Похудание - общая цель многих людей. Похудение и поддержание здорового веса могут помочь уменьшить такие явления, как апноэ во сне и повышенный риск хронических заболеваний, повысить вашу энергию и улучшить общее самочувствие. Однако многие коммерчески доступные диетические программы трудны для соблюдения или слишком дороги. Создание собственной программы похудения может быть более полезным, поскольку вы, возможно, захотите придерживаться ее в долгосрочной перспективе. Составьте свой план в соответствии с вашим образом жизни, включая то, что вы можете себе позволить, что вам нравится или не нравится в диетах и как часто нужно заниматься спортом. Вместе эти компоненты вашего рациона помогут вам похудеть.
Шаги
Метод 1 из 3: планирование потери веса
Шаг 1. Сходите к врачу
Посоветовавшись со своим врачом, вы сможете точно определить, какой вес вы должны стремиться сбросить. Кроме того, ваш врач рассмотрит любые лекарства или текущее состояние вашего здоровья и определит, насколько безопасна потеря веса для вас.
- Ваш врач также может помочь вам определить, способны ли вы физически выполнять изнурительные упражнения и тренировки.
- Они также могут дать вам несколько основных советов по подсчету калорий и решить, что лучше всего подойдет вам.
Шаг 2. Ставьте перед собой реалистичные цели
Всякий раз, когда вы запускаете какую-либо программу по снижению веса (коммерческую или собственную), важно начинать с постановки перед собой реалистичных целей. Это поможет вам определить, какой тип диеты, ее продолжительность и нужно ли вам включать физическую активность. Слишком большие или высокие цели обычно приводят к разочарованию и могут заставить вас сдаться. Составьте план в своем календаре, чтобы мотивировать вас.
- Выберите дату и сделайте ее значимой. Например, можно поставить цель похудеть к 1 июня, когда наступит теплая погода. Помните - срочность ведет к действию!
- В общем, не рекомендуется терять более одного-двух фунтов в неделю. Это считается безопасным, реалистичным и устойчивым похудением.
- Диеты, обещающие более быструю или значительную потерю веса, могут быть небезопасными и, как правило, неустойчивыми в течение длительного периода времени. Сосредоточьтесь на меньших, более достижимых целях.
- Если вам нужно сбросить много веса, вы можете поставить перед собой несколько целей. У вас может быть одна долгосрочная цель и несколько небольших целей перед ней. Например: потеря 30 фунтов за шесть месяцев как долгосрочная цель. Краткосрочные цели могут включать: сбросить пять фунтов за две недели, 10 фунтов за четыре-пять недель и т. Д.
- Купите или создайте свой собственный календарь, чтобы отслеживать свои цели. Обведите в кружок день, когда вы планируете начать и закончить программу похудания. Таким образом, у вас будет конкретный крайний срок, который нужно уложить, что даст вам путь, по которому вы будете следовать.
- Вы также можете указать, в какие дни вы собираетесь тренироваться, отметив это в своем календаре.
- Разместите свой календарь в таком месте, где вы всегда будете его видеть, и не забывайте делать то, что в нем написано. Если написано, что вам нужно делать кардио, сделайте это.
Шаг 3. Назначьте себе награды
Установление увлекательных наград может помочь вам сохранить мотивацию на протяжении всей программы похудания. Убедитесь, что эти награды являются конкретными, особыми вещами, на которые вы откладываете, когда эти вехи достигнуты.
- Установите меньшее вознаграждение, когда вы достигнете своих более мелких промежуточных целей. Получите большую и более приятную награду, когда вы достигнете своих более крупных и долгосрочных целей.
- Как правило, не рекомендуется получать награды, связанные с едой, например, сходить в ресторан или съесть десерт. Попробуйте выбрать награды, не связанные с едой, например маникюр, новую обувь или новую одежду, массаж, игру в гольф на вашем любимом поле или новую книгу.
Шаг 4. Планируйте изменения образа жизни
Всякий раз, когда вы пытаетесь похудеть, обычно рекомендуется отказаться от модных диет и вместо этого надолго изменить образ жизни.
