, требуется медицинская помощь.
Если боль незначительна, ухаживайте на дому в течение 2–3 недель, а затем обратитесь к врачу, если состояние пятки не улучшится
Шаг 2. Как можно больше отдыхайте ногой
Избегайте бега, прыжков, подъема тяжелых предметов и других сложных действий. Постарайтесь как можно больше не стоять на ногах хотя бы неделю.
При необходимости используйте костыли или трость, чтобы снизить нагрузку на пораженную стопу
Шаг 3. Прикладывайте лед на 15 минут до 4 раз в день
Обледенение этой области может помочь уменьшить воспаление и временно снять боль. Не прикладывайте лед непосредственно к коже. Вместо этого оберните пакет со льдом или лед тканью и прижмите его к коже в течение 15 минут.
Вы также можете поместить пятку в ледяную ванну для ног. Наполните ванну ледяной водой и опускайте пятку в воду на несколько минут. Температура воды не должна опускаться ниже 13 ° C (55 ° F). Продолжайте опускать ногу до 15 минут
Шаг 4. Оберните стопу спортивной лентой
Заклеивание стопы стабилизирует ее сухожилия, мышцы и суставы. Закрепите конец полоски спортивной ленты прямо под большим пальцем ноги, оберните полоску под ступней, оберните вокруг пятки, затем снова перекрестите под ногой до нижней части мизинца.
- Вы должны были нарисовать X на подошве стопы, чтобы центр X был совмещен с центром вашей стопы.
- Повторите скрещивание ленты в форме X 3 раза, затем оберните ленту вокруг стопы по горизонтали, пока не закроете всю стопу от стопы до пятки.
- Убедитесь, что ваша повязка не слишком свободна и не слишком тугая.
Шаг 5. Примите безрецептурное обезболивающее
Аспирин или ибупрофен могут помочь уменьшить воспаление и снять боль. Принимайте любые лекарства в соответствии с инструкциями на этикетке.
Вы также можете принимать парацетамол, если во время приема не употребляете алкоголь. В сочетании ацетаминофен и алкоголь могут вызвать повреждение печени
Метод 2 из 4: Попытка растяжки
Шаг 1. Перед растяжкой позвоните врачу, особенно если вы получили травму
Если вы испытываете боль или недавно получили травму, перед растяжкой лучше проконсультироваться с врачом. Если они одобряют, растягивайте область до 3 минут в общей сложности 2–3 раза в день.
- Немедленно прекратите растяжку, если почувствуете резкую боль.
- Растяжки и позы йоги могут помочь справиться с подошвенным фасциитом, который является одной из наиболее частых причин боли в пятке.
Шаг 2. Аккуратно помассируйте пятки и ступни
Нанесите на ступню масло или лосьон, а затем массируйте им ступни. Большими пальцами надавите на больные места. Уделите особое внимание своей арке и участкам, которые вызывают у вас проблемы.
- Если вы наклоните подушечку стопы вперед, вам будет легче потереть подошвенную фасцию.
- Избегайте давления, которое причиняет вам боль.
Шаг 3. Ослабьте ступню с помощью деревянного или поролонового валика
Деревянные или поролоновые валики помогут снять напряжение в ноге или сделать массаж более глубоким. Вы можете вручную потереть валик о ногу или положить его на землю и потереть ногой.
- Деревянные ролики часто делают маленькими только для ног. Вы даже можете найти такие, которые лежат на полу, чтобы вы могли легко потереться о них ногой.
- Валики из пеноматериала также можно положить на пол под ногу, чтобы можно было тереться о них ногой.
Шаг 4. Растяните подошвенную фасцию полотенцем или ремнем
Сядьте прямо, вытянув ноги. Оберните вокруг ступни длинное полотенце или ремешок. Держа колено прямо, осторожно подтяните пальцы ног к туловищу.
Удерживайте растяжку в течение 20 секунд, поменяйте ноги и сделайте в общей сложности 5 повторений на каждую ногу
Шаг 5. Скрестите ноги и руками растяните подошвенную фасцию
Сядьте на стул, поставив ступни на пол, а колени согнуты под углом 90 градусов. Скрестите ноги, поставив правую ногу на противоположное колено. Поставьте ступню на колено так, чтобы пальцы ног были направлены вперед.
- Правой рукой осторожно потяните пальцы правой ноги к правой голени. Когда вы растягиваетесь, большим пальцем левой руки аккуратно потрите подошвенную фасцию правой стопы, которая ощущается твердой и натянутой, как струна гитары.
- Удерживайте растяжку в течение 20 секунд, поменяйте ноги и сделайте в общей сложности 5 повторений на каждую ногу.
Шаг 6. Сделайте растяжку на икры
Стоя, наклонитесь к стене и положите на нее ладони, локти вытянуты (но не заблокированы). Вытяните левую ногу за собой так, чтобы она была прямой, пяткой на полу. Правое колено должно быть немного согнуто.
Вы должны почувствовать растяжение в левой икре и пятке. Удерживайте растяжку в течение 20 секунд, поменяйте ногу и сделайте всего 5 повторений на каждую ногу
Шаг 7. Стабильно держитесь за растяжку и не забывайте дышать
Не подпрыгивайте на растяжке и не выходите из нее, а также не допускайте выхода вашего тела за пределы обычного диапазона движений. Вдыхайте, двигаясь в растяжку, затем выдыхайте, когда вы растягиваетесь. Никогда не задерживайте дыхание при растяжке.
