Сила захвата - это показатель силы мышц рук, запястий и предплечий. Вместе эти группы мышц могут помочь вам держаться за что-то и поддерживать его стабильность (например, гантель или штангу). Сила захвата часто недооценивается, хотя она необходима в повседневной жизни. Например, если вам нужно открыть банку, с этой задачей вам поможет лучшая сила захвата. Чтобы проверить силу захвата, вы можете использовать динамометр или провести домашний тест с весами для ванной. Тогда со временем вы сможете улучшить силу захвата.
Шаги
Метод 1 из 3: Проверка силы захвата с помощью динамометра для захвата
Шаг 1. Найдите ручной динамометр
Использование ручного динамометра - один из самых обычных и точных способов проверить силу захвата. Найдите или купите один из них, чтобы проверить свою силу хвата.
- В первую очередь искать динамометр можно в местном спортзале или фитнес-центре. Во многих спортзалах есть различные инструменты для измерения прогресса, и динамометр - обычное устройство.
- Если в вашем тренажерном зале его нет, подумайте о том, чтобы купить его в Интернете или в магазине фитнеса или спортивных товаров. Вы можете постоянно использовать его и отслеживать силу захвата с течением времени.
Шаг 2. Правильно расположите руку и кисть
Хотя использовать ручной динамометр довольно просто, важно убедиться, что вы правильно расположили руку и руку для получения наиболее точных результатов. Начните с удерживания динамометра в одной руке. Вы будете проверять обе руки, но можете проверять только по одной.
- Согните тестируемую руку под углом 90 градусов в локтевом суставе. Ваше плечо должно быть рядом с вашим телом, а предплечье направлено от тела.
- Основание динамометра должно опираться на пятку руки (или мышцу прямо под большим пальцем). Ваши четыре пальца должны опираться на рычаг динамометра.
Шаг 3. Сожмите динамометр с максимальным усилием
Чтобы получить точные показания, вам нужно сжать этот инструмент с максимальной силой и усилием. Это даст вам максимальную силу захвата.
- Когда ваша рука и кисть расположены правильно, начните сжимать динамометр как можно сильнее.
- Продолжайте сжимать не менее 5 секунд. Попросите секундомер или друга отсчитать вам 5 секунд.
- Не двигайте никакие другие части тела во время сжатия, так как это может повлиять на показания динамометра.
- Для получения наиболее точных результатов возьмите в среднем 3 теста.
Шаг 4. Проанализируйте свои результаты
После того, как вы выполнили тест на каждой руке и нашли среднее значение своих результатов, вы можете поставить себе оценку, чтобы увидеть, где вы находитесь по сравнению со стандартами.
- Для мужчин обычно требуется сила захвата 105 и выше. Оценка 105 означает среднюю силу хвата.
- Для женщин обычно требуется сила захвата не ниже 57. Это считается средним показателем. Все, что указано выше, считается очень хорошим или даже превосходным.
- Если ваш результат ниже среднего, вы можете предпринять шаги для улучшения. Для мужчин, если ваша сила хвата ниже 105, это означает, что вы ниже среднего или у вас плохая сила хвата. Возможно, вы захотите добавить упражнения, чтобы усилить хватку. Если у вас сила хвата ниже 57, это означает, что ваш результат ниже среднего. Опять же, с практикой вы можете улучшить свой результат.
Метод 2 из 3: Проверка силы захвата с помощью весов
Шаг 1. Приобретите подходящее оборудование
Если вы не можете найти динамометр для захвата, вы все равно можете проверить свою силу захвата дома или в тренажерном зале. Используя несколько предметов домашнего обихода, вы легко сможете найти довольно точные показания.
- Вы должны убедиться, что у вас под рукой есть все необходимое оборудование. Вам понадобятся весы для ванной, перекладина или подвесная доска и секундомер.
- Разместите весы прямо под турником или доской. Они должны быть достаточно высокими, чтобы ваши руки были полностью вытянуты над головой.
- Вы хотите проверить свою силу захвата в течение 5 секунд. Установите секундомер на 5 секунд или попросите друга следить за своими часами.
- Чтобы занять правильное положение, встаньте на весы и возьмитесь руками за перекладину или доску. Посмотрите на весы, чтобы убедиться в точности показаний веса.
Шаг 2. Потяните за перекладину с максимальным усилием
Чтобы проверить силу захвата с помощью весов для ванной, вы захотите увидеть, какой вес вы можете поднять с помощью одних рук. Стоя, поставив ноги на весы, сожмите руками перекладину или край подвесной доски.
- Не сгибайте руки в локтях, запястьях или коленях. Все ваше тело, за исключением рук, должно оставаться устойчивым. Вам нужно стремиться поднять с весов как можно больше веса тела, используя только силу рук.