- Было показано, что небольшие изменения в вашей диете и образе жизни в течение длительного периода времени легче поддерживать. Вы не хотите быстро вносить большие изменения для похудения. У вас меньше шансов сохранить их в долгосрочной перспективе.
- При разработке диеты не заходите слишком экстремально и не следуйте программе, которая, как вы знаете, нереальна для вас. Вы хотите создать диету, режим питания или образ жизни, которым вы можете следовать в долгосрочной перспективе.
Метод 2 из 3: составление плана похудания
Шаг 1. Установите дневной лимит калорий
Независимо от того, какому плану похудания вы следуете, вам неизбежно придется сократить количество калорий, чтобы похудеть. Решите, какое общее количество калорий вы должны есть каждый день, чтобы безопасно терять от одного до двух фунтов в неделю.
- В общем, вам нужно сократить, сжечь или сделать комбинацию сокращения и сжигания 500–1000 калорий каждый день, чтобы привести к потере от одного до двух фунтов веса.
- Вы можете начать с подсчета количества калорий, которые вы обычно едите в день, когда не соблюдаете диету. Используйте приложение для журнала продуктов питания или онлайн-калькуляторы, чтобы вычислить эту сумму. Вычтите из этого числа 500–750 калорий, чтобы получить представление о том, каким должно быть ваше общее суточное потребление.
- Есть также несколько онлайн-калькуляторов или приложений, которые могут определить, сколько калорий вы должны съедать ежедневно для похудения, в зависимости от вашего возраста, пола, веса и уровня активности.
Шаг 2. Отмерьте порции
Чтобы поддерживать низкокалорийную диету, будет полезно придерживаться подходящего размера порций для еды и перекусов. Обслуживание себя или употребление слишком больших порций может замедлить потерю веса.
- Купите весы для еды или набор мерных стаканчиков, чтобы не сбиться с пути. Измеряйте каждый прием пищи и перекус, чтобы убедиться, что вы уложились в цель.
- Облегчите жизнь, найдя дома посуду, миски, тарелки и чашки определенного размера. Например, упаковка обеда в контейнер для посуды размером в одну чашку.
- Подходящие размеры порции для большинства продуктов следующие: Белок: от трех до четырех унций, Фрукты: 1/2 стакана нарезанных или один маленький кусочек, Овощи: один стакан или два стакана листовой зелени и Зерновые: одна унция или 1/2 стакана.
Шаг 3. Выберите диету с высоким или умеренным содержанием белка
В зависимости от того, что вы выберете, вам нужно будет решить, придерживаетесь ли вы диеты с высоким содержанием белка или с умеренным содержанием белка. Это ключ к созданию плана, которого вы можете придерживаться, не будучи голодным.
- Попробуйте диету 40-40-20, при которой вы потребляете 40% углеводов, 40% белка или 40% жира. Вы также можете попробовать соотношение углеводов и белков 50/50.
- Некоторые исследования показали, что диета с высоким содержанием белка помогает немного быстрее похудеть и помогает удерживать его в долгосрочной перспективе.
- Употребление в пищу постного белка при каждом приеме пищи и перекусе отлично подходит для любого плана похудания. Если вы придерживаетесь высокобелковой диеты, вам может потребоваться съедать более одной порции за один прием пищи.
- Если вы обычно чувствуете голод, когда сидели на диете в прошлом, подумайте о том, чтобы придерживаться диеты с высоким содержанием белка. Было доказано, что повышенное количество белка помогает дольше оставаться сытым в течение дня.
Шаг 4. Придерживайтесь низкоуглеводной или умеренно-углеводной диеты
Диеты обычно делятся на группы с низким или умеренным содержанием углеводов. У обоих есть свои преимущества; выберите то, что лучше всего подойдет для вашего образа жизни.
- Было показано, что низкоуглеводные диеты вначале приводят к более быстрой потере веса по сравнению с умеренно-углеводными. Однако в долгосрочной перспективе как низкоуглеводные, так и умеренно-углеводные диеты в целом показали очень похожую потерю веса.
- Низкоуглеводные диеты более строгие. Если вам легко следовать этому правилу и вы не пропускаете углеводы, вам может подойти низкоуглеводная диета.