Метод 3 из 4: ношение поддерживающей обуви
Шаг 1. Выбирайте обувь со шнурками и поддерживающей подошвой
Ваша обувь должна хорошо сидеть, и вы должны иметь возможность надежно завязать ее, чтобы она плотно прилегала к вашим ногам. Чтобы проверить, поддерживает ли обувь, возьмите ее за носок и пятку и попытайтесь аккуратно согнуть пополам. Если вы можете легко согнуть подошву пополам, она не обеспечит достаточной опоры для ваших ног.
Выбирайте обувь с прочной, толстой подошвой, которую нельзя согнуть пополам
Шаг 2. Избегайте ношения шлепанцев и другой хлипкой обуви
Обувь, которая не поддерживает ноги, может вызвать или усугубить боль. По возможности носите только поддерживающую обувь, особенно если вы испытываете боль в пятке. Кроме того, не ходите босиком.
Шаг 3. Попробуйте использовать подпяточники или стельки для обуви
Поищите подпяточники или ортопедические вставки в ближайшей аптеке. Они смягчают ваши ступни, обеспечивают поддержку и сохраняют свод стопы во время ходьбы.
Вы также можете попросить своего врача или ортопеда предоставить индивидуальные вкладыши, но нет никаких доказательств того, что они более эффективны, чем варианты, купленные в магазине
Шаг 4. Не надевайте изношенную спортивную обувь
Замените старую и изношенную обувь, поскольку она потеряла комфорт и поддержку свода стопы. Бегуны должны покупать новую пару обуви после того, как пробежали 500 миль. Перед использованием обувь следует проверить на амортизацию и адекватность поддержки свода стопы.
Всегда отдавайте предпочтение обуви с большей поддержкой и оптимальной внутренней подкладкой для поглощения ударов и стресса. Не рекомендуется ходить босиком по твердым или жестким поверхностям
Метод 4 из 4: Консультация медицинского работника
Шаг 1. Если боль не проходит или усиливается, обратитесь к врачу или ортопеду
Если после 2-3 недель домашнего ухода ваша боль не проходит, лучше всего обратиться за медицинской помощью. Если у вас нет ортопеда или специалиста по стопам, попросите направление к своему лечащему врачу.
- Ваш врач или специалист проведет медицинский осмотр и спросит о вашей физической активности, когда началась боль и усиливается ли она в определенное время дня.
- В зависимости от вашего физического осмотра и тяжести симптомов вам могут порекомендовать рентген.
Шаг 2. Попросите врача или специалиста проверить вашу осанку и походку
То, как вы стоите или ходите, может вызвать или усилить боль в пятке. При необходимости врач порекомендует способы исправления дисбаланса или аномалии походки.
Шаг 3. Спросите, рекомендуют ли они ночные шины
Ночные шины удерживают лодыжку в нейтральном положении во время сна. Это мягко растягивает подошвенную фасцию и икроножные мышцы и предотвращает перекатывание голеностопного сустава в положение, которое может усугубить вашу боль.
Если ваш ортопед рекомендует, носите ночную шину на ночь как минимум от 1 до 3 месяцев. Продолжение использования даже после того, как боль утихнет, может помочь предотвратить возвращение симптомов
Шаг 4. Спросите об ультразвуковой терапии
Если другие методы лечения неэффективны, врач может порекомендовать ультразвуковую терапию. В этой процедуре звуковые волны проецируются в пораженную область. Он может снять воспаление и стимулировать кровоток.
Ультразвуковая терапия неинвазивна, поэтому ее обычно рекомендуют перед инъекциями или операцией
Шаг 5. Обсудите стероидные или противовоспалительные инъекции
Ваш врач или специалист сначала порекомендует консервативное лечение, такое как растяжка, наложение тейпа или ночные шины. Если у вас серьезные симптомы или консервативное лечение не работает, вам могут ввести в пятку кортикостероид или другое противовоспалительное лекарство.
Сначала они обезболят пораженную область, чтобы укол не повредил
Шаг 6. При необходимости обсудите хирургическое лечение со своим ортопедом
Если ваши симптомы сохраняются более 6–12 месяцев и никакие другие методы лечения не эффективны, хирургическое вмешательство может быть лучшим вариантом. Хотя случаи редки, иногда требуется хирургическое вмешательство для коррекции подошвенного фасциита, удаления пяточной шпоры или снятия сдавленных нервов.
Люди, перенесшие операцию по поводу боли в пятке, обычно могут пойти домой в день операции. Возможно, вам придется носить ботинок или шину, и ваш врач, скорее всего, посоветует вам избегать нагрузки на пораженную ногу в течение 2–3 недель
подсказки
- Избыточный вес или ожирение могут вызвать или усилить боль в пятке, поэтому при необходимости постарайтесь похудеть.
- Боль в пятке часто встречается у беременных. Если вы беременны, постарайтесь как можно больше не стоять на ногах и прикладывайте лед каждый день до родов.
- Практикуйте профилактику, поддерживая здоровый вес тела, выбирая обувь, которая поглощает стресс, используйте вставные подпяточники и избегайте обуви, которая, кажется, вызывает боль, например обуви на высоком каблуке или без каблука.