- Сожмите или потяните штангу руками изо всех сил. Попросите друга записать новое значение веса на весах. Это будет меньше вашего реального веса.
- Опять же, рекомендуется брать среднее значение этих показаний. Проведите от трех до пяти тестов, а затем вычислите среднее значение этих результатов.
Шаг 3. Рассчитайте силу захвата
После того, как вы отметите свой текущий вес и средние значения по тестам, вы можете рассчитать силу захвата. Следуйте этому простому уравнению:
- Ваша сила хвата в фунтах = ваш текущий вес - ваш вес, когда вы держите гриф.
- Например, текущий вес 180 фунтов - 80 фунтов при захвате штанги = 100 фунтов силы хвата.
- Запишите этот результат и продолжайте отслеживать силу захвата, используя тот же метод с течением времени. Это поможет вам увидеть улучшения после выполнения укрепляющих упражнений.
Метод 3 из 3: Повышение силы хвата
Шаг 1. Сделайте разгибания рук
Чтобы увеличить силу захвата, попробуйте включить такие упражнения, как разгибание рук, в свой обычный распорядок дня. Это упражнение на самом деле не является упражнением для захвата, но оно укрепит мышцы, которые помогут вам крепко захватить руки.
- Вы можете использовать толстую резинку (или несколько резинок) или приобрести профессиональный инструмент, который поможет вам выполнить это упражнение.
- Чтобы использовать резинки, натяните резиновую ленту на руку так, чтобы она лежала у основания ваших пальцев.
- Медленно и контролируемо разведите пальцы от ладони. Они должны упираться в резиновую ленту.
- Держите пальцы и большие пальцы рук как можно дольше, чтобы избежать давления резинки. Повторите несколько раз для каждой руки.
Шаг 2. Используйте ручной захват
Еще одно отличное упражнение, которое стоит попробовать, - это сжать захват для рук. Вам понадобится захват, который представляет собой портативный тренажер для захвата, который вы сжимаете одной рукой за раз. Сжатие захвата поможет усилить захват, проработав мышцы руки.
- Держитесь за захват каждой рукой или работайте по одной руке. Обхватите ручки всей рукой. Убедитесь, что захваты имеют пластиковое покрытие, чтобы сделать это упражнение комфортным.
- Сожмите ручки так, чтобы они были близко друг к другу (это обычно открывает захват, чтобы его можно было разместить вокруг штанги).
- Удерживайте это сжатие как можно дольше. Повторите по несколько повторений каждой рукой.
Шаг 3. Вставьте зажимы пластины
Еще одно отличное упражнение для укрепления мышц ладоней - это щипки пластин. Возьмите несколько обычных утяжелителей, чтобы приступить к выполнению этого упражнения.
- Поместите 1 или несколько 10-фунтовых тарелок вместе более гладкой стороной наружу.
- Сожмите или сожмите их руками (большой палец с одной стороны и 4 пальца с другой стороны) и удерживайте их в воздухе как можно дольше.
- Держите тарелки ближе к полу на случай, если вы их уроните. Также не держите их над ногами.
- Постарайтесь поработать до того, чтобы удерживать в каждой руке по четыре 10-фунтовых тарелки в течение как минимум 1 минуты. Если можете, повторите 2-3 раза.
Шаг 4. Выжимайте широкие штанги
Если у вас есть штанги с более широкой окружностью, чем стандартные штанги, это отличный инструмент, который также поможет улучшить силу захвата.
- Улучшить силу хвата с помощью толстой или широкой штанги легко и просто. Возьмитесь за одну из этих штанг обеими руками и сожмите ее как можно сильнее.
- Ваши пальцы не должны соприкасаться, когда ваш кулак сжимает штангу.
- Чтобы усложнить это упражнение, добавьте пластины по обе стороны от перекладины. Ваша цель должна состоять в том, чтобы удерживать эту планку не менее 1 минуты и повторять еще 1 или 2 подхода.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
isaac hess
baseball coach & instructor isaac hess is a baseball coach, instructor, and the founder of made baseball development and champion mindset training program, a baseball training program based in los angeles, california. isaac has over 14 years of experience coaching baseball and specializes in private lessons and tournaments. he has played baseball for both professional and collegiate leagues including washington state university and the university of arizona. isaac was ranked as one of baseball america's top 10 prospects for 2007 and 2008. he earned a bs in regional development from the university of arizona in 2007.
isaac hess
baseball coach & instructor
expert trick:
if you want to improve your grip strength, do exercises that will work your arms and forearms, including pull-ups and vice grips.
tips
- measuring your grip strength can give you some insight into how much strength you have in your fingers, palm and forearm.
- if you have a low or below average grip strength, add in specific exercises to help increase your score.
- with regular practice, you'll be able to see your grip strength improve over time.