- Некоторые люди жаждут углеводов или чувствуют, что избавляются от лишнего веса, если ежедневно включают умеренное количество углеводов. Опять же, выберите то, что вам больше всего подходит.
- Если вы собираетесь ограничить потребление углеводов, сначала ограничьте свой выбор зерновой группой (хлеб, рис, макароны, крекеры и т. Д.). Большинство питательных веществ из этой группы продуктов можно потреблять из других продуктов. Вы также можете ограничить потребление крахмалистых овощей (бобовых, картофеля, тыквы и гороха), если придерживаетесь низкоуглеводной диеты.
- Не исключайте полностью углеводы из своей диеты, иначе вы весь день будете блуждать в тумане мозгов.
Шаг 5. Делайте акцент на фруктах и овощах в еде
Есть множество диетических стилей на выбор. Однако большинство подчеркнет, что вы едите несколько порций фруктов и овощей каждый день.
- И фрукты, и овощи низкокалорийны и очень богаты питательными веществами. Они содержат большое количество витаминов, минералов, антиоксидантов и большое количество клетчатки.
- Ешьте максимум одну-две порции фруктов в день. Если вы решите придерживаться низкоуглеводной диеты, вы можете есть меньше.
- Старайтесь есть около пяти порций овощей каждый день. Опять же, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вы можете сосредоточиться на некрахмалистых овощах, а не на овощах с более высоким содержанием углеводов (например, картофель, горох или морковь).
Шаг 6. Ежедневно пейте увлажняющие жидкости
Одним из очень важных компонентов всех планов похудания является адекватное потребление воды и других гидратирующих жидкостей. Это поможет поддержать общее состояние здоровья, но также может помочь контролировать аппетит.
- Хорошее практическое правило - выпивать восемь стаканов воды в день. Однако вам может потребоваться до 13 стаканов в день. Это будет зависеть от вашего пола, веса и уровня физической активности.
- Подумайте о покупке бутылки с водой, чтобы отслеживать общее количество жидкости в течение дня.
Шаг 7. Включите регулярную физическую активность
Если вы заинтересованы в похудении, вы можете также подумать о том, чтобы включить в свою неделю регулярные физические нагрузки. Имейте в виду, что изменение диеты, а также одновременное начало режима упражнений может быть сложной задачей. Попробуйте менять что-то одно за раз.
- Исследования показали, что регулярная физическая активность способствует снижению веса и долгосрочному поддержанию веса.
- Рекомендуется включать 150 минут аэробных упражнений в неделю и два дня по 20 минут силовых тренировок в неделю.
- Если вы не занимались регулярной физической активностью, начните медленно. Работайте до рекомендованного количества времени в течение нескольких недель или месяцев.
Шаг 8. Рассмотрите коммерческую или контролируемую диету
Если вы не хотите самостоятельно придумывать диету, вы можете выбрать программу диеты, имеющуюся в продаже, или контролируемую под присмотром. Или вы можете выбрать один из следующих вариантов своей диеты:
- Попробуйте диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Некоторые коммерческие программы сосредоточены на моделях питания с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Они могут привести к более быстрой потере веса, но, как правило, их трудно соблюдать в долгосрочной перспективе из-за их чрезмерно ограничительного характера.
- Подумайте о диетах с низким содержанием жиров. Этот особый режим питания направлен на ограничение содержания жира в вашем рационе. В частности, большинство диет с низким содержанием жиров ограничивают количество транс- и насыщенных жиров, но также ограничивают потребление полезных для сердца жиров.
- Богатая белками диета необходима для наращивания мышечной массы.
- Придерживайтесь средиземноморской диеты. Средиземноморская диета - это режим питания, в котором основное внимание уделяется фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам, рыбе и небольшому количеству животного белка (например, говядины или птицы). Было доказано, что эта диета является здоровым вариантом для людей с проблемами со здоровьем сердца, а также может помочь предотвратить сердечные заболевания.
- Изучите медицинские программы по снижению веса. Диеты под медицинским наблюдением проводят врачи и диетологи. Они могут попросить вас следовать ограниченному плану питания или использовать низкокалорийные заменители пищи с высоким содержанием белка в течение короткого периода времени. Кроме того, они также могут использовать рецептурные лекарства и / или витаминные инъекции и добавки, чтобы помочь подавить аппетит и повысить энергию.
Метод 3 из 3: сохранение потери веса в долгосрочной перспективе
Шаг 1. Заведите дневник питания
Ведение дневника может стать отличным компонентом вашей программы похудания. Это может дать вам возможность отслеживать множество факторов, которые могут помочь вам в долгосрочной перспективе.
- Исследования показывают, что люди, которые следят за своим питанием, с большей вероятностью будут придерживаться своей диеты и поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе. Поэтому независимо от того, какой диете вы в конечном итоге придерживаетесь, следите за своим питанием, чтобы получить наилучшие шансы на успех.
- Вы также можете отслеживать свой прогресс. Ведите еженедельный журнал своего веса и общей потери веса.
- Также подумайте о том, чтобы делать заметки о том, что работает, а что не работает в вашем рационе. Когда придет время пересмотреть свой план диеты, просмотрите свои записи и внесите необходимые изменения.
Шаг 2. Ежемесячно пересматривайте свой план
Соблюдаете ли вы коммерческую диету или свой собственный план, важно регулярно пересматривать свой прогресс. Это поможет вам определить, подходит ли вам ваш план.
- Учитывайте потерю веса. Взвешивайтесь еженедельно, а затем подсчитывайте, сколько вы потеряли за весь месяц. Если у вас все хорошо, вы можете продолжить свой текущий план. Если вы не сильно похудели, вам, возможно, придется взглянуть на свой дневник питания или уровень калорий и при необходимости отрегулировать.
- Также подумайте, насколько легко было следовать вашему плану. Довольны ли вы едой физически? Вы чувствуете голод в течение дня? Вы испытываете сильную тягу к еде? При необходимости внесите изменения в свой рацион.
Шаг 3. Создайте группу поддержки
Найдите группу поддержки, пока вы пытаетесь похудеть, и когда вы пытаетесь сохранить потерю веса и вести здоровый образ жизни. Наличие группы поддержки может помочь вам сохранить вес в долгосрочной перспективе.
- Многие исследования показывают, что те люди, которые полагались на группу поддержки из друзей, членов семьи или других людей, сидящих на диете, были более успешными и смогли сохранить свой вес в течение длительного времени.
- Поговорите со своими друзьями, членами семьи или коллегами о своей новой диете. Спросите, готовы ли они к вам присоединиться.
- Вы также можете найти группы поддержки в Интернете или найти те, которые встречаются лично.
подсказки
- Некоторым людям не нравится вкус воды. Если вы этого не сделаете, попробуйте добавить к нему дольку лимона или лайма, чтобы придать ему немного цедры. Витамин С - тоже бонус.
- Если у вас возникли проблемы с подсчетом калорий, сложите в тарелке обычные порции. Затем разрежьте все пополам вилкой или ножом - делайте это с каждым основным блюдом, каждым гарниром и даже своим напитком (кроме воды или молока). Вторую половину положите на блюдо, накройте фольгой и уберите в холодильник.
- Делая покупки в магазине, взгляните еще раз на все, что вы кладете в корзину, и спросите себя: «Поможет ли это мне похудеть?» Если ответ отрицательный, положите его обратно на полку.
- Если вы слишком заняты, чтобы заниматься спортом, включите тренировки в свои встречи и мероприятия. Если вам нужно пойти за продуктами, попробуйте пойти в ближайший гастроном и покупайте только самое необходимое. Если вам нужно ехать на встречу через город, езжайте немного раньше, чем планировали. Припаркуйтесь в нескольких кварталах и поднимитесь по лестнице.
- Каждый день старайтесь взвешиваться. Это поможет вам быть в курсе и быть в курсе того, как поживает ваше тело. Однако помните, что вес вашего тела должен колебаться примерно на два фунта каждый день, поэтому не удивляйтесь, если эти цифры будут увеличиваться или уменьшаться.
